Вітаміни для мозку та продукти, що стимулюють його активність 🧠

Навіщо потрібні? Вітаміни для мозку дуже важливі, як і інші нутрієнти, що надходять до нашого організму. Їх вплив на здоров’я центральної нервової системи неможливо переоцінити: вони беруть участь у оновленні та захисті нейронів, а також у синтезі медіаторів, підвищують швидкість розумових реакцій, допомагають протистояти стресу.

 

Як отримати?  В ідеалі наш організм має отримувати достатню кількість нутрієнтів із продуктів харчування. На жаль, так відбувається далеко не завжди, оскільки сучасна їжа збіднена здебільшого вітамінів та мінералів. Маючи аналізи, лікар може виписати прийом біологічно активних добавок. Але для активності мозку важливо загалом дотримуватися здорового способу життя, включаючи не лише харчування та БАД, а й сон, фізичне навантаження та психологічний фон.

Вплив вітамінів на роботу центральної нервової системи

Головний мозок – частина центральної нервової системи організму, та її чітке функціонування грає значної ролі у житті. Стреси, неправильне харчування, порушення сну, одноманітне харчування та інші негативні фактори призводять до порушення обміну речовин та ендокринних захворювань, що спричиняє загрозу для нервової системи та функціонування мозку зокрема.

Нещодавні дослідження показали, що нейрогенез – процес оновлення нейронів, що триває протягом усього життя, а мозок здатний перебудовуватися навіть у літньому віці. Це означає, що навіть дорослі люди мають змогу зміцнити та покращити свої когнітивні здібності. 

Одним із способів зробити це є збалансоване харчування, що включає продукти, багаті вітамінами і мінералами, необхідними для здоров’я головного мозку, а в деяких випадках – підтримка за допомогою комплексів вітамінів і добавок, які краще підбирати разом зі спеціалістом – наприклад, нутриціологом, в індивідуальний порядок.

Чим старше ми стаємо, тим повільніше відбувається формування нових нервових клітин та нейронних зв’язків, а старі зв’язки зазнають руйнування – саме через цей процес, наприклад, відбувається погіршення пам’яті. Дефіцит вітамінів та несприятливі зовнішні чинники, наприклад, забруднене сполуками важких металів повітря, посилюють цю ситуацію. Мікронутрієнти виконують низку ключових функцій для стабільної роботи нервової системи, тому важливо забезпечити ними організм у необхідній кількості.

Вітаміни для мозку та пам’яті життєво важливі, оскільки вони:

1. Беруть участь у виробленні колагену, який відповідає за міцність та еластичність судинної стінки. Це, у свою чергу, покращує кровообіг та підтримує функціонування головного мозку.
2. Захищають нейрони від несприятливих факторів довкілля та негативного впливу вільних радикалів. Нейрон – клітина, яка проводить через себе електричний сигнал, тому вкрай схильна до окислювального стресу і впливу радикалів. Збереження якості мієліну – “ізолюючого матеріалу” нейронів – запорука здорового мозку.
3. Прискорюють обмін речовин та регенерацію нервових клітин, допомагаючи їм залишатися здоровими та активними.
4. Забезпечують достатній імунний захист та детоксикацію. Практично всі віруси намагаються пробитися через гематоенцефалічний бар’єр, що захищає мозок, і також можуть поводитися метаболіти деяких патогенних організмів. Крім того, важкі метали можуть накопичуватися в ядрах нейронів, повільно вбиваючи клітини.

Дефіцит та дисбаланс необхідних мікронутрієнтів підвищує ризик розвитку нейродегенеративних патологій, таких як хвороба Альцгеймера, Паркінсона, розсіяний та аміотрофічний склерози. Ці захворювання можуть серйозно порушити нормальне функціонування головного мозку та вплинути на якість життя. Тому важливо вжити всіх заходів для запобігання цим патологіям.

Краще звернутися до нутриціолога, який допоможе налагодити харчування та призначить відповідні вітаміни для покращення кровообігу мозку та передачі нервових імпульсів, що позитивно позначається на пам’яті, увазі, здатності до навчання та психоемоційному стані.

Топ-5 вітамінів для мозку

Які вітаміни потрібні для мозку? Щоб він і нервова система працювали, як годинник, їм потрібні такі живильні мікроелементи:

 

Вітаміни групи B

Це справжні герої, які захищають головний мозок та нервову систему. Вони беруть участь у синтезі нейромедіаторів, які забезпечують передачу нервових імпульсів, а також метаболізмі глюкози – основного джерела енергії для мозку.

