Про що мова? Вітаміни в салаті потрібні і дорослим, і дітям. Але для планування раціону важливо розуміти, скільки і яких елементів міститься у цій зелені та як правильно її вибирати та зберігати.
На що звернути увагу? Завдяки вмісту вітамінів А, C, D, E, K та групи В салат корисний для зору, серцево-судинної системи, ШКТ.
Мікроелементи та вітаміни в салаті
Салат – рання зелень, що з’являється на городах росіян. Але терміни стиглості в нього різні, залежно від сорту. Виділяють салати весняні, літні та осінні. Найбільш поширені такі типи салатів: листовий, качаний, ромен і спаржевий.
Культура має власну давню історію. Її здавна вживали різні народи Європи, Північної Африки – греки, римляни і єгиптяни. У Європу салат як культура був завезений у середині XVI ст.
Відомо, що з’явилися всі ці численні сорти методом схрещування різновидів, що практикується досі в різних країнах.
Свіжий зелений салат містить в середньому (на 100 г маси):
- Білки – 1,36 р.
- Жири – 0,15 г.
- Вуглеводи – 2,87 р.
- Вода – 94,98 р.
- Зола – 0,62 р.
| 13,6 | 194 |
| 0,134 | 29
|
| 0,22 | 13 |
Салат латук містить велику кількість фолієвої кислоти, за рахунок цього благотворно діє на обмін речовин в організмі, на роботу нервової системи та систему кровотворення. У цьому салаті багато солей, у чому він поступається лише шпинату. Містить також низку корисних мікроелементів: мідь, цинк, кобальт, марганець, молібден, титан, бор, йод.
Однак важливо розуміти, що салат, в першу чергу, отримує ті елементи, якими багатий грунт, на якому він росте. Якщо землі бідні, наприклад, йодом, то й у рослині його не буде. Крім того, для повноцінного засвоєння цих мікроелементів необхідна нормальна робота ШКТ та кишечника зокрема, а також відсутність хімічних домішок на самій рослині, наприклад, залишків фунгіцидів або добрив. Можна замочувати салат у підкисленій воді на 10-15 хвилин і добре промивати після видалення залишків хімії.
З порції зелені салату можна полити 38% калію, 15% кальцію, понад 5% заліза та близько 5% магнію, понад 9% фосфору від денного раціону. Багато в рослині та сірки. Сірка підвищує рівень гемоглобіну в крові, а також працює як окислювач. Сірка разом з фосфором надходить в організм ще й з м’ясною їжею та крупами (у вигляді неорганічних сполук).
Важливо враховувати загальну здатність організму переносити сірку, яка визначається гентично, а також рівень вітаміну В6, який бере участь у процесі транссульфатації, при його дефіциті сірка може надмірно накопичуватися.
У листі салату знаходиться кремній (понад 8%), разом із сіркою він підтримує здоровий стан шкіри, сухожиль і волосся, а також усієї сполучної тканини в організмі, що особливо актуально людям з дисплазією.
Салат-латук багатий також на алкалоїди та смоли, завдяки цьому має сечогінні, відхаркувальні, седативні, протикашльові властивості. Багатий на вітаміни А і С.
Сік салату містить азотнокислі, сірчанокислі та солянокислі солі калію, які покращують роботу нирок, печінки, підшлункової залози та судинної системи.
У листі салату міститься залізо, активний елемент, який вимагає оновлення в організмі частіше, ніж будь-який інший. Накопичують цей елемент печінка і селезінка, а за великої втрати крові в людини залізо витрачається заповнення червоних кров’яних тілець.
Важливо регулярно заповнювати залізо в організмі, проте за його надлишку може виникати запальна реакція, оскільки залізо є сильним окислювачем. Важливо насамперед забезпечувати надходження заліза з продуктів харчування, а інші варіанти, наприклад, з нутрицевтиків, обговорювати з фахівцем, перш ніж вводити на постійну основу.
Магній, який також міститься у листі салату, сприятливо діє на м’язові тканини, мозок та нерви. Солі цього елемента виступають матеріалом для відновлення клітин нервової системи та легень. Завдяки їм в організмі людини підтримується нормальний кровообіг та правильні обмінні процеси. Достатній рівень магнію – запорука здорового сну та зниження тривожності, більш спокійної реакції на стрес.
Салат-латук можна вважати дієтичним продуктом, корисний для дітей, при діабеті, нормалізує травлення, заспокоює нервову систему, діє як легке снодійне. Показаний людям похилого віку та для відновлення після тяжкої хвороби.
Свіжий салат, що вживається в їжу, знижує рівень холестерину в крові, це попереджає атеросклероз та гіпертонію. Прискорюючи жировий обмін, перешкоджає ожирінню.
