З чого почати? Відновлення після пологів – поступовий процес, перший крок – налагодження правильного харчування. Вживайте їжу, багату корисними речовинами та вітамінами, включаючи фрукти, овочі та білки. Поступово можна підключати фізичні навантаження та вправи, які повернуть пружність фігурі.
На що звернути увагу? Важливо пам’ятати не лише про фізичний стан, а й про емоційний. Після пологів багато жінок відчувають післяпологову депресію. Не соромтеся звертатися за допомогою, якщо відчуваєте себе нещасною або нездатною впоратися з новою роллю матері.
Які проблеми можуть виникнути після пологів
У період вагітності жіночий організм відчуває велике навантаження і одночасно перебудовується – м’язи черевного преса стають слабшими, змінюється хода, а також розташування та розміри внутрішніх органів.
Тому поступове та продумане повернення організму до початкового стану – це основне завдання, яке стоїть перед жінкою після пологів. Вона вирішується грамотним поєднанням відновлювальних процедур та полегшених навантажень.
Протягом 6-8 тижнів після пологів матка поступово скорочується, вага її знижується від одного кілограма до 50-100 г. Епітелій внутрішніх стінок матки повертається до попереднього стану. Більше часу для відновлення після пологів вимагають м’язи і зв’язки, слизова органів малого таза. Відбувається розбудова гормональної системи організму, відновлюється функція яєчників. Поступово встановлюється лактація.
Через перебудову організму в післяпологовий період жінки можуть зіткнутися також із такими проблемами:
- стрибки тиску;
- підвищена тривожність, неспокій, післяпологова депресія;
- проблеми з сечовипусканням та запори;
- висипання на шкірі, свербіж та набряки;
- нетипове зростання волосся або посилене їх випадання;
- зайва жирність чи сухість шкіри;
- болі в спині, м’язах та суглобах;
- зміни у вазі;
- підвищена пітливість;
- раптовий головний біль;
- ослаблення інтимних м’язів та черевного преса;
- збільшення грудей через лактацію.
Відновлення організму після пологів по місяцях
Якщо вчасно розпочати післяпологову реабілітацію, всі проблеми можна легко вирішити. При пологах, що пройшли без ускладнень, рекомендується вставати вже через 6-8 годин. Це сприяє нормалізації роботи сечового міхура, кишківника, відновленню кровообігу, а також прискоренню процесів загоєння в органах малого тазу. Таким чином, процес відновлення після пологів буде розпочато своєчасно.
Найпростіші статичні та дихальні вправи можна починати робити в положенні лежачи (під контролем фахівця з лікувальної фізкультури) вже другого дня після пологів. Через кілька днів слід приступати до виконання загальнозміцнювальних динамічних вправ сидячи на стільці.
Для відновлення після пологів хороші результати дає метод мануальної терапії (на ручних техніках), спрямований на роботу з м’якими тканинами, а також легкий масаж, що зігріває організм. Обидві методики можна застосовувати ще у пологовому будинку, потім продовжити вдома.
Перші дні відновлення після пологів
Комплекс вправ Кегеля дуже ефективний для профілактики опущення (або випадання) статевих органів, а також нетримання сечі. Ці вправи можна виконувати лише після консультації з лікарем-гінекологом. При грудному вигодовуванні до занять, що сприяють відновленню тонусу м’язів черевного преса та пахвинної області, можна переходити лише після завершення годування дитини.
Якщо малюк на штучному харчуванні, їх можна робити у час. Після кесаревого розтину до тренувань можна приступати тільки з дозволу лікаря, але не раніше ніж через два тижні після операції.
Відновлення фігури після пологів
На 5-12 тижні після пологів організм жінки повністю відновлюється. З цього часу вже можна розпочинати тренування, спрямовані на відновлення фігури після пологів. До фітнесу після пологів потрібний обережний та розумний підхід. Програми повинні враховувати фізичні можливості дівчат у післяпологовий період, тільки в цьому випадку вони допоможуть швидко відновити втрачену під час вагітності фігуру. Поєднання масажу та апаратних процедур із фізичними навантаженнями дозволить досягти кращого результату.
