Про що мова? Фахівці давно вже визначили вітаміни, що впливають на сон людини позитивним чином. Тобто нормальна їхня концентрація в їжі допомагає значно покращити якість життя.
На що звернути увагу? Довготривале порушення сну – не та проблема, яку варто ігнорувати. Подібний стан загрожує неприємними наслідками: депресією, порушеннями мозкових функцій, розвитком соматичних захворювань.
Типи порушень сну
Сон – це важливий фізіологічний процес, який дозволяє організму відновитися та підготуватися до нового дня. Однак, у багатьох людей існують труднощі із засинанням, підтримкою сну та пробудженням. Цей стан відомий як безсоння, порушення сну, інсомнія.
Коли ми не можемо добре виспатися, організм не отримує можливості для повноцінного відпочинку, що негативно позначається на працездатності та якості життя загалом. Більшість дорослих стикаються з деякими порушеннями сну, але тільки у 9 – 15 % населення вони досягають такого ступеня серйозності, що потребують втручання фахівців.
До речі, більше половини людей похилого віку страждають від хронічного безсоння, отже, для них інсомнія – більш поширена проблема, ніж для молодих людей.
Існує 2 типи безсоння: первинна та вторинна, що залежить від причин порушення сну. При діагностуванні первинного безсоння не виявляються органічні, психіатричні чи неврологічні причини, що спричиняють проблеми зі сном. Причини вторинної інсомнії можуть бути пов’язані з різними хворобами, у тому числі хронічними, вживанням стимулюючих медпрепаратів або наявністю несприятливих зовнішніх факторів у житті людини.
Можливі порушення сну у формі гострих (минучих) проявів, короткочасних, тривалих до 6-ти місяців, епізодів, а також хронічних порушень, які тривають понад півроку. Під впливом стресу, емоційної перенапруги або ситуації, пов’язаної зі зміною часового поясу, у будь-якої людини може статися гостре порушення сну.
Люди, які страждають на хронічне безсоння, як правило, мають певну схильність до цього стану. Найчастіше це жінки, особи 50+, пацієнти, які хворіють на якісь хронічні патології, люди, які сплять не більше п’яти годин на добу на постійній основі, особи, які переживають якесь життєве потрясіння (розлучення, втрату роботи, психіатричні/психологічні травми) і т.д.).
Причини інсомнії
Серед найвідоміших причин хронічного порушення сну слід зазначити такі:
Стан хронічного стресу
Воно може бути спровоковане різними факторами, такими як переживання про навчання (своєму або дітей), роботу, фінансове становище, здоров’я. Мати нормальний сон у стані, коли настирливі думки мучать мозок, просто неможливо. Трагічні події (смерть рідної людини, звільнення тощо), а також всілякі стресові ситуації у багатьох випадках призводять до безсоння.
Складний робочий графік
Сюди можна віднести часті відрядження. Цикли сну та неспання, температура тіла, обмінні процеси в організмі контролюються біоритмами людини, діючи як «біологічний будильник». І саме через порушення біоритмів часто виникає інсомнія. У більшості випадків збій циркадних ритмів відбувається через приватні поїздки та зміну часових поясів, а також через регулярну нічну роботу.
Погані звички
Існують певні поведінкові звички, які можуть негативно впливати на якість сну. До них належать: недотримання регулярного розкладу сну, тривалий сон у денний час, заняття фізичною активністю безпосередньо перед сном, використання спального місця не тільки для сну, але й для роботи, їди, а також перегляду телевізора. Все це може призводити до порушення циклів сну/неспання, синтезу надмірної кількості кортизолу (гормону бадьорості) та руйнації мелатоніну (гормону сну).
Їда перед сном
Злегка перекусити перед тим, як лягати спати, це, в принципі, нормально, проте щільна пізня вечеря призводить до того, що людина починає відчувати сильний дискомфорт, коли займає лежаче положення, від чого не може заснути.
Крім того, вживання великого обсягу їжі безпосередньо перед сном може спровокувати печію. Людина відчуває печіння та неприємні відчуття в області шлунка та стравоходу, що перешкоджає засипанню.
