Психологічні техніки: види і завдання 🛠️

Навіщо треба? Психологічні техніки спрямовані на досягнення швидкого результату з локальної проблеми: впоратися з негативною емоцією, зняти стрес чи страх, порозумітися з людьми і т.д.

 

Яка краще? Вибір техніки залежить від особистих уподобань та стану, але потрібно пам’ятати, що навіть найбезпечніші з них можуть бути травмуючими для вас. Тому упиратися не варто, і якщо відчуваєте дискомфорт – сміливо шукайте інший варіант.

Принципи та етапи психологічного консультування

Психологічне консультування передбачає в основному розбір ситуацій міжособистісного спілкування, корпоративної взаємодії, а також особистого та емоційного характеру.

Можна виділити такі етапи психологічного консультування:

1. Побудова довірчих міжособистісних робочих відносин.
2. Детальний опис проблеми з погляду клієнта.
3. Проблемний аналіз
4. Вираз цілей та плану роботи.
5. Робота з проблемою та закріплення результатів у реальному житті.
6. Заключна фаза.

Аналіз різних визначень консультування наголошує на його фундаментальних аспектах:

• Надання допомоги людині у складних ситуаціях та у наступних діях.
• Така взаємодія може займати центральне місце у психологічному консультуванні, в основі якого лежить філософія терапії, яка орієнтована на клієнта.
• Сприяння особистісному зростанню клієнта, незалежно від проблеми, що вирішується.
• На відміну від роботи педагогів, психологічне консультування підкреслює відповідальність клієнта , визнаючи, що незалежні та відповідальні особи здатні приймати самостійні рішення у відповідних обставинах. А консультанти створюють умови, що сприяють такій добровільній поведінці.
• Консультативна психологія використовує досить широкий спектр психологічних технік та методів, при цьому особистість спеціаліста є основним інструментом.

Психологи-консультанти повинні дотримуватись етичних принципів, що лежать в основі професійної психотерапії:

• поділ особистого життя та роботи (ніяких відносин з клієнтом поза кабінетом);
• доброзичливість та неупереджене ставлення до клієнтів;
• повага до клієнта та до себе . Необхідно враховувати гідність інших і себе;
• довіра, підтримка автономії, підтримка самовизначення . Психолог довіряє клієнту, що може знайти свій шлях собі і підтримує це.
• табу на поради (психологи не беруть він відповідальність);
• акцент (без критики) на цінностях та нормах клієнта;
• анонімність та конфіденційність під час проведення сеансу та у майбутньому.

Поняття психологічної техніки

Існують спеціальні вправи, здатні допомогти людині впоратися із важкими життєвими ситуаціями. Техніки психологічної роботи є певний набір дій, які розум робить для досягнення результату. Основне їх завдання — прибрати негативний негатив, підвищити рівень адаптивності та покращити якість життя людини.

Психотехніка враховує як те, що особистість робить свідомо, а й те, що можна впровадити у її розум з допомогою прийомів психопрограмування і психокодирования. Таким чином свідомість не управляє діями, але вони також будуть результатом застосування цього методу впливу.

Насправді застосування психологічних технік обмежено лише вашою фантазією. З їх допомогою людина здатна:

 

• позбутися шкідливих звичок;
• покращити своє здоров’я;
• мотивуватися на щось;
• зняти комплекси та психологічні бар’єри;
• впоратися зі страхом;
• зміцнити впевненість у собі;
• досягти поставленої мети.

У найширшому сенсі психотехніка – психологічний вплив, метою якого є зміна сприйняття та поведінки.

Психотехніки емоційно-подібної терапії

Усі психологічні прийоми та техніки максимально нешкідливі та неодноразово тестувалися. Однак це не виключає можливості вияву у клієнта хворобливих спогадів. Тому, перш ніж використовувати ці (та інші) техніки, фахівцю необхідно мати навички роботи з травмами та знати техніки, що дозволяють проживати їх та звільнятися від прив’язки.

Метод уявної дії

Цей прийом найбільш очевидний, і більшість людей, які створили образ свого болю, відразу ж хочуть з ним щось зробити, як правило, видерти з
тіла і викинути подалі, або спалити, або закопати тощо. Так і рекомендується робити в деяких “екстра” посібниках. Все-таки всі такі дії (за рідкісними винятками) зовсім неправильні, і не призводять до жодного успіху, а просто ховають проблему.

Думкова дія має бути адекватним вирішенням психологічної проблеми і найчастіше є парадоксальною та несподіваною за
своїм характером. Проте його не так важко знайти.