У складі крес-салату виявлено 15 вітамінів (A, B1, B2, B3, B5, B6, B17, C, D, E та K) та мінералів, багато заліза, кальцію, фолієвої кислоти. Всі ці речовини необхідні організму, що забезпечує продукту високу харчову цінність. Список вітамінів у салаті айсберг доповнює В9, а вітамінів у салаті чука – холін. Такий салат можна вживати для стимуляції апетиту, він є хорошим антиоксидантом.
Крес-салат багатий на йод, який важливий для здорової роботи щитовидної залози. Для лікування передміхурової залози листя салату застосовують як примочку. У рослині міститься велика кількість сірки, яка очищає кров, важлива для відновлення клітин та підтримки здоров’я шкіри та волосся.
За деякими даними, регулярне вживання крес-салату в їжу сприяє підвищенню в крові лютеїну та бета-каротину. Ці речовини працюють в організмі як антиоксиданти та необхідні для підтримки нормального зору.
Знаючи, які вітаміни та мікроелементи містяться в салаті, можна складати збалансоване меню, здатне коригувати різні стани здоров’я.
Обов’язково слід враховувати, що будь-які салати – клітковина, складні вуглеводи, які переробляють наші бактерії в кишечнику. Для повноцінного засвоєння салатне листя потрібно добре жувати, до стану кашки, а також стежити за станом ШКТ. При запальних процесах або порушення мікробіома (наприклад, при молочниці), можуть виявлятися негативні ефекти.
Якщо після салату є відрижка, здуття, газоутворення – не виключено наявність надмірної кількості бактерій у кишківнику. Щоб збалансувати свій мікробіом і підібрати оптимальні пропорції салату в раціоні, можна звернутися до фахівців – інтегративних лікарів або нутриціологів і здати необхідні аналізи, щоб розібратися в причинах свого стану та усунути їх. Тоді користь від вживання салату буде повною.
Користь салату
Найбільшу користь приносить свіжий зелений салат, він діє на весь людський організм.
- підтримує гостроту зору;
- відновлює тканини м’язів;
- покращує репродуктивну функцію, кровообіг, перетравлення їжі;
- регулює згортання крові;
- стимулює роботу кишківника;
- нормалізує обмін речовин;
- знижує артеріальний тиск;
- нормалізує водно-сольовий баланс;
- зміцнює стінки судин;
- позбавляє безсоння;
- виводить холестерин;
- стимулює апетит;
- підвищує імунітет;
- загоює слизову шлунка, усуває нічний біль в епігастральній ділянці;
- виводить токсини, отрути;
- бореться із появою залізодефіцитної анемії, атеросклерозу.
За своїм хімічним складом салат багатий на корисні речовини, які прискорюють утворення тестостерону у чоловіків, а також речовинами, які благотворно впливають на коріння волосся, підтримують їх зростання і здоровий стан.
Якщо салат вживати постійно, то організм отримує заряд бадьорості, хороший тонус для м’язів, вони відновлюються швидше після фізичних навантажень. У салаті-латуку міститься фолієва кислота (вона вітамін В9, її багато і в салаті айсберг), яка дуже потрібна жінкам для зниження болю при менструаціях, нормалізації гормонального фону. Також вона корисна для профілактики утворення ракових клітин у молочних залозах та яєчниках.
Крім того, якщо ви знаєте свій генетичний статус за циклом метилювання (наприклад, колись складали генетичний тест на фолатний цикл, який часто перевіряють при плануванні вагітності), то можете самі регулювати кількість салату в щоденному раціоні. Людям зі зниженим метилюванням – порушенням у гені MTHFR – за деякими даними досліджень для підтримки нормального функціонування організму, а також гарного самопочуття та настрою, потрібно більше з’їдати салат, ніж людям без порушень у цьому гені. Докладніше розібратися в цьому питанні допоможе нутріціолог-генетик.
- антимікробне;
- загальнотонізуюче;
- антицинготне.
Деякі види салату можуть також сприяти виведенню рідини з організму або стимулювати вироблення жовчі (гіркі типи, гіркоти).
Салат необхідно вживати всім на постійній основі, оскільки це чудове джерело вітамінів, мінералів, а також чудова їжа для корисних бактерій у кишечнику. Однак пам’ятайте, що якщо у вас виникає з боку шлунково-кишкового тракту неприємна реакція – блювання, діарея, відрижка, біль та ін., необхідно звернутися за допомогою до фахівця! У важких випадках – до лікаря, при переносимому дискомфорті – до нутриціолога. У здорової людини не може виникати непереносимість салату, тому негативна реакція може говорити про збій у роботі організму і важливо розібратися у причинах та усунути їх.