Вживання стимуляторів чи певних препаратів
Прийом лікарських засобів, у складі яких є психостимулятори, зловживання кавою, міцним чаєм, енергетиками та іншими речовинами, що збуджують центральну нервову систему, також може спровокувати хронічну інсомнію.
Методи покращення якості сну
Якісний та повноцінний сон є важливим фактором для доброго здоров’я, емоційної рівноваги та високої працездатності. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, необхідно негайно вживати заходів. Якщо причина безсоння пов’язана із захворюванням, зверніться за медичною допомогою. Якщо ж сон порушений через зовнішні фактори, можна поліпшити якість сну, дотримуючись простих рекомендацій:
- відмовитися від денного сну та лягати спати до 22:00;
- прокидатися завжди, навіть у відпустці та у вікенди, в один і той же час;
- спати при повній темряві – без нічників та інших джерел світла, при вимкненому телевізорі та закритих закритих шторах, що не пропускають світло (блекаути);
- не використовувати гаджети перед сном , не дивитися ТБ, телефон, планшет, т.к. вони збудливо діють на ЦНС і руйнують мелатонін (гормон сну);
- намагатися розслаблятися в ліжку, не перебираючи в голові тривожні думки;
- регулярно вживати вітаміни , що впливають на сон;
- стежити за температурним режимом у спальні – у цьому приміщенні не повинно бути надто спекотно чи дуже холодно, оптимальна температура – 17 градусів.
Зв’язок між порушеннями сну та нестачею вітамінів
Напевно, кожна людина хоча б раз у житті чула про такий гормон, як мелатонін, який має ще неофіційні назви – гормон довголіття чи життя. Дослідження дії мелатоніну на людський організм триває до сьогодні, а вчені виявляють все нові відомості про його вплив на наше життя та здоров’я.
N-ацетил-5-метокситриптамін, іншими словами, мелатонін є основним гормоном епіфіза, що відповідає за добові біоритми. Мелатонін займає особливе місце у вивченні циркадних ритмів.
До основних функцій цього гормону відносять:
- Метаболічну . Мелатонін має антигіпертензивну спрямованість – запобігає розвитку метаболічного синдрому, служить відмінним імуномодулятором.
- Снодійну – виявляє невиражене снодійне дію.
- Антидепресантну – є інтистресом, що запобігає виникненню певних психічних захворювань.
- Антиоксидантну – гальмує процеси старіння, продовжує роки життя, запобігає розвитку доброякісних та злоякісних пухлин.
Підвищенню синтезу мелатоніну в організмі сприяють вітаміни В6 та В3, магній, кальцій, а також інші вітаміни для жінок та чоловіків, що впливають на сон. Знижують вироблення цього гормону такі фактори: вживання блокаторів кальцієвих каналів, бета-адреноблокаторів, резерпіну, нестероїдних протизапальних препаратів, алкоголю, кофеїну, нікотину.
Вітаміни та інші речовини, що позитивно впливають на сон
Нижче розглянемо, які вітаміни впливають на сон людини.
Вітамін D
Як впливає вітамін D на сон? Виробляючись в організмі людини під сонячним промінням, він підвищує якість та тривалість сну. Недолік цього елемента може викликати проблеми із засипанням, а також інші порушення, такі як розлад, при якому під час сну відбувається багаторазове зупинення дихальної функції (апное).
Магній
Вітамін Е
Це найпотужніший антиоксидант, що сприяє уповільненню процесу старіння. Крім того, вітамін Е вирішує проблему неспокійних ніг – дискомфорту в області нижніх кінцівок, що виникає під час сну, що пробуджує людину і веде до інсомнії.
Після 40 років жінкам рекомендується вживати токоферол для зняття симптомів клімаксу. Крім того, вітамін Е дуже корисний при вирішенні таких проблем як перепади настрою, надмірна дратівливість, стреси, спровоковані порушенням гормонального фону.