Насамперед, треба довіряти своєму несвідомому і запитати себе: “Що б мені хотілося зробити з цим?” Зрозуміло, що насильницькі рішення слід відкинути. Також слід відкинути механічні способи розв’язання.

 

Метод вираження почуття

Хитрість цього прийому у тому, що лише почуття є першопричиною болю, лише почуття фіксує уявою людини той чи інший образ чи думки. Висловлювання почуття, яке “застрягло” і викликає спазм у результаті знімає цей спазм і утворює. Відстежуючи, як тане образ, ми
можемо знати, якою мірою людина звільнилася від деякого (зазвичай негативного) почуття, що породжує його проблеми.

Метод діалогу

 

Робота з тіньовою стороною особистості

Підготовка:

• Ляжте на спину, зробіть 5-10 вдихів і закрийте очі.
• Промовте проблему так, як ви її відчуваєте.
• Де в тілі висловлюється, коли ви думаєте про проблему? Зосередьтеся на відчуттях і визначте дискомфортні ділянки – це місце перебування тіньової особистості.
• Опишіть його якості.
• Дістаньте його з тіла та помістіть поруч із собою.
• Де він знаходиться?

Відповідайте швидко:

• Як він виглядає?
• Якого віку?
• У що вдягнений?
• Як поводиться до вас?
• Які емоції висловлює його обличчя?

Вітайте його у дружній манері.

Скажіть йому: «Я приймаю та ціную тебе за (що?). Але ти причина моїх проблем (перерахуйте їх), чого ти хочеш насправді?».

Після його відповіді запитайте: “Якщо ти цього хочеш, то що я можу отримати з твоєї точки зору?”

Постарайтеся домовитися з тінню: «Хіба ти не здатний досягати своєї мети іншим способом?» (Розгляньте випадок, коли тінь необхідна та вигідна, і запропонуйте свої варіанти).

Чи погоджується вона на ці умови? І яка її реакція?

Якщо тінь згодна, запитайте: «Які ресурси тобі потрібні для виконання мого прохання?».

Докладно уявіть, як ви даєте їй те, що хоче.

• Як змінилася тінь відтоді?
• Як вона поводиться?
• Як вона вас бачить?

Тепер попросіть тінь з її новими ресурсами та налаштуваннями увійти в тіло.

Повільно вдихніть животом 5-10 разів і розплющте очі.

Бесіда зі страхом

Сконцентруйте увагу на ситуації, в якій ви відчуваєте страх, і відстежте місце перебування в тілі. Де відчувається дискомфорт? Наскільки сильний страх ви відчуваєте за 10-бальною шкалою? Які фізичні відчуття він вам завдає?

Вийміть страх із тіла і помістіть його поряд із собою.

Де він розташувався? Відповідайте максимально швидко!

• Яке в нього ім’я?
• Скільки йому років?
• Як він виглядає?
• Як він поводиться до вас?

Вітайте його доброзичливо.

Визначте:

• За що вам хочеться сказати йому “дякую”, і скажіть щиро: “Я приймаю тебе і дякую”.
• До чого призводить присутність страху.
• Навіщо страх це робить, якщо він є причиною вашої проблеми.

Після того, як отримані відповіді на всі питання, запитайте: «Що хорошого особисто для мене дає цей страх?».

Подумайте, у яких випадках страх був би виправданий, необхідний та корисний. Тепер домовтеся з ним: «Чи можеш досягти своєї мети альтернативним способом, наприклад, …».

Чи згоден страх із цією умовою? Як він реагує?

Якщо згоден, запитайте: «Які ресурси тобі потрібні для мого прохання?». Візуалізуйте, як ви страху даєте те, чого він хоче.

Які зміни відбулися? Як страх поводиться? Яка його реакція на вас?

Тепер попросіть страх повернутися до тіла з новими ресурсами та налаштуваннями.

Перепрограмування пам’яті

1. Необхідно розслабитися та заплющити очі.
2. Згадайте ситуацію, що травмує.
3. Розкажіть про неї у деталях.
4. Які почуття викликає у вас ця ситуація?
5. Оцініть ступінь емоцій та дискомфорту, викликаних нею, за 10-бальною шкалою.
6. Огляньтеся навколо себе. Що чи кого ви бачите? Перерахуйте якнайбільше предметів, назвіть кольори, які вас оточують (наприклад, зелена трава, блакитна лава, жовтий будинок тощо).
7. Торкніться об’єктів, які ви побачили перед собою. Опишіть тактильні почуття.
8. Які звуки ви чуєте? Які запахи відчуваєте?
9. Проаналізуйте. Який ви бачите ситуацію, якщо припустити, що вона не завдасть болю?
10. Опишіть докладно.