Відновлення хребта та різних м’язів
Після пологів проблеми з хребтом стають актуальними багатьох жінок. Через носіння дитини на руках та побутових навантажень посилюються болі в спині, в ділянці попереку та в плечовому поясі. Впоратися з цим допоможуть фізичні вправи, спрямовані на зміцнення м’язів, що ослабли за час вагітності.
Для відновлення хребта та зміцнення м’язового корсету існують спеціальні комплекси вправ. Але при суттєвих порушеннях постави, безперервних суглобових болях, а також при міофасціальному синдромі (проявляється скороченнями та сильним болем у м’язах, що оточують хребет) буде потрібна консультація лікаря-реабілітолога. Яке саме відновлення після пологів необхідне реабілітації скелетно-м’язової системи, призначить після діагностики лікар.
Відновлення внутрішніх органів
Через тиск матки на внутрішні органи жінки під час вагітності відбувається їхнє зміщення (опущення). Це призводить у післяпологовому періоді до таких явищ, як застій крові в органах малого тазу, нетримання сечі та порушення випорожнень, рясні менструації, анемія, безперервна тяжкість у ділянці живота, варикозне розширення венозного русла.
Відновлення циклу
Повне повернення жіночих статевих органів до свого первинного стану призводить до відновлення менструацій. З різних причин швидкість цього процесу може бути різною. Це залежить від віку жінки, стану її ендокринної системи, від того, яка вагітність. Важливу роль грає емоційне рівновагу жінки, харчування та загальний стан організму.
Залежно від способу годування дитини, час, що потрібне на відновлення менструального циклу у жінок, коливається від двох місяців до року. При грудному вигодовуванні менструації можуть наступити через 8 тижнів, при введенні підгодовування дитині або після того, як малюка віднімуть від грудей. При штучному вигодовуванні менструальний цикл відновлюється через 1,5-2 місяці.
Від чого залежить швидкість відновлення
Організм кожної людини – дуже складна структура. Процеси, що відбуваються в ній, обумовлені як спадковими факторами, так і індивідуальними відмінностями. Скільки триває відновлення організму після пологів, залежить від фізичного стану жінки перед пологами, від швидкості обміну речовин у її організмі, від кількісного та якісного стану колагену та еластану у сполучних тканинах.
Важливу роль відіграє наявність будь-яких супутніх захворювань і порушень у метаболізмі (гормональний фон, надлишкова маса тіла).
Швидкість відновлення організму після пологів залежить також від того, як протікали пологи, чи були ускладнення у вигляді розривів м’яких тканин.
Відновлення після пологів при грудному вигодовуванні
Для повного відновлення після пологів жінці потрібна також правильна організація харчування. У період грудного вигодовування якась особлива дієта не потрібна. Денний раціон матері-годувальниці повинен містити всі необхідні поживні речовини, мікроелементи і вітаміни. Для контролю живлення можна рекомендувати щоденник.
Крім правильного харчування, матері-годувальниці рекомендується також виконувати певні фізичні вправи, спрямовані на підтримку здоров’я. Заняття слід проводити під керівництвом спеціаліста з лікувальної фізкультури, який підбере спеціальні тренування, що сприяють зміцненню м’язів грудей та не заважають збереженню лактації. Йога та пілатес добре підходять для відновлення жінки після пологів.
Для відновлення початкової форми погруддя необхідний правильний догляд – як у період вагітності, так і під час грудного вигодовування. Не можна допускати застою молока, дитину слід прикладати по черзі до кожних грудей.
