Емоційне виснаження: симптоми, стадії і лікування 😓

Що це таке? Емоційне виснаження – це коли сили немає ні на що: ні на роботу, ні на домашні справи. Хочеться спати чи лежати і нічого не робити. Людину накривають апатія, лінь, повний беземоційний стан.

Що робити?  Щоб відновити сили, необхідно переглянути своє ставлення до роботи, налагодити раціон, знайти хобі, звернутися до психолога. Тільки комплексний підхід у вирішенні проблеми поверне любов до життя.

Симптоми емоційного виснаження

Емоційне виснаження (або вигоряння) є поступово зростаючим станом втрати сил (як моральних, і фізичних).

Так центральна нервова система людини реагує на емоційні навантаження, включаючи захисну реакцію. Стресовий стан протягом тривалого часу призводить до вигоряння ресурсів організму, тому знижується інтенсивність емоцій. Однак людина при цьому стає менш стійкою до впливу стресу, і її легко виводять із себе навіть зовсім незначні труднощі.

Симптоми, що свідчать про емоційне розумове та фізичне виснаження:

• Низький енергетичний потенціал  – швидка стомлюваність, знижена працездатність, нестача мотивації.
• Порушення когнітивних функцій  – низька швидкість мислення, порушення концентрації уваги та пам’яті, постійна розсіяність та незібраність.
• Емоційна холодність  – зниження емоційної чутливості, байдужість до раніше значимих речей, невдоволення результатами своєї діяльності.
• Фонові афективні порушення  — висока тривожність, дратівливість, смуток та занепад настрою, що особливо притаманно емоційного виснаження у чоловіків.

Крім того, у представників обох статей спостерігається також порушення фізіологічних процесів, тому що надмірне вироблення гормонів стресу призводить до дисфункції нормальної життєдіяльності, головним чином до розладу роботи вегетативної нервової системи та внутрішніх органів.

• Порушення сну: людину турбують безсоння чи, навпаки, надмірна сонливість.
• Порушення апетиту: переїдання чи відмова від їжі.
• Напруга, біль у м’язах та суглобах, защемлення нервових закінчень.
• Головні болі.
• Підвищення артеріального тиску, аритмія.
• Синдром роздратованого кишечника.

Причини емоційного виснаження

Причини, через які відбувається емоційне виснаження: 

Частий стрес

• Безперервна напруга : часті стресові ситуації, пов’язані з навантаженнями на роботі, конфліктами з колегами або близькими людьми.
• Тиск і відсутність виходу: довгий вплив стресу без можливості розвантажитися чи полегшити ситуацію призводить до відчуття безнадійності та розпачу, що надалі сприяє розвитку емоційного вигоряння.

Нестача повноцінного відпочинку

• Нестача часу на відновлення : зайнятість без перерв, необхідні відпочинку і розслаблення, перешкоджають людському організму відновити енергію, що викликає виснаження ресурсів.
• Відсутність релаксації та розслаблення : якщо немає занять, що сприяють боротьбі зі стресом, таких як хобі або спорт, то у людини накопичується напруга, що посилює вигоряння.

Внутрішні емоційні конфлікти

• Нерозв’язані особисті проблеми : внутрішні протиріччя, що виникають на грунті глибоких переживань, зустріч із труднощами або приховані емоції посилюють душевну напругу і призводять до розвитку емоційного виснаження у відносинах.
• Психологічні навантаження : часті хвилювання і особисті невирішені конфлікти, з якими людина неспроможна впоратися самостійно, створюють важке емоційне навантаження, поглиблює емоційне вигоряння.

Етапи розвитку емоційного виснаження

Найчастіше емоційне та психічне виснаження спостерігається у представників певних професій, пов’язаних із відносинами «людина – людина», тобто у тих, хто працює з людьми. Це лікарі, психологи, педагоги, вихователі, менеджери, адміністратори, журналісти. У попередньому варіанті Міжнародного класифікатора хвороб визначення “емоційне вигоряння” викладено як “результат хронічного стресу на робочому місці”, подолати який не вдалося.

Не варто недооцінювати загрозу емоційного виснаження, тому що цей стан може перейти в хронічний і якість життя сильно погіршиться. Постійний стрес в результаті призводить до емоційного вигоряння, так як це сильний виплеск енергії з організму, що виникає під впливом проблем, що скупчилися. Часто людина, яка потрапила у стресову ситуацію, йде у свій внутрішній світ, а всі сили організму зосереджені на виробленні додаткової енергії.