Якщо емоційний бал менший за 10, з’ясуйте, чого не вистачило до оцінки 10.

Діагностика проблем

Опишіть проблему, що хвилює вас, і дайте відповідь на запитання.

• Ким ви почуваєтеся в рамках цієї проблеми?
• Як виглядає місце проблеми (докладно опишіть, що ви бачите, що чуєте або відчуваєте)?
• Спробуйте помістити свого персонажа у це місце. Як він поводиться там?
• Що він відчуває, перебуваючи там? Що хоче зробити?
• Які в нього думки щодо цього місця?
• Що найстрашніше може статися, якщо персонаж залишиться тут, а що може статися за найсприятливішого результату?

Якби він мав можливість переміститися кудись в інше місце, куди б він вирушив?

Помістіть персонажа на це місце.

• Як він поводитиметься там і що робити?
• Що він відчуває, перебуваючи у цьому місці?
• Що він хотів би зробити?

Порівняйте старе та нове місця за такими пунктами:

• Що здалося найнезручнішим в обох місцях?
• Що найбільше сподобалося у них?
• Що відчували найсильніше в обох місцях?

Що потрібно зробити, щоб ваш персонаж потрапив із першого місця до другого? (Продумайте конкретний план дій).

Якби це сталося, до чого б це призвело?

Психологічні техніки самодопомоги

Не рахуйте такі психологічні техніки, як самоаналіз і самопереконання, чарівними ліками від усіх проблем. Вони не є заміною комплексної терапії, але можуть бути безпечним та доступним способом надання щоденної емоційної підтримки.

Існують техніки психологічної допомоги, спрямовані на інтроспективну діагностику, вони можуть допомогти виявити проблеми. Є такі, які взаємодіють зі свідомістю та підсвідомістю, вони використовуються для зняття тривоги, нормалізації самосприйняття та покращення відносин вдома та на роботі.

Техніки практичної психології доступні для самостійного використання у стресових ситуаціях. До їх переваг належать:

• зменшення наслідків конфліктів;
• зміцнення психологічного імунітету;
• зняття емоційної напруги;
• досягнення внутрішньої гармонії;
• знаходження рішень у складних життєвих ситуаціях.

При самостійному використанні практика не потребує спеціальної підготовки чи окремого місця. Усього 15 хвилин на день можуть принести відчутну користь.

Заземлення

Ця техніка призначена для того, щоб допомогти вам відчути свою присутність тут і зараз, відволіктися від метушні і зменшити занепокоєння. Сядьте або ляжте на підлогу, заплющте очі і максимально розслабтеся. На видиху уявіть, як негативна енергія залишає ваше тіло, а на вдиху постарайтеся відчути, як ви вбираєте енергію землі.

Регулярне заземлення допоможе вам підтримувати енергетичний баланс і залишатися зарядженим та бадьорим протягом усього дня. Дану техніку можна практикувати навіть у розпал напруженої роботи: знайдіть кімнатну рослину або акваріум і зосередьтеся на ньому на хвилину.

Вміння справлятися зі своїми емоціями

Вміння справлятися зі своїми емоціями допомагає як чоловікам, і жінкам. Щоб заспокоїти і впоратися з ними, можна скористатися ефективною психологічною технікою утримання глека з водою. На рівні грудей потрібно подати наповнену судину. У ньому чиста, прозора вода. Якщо вона починає хлюпатися і майже переливається через край, подумки заспокойте себе і вирівняйте судину. Використовуйте цю техніку за перших ознак гніву або розладу.

Уроки прощення

Це навичка, яка потребує певного особистісного зростання. Прощення обов’язково має бути щирим, а чи не примусовим. Щоб навчитися цьому, ви повинні уявити кривдника дитиною. На вигляд він буркотливий, сердить і ображає інших, але насправді він не може завдати шкоди. Він просто дуже наляканий, тому що не знає, як поводитися.

Ви можете заспокоїти малюка, обійняти та дати йому іграшки. Зробіть так, щоб він відчув ласку та прийняття. Психологічна практика техніки прощення може позбавити вас тривоги і надати впевненості.

Пошук компромісу

Дуже важливо вміти вчасно ухвалювати важливі рішення. Релаксація – ефективний спосіб зняти напругу, що заважає зробити правильний вибір. Для цього добре використовувати дихальні вправи: рахуйте від 1 до 10 і дихайте. Щоразу після вдиху затримуйте дихання та поступово збільшуйте час. Після десятого вдиху затримуйте повітря максимум, а потім повільно видихайте.