Вітаміни B3, B5, B6, B9 та B12
Результати численних досліджень вітамінів групи В показують, що вони регулюють рівень триптофану в організмі та допомагають боротися зі стресовими станами та порушенням сну. Мелатонін, який відповідає за нормалізацію сну, виробляється саме під дією триптофану.
При достатній кількості вітамінів групи В в організмі людина швидко засинає, спить міцно, не прокидається посеред ночі і стає менш схильним до психологічних розладів. Він відчуває приплив сил та енергії.
Щоб людина відчувала себе здоровою та енергійною, необхідно забезпечити надходження в організм усіх вітамінів групи В, які діють взаємопов’язано. Особливо це стосується дітей. Тільки в даному випадку організм зможе подолати стрес та депресію, що спричиняють інсомнію.
Вітамін С
Вітамін С є одним із найбільш відомих та поширених вітамінів. Він часто рекламується як засіб для зміцнення імунітету та захисту від грипу, застуди. Але, крім цього, він також здатний боротися із тривожністю та сприяє здоровому сну. Це пов’язано з тим, що укріплена імунна система є ключовим фактором для гарного самопочуття та якісного сну.
Чи впливає вітамін С на сон? Так, оскільки організм людини, як дитячий, так і дорослий, не здатний виробляти вітамін С самостійно, тому вкрай важливо отримувати його з продуктів харчування або біологічних добавок.
В іншому випадку, імунна система почне слабшати, можливо поява кровоточивості ясен, випадання волосся, сухості шкіри, втоми, млявості, а також загоєння гематом займатиме набагато більше часу. Це далеко не всі наслідки, які можуть статися, якщо в організм не буде достатньої кількості надходити вітамін С.
Кальцій
Ми звикли до того, що кальцій є елементом, який переважно впливає на стан кісткової системи. При цьому вчені довели, що він до того ж є природним транквілізатором, який ефективно бореться зі стресом і внутрішньою напругою. Саме тому кальцій не тільки перешкоджає розвитку остеопорозу, а й нормалізує сон.
Залізо
Нестача заліза в організмі може призвести до постійної втоми та сонливості. Крім того, такий стан може викликати занепокоєння, необґрунтовану тривогу, що спричиняють розлади сну і, як наслідок, відсутність повноцінного відпочинку.
L-триптофан
Незамінна амінокислота, яка бере участь у білковому обміні, сприяє виробленню серотоніну, мелатоніну та холіну. Як добавку можна зустріти 5-HTP (5-гідрокситриптофан). 5-HTP являє собою з’єднання, яке виробляється з L-триптофану і є основою для створення серотоніну. Серотонін, у свою чергу, є одним з основних нейротрансмітерів, які викликають почуття радості та виявляють антидепресивну дію. Прийом 5-HTP допомагає поповнити рівень серотоніну у людей з його дефіцитом, наприклад, у тих, хто страждає на депресію або бореться з метаболічним синдромом.
Продукти для нормалізації сну
У деяких продуктах міститься мелатонін. Наприклад, його можна отримати, вживаючи банани, томати, кукурудзу, рис, редьку, інжир, вівсянку, моркву, горіхи, петрушку, інжир, ячмінь та родзинки. На додаток до цього, мелатонін міститься в чаї, вині та пиві. Але найбільша кількість цієї речовини знаходиться в натуральній каві та волоських горіхах, де її входження досягає 300 нг.
Для того щоб отримати необхідний вітамін D, який, у свою чергу, позитивно впливає на якість сну, необхідно дотримуватися двох важливих умов. По-перше, слід додати в раціон рослинні олії та рибу, які є відмінним джерелом даного вітаміну. По-друге, регулярно перебувати на сонці, оскільки це допоможе організму самостійно виробляти вітамін D із компонента шкірного сала, відомого як 7,8-дигідрохолестерин. На додаток до цього, вітамін D також можна отримати з яєчних жовтків, риб’ячого жиру та вітамінізованого молока.
Зелені листові овочі, горіхи та фрукти містять вітамін Е. Токоферол дуже впливає на організм, особливо на жіночий. Отже, перед використанням вітаміну Е як біодобавку бажано проконсультуватися з лікарем.
