Про що мова ? Коли життя кидає вам виклик, важко зберігати спокій і витримку. Під час стресу та тривоги важливо знайти час, щоб розслабити свій розум та тіло.
На що звернути увагу ? Повільні, глибокі вдихи можуть допомогти зменшити частоту серцевих скорочень та знизити кров’яний тиск. Займайтеся спортом, медитуйте.
Чому ми переживаємо
Фундамент надмірної емоційності кожної людини прихований глибоко всередині, маючи на увазі різні приводи. Психологи представили низку джерел, що впливають на ваше психічне здоров’я:
- Велика напруга , що йде з дитинства чи юності.
- Надмірна батьківська опіка , що перешкоджає виробленню захисту з боку дитини.
- Знижена стресостійкість , що виникає внаслідок генетичної схильності від одного з батьків.
- Постійне проведення часу в напруженій обстановці : вдома, на роботі, в шумній компанії і т.д.
До чого призводять стреси
Тривога та постійні напади стресу зводять людину до втрати контролю за своїм життям. До цього можуть приєднатися й низка негативних наслідків.
- Схильність до шкідливих звичок (куріння, алкоголь) або надмірного вживання медичних препаратів, що викликають тимчасовий спокій від усіх проблем.
- Втрата прагнень до здійснення поставленої мети, що супроводжується страхом невдач.
- Поява різних захворювань , спровокованих хронічною втомою та апатією.
- Втрата працездатності мозку , внаслідок перевантаженості постійними нападами стресу.
Тайм-аут
Під час нападу депресії, коли емоції стають безконтрольними, дозвольте собі взяти невеликий відпочинок, виконавши будь-яку з представлених маніпуляцій:
- Вмийтеся у воді або, якщо вам дозволяють час і сили, прийміть розслаблюючу теплу ванну.
- Почніть напружувати, а потім розслабляти м’язи обличчя, шиї, поступово спускаючись вниз, з періодичністю 3-5 секунд.
- Сходіть на прогулянку в швидкому темпі . Фізична активність на свіжому повітрі додасть сил і очистить голову від думок, що турбують.
- Виконайте невелику зарядку : стрибки, махи, вправи з еспандером, іграшкою-антистресом і т.д.
- Причиною занепокоєння може бути зневоднення всього організму , тому під час нападу стресу постарайтеся випити трав’яного чаю або склянку води. Буде чудово, якщо ви додасте в них пару листочків меліси або м’яти, так як вони мають заспокійливий ефект.
- Постарайтеся виплакати всі сльози . Для багатьох це не так легко, як здається, проте під час плачу наш організм виробляє спеціальні речовини, що знімають напругу та заспокоюють як фізичний, так і емоційний біль. Якщо ж ви розумієте, що сльози є безпідставними, і не маєте можливості тримати їх під чітким контролем, постарайтеся звернутися за допомогою до фахівця з психологічною освітою.
- Робота руками заспокоїть вас і покращить емоційний стан . Сходіть на город, вимийте вікна, приберіться в квартирі, і ви відразу відчуєте спокій і умиротворення.
- Постарайтеся «завантажити» свій мозок , зайнявши його читанням цікавої книги, розгадуванням логічних загадок та ребусів, інтелектуальною грою на комп’ютері чи планшеті. Гормони, що відповідають за стресовий стан, перестануть вироблятися в той момент, коли ви позбавитеся негативних думок. У цьому й допоможе зосередженість уваги.
- Поспілкуйтеся з близьким оточенням , поділившись із ним своїми переживаннями. Під час розмови ви відчуєте спокій і зрозумієте, наскільки незначними часом бувають проблеми.
Ще одним ефективним прийомом зняття стресу є спостереження протягом води. Наповніть будь-яку прозору ємність до половини водою, а потім повільно нахиляйте її з боку на бік. Це помітно полегшить ваш емоційний стан.
5 дихальних технік
Під час занепокоєння людина мимоволі робить швидкі вдихи. На думку лікарів, вони лише посилюють напругу, адже викликане прискорене дихання є ознакою паніки. Тому намагайтеся робити більш глибокі та довгі вдихи, оскільки вони руйнують усі ваші страхи та допомагають відчувати спокій та умиротворення.
