Чому це складно? Позбутися почуття провини буває непросто, оскільки людина, схильна звинувачувати себе в події, не може подивитися на ситуацію з боку і об’єктивно оцінити те, що сталося. Він зациклений на собі і впевнений, що він у всьому винен і має нести за це відповідальність.
Як собі допомогти? Проаналізуйте ступінь своєї провини та всі наслідки після скоєного вчинку, оцініть поведінку іншої сторони. Запишіть свої думки, а потім спробуйте подивитися на ситуацію об’єктивніше.
Виникнення почуття провини
Коли людина реально робить чи думає, що робить, неправильний вчинок, її наздоганяє комплекс почуттів під назвою «вина». Вона нагадує про помилки, спонукає виправляти їх і не повторювати знову. У такі моменти дуже хочеться зрозуміти, як позбутися докучливого почуття провини.
Вина завжди неприємна і більше того, це почуття деструктивне, воно не приносить користі. Але саме відчуття відповідальності за свої вчинки є важливим та необхідним інструментом. Замість вини можна відчувати здорову відповідальність. Якщо почуття відповідальності повністю відсутнє, можна задуматися про психопатію чи інші види розладів.
Ступінь проживання почуття провини пов’язані з особистісними особливостями людини. Наприклад, емпати частіше за інших людей звинувачують себе і відчувають цей стан яскравіше.
Дуже добре, коли людина з підвищеним почуттям провини здатна правильно її проживати. А саме нести відповідальність лише за реальні дії та прощати себе за їх вчинення. Інакше він не розумітиме, як позбутися нав’язливого почуття.
Немає нічого хорошого і тим більше корисного в тому, щоб почуватися винним за все і всіх. Адже вина є пусковим механізмом стресової реакції організму, яка непомітно може перейти у хронічну форму. І тоді неподалік емоційного вигоряння, проблем зі сном і навіть розвитку тривожного розладу та депресії.
Ще одна проблема полягає в тому, що людина з постійним почуттям провини частіше думає про інших, ніж себе. Він може витратити на сторонніх людей великі суми грошей, не думаючи про наслідки. Або самовіддано вирішуватиме чужі проблеми найчастіше на шкоду своїм власним інтересам. Щоб не потрапляти в подібні історії, важливо зрозуміти, як позбавитися постійного почуття провини і жити в адекватних рамках. А для цього існують певні методи. Але спочатку про витоки.
Причини виникнення необґрунтованого почуття провини
Звідки береться нав’язлива вина?
Звісно, з дитинства. Будь-яка дитина приходить у світ з базовими налаштуваннями почуттів, серед яких є радість, смуток, агресивність, огида, страх. А ось провини там нема. Дитина не знає, «правильно» вона поводиться чи ні, вона просто живе. Що таке «добре» і що таке «погано» розкажуть йому батьки у процесі виховання.
І дитина буде «хорошою», якщо поводиться «правильно» з погляду батьків та суспільної моралі. Але якщо щось у цій системі піде так, він автоматично стане «поганим». Ось так і складається самооцінка майбутньої людини та її самовідчуття, і нерідко із серйозним перекосом. І постає питання: як позбутися нав’язаного йому почуття провини?
Буває, що батьки лають дитину доти, доки вона не здасться і не візьме на себе провину. І тут спрацьовує негативний шаблон поведінки – визнати себе винним, щоб відстали. Щоразу він зміцнюється, а ось розуміння, як позбутися ірраціонального почуття провини, – ні. І така дитина, виростаючи і переймаючи батьківський сценарій, стає невиправдано вимогливою та несправедливою до себе.
У будь-якій розмові, у будь-якому контакті може активуватися дитячий тригер, коли людині здасться, що їй пред’являють претензію або дорікають чимось. І миттєво спрацює шаблон – автоматично ввімкнеться сором та вина. І щоб зрозуміти, як позбутися почуття провини та сорому, важливо навчитися відстежувати їх надлишкові прояви.
Як розпізнати надмірне почуття провини
Найяскравіший симптом – це безпосереднє відчуття «своєї вини» за будь-яку неправильну дію і навіть за вчинки інших людей. Але є і безліч інших масок, за якими далеко не одразу можна розрізнити ядро.
Вибачення
Погляньте на предмет частих вибачень. Чи є у вас потреба і потяг постійно це робити. «Вибачте, можна увійти?», «Вибачте, будь ласка, якщо забираю ваш час». Зовсім необов’язково пом’якшувати своє втручання в такий спосіб. І тому існують інші методи при взаємодії з людьми.