Проте рано чи пізно ресурси вичерпані, і тоді людина відчуває виснаження, як моральне, і фізичне. Таким чином організм сигналізує, що настав час взяти паузу для відпочинку та відновлення. Регулярний повтор таких станів небезпечний швидким вичерпанням ресурсів та стрімким виснаженням сил. У майбутньому, якщо не надати значення відновленню фізіологічного стану організму, у людини розвиваються психосоматичні хвороби та депресія.

Емоційне виснаження характеризується такими ознаками:

• Спочатку зростає втома і почуття слабкості, порушується сон (важке чи надто раннє засинання та ранкове пробудження; також людина може прокинутися серед ночі та не заснути). Спостерігаються також такі симптоми, як головні болі, розлад травлення, порушення роботи серця (тахікардія, аритмія), підвищення артеріального тиску, порушення пам’яті, неможливість швидко переключити увагу і зосередитися на якихось деталях.

• Далі емоційне виснаження проявляється в симптомах психологічного характеру : людина стає неспокійною, у неї розвивається депресія, часто і без особливих причин виникають перепади настрою, вона не може керувати своїми емоціями. Далі виникають шкідливі залежності, пов’язані з надмірною пристрастю до нікотину, їжі, алкоголю та навіть наркотичних речовин.
• Найбільш небезпечний стан, що виражається в крайньому ступені прояви, – парасуїцид (шкода своєму здоров’ю людина завдає усвідомлено, наприклад, приймаючи велику дозу снодійного, але не маючи при цьому бажання померти) або навіть спроби суїциду.

Симптоми соматичного характеру вважаються останньою ланкою ланцюжка психосоматичних розладів. Від цього страждають найуразливіші органи, які ослаблені хворобами, перенесеними раніше. Деякі лікарі вважають, що людській психіці властиво занурюватися в деякий цикл, у якому психічні та соматичні розлади протікають взаємопов’язано (тобто у вигляді так званого порочного кола). Емоційне виснаження жінки також характеризується збоями менструального циклу.

Як очевидно з описаного вище, хворий спочатку відчуває емоційне вигоряння як прояви соматичних симптомів, а потім з’являються порушення психіки. На підставі цього лікарі можуть приймати помилкові рішення та втратити час, застосовуючи для лікування невірно вибрані методи. І з цієї причини на перших етапах важливе значення має правильна діагностика стану пацієнта, а не лише збирання анамнезу та докладне соматичне дослідження.

Стадії емоційного виснаження

Якщо почитати наукову літературу, можна побачити кілька різних теорій, які описують емоційне і фізичне виснаження, їхні симптоми і стадії, що послідовно йдуть один за одним. Навіть за зовнішніх відмінностях вони досить схожі.

Психолог Джозеф Грінберг є автором найповнішої теорії на сьогоднішній день, в якій описана модель нервово-емоційного виснаження у вигляді п’яти ступенів:

1. “Медовий місяць” . У цій стадії працівник із інтересом працює, бо йому подобається нове. Однак, коли завдання ускладнюються і робоче навантаження збільшується, у людини знижується зацікавленість справою, яка вже не дає почуття задоволення.
2. «Нестача палива» . Наступний ступінь характеризується появою сильної стомлюваності, а також порушується нормальна течія сну, виникають проблеми з апетитом. Спостерігаються також збої в трудовій дисципліні: працівник не прагне приходити вчасно або намагається раніше йти без вагомих причин, часто курить або п’є чай.
3. «Хронічні симптоми» . Це стадія підвищення запальності, ознак агресії, знемоги, втрати інтересу до свого зовнішнього вигляду (це частіше видно у жінок, оскільки вони піддаються вигорянню). Співробітнику постійно здається, що він катастрофічно не вистачає часу.
4. «Криза» . Тут виникають важкі і часом хронічні хвороби, які небезпечні тим, що працівник може втратити свою працездатність як частково, і повністю. Знижується самооцінка, що призводить до погіршення якості життя.
5. «Пробування стіни» . Відбувається загострення фізичних та психологічних проблем, що посилює ризик появи хвороб, що вже загрожують нормальній життєдіяльності.

Крім того, існує динамічна модель, запропонована Бароном Перлманом та Хайнцем Хартманом, що виділяє чотири стадії емоційного виснаження на роботі, що пов’язано з постійними навантаженнями:

1. Перша стадія  — зростання напруги, зумовленої додатковими адаптаційними зусиллями через нову чи непросту ситуацію у робочих вимогах.
2. Друга стадія  – гостра реакція на стрес.
3. Третя стадія  – проявляються відхилення у реакціях трьох видів (фізіологічні, афективно-когнітивні, поведінкові), варіанти яких індивідуальні для кожної людини.
4. Четверта стадія  – це впадання організму в стан хронічного стресу, що можна порівняти із закінченням горіння полум’я при нестачі потрібного палива.

