Напевно, ви помічали, що продуктивність протягом дня змінюється. З ранку ви сповнені сил та енергії, а після 16:00 хочеться сидіти і нічого не робити. Або навпаки: до 12:00 дня вас краще не чіпати, а надвечір ви стаєте душею компанії. Ці ритми визначаються біологічним годинником. Що це таке та як їх використовувати, розповідаємо у статті.
Що таке біологічний годинник?
Біологічний годинник – це здатність кожної живої клітини відчувати протягом часу, спираючись на фізико-хімічні процеси, що протікають в ній. Глобально теорія біологічного годинника пояснює механізм старіння, але в психології та коучингу розглядається з точки зору організації дня з урахуванням циркадних ритмів.
Протягом доби гормональний фон людини постійно коливається, впливаючи на продуктивність, якість засвоєння їжі. Якщо планувати розклад з урахуванням біологічного годинника, легше досягати видатних результатів.
Як налаштувати біологічний годинник?
Вчені в загальних рисах описують, як працює біологічний годинник, але визнають, що циркадний ритм у кожного свій. Тому не можна користуватися «усередненими» графіками. Перед тим, як скласти розклад для себе, дайте відповідь на ряд питань:
- Ви «сова» чи «жайворонок»? Наскільки легко встаєте вранці?
- Ви продуктивні вранці чи вам потрібно 2-3 години, щоб «розгойдатися»?
- Як ви почуваєтеся о 20:00? Чи сповнені енергії та ідей, чи хочете спати?
- Чи буває у вас занепад сил о 14:00 чи 16:00 годині?
Враховуйте результати у плануванні дня. Якщо ви зрозуміли, що по обіді ваша ментальна активність знижується, не призначайте ділових зустрічей. Найкраще заплануйте відпочинок — прогуляйтеся, помедитуйте, а потім із новими силами приступайте до роботи. Про те, як якісно відпочити, ми вже розповідали у статтях блогу « Психологія ».
Також враховуйте біологічний годинник організму для сну, їжі, продуктивної роботи, про які ми розповімо нижче.
Біологічна година сну
Якість сну залежить від вироблення мелатоніну , кількість якого починає збільшуватися о 21:00 годині. Це оптимальний час, щоб готуватися до відпочинку.
Що робити «совам», для яких о 21:00 життя тільки починається? Обдурити організм можна, якщо спати у темному приміщенні. Тоді мелатонін продовжить вироблятися, ви добре відпочинете. Цією порадою користуються люди, які часто змінюють часові пояси і привчили себе спати у різний час та в будь-яких умовах.
Час для їжі
Останні дослідження показують, що не так важливо, коли ви сідаєте снідати і обідати. Оптимально це робити з появою почуття голоду. А ось вечеряти варто не пізніше ніж за 4 години до сну. Також пам’ятайте, що тіло швидко звикає до певного режиму: якщо ви завжди обідаєте о 12:00, дотримуйтесь цього.
Продуктивна робота
Існує два підходи:
- Для «жайворонків». Складні та трудомісткі завдання краще вирішувати вранці, надвечір залишати дрібні справи. Пік продуктивності: з 8 до 12 години.
- Для «сов». Креативні ідеї приходять з 18 до 20 години, до цього краще займатися рутинними завданнями.
Продуктивність можна стимулювати, не порушуючи роботу біологічного годинника. Якщо вам потрібно швидко «включитися», займіться активним спортом: пробігайте, посидіть, відіжміться.
Порушення біологічного годинника
Будь-які гормональні коливання порушують циркадні ритми. Вони можуть бути викликані природними причинами: наприклад, вагітні жінки скаржаться на те, що у них збиваються цикли сну та неспання. Але збій «годинника» викликають і інші фактори:
- Хронічні хвороби: цукровий діабет, хвороба Альцгеймера, хорея Гентінгтона.
- Часті перельоти. Біологічний годинник залежить не тільки від внутрішніх процесів, а й від природної зміни дня і ночі. Коли людина часто змінює часовий пояс, організм «плутається».
- Психічні захворювання: депресія , шизофренія, біполярний розлад. Багато розладів пов’язані з порушенням вироблення нейромедіаторів, що також впливає на біологічний годинник.
- Прийом медикаментів. Напевно, ви зустрічалися з препаратами, при прийомі яких тягне в сон. Але деякі засоби (наприклад, антидепресанти) мають ще більш сильний вплив і повністю перебудовують циркадні ритми.
Щоб навчитися відчувати і налаштовувати свій біологічний годинник, записуйтесь на курс «». На ньому докладно розуміються різні аспекти формування психіки, зокрема вплив фізіології на стан людини. Від досвідчених педагогів ви дізнаєтеся, як нейромедіатори визначають свідомість індивіда, з допомогою чого можна відновити порушені циркадні ритми, секрети управління продуктивністю протягом дня.