Усі вітаміни групи B необхідні нормальної роботи організму, оскільки в кожного їх своє унікальне завдання:

• Тіамін (В1) підтримує концентрацію уваги та пам’ять. Він гармонізує нервову систему та підвищує швидкість розумових реакцій. Нестача тіаміну може призвести до різних проблем, таких як депресія, апатія, безсоння та головний біль.
• Рибофлавін (В2) – забезпечує природну протидію втоми та сонливості, особливо коли організм зазнає перевантаження. Регулярне вживання рибофлавіну – гарна профілактика мігрені. Недолік цього вітаміну призводить до підвищеної стомлюваності, загальної слабкості, загальмованості та поганого загоєння травм.
• Нікотинова кислота, або ніацин (B3) – паливо для нейронів. Вона покращує швидкість реакцій, підвищує концентрацію уваги, знижує дратівливість та збудливість. До того ж ніацин сприятливо впливає на кровообіг. Нестача вітаміну В3 викликає запаморочення, головний біль і порушення сну, аж до безсоння. Гостра нестача ніацину призводить навіть до втрати свідомості та провокує розвиток недоумства та шизофренії.
• Холін (В4) підтримує кровообіг головного мозку та посилює міцність мієліну – захисної оболонки нейронів. Організму необхідно отримувати близько 550 мг холіну на добу. Дефіцит призводить до дратівливості, підвищеної стомлюваності, постійного почуття втоми та нервових зривів.
• Пантотенова кислота (В5) ефективно нівелює шкідливий вплив алкоголю та нікотину. Збільшує швидкість передачі нейронних імпульсів. Добова доза, що рекомендується, становить 5–7 мг. Дефіцит цього вітаміну для мозку спричиняє депресію, швидку стомлюваність, неспокійний сон і забудькуватість.
• Піридоксин (В6) – захисник нейронів. Підвищує їхню еластичність, а також усуває дратівливість та надмірну тривожність. Рекомендується вживати близько 2 мг вітаміну В6 щодня. Дефіцит піридоксину проявляється зниженням апетиту, позивами до блювання, погіршенням пам’яті, судомами уві сні та психозами. Однак надлишок може призводити до гіперзбудливості, тому вкрай важливо підбирати дозування у парі з нутриціологом або іншим фахівцем. 
• Фолат (В9) життєво важливий для виробництва амінокислот, таких як гліцин, тирозин і триптофан, без яких неможлива робота головного мозку. Рекомендується вживати близько 0,4 мг вітаміну В9 на добу. Недолік фолату призводить до розладів ШКТ, анемії, порушення сну та проблем з пам’яттю.
• Ціанокобаламін (В12) гармонізує психіку та підтримує активність головного мозку. Рекомендується вживати 0,003 мг вітаміну В12 підтримки здоров’я мозку. У випадку В9 і В12 слід враховувати статус метилювання, який можна дізнатися за допомогою генетичного тесту на мутації фолатного циклу. У разі порушень необхідна додаткова дотація, вітаміни у потрібній формі та з правильним дозуванням допоможе підібрати фахівець.

Якщо у вас виникають труднощі в отриманні цих вітамінів з їжі, зверніться до нутріціолога, щоб він дав рекомендації, які вітаміни для мозку будуть добрими помічниками у вашому випадку.

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Життєво важливий підтримки фізичного і психічного здоров’я. Цей потужний антиоксидант захищає клітини від вільних радикалів та окислювального стресу.

Одна з основних властивостей вітаміну C – здатність стимулювати вироблення гормонів, нейропептидів та нейротрансмітерів – ключових медіаторів передачі сигналів між нервовими клітинами. Вони відповідальні за наші відчуття, настрій та психічне здоров’я.

Вітамін C необхідний для синтезу:

• норадреналіну, речовини, яка відповідає за наше неспання та життєрадісність; коли ми опиняємось у ситуації, яка потребує швидкої реакції, норадреналін допомагає нам бути зосередженими та енергійними;
• серотоніну, що забезпечує наше внутрішнє розслаблення та сон;
• ацетилхоліну – нейротрансмітера, що відповідає за пам’ять та концентрацію уваги;
• дофаміну – ще одного нейротрансмітера, який регулює настрій та м’язові нерви.