Під час вагітності та в післяпологовий період рекомендується носити спеціальну білизну. Потрібно стежити, щоб воно було виготовлене з м’яких натуральних тканин і не стискало груди. Деякі жінки, можливо, віддадуть перевагу звичайним комфортним бюстгальтерам з широкими бретельками, а інші – спортивним ліфчикам або майкам із щільного трикотажу. Тут справа в особистому виборі, а також у розмірі погруддя.
Для догляду за шкірою грудей, збереження форми та запобігання її провисанню рекомендується:
- Використовувати креми, що зволожують і запобігають утворенню розтяжок.
- Після душу легко масажувати груди махровим рушником.
- Носити комфортну білизну з натуральних м’яких тканин.
- Дотримуватись принципів та режиму правильного харчування, питного розпорядку.
- Не переохолоджуватися, уникати протягів.
- Для гігієнічних цілей використовувати м’які засоби для купання дітей або засоби для годуючих.
У період грудного вигодовування необхідно дотримуватись звичайних правил гігієни, таких як щоденний душ і зміна білизни. Спеціальні гігієнічні процедури можуть знадобитися лише у разі запалення молочних залоз, маститу чи тріщин на сосках. Тоді необхідна консультація лікаря.
М’язи грудей можна зміцнити за допомогою плавання та водних процедур, масажу та спеціальної гімнастики. Це, звичайно, усуне в’ялість і додасть пружності, але не змінить форму погруддя або його розмір.
З чого розпочати відновлення після пологів у домашніх умовах
Необхідно приділити особливу увагу трьом важливим компонентам, на яких будуються тренування, спрямовані на відновлення після пологів:
- Зміцнення поперечного м’яза живота.
- Зміцнення м’язів тазового дна.
- Правильне дихання.
Зміцнення поперечного м’яза живота
Вона утримує внутрішні органи людини, а опуклий животик, що виступає, утворюється через розбіжність прямих м’язів з одночасним розтягуванням сполучної тканини, що знаходиться між ними. Діастаз (від грецьк. «diastasis» – поділ) утворюється через порушення у роботі групи м’язів у центральній частині тіла – м’язів кора. Останні складаються з поперечної, прямої та косих м’язів; середніх та малих м’язів сідниць; м’язів поверхні стегон.
Для тренування поперечної м’яз живота необхідні статичні та дихальні вправи. Займатися треба розпочинати поступово. Можна щодня виконувати 2-3 вправи протягом 15 хвилин.
Зміцнення м’язів тазового дна
Опущення органів малого тазу має такі симптоми: біль у попереку, нетримання сечі, біль під час статевого акту, а після відновлення циклу – болючість менструацій. Для відновлення після пологів обов’язковими є вправи для зміцнення м’язів тазового дна.
Правильне дихання
Збільшена під час вагітності матка зміщує всі внутрішні органи назад та вгору. Діафрагма притиснута, тому не може під час вдиху опускатися повністю. Тому після пологів дуже важливо відновити правильне та повноцінне дихання. Коли жінка дихає, і грудна клітка, і ребра, і живіт мають бути рухливими.
Повсякденне навантаження
Неправильне положення корпусу при піднятті на руки дитини веде до перенапруги в поперековому відділі хребта та ослаблення м’язів тазового дна.
При підйомі тяжкості або вставанні зі стільця потрібно напружувати саме м’язи тазу та ніг, а не спину. Для цього стежимо за тонусом цих м’язів та виробляємо звичку. Рекомендується:
- Носити післяпологовий бандаж.
- Починати виконання легкої гімнастики через місяць-півтора після пологів.
- Починати крутити обруч (по 10 хвилин на день) через два місяці після пологів.
- Робити масаж із кремом для відновлення пружності шкіри.
Вправи для відновлення фігури після пологів
Під час виконання вправ для відновлення фігури після пологів необхідно з належною увагою стежити за темпом та диханням. Спочатку слід активувати у себе діафрагмальне дихання і лише після цього переходити до тренування. Починаємо з одного підходу в кожній із вправ, поступово їх кількість можна збільшити до 3-4. Немає потреби поспішати з відновленням організму, навпаки, обачність, дбайливе ставлення до себе та послідовність гарантовано дадуть відмінний результат і допоможуть набути прекрасної форми.