Психологічні техніки для роботи зі страхом та стресом

Якщо при виконанні психологічної техніки ви відчуваєте дискомфорт, негайно припиніть вправу. Пам’ятайте, вони призначені для тих, хто потребує додаткових внутрішніх ресурсів.

Вправи “3 по ​​5”

У сучасному світі люди часто перебувають у стані сильного стресу, шоку, тривоги, виходять з-під контролю, панікують, впадають в істерику, їм важко реально відчувати, оцінювати, пояснювати свою поведінку, контролювати себе та думати про наслідки. Такий природний стан для психологічного захисту може не тільки перешкодити людині в гострій та небезпечній ситуації, а й коштувати їй чи оточуючим життю.

Нерідко людину непокоять думки про майбутнє чи невідоме, які посилюються при повторному переживанні подій, що травмують. Важливо вийти зі стану шоку і прийти до тями, знову усвідомити навколишній світ і взаємодіяти з ним, стати обережним, ретельно обмірковувати свої дії та взяти ситуацію під контроль.

Цей метод спрямований на те, щоб повернути людину до реальності. Той, хто знаходиться поруч, просто має попросити його назвати:

• п’ять кольорів, які він зараз бачить перед собою;
• п’ять звуків, які він зараз чує;
• п’ять відчуттів у тілі, які він зараз відчуває.

Після цього людина, як правило, повертається до «тут і зараз». 

Вправи на дихання

Ця техніка може бути використана для того, щоб зупинити паніку, відігнати її та впоратися з почуттями. Перше, що потрібно зробити при сильному страху – це заспокоїтися. Зрозуміло, це легше сказати, аніж зробити. Але якщо ви оволодієте технікою дихання на зворотний рахунок, то заспокоюватись буде легко.

Найважливіше – при цьому необхідно знаходитись у безпечному місці.

Найкраще почати виконувати цю вправу до того, як вас охопить паніка чи страх.

Закрийте очі. Почніть повільне дихання. Виконайте щонайменше 10 дихальних циклів. Вдихайте глибоко та швидко, а видихайте повільно. Потім подумки уявіть електронне табло. Наприклад, число 50 (загалом від 10 до 100). З кожним вдихом та видихом число на табло зменшується на одиницю. Іншими словами, 50, 49, 48, 47 і так далі, аж до нуля. Вдихайте глибоко та комфортно, а видихайте повільно. Зробіть 50 циклів. Потім поверніться до нормального дихання. Посидіть деякий час із заплющеними очима. Відчуйте своє тіло. Коли ви розплющите очі, то відчуєте значне полегшення.

Ви можете зменшити або збільшити кількість циклів, залежно від ситуації.

Прийом «Поплавок»

Коли все здається огидним, приходить стан відчаю, сили залишають, хочеться все кинути, немає впевненості в собі, зовсім нічого не хочеться, панує апатія, людині потрібен хоча б маленький знак надії, щоб розвіяти похмурі думки та почуття. З цією метою чудово підходить наступна техніка.

Спочатку прочитайте суть вправи, потім закрийте очі та заспокойтеся, після чого виконайте його вперше.

Візуалізуйте, ніби ви – маленький поплавець у морі. Немає мети, компаса, карти, штурвала, веселощів. Ви пливете туди, куди дме вітер. Вас може поглинути велика хвиля, але ви повертатиметеся на поверхню знову і знову. Відчуйте її поштовх, рух, силу вітру, краплі дощу, подушку океану, що підтримує вас.

Які ще відчуття ви відчуваєте, коли уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані? Поплавець – це ваша душа. Вона постійно бореться зі стихіями та перемагає. Саме так її і створено. І буря не вічна, вона врешті стихне, вигляне сонце і настане тиша. Намагайтеся завжди тягнутися вгору, немов цей поплавець.

Техніки для зняття негативних емоцій

Розглянемо 4 ефективні вправи.

Вправа «Їжачок»

Ця психологічна техніка призначена звільняти людину від негативного емоційного стану. Розслаблення у цій вправі досягається через напругу. Напружте руки якнайсильніше, а потім розслабте по максимуму. Уявіть, що їжачок скручується та розслабляється.

