Румінація в психології – це негативні думки, які постійно крутяться в голові людини. Якщо спочатку вони викликаються будь-яким стимулом, потім коло за колом з’являються без видимих причин. Проблема негативно відбивається на всіх сферах життя. Сьогодні розберемося, як позбутися мисленнєвої жуйки, чим вона небезпечна.
Що таке “румінація”?
Румінація – це термін, спочатку запропонований Нолен-Хуксемой у межах роботи з класифікацією різних стилів реагування. Під ним розуміють нав’язливу поведінку, обмежену рамками свідомості самої людини.
Думки можуть мати різний характер, але зазвичай людина крутить у голові негативні переживання, думає про пошуки рішення, шукає способу більше не стикатися з дискомфортом.
Причини
Румінація виникає у перфекціоністів, які бажають у всьому досягти ідеалу. До неї схильні люди з низькою самооцінкою та підвищеною тривожністю. Сприяють появі зацикленості на негативі стресові ситуації, пережиті в минулому психологічні травми.
Найчастіша причина виникнення румінації – висока чутливість. Така людина складно переносить будь-які стреси та ситуації, що приносять психологічний дискомфорт, часто переймається тим, що може піти не так.
Важливо! Схильні до «мисленнєвої жуйки» та люди з діагностованими психологічними проблемами: депресією, ДКР або шизофренією.
Як розпізнати мисленнєву жуйку?
Зовнішньо румінативне мислення виглядає як звичайні думки. Людина може просто довго розмірковувати на ту саму тему. Він постійно повертатиметься думками до невдачі чи трагічного випадку, підбиратиме відповіді на шпильку співрозмовника чи прораховуватиме можливі варіанти розвитку подій.
Румінації можуть виявлятися як відволікання негативної ситуації. Людина шукає нові способи відволіктися і застряє у своїх думках, постійно повертається до негативних моментів. Це програмує його бачити у житті лише негатив, шукати підтвердження тривогам та побоюванням, програмувати себе на невдачі.
Головна відмінність румінацій від звичайних думок у відсутності результату. Вони постійно повторюються у різних варіаціях. Заважають людині займатися звичними справами та роботою, не дають відволіктися. Такі думки просто запустити та складно зупинити. Вони йдуть тлом в автоматичному режимі, а людина не розуміє, що з нею відбувається.
Важливо! Думна жуйка завжди несе негативний посил, повертає до певної ситуації, події.
Як вирахувати румінації: тест
Для виявлення румінації пройдіть легкий тест. Що більше відповідей «Так», то ближче до румінативного мислення.
- Після неприємної ситуації, суперечки, розмови повертаюся до неї знову, вигадуючи варіанти відповідей та дій.
- Постійно прокручую у голові все, що принесло дискомфорт.
- Повторюю ті самі сценарії життя, а потім постійно думаю про це.
- Я негативно налаштований і думаю про себе погано, мені не віриться, що я зможу досягти успіху.
- Порівнюю себе з іншими, думаю, що ніколи не зможу діяти так само.
- Витрачаю занадто багато часу на думки, часто усамітнююся, думаю не про те, що роблю зараз, витаю в хмарах.
- Через думки я часто провалюю завдання та цілі.
- Намагаюся аналізувати вчинки і часто довго докоряю собі за невдачі.
- Часто думаю, що я самотній і нікому не потрібний.
- Не можу нормально виконувати роботу та займатися повсякденними справами через те, що думки не дають спокою.
- Відчуваю втому та складність зосередитися на чомусь конкретному.
- Мені здається, що не заслуговую на хорошу роботу, зарплату, ставлення людей до мене.
- Я часто злюся на себе.
Якщо на 6 і більше питань ви відповіли позитивно, варто попрацювати та повернути контроль над думками.
Людині властиво помилятися, а невдачі зустрічаються на життєвому шляху навіть успішних і щасливих людей. Якщо тест показав схильність до румінації, постарайтеся впоратися із проблемою та повернути радість життя. Якщо не виходить, зверніться до психолога.
Чим небезпечна румінація?