Вас і досі мучить питання: «Як заспокоїти себе»? Пропонуємо вам 5 різних дихальних методик, які дозволять утихомирити всі негативні емоції.
Рівне дихання
Упевніться, що під час дихання вдих дорівнює видиху, зазвичай це від 3 до 5 секунд. Саме вони дозволяють найкраще впоратися із занепокоєнням. Заплющте очі, виконуючи рівне дихання близько хвилини, і ви відчуєте, як весь негатив відступає.
Діафрагмальне дихання
Багато лікарів і тренерів використовують діафрагмальний вид дихання у своїй практиці. Дана техніка має на увазі під собою вдихання максимальної кількості повітря через ніс, спускаючи його до живота, щоб той розширився, а потім повільне видихання повітря через порожнину рота, поки живіт не здувається.
Спочатку діафрагмальне дихання здається досить простим, проте, розпочавши виконання цієї техніки, ви зрозумієте, наскільки важко робити глибокі вдихи «в живіт». Тому звичним способом дихання є неглибокі вдихи «в груди», але вони не допомагають упоратися зі стресом.
Альтернативне дихання через ніздрю
Альтернативне дихання – дихальна техніка, що є закриття будь-якої ніздрі великим пальцем, і вдихання відкритої ніздрів з наступним її закриттям безіменним пальцем. Наступним кроком є невелика паузу, після якої слідує акуратне відкриття першої закритої ніздрі. Залишається тільки зробити новий вдих через цю ніздрю, прикривши її також великим пальцем, а потім, після невеликої паузи, вивільнити повітря через іншу ніздрю.
Слід повторити цю процедуру як мінімум 5, а бажано 10 разів, для досягнення максимального спокою та уповільнення ритму серцевих скорочень.
Техніка дихання 4-7-8
Гарвардський лікар Ендрю Вейль охарактеризував цю техніку так: “Дихання 4-7-8” – природний транквілізатор для нервової системи, який переводить тіло в стан спокою та розслаблення.
Першим кроком виконання цієї техніки є повний вдих через рот. Потім, закривши його, необхідно зробити повільний вдих через носа на рахунок чотири. На рахунок 7 затримайте дихання, але в вісім видихніть повітря через рот. Виконайте цю техніку 3 рази для досягнення помітнішого результату.
Після дихання 4-7-8 ви відчуєте спад напруженості, а також зверніть увагу на те, що ваш сон став глибшим.
Стисне губне дихання
Стисне губне дихання – техніка, що дозволяє не тільки позбутися стресу, але й полегшити симптоми низки захворювань, пов’язаних з труднощами надходження повітря в дихальні шляхи.
Для його виконання необхідно розслабити шию та плечі, повільно вдихнувши повітря через рот, і, порахувавши до двох, залишити рота закритим. Наступним кроком є стиснення губ, ніби ви хочете засвистіти, після чого йде повільне видихання через них на рахунок чотири. Повторіть цю техніку не менше 15 разів, щоб отримати заспокійливий ефект.
Вплив на органи почуттів
Заохочувати до зниження тривожності і стресу можуть навколишні явища: унікальні запахи, кольори, образи та звуки.
Аромат
Різні аромати можуть по-різному впливати на людину: якісь розслаблюють, якісь покращують настрій, а якісь, навпаки, псують його.
Так, розмарин і лаванда добре знижують різного роду подразники і нормалізують артеріальний тиск, тоді як апельсинові нотки рятують від нападів паніки і нормалізують емоційне тло.
Всі ці аромати можна знайти в ефірних оліях на полицях аптек, тому спосіб застосування у кожної людини свій. Так, наприклад, можна додати пару крапель у теплу ванну, а потім полежати в ній якийсь час, розчиняючись у приємному запаху. Але важливо використовувати 100% натуральні ефірні олії. На жаль, синтетичні запахи не тільки не дадуть такого ефекту, але й можуть мати протилежний або просто негативний вплив.
Синє світло
Вченими було виявлено досить цікавий факт – синій колір допомагає людині набути спокою та позбутися стресу, викликаного різними зовнішніми подразниками. Тому, якщо ви посварилися з якоюсь людиною або стали мимовільним учасником прочухана, – відпочиньте в електронних пристроях 10-15 хвилин. За рахунок того, що так їх екрани випромінюють синюватий відтінок, ви позбавитеся нападу дратівливості, що насувається, і зможете втримати себе в руках.