Тренування діафрагмального дихання
Діафрагмальне дихання спрямоване на те, щоб задіяти всю життєву ємність легень. Така техніка сприяє поліпшенню загального самопочуття за рахунок того, що відбувається повна вентиляція легень, а сама діафрагма при вдиху та видиху масажує внутрішні органи, що прилегли.
Для тренування діафрагмального дихання потрібно праву руку покласти на груди, а ліву – на живіт. Робимо глибокий вдих, у якому розширюються ребра і надувається живіт. Потім повільний видих, ребра і живіт повертаються в початковий стан, а м’язи таза напружені. Виконуємо 10 разів.
Вправи для живота
“Мертвий жук”. У положенні лежачи на спині, руки підняти нагору, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. На видиху одночасно опустити протилежні руку та ногу. П’яткою торкнутися підлоги, а рука – за голову. Повторити до 10 разів на кожну сторону.
Планка на прямі руки. Прийняти положення упор лежачи, зафіксувати його. Для початку чергувати 20 секунд планки із 15 секундами відпочинку. Виконати до трьох підходів.
Планка рачки. Стати навколішки, руки – долонями на підлозі. Підняти коліна від підлоги, зафіксувати положення. Дихання не затримувати. Вдих – ребра розширюються, живіт надимається. Видих – скорочуються м’язи тазу.
Вправи на прес. У положенні лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. Підняти плечі, наблизити голову до колін. Виконати три підходи із 10-15 вправ.
Вправи для тренування м’язів тазу
Відновлення фігури після пологів рекомендується починати з вправи, що зміцнює м’язи тазового дна. Для цього під час сечовипускання потрібно кілька разів зупиняти процес на 5-10 секунд. Напруга м’язів відбувається у момент зупинки і, відповідно, стискування м’язів.
Напруга м’язів тазу при видиху. На вдиху розслабтеся, дайте ребрам і животу активно включитись у роботу, на видиху стисніть м’язи тазу та постарайтеся повністю випустити повітря. Повторіть 10-15 разів. Виконуйте вправу 10 секунд з інтервалом відпочинку в 5-10 секунд. Повторіть 4-5 разів, потім відпочиньте 1,5-2 хвилини та зробіть ще 2-3 підходи.
Напруга м’язів тазу при видиху. Вдих – розслабляємось. Ребра розширюються, живіт надимається. Видих – стиснути м’язи тазу та повільно випустити повітря. Вправа виконується протягом 10 секунд. Відпочинок до 5-10 секунд. Виконати 4-5 підходів по 10-15 разів. Відпочинок до двох хвилин. Зробити ще 2-3 підходи по 10-15 разів.
Модифікована вправа Кегеля з присіданнями. Сісти на стілець, руки перед собою, зімкнуті в замок, стиснути м’язи таза і одночасно встати зі стільця. Виконати три підходи із 10 вправ.
Особливості відновлення після кесаревого розтину
Хірургічне втручання під час пологів у вигляді кесаревого розтину впливає на організм жінки особливим чином. Воно може призвести до утворення рубця на стінці матки та на черевній стінці. Тоді відновлення після родової діяльності відбувається важче, може супроводжуватися болючими відчуттями. Якщо ж в результаті операції порушилася робота сечостатевої системи, то необхідний особливий контроль і спостереження лікаря.
- Етап 1. Післяопераційний період.
Починається безпосередньо після операції кесаревого розтину. Породілля протягом певного часу перебуває у стаціонарі під пильною увагою лікарів. Головне завдання в цей період – стежити за станом шва та суворо виконувати рекомендації та призначення медперсоналу.
- Етап 2. Повернення до звичайного життя.
