Вітамін С – один із найважливіших для організму вітамінів. Але у зв’язку з його поганою сумісністю при прийомі вітаміну С виникає безліч питань.
Як правильно пити вітамін С? Скільки вітаміну С потрібно на день дорослій людині? Як краще приймати вітамін С? Який вітамін С краще купити дорослому? У цій статті ви знайдете відповіді.
Вітамін С – аскорбінова кислота
Вітамін С – особлива речовина. Він не синтезується в організмі людини, на відміну від деяких інших ссавців. За класифікацією вітамінів належить до водорозчинної групи, отже, не запасається організмом. Це дві причини, через які вітамін С повинен надходити з їжею щодня.
Але на цьому особливості не закінчуються. Виявляється, є кілька різних форм аскорбінової кислоти, одна з яких корисна організму, а інша ніякої користі не приносить. Про нюанси синтетичного вітаміну С, а також який вітамін С краще приймати, читайте далі.
Навіщо потрібен вітамін С?
Він виконує безліч важливих функцій в організмі:
- бере участь у процесах обміну речовин, зокрема жирів;
- є антиоксидантом;
- бере участь у синтезі серотоніну (важливого нейромедіатора та тканинного гормону);
- необхідний формування структури колагену (основного білка шкіри, кровоносних судин, зв’язок і сухожиль);
- регулює процес зсідання крові;
- гальмує глікозилювання гемоглобіну.
Будь-яка молекула в просторі існує в різних видах, званих ізомерами. Ці ізомери відрізняються один від одного як ліва та права руки. Вони так і називаються: лівообертаючі (L) і правообертальні (D).
Всі перераховані вище ефекти надає тільки L-аскорбінова кислота. D-ізомер для організму людини не має ніякої користі. Тому в медицині використовується лише L-форма.
Аскорбінова кислота знаходить застосування в медицині як антидот при отруєнні чадним газом, а також застосовується у складі комплексної терапії при багатьох захворюваннях.
Норма, надлишок та дефіцит вітаміну С
Скільки потрібно аскорбінової кислоти на день? Потреба дорослих становить 80–100 мг.
Англійська приказка говорить: 1 яблуко на день – і лікар не знадобиться. Залежно від сорту та розміру в 1 яблуку міститься 25-50% денної норми. Тому, міркуючи як правильно приймати вітамін С дорослим, найкраще рішення прийматиме його з їжею.
Для дітей вітаміну С на день потрібно менше – 30-70 мг. В аптечній мережі для дітей є аскорбінова кислота з глюкозою. При цьому важливо пам’ятати, що навіть найкращі мультивітаміни у конкурентній боротьбі програють збалансованому раціональному харчуванню.
Скільки можна максимально приймати на день вітаміну С? Відповідно до інструкції застосування до аскорбінової кислоти, доза до 1 грама безпечна для організму людини. Понад 1 г підвищується навантаження на нирки. У зв’язку із чим виникає питання: як вітамін С впливає на нирки? При адекватному дозуванні ніяк. Але при надлишку можливе утворення каменів у нирках.
Повна відсутність вітаміну С називається «цинга» й у світі зустрічається рідко. Раніше на цингу хворіли моряки, які йшли в плавання на кілька місяців. Зараз іноді зустрічається гіповітаміноз аскорбінової кислоти, частіше на крайній Півночі, де взимку немає можливості вживати достатню кількість рослинної їжі.
Гіпервітаміноз вітаміну С зустрічається дуже рідко, т.к. виникає при тривалому вживанні високих доз цього вітаміну. Отримати гіпервітаміноз аліментарним шляхом, тобто. з продуктами харчування, дуже складно.
Як вітамін С впливає імунітет?
Поширена думка, що вітамінні комплекси і особливо аскорбінова кислота мають імуномодулюючу дію. Це справді так, оскільки вітамін С стимулює синтез інтерферонів, які забезпечують імунний захист.
Однак досліджень, які пояснюють, що саме робить вітамін С при хворобі, в даний час дуже мало. Дизайн цих досліджень також викликає питання, тому тема імуномодулюючої дії аскорбінової кислоти ще вимагає вивчення.
Продукти, багаті на вітамін С
Вітамін С міститься у будь-яких продуктах рослинного походження. Довгий час основними джерелами вітаміну С для російської людини були квашена капуста та хрін.
Особливими чемпіонами з вмісту вітаміну С є:
- болгарський перець;
- ківі;
- Чорна смородина;
- горобина;
- цибуля і хрін.
Докладніше про продукти харчування та їх користь читайте у нашому блозі «Нутриціологія».
Аскорбінова кислота вкрай нестійка сполука. Вона руйнується:
- при нагріванні (при кип’ятінні досить менше 5 хвилин);
- під дією УФ (висушені на сонці фрукти не містять вітаміну С);
- при взаємодії з міддю чи залізом (довгий час вважалося, що залізо та вітамін С, навпаки, допомагають один одному засвоюватися);
- окислюється киснем повітря і перетворюється на неактивну форму;
- нейтралізується лугами (наприклад, харчовою содою);
- взаємно біодеградує разом із антоціанами (рослинними пігментами фіолетового кольору).
Відповідно інжир, баклажан, буряк, чорниця та ін. синьо-червоні овочі та фрукти втрачають вітамін С швидше. У групі ризику та обліпиха, т.к. вона містить вітамін С та іони міді в різних «упаковках». При подрібненні ягід мідь та аскорбінова кислота зустрічаються і остання руйнується.
Багатьох цікавить, з чим краще засвоюється вітамін С. Вибираючи, в якій формі пити аскорбінову кислоту і які таблетки з вітаміном С краще, варто мати на увазі, що в організмі ідеально працює тріо селену та вітамінів С та Е. Як приймати аскорбінову кислоту, поговоримо далі.
Як вибрати вітамінний комплекс із вітаміном С?
Існують кілька аптечних форм вітаміну С:
- аскорбінова кислота в ампулах;
- глазурований драже;
- порошок аскорбінової кислоти.
Який вітамін С краще вибрати? Порошок дуже швидко окислюється киснем повітря і тому біодоступність вітаміну в ньому мінімальна. Розчин в ампулах іноді містить суміш L-і D-ізомерів, тому важливо перевірити, щоб на упаковці було вказано не рацематна суміш, а L-аскорбінова кислота.
Як краще приймати вітамін С: окремо чи з іншими вітамінами? У випадку, якщо до вітамінного комплексу включені різні вітаміни, то можна бути впевненим, що виробник подбав про їхню сумісність. Але якщо йдеться про два флакони, в одному з яких вітамін С, а в іншому – інші вітаміни, то приймати їх варто у різний час.
Резюмуючи, можна сказати, що аскорбінова кислота є одним із найважливіших вітамінів і в той же час одним із найкапризніших. Враховуючи, що її дефіцит зустрічається набагато частіше, ніж надлишок, у зимовий період часу є сенс приймати вітамін додатково. Але при повноцінному харчуванні та достатній кількості овочів та фруктів у раціоні, такої необхідності немає.