Умиротворюючі звуки чи музика
Найбільш заспокійливими є звуки, що видаються природою: спів птахів, шелест осіннього листя під ногами, хрускіт снігу тощо. Однак не лише вони можуть зняти напругу.
Для набуття спокою можна прослухати пісню: Marconi Union – Weightless, – записану у 2011 році на прохання британських учених, з метою створення унікального музичного творіння, здатного за лічені хвилини заспокоїти роздратовану людину.
За свої 8 хвилин цей музичний твір заспокоїть ваше дихання і нормалізує стукіт серця за рахунок різних звукових ефектів.
Аутотренінг
Наступним способом набуття спокою є уявний діалог зі своїм внутрішнім «Я», аналіз проблемної ситуації, що склалася.
Для того, щоб у будь-який момент ви могли заспокоїтися, ми знайомимо вас з наступними порадами:
- Спробуйте абстрагуватися від себе і своїх думок , уявляючи, що проблеми, що тривожать, і обставини стали частиною життя когось з вашого близького кола оточення. Це допоможе переключити увагу і знизити рівень стресу, тим самим запобігши депресивному стану.
- Використовуйте глобальне мислення , переглянувши свої переживання з часом. Подумайте, має ваша проблема таке ж першорядне значення через 5-10 років або вона розчинилася в просторі і не несе ніякого емоційного навантаження. Зрозумійте, що неприємна подія в глобальному плані ніяк не змінить ваше життя, ніж ви уявляєте у себе в голові.
- Ставтеся до існуючих неприємностей та проблем не як до катастрофи, а як до можливості розвитку та самовдосконалення. Промовте вголос для себе, що саме викликає у вас напругу, чому ви перебуваєте в засмученому стані і як цим можна скористатися у своїх інтересах.
Як вийти зі стресової ситуації
У момент сильного стресу людина ставить питання: «Як заспокоїтися?». Перепробувавши всі відомі йому способи і не досягнувши бажаного результату, людині здається, що стан ще довго не припиниться. Однак поспішаємо запевнити вас, це не так. Існує кілька прийомів, що дозволяють вам позбутися різного роду подразників.
- Розгорніть свої думки на 180 ° зовсім у протилежне русло, представляючи негативні думки у позитивному ключі.
- Візьміть невелику перерву в 5-10 хвилин . Такий відпочинок допоможе уникнути неприємностей і надасть можливість взяти свій тривожний стан під контроль.
- Під час стресової ситуації намагайтеся не підвищувати голос у присутності інших, зберігайте спокій. Якщо ж ви не можете все тримати собі, випустіть весь негатив трохи пізніше, коли ви опинитеся одні.
- Пообіцяйте собі нагороду за те, що в стресовій обстановці ви залишитеся в спокійному настрої . Це надасть стимулу зберегти самовладання в критичний момент.
Як заспокоїтися і не нервувати. 12 простих та перевірених способів
Часом ми знаходимося в пошуку найскладніших шляхів покращення звичного способу життя. Так, наприклад, купивши абонемент у зал і зібравшись на перше тренування, ми починаємо вигадувати різні відмазки, щоб залишитися вдома та не перенапружувати себе.
Тим не менш, споконвіку існували банальні засоби, які допомагають людям заспокоїтися в будь-якій ситуації.
Ми хочемо поділитися ними для того, щоб у вашому житті було якнайменше проблем, і, відповідно, переживань.
Спосіб 1. Відволіктися на якісь об’єкти
Даний спосіб застосовується у тих випадках, коли ви загнані в кут і не можете «сховатися» від проблем. Наприклад, під час планерки ви хочете висловити директору все, що нагромадилося всередині, проте робити цього не можна. Найкращим способом у цій ситуації є відволікання на сторонні об’єкти чи думки.
Так, наприклад, можна розглянути зачіску, яку нещодавно зробила ваша колега, зробивши їй уявний комплімент. Зверніть увагу, що цей спосіб працюватиме лише в тому випадку, якщо ви заохочуєте якогось або милуєтеся навколишніми об’єктами.