Найчастіше через два тижні після кесаревого розтину жінки можуть повернутися до повсякденного життя. Однак не можна перевантажувати організм, важливо бути обачним і дотримуватися міри.
- Етап 3. Поступове збільшення активності.
Фізичну активність після повернення із стаціонару можна збільшувати не відразу, а крок за кроком. Почати відновлення після пологів з кесаревим перетином слід із найпростіших вправ на релаксацію та розтяжку. Тільки після певного часу вже можна переходити до вправ для зміцнення м’язів.
- Етап 4. Повернення до спорту та фізичних навантажень.
Повне відновлення після пологів із кесаревим перетином зазвичай займає близько 6-8 тижнів. Після цього можна повертатися до колишньої фізичної активності. Але перед тим як розпочати тренування, необхідно проконсультуватися з лікарем-гінекологом та провести обстеження.
- Етап 5. Психологічне відновлення.
Психологічне відновлення – це невід’ємна частина відновлення після кесаревого розтину. Пологи та оперативне втручання можуть викликати у жінки різні емоції, з якими їй буде складно впоратися поодинці. У цей час велику роль відіграє підтримка чоловіка та близьких. Можна звернутися за допомогою до професіоналів.
Фізичні вправи після операції можна розпочинати лише після консультації з фахівцем – гінекологом чи реабілітологом. Зважаючи на характер операції, індивідуальні особливості жінки та її стан у післяопераційний період, лікар розробить спеціальну програму реабілітації.
На самому початку реабілітаційного періоду фахівці рекомендують виконувати прості вправи та ходьбу на свіжому повітрі, яка сприяє покращенню кровообігу та фізичного стану жінки, а також зміцненню м’язів спини та живота.
З дозволу лікаря поступово можна додавати інші вправи. Це можуть бути легкі розтяжки, йога, пілатес чи плавання. Дані заняття допоможуть розслабитися та зняти стрес, покращать координацію, а також нададуть гнучкість та силу м’язам.
Навантаження потрібно поступово збільшувати. Під час виконання фізичних вправ потрібно дослухатися своїх відчуттів. Тренування не повинні викликати дискомфорт або будь-які болючі відчуття.
Відновленню після кесаревого розтину сприяють інші реабілітаційні процедури, такі як масаж, фізіотерапія, кінезітерапія. Кожна з них має свої свідчення та ефекти. Зазвичай вони призначаються лікарем для покращення кровообігу та відновлення м’язового тонусу, зняття болю та набряків. Тільки фахівець може правильно підібрати оптимальну програму реабілітації.
Як повернути шкірі красу та здоров’я після пологів
Після пологів шкіра жінки може повести себе несподіваним чином. Її стан може поліпшитися, наприклад, зникнуть акне, що турбують багато років, або темні плями, що з’явилися під час вагітності. І, навпаки, можуть виникнути судинні сіточки різної локалізації. На грудях, животі та стегнах можливі розтяжки. Все це відбувається через гормональні зміни в організмі. Поступово гормони прийдуть у норму, а разом із ними і дерма.
Для відновлення шкіри після пологів у домашніх умовах рекомендується:
- Вживати як заправку до салатів рослинні олії холодного віджиму – оливкова, соняшникова, виноградних кісточок і т.д.
- Пити достатню кількість води – 1,5-2 л на добу.
- Для зволоження дерми вживати найбільш безпечні креми та гелі.
- Вмиватися холодною водою і приймати контрастний душ.
- Уникати перебування на відкритому сонці та захищати шкіру кремами з SPF-15 та вище.
- Вживати маски з глини для матування та подолання зайвої жирності шкіри.
- Наносити на обличчя маски кефіру з тертим огірком для позбавлення від пігментних плям.
- Зберігати спокій, поводитися врівноважено – це найголовніше, що допоможе впоратися з проблемами зі шкірою.