Важливо усвідомити, за що ви дійсно перепрошуєте. Можливо, вам здається, що ви потурбували когось важливішого, ніж ви самі? І тепер ви намагаєтеся зрозуміти, як позбутися почуття провини перед цією людиною. Чи вважаєте, що у вас немає права на щось розраховувати?
Недоречні вибачення, які не вписуються в ситуацію, часто використовуються людьми, схильними до самозвинувачення.
Установка «я не заслуговую на щастя»
Якщо ви постійно відчуваєте себе «поганим», який не відповідає тому ідеалу, який ви самі собі придумали, швидше за все, вами керує почуття провини. Через нього ви думаєте, що недостойні похвали, щастя і всього того, чого насправді хочете.
Наприклад, ви можете залишатися в нещасливому шлюбі «заради дітей» або щоб «не засмучувати маму/тата», «щоб зберегти репутацію». Люди з такою установкою в принципі не здатні відстоювати свої інтереси, створювати своє щастя, адже благополуччя у їхній системі цінностей на останньому місці у ряді пріоритетів.
Знаходження поряд з нелюбимою людиною сприймається ними як місія і є точним сигналом встановлення «я не вартий щастя», що прямо свідчить про наявність почуття провини.
Агресія
На іншому кінці провини є агресія. Вона може бути спрямована як на себе, так і на інших.
Така агресія є невиразною претензією до кривдника, який колись завдав шкоди самооцінці, почуттю власної цінності, важливості, значущості, самоповазі та адекватному сприйняттю себе. Йдеться саме про несвідоме сприйняття. І якщо ви не опрацювали проблему, то в глибинах вашої психіки конфлікт залишився і продовжується з усіма його учасниками.
Важливо, щоб після вирішення конфлікту настало «відпускання» (наприклад, ви конструктивно прояснили стосунки). Інакше підсвідоме бажання відповісти кривдникові залишиться і дифузно блукати доти, доки не знайде вихід. Найчастіше розрядка відбувається з зовсім іншою людиною. І далі вам забезпечено відчуття «я не знаю, як позбутися відчуття провини після цього».
Якщо у вас є звичка критикувати інших, вголос або про себе, важливо згадати стан, в якому ви це робите, і зрозуміти, що вам дає це почуття і чим воно корисне. Для чого ви щоразу проживаєте його таким чином.
Почуття провини часто супроводжується невираженою агресією. У випадку зі звичною критикою агресія є прямолінійною. Але в пригніченому варіанті вона не така проста і добре маскується. Наприклад, у неординарній чи стресовій ситуації людина може стати «колючим», різким і жорстким.
Невиражена агресія може бути легка ворожість чи незначна конфліктність на роботі, жорсткий і різкий стиль водіння. Про подібні свої прояви людина знає і може їх контролювати. Але буває, що пригнічені емоції виявляються парадоксально.
Наприклад, людина може бути надмірно доброзичливою або дуже боятися висловити своє невдоволення чимось, тим самим підлаштовуючись під інших. Можливий розвинений страх відстоювати свої інтереси, домагатися свого і конструктивно сперечатися. Людина бояться як висловити свою агресію, і отримати її у відповідь. І це призводить до знаходження засобів злиття з іншими людьми, щоб стати для них зручним. Страх бути знедоленим породжує блокування здатності обстоювати свої інтереси.
Тривога
Ще однією маскою відчуття провини є високий рівень тривожності.
Є в нашому житті періоди, коли ми відчуваємо реальну тривогу – хвороби близьких, конфліктні ситуації на роботі, важкі новини і т. д. І коли людина здорова, її тривога адекватна та пропорційна ситуації, а після її вирішення проходить.
Висока тривожність – це великий обсяг болісних переживань. Їх складно контролювати та відстежувати, а також описувати та конкретизувати. Людину щось мучить, хоча начебто все добре.
Висока тривожність проявляється поганим самопочуттям, але під час діагностики найчастіше проблеми не виявляються. З’являється розлад сну, безпричинні різкі стрибки настрою, переїдання чи недоїдання, гіперактивність чи відсутність сил. Симптоми тривожності багатоликі, і часто важко зрозуміти, що саме про неї йдеться. Але якщо щось із перерахованого вже проявляється, варто звернути на це увагу.