Вправа «Концентрація»

Зручно розташуйтеся у кріслі або на стільці. За певною командою зосередьте свою увагу на конкретній частині тіла та відчуйте в ній тепло. Наприклад, за командою “Нога!” ви концентруєте увагу на нозі та відчуваєте, як по ній поширюється тепло, за командою «Спіна!» – концентруєте увагу на спині та відчуваєте її тепло. Можна називати абсолютно будь-яку частину тіла. Команди необхідно називати з інтервалом 10-12 секунд. Загальний час виконання вправи – 5-7 хвилин.

Вправа “Прес”.

Клієнт повинен уявити, як усередині нього, на рівні грудей, потужний прес рухається зверху вниз, пригнічуючи та усуваючи негативні емоції та пов’язану з ними внутрішню напругу. Цю вправу слід виконувати з чітким відчуттям фізичної ваги внутрішнього тиску.

Вправа «Один крок уперед – звір, один крок назад – людина».

Крокуйте вперед, відчувши всередині дикий гнів і готовність розтрощити все поруч із собою. Після цього – крок назад, з посмішкою, переходячи в стан повного спокою.

Повторіть знову. Коли ви робите крок уперед, посилюйте свій гнів, кричачи чи стискаючи щелепи чи кулаки, наче дикий звір. Повертаючись у вихідне становище, дуже важливо звернути увагу на свої м’язи та скористатися моментом, щоб розслабитись.

Ця психологічна техніка потребує серйозної емоційної напруги. Як тільки відчуєте втому, зупиніться та припиніть вправу.

Психологічні техніки для взаємодії з оточуючими

• Відкрита невербаліка

Щоб оточуючі бачили у вас впевненого, щирого і прихильного до себе, використовуйте відкриті пози та жести. Під час спілкування люди підсвідомо відчувають невербальні сигнали, і, знаючи це, легше справити правильне враження. Тримайте руки та ноги несхрещеними, не зневажайте рукостисканнями, злегка розкриваючи долоні, і залишайтеся розслабленим.

• Техніка “10 хвилин”

• Впевненість в собі

Люди звикли вважати, що впевнені в собі – це сильні, авторитетні, лідери, надійні і заслуговують на довіру. Бажаєте, щоб інші сприймали вас серйозно, поважали та висловлювали довіру? Завжди і скрізь, у всьому, поводьтеся так, ніби знаєте, що треба робити. Розвивши свою впевненість, ви отримуватимете допомогу від інших, коли щось піде не так. При цьому ніхто не запідозрить вас у недосвідченості.

• Побоювання втрат

Ця особливість людської психіки давно використовується в рекламі, менеджменті, продажах, політиці та бізнесі. Люди ніколи не хочуть нічого втрачати. Тому, якщо ви хочете, щоб якась пропозиція здавалася важливою, презентуйте її так, щоб людина відчула необхідність присутності даного об’єкта у своєму житті. Пам’ятайте про цей прийом під час ходіння магазинами та перегляду реклами.

• Прийом пасивної застави

Це дуже корисна психологічна техніка при вказівці на помилки іншої людини. Враховуючи, що прямі звинувачення завжди викликають негативну реакцію та протест (або почуття провини), набагато краще використати пасивну заставу, щоб донести свою точку зору. Наприклад, замість того, щоб у докірливому тоні видати: Ти не здав учора проект, скажіть: Проект не був зданий. Зверніть увагу, що цей прийом найкраще підходить для уникнення конфлікту.

Як вибрати психологічну техніку чи напрямок для терапії

Насамперед визначте, з якого приводу ви хочете отримати консультацію. Якщо у вас передбачуваний або встановлений діагноз (депресія, шизофренія, БАР, ДКР), тобто розлад чи хвороба, слід проконсультуватися спочатку з психіатром, а потім, можливо, з клінічним психологом.

Деякі захворювання, такі як шизофренія та БАР, лікуються в основному за допомогою медикаментів, а психотерапія відіграє допоміжну роль. Наприклад, діалектична поведінкова терапія застосовується при прикордонному розладі особистості. Хоча поєднання терапії та ліків може бути ефективним, перший компонент важливіший, і існує безліч варіантів психотерапії – це особливо актуально для депресії.

Якщо ви здорові і боретеся зі звичайними життєвими труднощами, такими як невирішені конфлікти, проблеми вибору, тривога і т.д., то можете вибрати будь-який психотерапевтичний підхід – контакт із професіоналом важливіший за самостійне виконання технік.

Повільно, продумано, глибоко допоможе розібратися психоаналіз. Швидко та за фактами – когнітивно-поведінкова терапія. Не бійтеся ставити питання фахівцю про природу та стратегії його методів. Експерт може надати відповіді на всі проблеми, що цікавлять.