Способи роботи з емоційним виснаженням

Нижче ми наводимо приклади з практики психологів, які допомагають подолати емоційне виснаження та розпочати його своєчасне лікування:

• Перерви та відпочинок : заведіть собі постійну звичку хоча б щодня робити коротку паузу у справах, що відразу дасть вам приплив сил і підвищить активність. Розподіліть ваш робочий час на періоди праці, відпочинку та релаксації, таким чином ви уникнете виснаження організму та емоційного перенапруги, збережіть душевну рівновагу.
• Турбота себе , головним чином власні потреби, як фізіологічних, а й моральних. А це смачна та здорова їжа, постійна фізична активність, повноцінний сон. Використовуйте методи релаксації: йога, медитація або дихальна гімнастика, що знижує рівень стресу та напруження.
• Визначення особистих кордонів : не бійтеся сказати “ні”, щоб зберегти свої межі від чужого вторгнення. Вважайтеся тільки з тим, що для вас дійсно важливо, відхиляючи зайві або надмірно суворі вимоги та зобов’язання.
• Підтримка соціальної мережі : це товариші, члени сім’ї, колеги. Не бійтеся відкрито говорити про свої труднощі з людьми, які викликають вашу довіру. Це зміцнює віру і в себе і позбавляє відчуття самотності.
• Професійна підтримка : зверніться до лікаря (психолога або терапевта), вони нададуть підтримку та супровід. З їхньою кваліфікованою допомогою ви розберетеся з потоком своїх емоцій, впораєтеся зі стресовими ситуаціями і, звичайно, з наслідками вашої недуги.

Ознаки лікування емоційного виснаження

Як описано вище, емоційне виснаження – це недуга, зцілення від якої надається серйозне значення в психології.

Повернення з цього стану до нормального життя має такий вигляд:

• Підвищення енергетичного потенціалу : приплив енергії. Пацієнт почувається бадьоріше, активніше та краще справляється зі щоденними обов’язками.
• Відновлення емоційного балансу : підвищується впевненість у собі, здатність краще стримувати емоції і справлятися з проявами стресу та наростаючої тривожності.
• Підвищення мотивації та продуктивності : поява інтересу до своєї роботи чи хобі, зростання концентрації уваги та мотивації до досягнення обраних завдань.
• Поліпшення якості відносин : підвищення відкритості при взаємодії з іншими людьми, що сприяє кращому розумінню оточуючих.
• Підвищення самооцінки та самоповаги : ​​розуміння значущості своєї персони, зростання усвідомлення самоцінності та поваги до себе. Це робить людину більш самостійною та впевненою.

Профілактика емоційного виснаження

Ви відчули емоційне виснаження – що робити? Головне постаратися дотримуватись профілактичних заходів:

• Визначення сфер діяльності : кожен співробітник займається своєю справою, а вихід межі своїх посадових обов’язків може бути винятком з правил.
• Планувати коло своїх обов’язків , а не відкладати справи на потім (що називається прокрастинацією), однак це «потім» колись настає, що призводить до переробки та стресу.
• Чіткий порядок на робочому місці : не варто займатися їжею на робочому місці, а тільки в окремому приміщенні або зоні. Правильне обладнання робочого місця – одна зі складових успіху. Оформіть ваш робочий простір: поставте картинку, календар або фотографію, що дають приємні емоції.
• Не несіть додому недороблену роботу : не завжди виходить повноцінно попрацювати вдома, а чітке розмежування домашніх та робочих обов’язків дає можливість переключити свої думки та займатися сім’єю у неробочий час.
• Дотримуйтесь режиму дня : лягайте спати і постарайтеся прокидатися в один і той же час, стежте за раціоном, не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі.
• Заведіть хобі : людям, які відчувають стрес на роботі і, як наслідок його, емоційне виснаження, слід знайти справу, від якої вони отримують задоволення: спорт, творчість, розведення рослин, танці та ін.

Емоційне виснаження – як відновитися самостійно? Все ж таки такий стан потребує уваги та лікування з боку фахівців, оскільки надає негативний вплив на стан здоров’я в цілому. Процес лікування індивідуальний залежно від особливостей кожної людини. Якщо лікування та підтримка організовані правильно, то багато людей швидко відновлюють сили та повертаються до здорового та збалансованого життя.