Спосіб 2. Залишити виводить із себе компанію
Якщо вас щось засмутило на святі, відпочинку або зустрічі з друзями, і ви мрієте назавжди попрощатися з людиною, що образила вас, не поспішайте кип’ятитися.
Відповідаючи на запитання, як заспокоїтися в цій ситуації, зробіть таке: залиште подразнювальну обстановку або компанію, переключивши свій центр уваги на щось інше, наприклад, похід у кіно чи затишне кафе.
Спосіб 3. Випити склянку води
Знайомим для нас способом є склянка води, яку лікарі рекомендують пити у невеликій кількості повільними ковтками. Пиття проточної води як заспокоює напад хвилювання, а й запускає в організмі самолікування. Зазвичай людям стає погано з таких причин:
- істеричний стан;
- зневоднення організму.
Спосіб 4. Залучити себе до захоплюючої діяльності
Даний спосіб, що порушує тему того, як заспокоїтися, може бути застосований у тому випадку, коли ви не можете відпустити існуючі проблеми. Необхідно переключити переживання на щось захоплююче (читання детективів, фантастики), трохи безглузде (стеження та вистеження) або захоплююче (комп’ютерними або мобільними іграми).
Ключем у цьому способі є ваша залученість, тому що без неї позбутися негативу не вийде.
Спосіб 5. Фізично розрядитися від проблем, що налинули.
З фізичною розрядкою, як способом надання заспокійливого ефекту, знайомі майже всі, тому до можливості її реалізації можна віднести:
- пішу ходьбу;
- запливи;
- генеральне прибирання у будинку чи офісі;
- сексуальну близькість;
- рятування від мотлоху;
- роботу на дачній ділянці;
- танці;
- миття підлог та ручне прання.
Спосіб 6. Стати єдиним цілим із водною стихією
Миття посуду, прийняття душу, ванни, розслаблення у лазні – все це є відповіддю на питання, як себе заспокоїти. Справа в тому, що струмені проточної води знімають з людини всю тяжкість і втому, що накопичилася. Тому станьте єдиним цілим із цією стихією, відчуйте, як усі негативні думки залишають вашу голову, роблячи її чистою та спокійною від різноманітних думок.
Спосіб 7. Позитивний рефреймінг
Напевно, багато хто з вас чув про зміну «рамок сприйняття» або, як його ще називають, позитивний рефреймінг. Тому щоб не говорити про те саме кілька разів, наведемо відмінний приклад того, як себе заспокоїти.
Уявіть таку ситуацію: ви, які вже півроку планують поїздку до друзів, дізнаєтеся, що вони вирушили на море, забувши вас попередити. Сутью рефреймінгу є перетворення всіх стресових подій на позитивну вам бік. Так, у вас тепер з’явилася можливість присвятити весь вільний час собі, зайнятися саморозвитком, вивчення того, на що раніше мало вільного часу. Цінуйте цю можливість і радійте з того, що ви «звільнили» час на всі свої «хотілки».
Спосіб 8. Адже багатьом зараз може бути важче, ніж мені
Цей спосіб полягає в тому, що вам необхідно запитати себе: «Чи влаштовує мене такий результат подій?». А тепер уявіть, що ця ситуація набула найгіршого результату з ймовірних. Як тільки ви усвідомлюєте, що у світі є проблеми набагато глобальніші за ваші, можна сміливо говорити про те, що ніяка психотерапія вам і дарма не потрібна.
Спосіб 9. Сміх – найкращий ворог напастям та проблемам
Найкращим способом «вбити» весь негатив є висміювання, а також зниження важливості того, що мучить ваше серце.
Наочний приклад ми можемо бачити у мультфільмі «Губка Боб Квадратні Штани». У ньому є одна цікава серія, де головний герой боявся виступати на людях. Тоді розумна білка зробила йому подарунок – супер-окуляри, за допомогою яких Губка Боб бачив усіх присутніх у спідній білизні. Завдяки сміху він забув про свої переживання, щоправда виступити так і не зміг через комічність того, що відбувається.