Завдяки різноманітності вітамінів у листовому салаті свіжі пагони латука рекомендують для вживання людям з нервовою збудливістю, при стресі або емоційних збоях. На основі соку такого салату виробляють маски проти облисіння та для кращого росту волосся, для покращення стану шкіри.
Можлива шкода салату
Перенасичення салатом організму проявляється у вигляді здуття живота, надлишкового газоутворення, у крайніх випадках – блювання або діареї (викликається не самим салатом, а бактеріями, тому важливо добре промивати продукт перед вживанням!).
Салат листовий не рекомендується:
- при загостренні коліту та ентероколіту, будь-яких важких гострих станах ШКТ, коли важко перетравлювати їжу;
- при подагрі;
- при гепатиті;
- при сечокам’яній хворобі;
- при астмі та туберкульозі;
- дітям віком до трьох років;
- людям, схильних до алергічних реакцій.
З обережністю повинні вживати гострі сорти салату вагітні жінки та матері-годувальниці.
Чи впливає гіркота на вітаміни у салаті
Причин появи гіркоти у салаті існує кілька. По-перше, впливає сорт салату. Ті сорти, сік яких безбарвний, зовсім або трохи забарвлений зеленим відтінком, гіркоти майже не мають. Якщо при зрізанні рослини виділяється сік білого кольору (подібно до кульбаби), то смак салату буде гірчити. По-друге, має значення час збирання рослини. Переросли листя салату гірчать, стає грубим.
Якщо лист салату помітно гірчить, можна замочити листя у холодній воді з додаванням оцту на 5-10 хвилин. Можна замочити їх у теплій воді без оцту, але на 20 хвилин. Якщо заправити салат лимонним соком, гіркий смак практично зникне. Краще листя рвати руками, щоб уникнути окислення від металу ножа, тому що при цьому процесі також з’являється гіркота.
Але необхідно пам’ятати, що невелика гіркуватість в салаті говорить про те, що в рослині багато корисних мікроелементів і про те, що він збуджує апетит і стимулює вироблення жовчі. З обережністю слід ставитися до гіркоти людям з жовчнокам’яною хворобою, у таких випадках необхідно погоджувати раціон із фахівцем.
Вибір та зберігання салату
Як правильно вибрати та зберігати листовий салат?
- Якщо ви купуєте листовий салат у магазині , то вибирайте такий, у якого є коріння, тому що тільки в ньому зберігаються вітаміни та мікроелементи. Листя має бути свіжим, без ознак гнилі та темних плям. У качанного салату листя має бути щільно прилеглим до основи качана.
- Найкорисніше листя салату – свіжозрізані , але вони дуже швидко в’януть, тому не рекомендується купувати продукт про запас, а з городу зривати необхідно безпосередньо перед вживанням в їжу.
- Щоб салат якнайдовше залишався свіжим і зберігав корисні речовини, потрібно зберігати його в холодильнику окремо від інших овочів не довше 2-3 днів. Мокрі листя салату в’януть швидше, тому їх бажано протерти сухим рушником, щоб видалити вологу.
- Заправляти салат рекомендується безпосередньо перед подачею на стіл.
- Листові салати рекомендується заправляти оливковою або лляною олією . При виборі спецій зупиніться на тих, які мають яскравий смак і запах (червоний та чорний перець, часник, гвоздика, чебрець тощо), краще використовувати в помірних кількостях. Але не перестарайтеся, використовуйте їх потроху. Для яскравості аромату можна додати м’яту, кінзу, розмарин, базилік.
Часті питання про вітаміни в салаті
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи можна сушити та заморожувати салат для збереження вітамінів?
Салат піддавати заморожуванню не рекомендується. Після розморожування він не лише втратить привабливий зовнішній вигляд, а й смакові характеристики, втратить більшість вітамінів. При сушінні салат змінює свій колір, втрачає привабливість, не кажучи вже про харчову та вітамінну цінність. Найкраще вживати препарат у свіжому вигляді.
Чи корисний салат для схуднення?
Листя салату швидко насичує організм, допомагає негайно вбиратися в тканини корисним речовинам. Тому при схудненні рекомендується вживати різні сорти рослини.
Яка калорійність салату?
Зелений салат (латук) має дуже низьку калорійність (всього 12 кілокалорій на 100 г продукту). При цьому, на відміну від інших зелених рослин, у рослині дуже багато поживних речовин, вітамінів та мікроелементів.
Отже, чимало корисних речовин, зокрема вітамінів, міститься у салаті. До того ж це листя має велику різноманітність смаків, малокалорійні. Всі ці якості салату допомагають людям зберігати здоров’я, жінкам залишатися стрункими. Вживати салат салат корисно всім – і дорослим, і дітям.