Підсвідомість може вибрати тривожність як спосіб скидати напругу основної глибинної проблеми – відчуття провини. Коли всередині живе щось настільки важке і нестерпне, що психіка відмовляється навіть дивитись туди і намагається контролювати хоча б те, що в її силах, на допомогу приходить тривожність. Вибирається об’єкт і спрямовуються всі сили боротьби з ним.
А ось як позбутися почуття провини та тривоги, ми розглянемо далі.
Способи позбутися почуття провини
Існує невротичне почуття провини, яке є психічним відхиленням та потребує терапії. Щоб зрозуміти, чи воно таке у вас і як позбутися невротичного почуття провини, британський професор психології Девід Бернс пропонує відповісти собі на кілька питань.
- Я справді зробив щось погане і несправедливе, свідомо завдав образи ? Чи вимагаю від себе неможливого – бути досконалим, всемогутнім та всезнаючим?
- Через цей вчинок я вважаю себе поганою чи бридкою людиною ? Чи називаю себе так? Чи є в моїх думках перебільшення чи надзагальнення як види когнітивних спотворень?
- Я реально жалкую/каюсь ? Чи варто за моїм каяттям емпатичне усвідомлення негативних наслідків скоєного вчинку? Наскільки відповідають масштабам того, що сталося, інтенсивність і тривалість моєї хворобливої емоційної реакції?
- Чи бачу я урок у вчиненому мною вчинку і чи можу його здобути ? Як я це зроблю? Звертаю я свою увагу на виправлення ситуації чи страждаю на те, що сталося? Чи можливо, що я необґрунтовано караю себе?
Якщо, відповівши на запитання, ви зрозуміли, що ваша провина невротична, то насамперед слід визнати – так, це проблема, і вона існує. Адже визнати проблему означає зробити перший крок на шляху до зцілення. І далі психологи рекомендують визначати джерело провини. Невротична вина формується у дитинстві під впливом дорослих. І якщо ви досі не знаєте, як позбутися самоїдства та почуття провини, згадайте, хто був тим самим ключовим людиною на початку вашого життя? Які послання він вам транслював? І як це робив?
Способи опрацювати почуття провини
Можна і самому розібратися у проблемі. Зрозуміти, як позбутися почуття провини, застосувавши поради психологів. У цьому допоможуть деякі підходи з когнітивної психології.
- Фіксуйте, які люди та обставини найчастіше викликають у вас почуття провини . Чи є подібні сюжети та риси характеру? Після аналізу згадайте ситуацію, що сталася з вами раніше (з дитинства чи юнацтва), що нагадує історії з життя зараз.
- Коли ви заглиблюєтеся в це переживання, постарайтеся відстежувати свої тілесні та психологічні реакції . А також реакції розуму, який може кричати про те, як вам хочеться назавжди позбавитися почуття провини і ніколи більше не згадувати про нього. Вміти відокремлювати себе від своїх реакцій – дуже корисна навичка, яка може підказати, як швидко позбутися почуття провини в моменті, а в перспективі допоможе керувати ними.
- Добре працює аутотренінг. Важливо регулярно нагадувати собі, що ситуація сталася у минулому. І навіть якщо вона продовжується на сьогодні, зовсім необов’язково підтримувати старий сценарій. Найчастіше кажіть собі, що не буває ідеального світу, ситуацій, людей. А ось прагнення ідеальності доводить до неврозу. Адекватним є бажання бути досить добрим, успішним і т. д. і мати право помилятися. На допомогу також функція контролю та вольового зусилля для зміни внутрішнього стану.
Щоб виявити джерело провини, можна зробити письмову вправу – проаналізувати свою поведінку щодо ситуацій і помилок, що відбулися з вашої вини. Після чого відповісти на запитання: що точно залежало від мене, а на що я впливати не міг?
Ця вправа допомагає побачити, що існують ситуації, в яких справді пряма чи непряма вина лежить на вас. Але також варто пам’ятати про обставини непереборної сили їх ніхто не може змінити. Щоб знову і знову не ставити питання, як позбутися вічного почуття провини.
Ми живемо у неідеальному світі, серед неідеальних людей, у своєму неідеальному тілі. І це нормально. У світі немає нічого ідеального. Дуже важливо пам’ятати, що право на помилку є завжди. І давати його собі. Адже часом те, що ми вважаємо неправильним, стає цінним досвідом та уроком.