Розтяжки у вигляді білих і червоних ліній з’являються під час вагітності і можуть локалізуватися на грудях та животі, на стегнах та сідницях. Відразу після пологів вони більш виражені, а згодом світлішають і стають ледь помітними. Існують різні методи боротьби з ними – пілінг, шліфування і т. д. Тут допоможуть косметологи.
Тонус і зовнішній вигляд шкіри можна значно покращити за допомогою вологих обтирань та масажу з маслами (мигдальним, персиковим або оливковим). Важливу роль відіграють дотримання питного режиму та здорове харчування.
Як відновити волосся після пологів
Випадання волосся після пологів змушує переживати будь-яку жінку. Але поступово ця проблема нормалізується, локони перестають випадати і набувають свого первозданного вигляду.
У період вагітності у жіночому організмі спостерігається високий рівень естрогену. Це оберігає від випадання волосся, воно довше тримається на голові, а часом швидше росте. На цьому етапі можливе також їх надмірне зростання на обличчі та тілі.
Після пологів організм знову перебудовується, гормональний фон змінюється, живлення коріння волосся не вистачає, змінюється структура. В результаті локони починають випадати. Після кількох місяців випадання зазвичай припиняється.
На процес відновлення волосся та організму після пологів впливає також наявність у раціоні продуктів з високим вмістом білка, фолієвої кислоти, вітамінів Е, С та В12, а також певних мікроелементів, таких як залізо, цинк, сірка. Всі вони повинні входити до раціону жінки в післяпологовому періоді.
Щоб допомогти відновленню волосся, необхідно:
- Відмовитися від використання травмуючого коріння металевих щіток для розчісування.
- Регулярно масажуйте шкіру голови щіткою з м’якою щетиною з натурального матеріалу.
- Уникати теплового впливу фена на шкіру голови та волосся.
- Не знаходитись на відкритому сонці без головного убору чи парасольки.
- Використовувати засоби для волосся, що містять натуральні компоненти.
Часті питання про відновлення після пологів
Відповідаємо на популярні запитання.
Що відбувається із психікою жінки після пологів?
Догляд за малюком, нестача сну, годування грудьми – велике навантаження на організм, що ще не встиг відновитися. Після пологів у жінок можуть спостерігатися легкі чи тяжкі зміни у психічному стані. Симптоми виявляються в перші 2-6 тижнів після пологів: підвищена збудливість, тривожність, стомлюваність, неспокій, мінливість настрою та порушення апетиту.
Скільки часу відновлюється організм після пологів?
Час відновлення після пологів залежить від того, як проходили пологи. При природній родової діяльності організму потрібно на відновлення близько року, після кесаревого розтину потрібно близько трьох років. Грамотна медична післяродова реабілітація передбачає індивідуальний підхід до кожної жінки з урахуванням особливостей перебігу вагітності, пологів та післяпологового періоду. Після пологів необхідно пройти огляд лікаря-гінеколога, зробити УЗД. Може знадобитися залучення інших фахівців.
Скільки часу «йде» живіт після пологів?
Після пологів на «позбавлення» живота може знадобитися від півтора до трьох місяців. Швидкому відновленню фігури після двійні і не тільки сприяють певні фізичні вправи та збалансоване харчування.
Як змінюється постать після пологів?
В результаті гормональної перебудови організму та нестачі рухливості в післяпологовий період накопичується зайва вага. Через додаткові кілограми розтягуються м’язи та шкіра грудей, живота та стегон. Через недостатню еластичність дерми можуть з’явитися розтяжки та целюліт.
Спочатку доводиться важко всім представницям прекрасної статі. Оскільки здоров’я – це стан, що характеризується і фізичним, і душевним, і соціальним благополуччям, будь-якій жінці після пологів вкрай потрібна підтримка. Адже її фізичний стан та душевний спокій – необхідна умова щасливого материнства та здоров’я дитини. Тому не потрібно ставитись до себе надто суворо або соромитися просити про допомогу.