Вітаміни В1 і В2 можна отримати з рослинної їжі, такої як висівки, хліб, картопля, гриби, броколі та інші зелені овочі. З іншого боку, вітаміни В6 та В12 містяться у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молоко та яйця. А ось вітамін В5, який також відомий як пантотенова кислота, міститься практично у всіх продуктах харчування.
Квашена капуста, зелені овочі, фрукти (ананаси, апельсини, грейпфрути, лимони, папайя), ягоди містять вітамін С у великих кількостях.
Одне з головних джерел магнію – це свіжі зелені овочі та фрукти. Крім того, магній міститься в мигдалі, бобових, цільнозерновій пшениці та шпинаті.
Кальцій, один із основних елементів кісткової тканини, можна отримати не тільки з молочних продуктів, але й з інших джерел. Наприклад, багаті на них зелені овочі, такі як броколі, шпинат, капуста, а також мінералами насичений кунжут і різні види горіхів. Ще одним джерелом кальцію є лосось, який також багатий на вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію організмом.
Залізо можна отримати з багатьох продуктів, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи та зелені овочі, включаючи шпинат та броколі. Також залізо міститься в збагачених зернових та кашці. Крім того, цей елемент найкраще засвоюється у поєднанні з вітаміном С, який можна отримати з цитрусових, ківі, полуниці, червоного та зеленого перцю.
Триптофан – незамінна амінокислота, тобто. вона надходить до нас лише з їжею. Міститься в білковій їжі (яйця, куряче м’ясо, індичка і т. д.), грибах, цільнозернових крупах (овес), бананах, горіхах (кедровий горіх), змінах (кунжут, гарбуза), спаржі, буряках, капусті, зелені і т.п. .д.
Л-теанін – це амінокислота, яка може бути знайдена лише у зеленому чаї. У Японії проводилися її дослідження, які підтвердили здатність речовини покращувати якість сну, сприяти відновленню організму та оновленню свідомості.
Крім того, зелений чай містить антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом і запобігають передчасному старінню клітин.
Негативні наслідки порушень сну
Від якості сну залежать життєво важливі функції організму. Наприклад, у піддослідних тварин стрес викликався недоліком сну. У результаті розвивалися такі розлади, як соматичні порушення, діабетична хвороба, виразка шлунка, гіпертонія.
Серед найчастіших наслідків безсоння для людини варто зазначити:
- Соматичні порушення , що провокують загострення проблем із ШКТ, органами дихання, серцево-судинною системою.
- Депресивні стани, конфліктність, відсутність задоволення життям. Людина почувається розбитою і втомленою, рівень працездатності на нулі, вона нічого не встигає.
- Загострення та перехід у хронічну форму психічних розладів (депресій, неврозів, психопатичних схильностей).
- Зниження функцій мозку . Мозок людини не отримує повноцінного відпочинку, внаслідок чого відбувається руйнування нейронних зв’язків. Людина починає погано розуміти, у неї знижується здатність запам’ятовувати інформацію у звичному обсязі, втрачається уважність і суттєво знижується працездатність.
- Регулярні переїдання . Це відбувається через те, що мозок не встигає повноцінно відпочити протягом нічного сну і потребує більшої кількості глюкози. За статистикою люди, які лягають спати після 00:00, часто переїдають і страждають від надмірної ваги.
Отже, якщо ви постійно відчуваєте бажання прилягти, проте сон при цьому переривчастий і неякісний, слід в першу чергу проаналізувати ваш режим сну. Важливо лягати вчасно і одночасно не пізніше 23:00. Переїдати на ніч також не варто, легка вечеря за 3-4 години до сну сприятливо позначатиметься на засипанні. І звичайно, прибрати всі гаджети, синій спектр світла руйнує мелатонін. Якщо профілактичні заходи не допомагають налагодити сон, слід здати аналізи та перевірити, чи всі вітаміни та мікроелементи, що впливають на сон, ваш організм отримує у достатній кількості. Отримайте консультацію у лікаря та пройдіть терапію за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів, щоб покращити якість життя.