Здається, румінація не завдає особливої шкоди. Людина багато думає, залипає у своїх почуттях та реакціях, постійно аналізує події та дії. Але все не так просто. Ментальна жуйка – відсутність користі. Думки не призводять до вирішення проблеми та зміни реакцій. Основними небезпеками мисленнєвої жуйки можна вважати:
- Втрату часу та сил. Енергія при прокручуванні по колу одного й того ж негативного сценарію витікає «в чорну дірку», що нерідко призводить до тривоги та депресії.
- Знижену самооцінку. «Пережовуючи» негативні думки, ви завжди налаштовуєтеся на неприємний результат, програмуєте дії та майбутнє, втрачаєте впевненість у собі. Знижена самооцінка негативно відбивається на всіх сферах життя.
- Розвиток серйозних захворювань. Румінація може спровокувати розвиток нервових, імунних та аутоімунних захворювань, хвороб серця та судин, розлад ШКТ, депресію.
Чим довше людина перебуває у стані мисленнєвої жуйки, тим небезпечнішою вона стає для її здоров’я. І тим важче вийти з кола нав’язливих думок.
Важливо! Усвідомлення того, що ви зіткнулися з румінацією – перший крок на шляху повернення до нормального життя.
8 способів позбутися румінації
Сьогодні румінація трапляється дуже часто. Це з високим темпом життя, необхідністю відповідати високим стандартам переважають у всіх сферах.
Один погляд на стрічку соцмереж може викликати сумнів у власних силах і розумову жуйку, адже на фото ви не побачите шлях, який пройшов чоловік, щоб стати успішним. Вам покажуть лише результат. Щоб впоратися з румінацією, використовуйте один із таких способів:
- Включайте свідомість. Намагайтеся постійно повертати себе в стан «тут і зараз». Це допоможе прогнати нав’язливі думки або впіймати «позитивну хвилю».
- Не лише думайте, а й дійте. Наприклад, ви промовчали у відповідь на образу і потім годинами підбирали шпильки співрозмовнику. Поверніться до ситуації, висловіть свою думку чи знайдіть способи вирішення конфлікту. Це створить новий сценарій у голові та дозволить вийти з пережовування думок.
- Замініть негативні установки на позитивні. Відловлюйте негативні думки та змінюйте їх на позитивні. Шукайте у всьому позитив. Заздалегідь підготуйте фрази, які заспокоять вас. Наприклад, “У мене завжди є підтримка”.
- Відверніться, якщо розумова жуйка не опускає. Допоможе головоломка в телефоні, судоку, логічне завдання, робота, прибирання, збирання пазла та інше.
- Навчіться сприймати помилки не як привід для прикрості, а як важливий життєвий урок. Іноді це складно, але в деяких ситуаціях така реакція допоможе впоратися з румінацією та знайти нові варіанти вирішення.
- Додайте до життя фізичне навантаження. Регулярні тренування допомагають позбутися негативних думок та повернути позитивний настрій.
- Обмежте негативні думки щодо часу. Наприклад, дозвольте собі 15 хвилин сумувати, а потім перейдіть на інші завдання. Не залипайте в негативі, це може призвести до погіршення стану.
- Придумайте найгірший сценарій та доведіть його до абсурду. Подумайте, що найгірше може статися, як із цим впоратися. Це поверне стійкість і допоможе вгамувати тривогу.
Якщо ці способи не допомогли вам впоратися з тривожними думками та румінацією, зверніться за допомогою до фахівця. Він допоможе розібратися, в чому причина тривог, як зробити так, щоби негативні думки до вас більше не поверталися.
Медитація
Ще один ефективний спосіб подолати постійне пережовування думок – зайнятися медитацією. Техніка проста в освоєнні, підходить навіть для новачків. З її допомогою можна взяти мислення під контроль, подолати нав’язливі думки, не допустити повторної румінації.
Краще починати з простих практик тривалістю трохи більше 10-15 хвилин. Концентруйтеся на диханні та звільняйте голову від думок, очищайтеся від сміття та негативу. Приємніше це робити під приємну музику, наприклад, звуки природи або чаші, що співають.
Як бачите, румінації в психології – це не просто думки, яких важко відв’язати. Людина витрачає стільки сил і часу на пережовування думок, що занурюється у процес із головою. Він перестає об’єктивного оцінювати себе, зазнає невдач на роботі та в особистому житті. Якщо впоратися самостійно не виходить, бажано звернутися до фахівця, який підбере відповідні методи.