Спосіб 10. Рахунок від одного до десяти
Не знаєте, як себе заспокоїти? Спробуйте повільно про себе порахувати до десяти, дотримуючись правил рівного дихання, згаданого вище. Такий рахунок рятує від стресу і допомагає набути душевного спокою.
Спосіб 11. Ридання
Зніміть свій стрес риданнями, адже під час плачу разом із слізною рідиною, організм залишають всі ті отруйні речовини, що утворилися під час стресу. Якщо ви не можете видавити сльози, подивіться сумний фільм або вигадайте жалісливі ситуації, які викличуть плач.
Спосіб 12. Промовляння всього, що турбує вашу душу та серце
Вербалізація всього, що мучить вас усередині – ще один із способів полегшити свій стан. Він дуже добрий тим, що під час промовляння, стрес йде разом зі словами, залишаючи після себе лише душевне полегшення. Якщо ви не можете передати словесно все, що вас турбує, напишіть занепокоєння на аркуші паперу. Ми вас запевняємо в тому, що ефект буде не гіршим.
Як перестати нервувати через дрібниці
Багато людей більш чутливі і схильні до різного роду переживань у критичних ситуаціях, тому для того, щоб ще більше не шкодити їхній нервовій системі, необхідно чітко розуміти, які причини можуть спровокувати стрес.
- Порушення циркадних ритмів
Порушення звичного режиму дня може значно погіршити емоційне тло і вивести вас зі стану спокою. Тому намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час, не засиджуючись увечері допізна.
- Неправильне харчування та почуття голоду
Іноді, під час дієт або відчуття почуття голоду, у людини може відбуватися падіння рівня глюкози в крові, внаслідок чого роботу він переймає інший орган – печінку. Її участь тягне за собою високий виробіток адреналіну, через який ми з вами якраз і відчуваємо хвилювання.
Також, крім голодувань, досить калорійна їжа здатна викликати стрибки глюкози у крові. Тому стресовий стан може спровокувати не лише почуття голоду, а й надмірне переїдання жирною їжею.
- Кофеїн, алкоголь, нікотин
Вони згубно впливають на ваш стан, викликаючи напади паніки та почуття хвилювання. Якщо можливості відмовитися від нікотину, алкоголю і кофеїну відсутня, постарайтеся хоча б знизити їх споживання.
Кофеїн, алкоголь, нікотин – все це шкідливі речовини, що згубно впливають на нервову систему. Вони викликають підвищену чутливість та напади паніки, тому відмова від цих речовин або зниження їх споживання убезпечить ваш організм. Якщо ви все ж таки обмежили їх вживання, подумайте, що з перерахованого вище ви могли включити у свій звичний спосіб життя.
- Ведення активного способу життя
Поліпшення настрою та загального самопочуття, а також рівня стресостійкості сприяє активним фізичним навантаженням, таким як щоденні прогулянки, ранкові пробіжки, тренування у спортзалі тощо.
Під час занять спортом тіло відчуває схожі на стрес симптоми: підвищену пітливість, прискорене серцебиття та дихання – тому фізична активність дозволяє людині звикнути до цих відчуттів, тим самим підвищуючи його стресостійкість та контроль над емоціями.
- Інформаційний потік
Підсилювати хвилювання можуть постійні програми новин, що перевантажують нервову систему негативними подіями. Ми рекомендуємо вам скоротити знаходження у соціальних мережах, які розповсюджують негативну інформацію.
- Використання розслаблюючих методик
Основною проблемою більшості людей є невміння розслабитись. Багато людей настільки звикли працювати, що постійна праця стала частинкою їхнього життя і банальне розслаблення вони сприймають як надприродне. У такі моменти на допомогу вам можуть прийти масаж, відвідування лазні, заняття йогою тощо. Не перенапружуйтесь, адже здоров’я повністю знаходиться лише у ваших руках.
- Прийняття допомоги від оточуючих
Якщо ви розумієте, що ваша напруга переросла в неконтрольовану форму і продовжує наростати, ви перестали нормально харчуватися і спати, постарайтеся якнайшвидше звернутися до психіатра чи психотерапевта, які призначать вам ефективні сеанси психотерапії.
У цій статті ми познайомилися з великою кількістю різних способів подолання тривожності та заворушень, якими можна користуватися у будь-якій ситуації.