Рекомендується отримувати щоденну дозу вітаміну C у кількості 1000–1500 мг на кілька прийомів (3-4), оскільки засвоєння вітаміну С у кишечнику падає зі зростанням дозування.

Вітамін D

Допомагає засвоєнню кальцію в організмі, що особливо важливо для передачі нервових імпульсів між клітинами нервів та мозку. Молекули вітаміну D дозволяють іонам кальцію циркулювати між мембранами клітин, уможливлюючи передачу сигналів від клітини до клітини. Цей процес необхідний для обміну гормонами, нормальної м’язової активності, а також зростання та синтезу нейротрансмітерів.

Крім того, вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні еластичності мієлінових оболонок. Мієлін – це речовина, яка оберігає нервові волокна, дозволяючи їм передавати інформацію швидше та ефективніше.

Згідно з медичними рекомендаціями, дорослій людині необхідно отримувати від 100 до 500 мг вітаміну D на добу. Профілактичні дозування становлять 2000 одиниць на добу.

Вітамін Е

Один з найкращих вітамінів для мозку та когнітивних функцій. Вітамін Е є сумішшю токоферолів і токотрієнолів, які надають захисну дію на нейрони, допомагаючи запобігти їх пошкодженню та дегенерації. Це з його антиоксидантними властивостями, які допомагають боротися зі шкідливими вільними радикалами в організмі. Регулярний прийом вітаміну Е курсами сприяє швидшому засвоєнню інформації та поліпшенню короткочасної пам’яті.

Вітамін Е пригнічує дратівливість та перепади настрою, що сприяє загальному психологічному благополуччю. Недолік цього вітаміну призводить до різних проблем, наприклад хвороби Альцгеймера. Потребу вітаміні Е слід оцінювати у кожному випадку індивідуально, залежно від ступеня окислювального стресу та стану ШКТ. 

Вітамін Р (рутин)

Це важливий для здоров’я головного мозку біофлавоноїд. Він сприяє регуляції кровообігу, що є профілактикою інсульту. Біофлавоноїди також захищають центральну нервову систему на клітинному рівні від негативного впливу вільних радикалів та покращують еластичність та міцність стінок капілярів нервової системи.

 

Згідно з деякими дослідженнями, рекомендується вживати від 40 до 100 мг біофлавоноїдів на добу.

Мінерали

Мінерали також є дуже важливими для роботи нервової системи. У комплексах для підтримки ЦНС обов’язково мають бути такі макро- і мікроелементи:

• Магній – відіграє важливу роль у формуванні робочої короткострокової та довгострокової пам’яті. Природний блокатор рецепторів він захищає нервові клітини від пошкоджень і сприяє їх нормальному функціонуванню. Також магній регулює проникнення іонів кальцію через мембрану нейронів, сприяє підвищенню стресостійкості та покращує здатність до навчання.
• Цинк – виступає як нейромодулятор та нейромедіатор, що сприяє передачі сигналів між нейронами та підтримує нормальне функціонування нервової системи. Він бере участь в обміні білків, жирів, вуглеводів та нуклеїнових кислот, а також регулює експресію генів, активність гормонів та вітамінів.
• Селен – невід’ємний елемент синтезу гормонів щитовидної залози. Він також бере участь у метаболізмі ксенобіотиків, що допомагає впоратися з впливом зовнішніх факторів. Селен має сильні антиоксидантні властивості та захищає організм від негативного впливу вільних радикалів.

Продукти, що покращують роботу мозку

Не поспішайте відразу запасатися дорогими вітамінними добавками, тому що без підібраного харчування ефект від них буде виражений слабо або не виражений зовсім. Зверніть увагу на ваш щоденний раціон. Як правило, переглянувши харчові звички і включивши до раціону деякі особливі інгредієнти, що містять вітаміни, необхідні для мозку, а також прозапальні речовини, які створюють навантаження на імунну систему та печінку, можна вже значно покращити стан мозку.

• Ягоди – один із найсмачніших і корисних способів покращити пам’ять та активність мозку. Чорниця, виноград і журавлина містять вітаміни А, В, К, флавоноїди та інші корисні речовини. Це природні джерела антиоксидантів, що уповільнюють старіння мозку та активують репаративні процеси. Крім того, ягоди багаті на аскорбінову кислоту і вітаміни групи B.
• Зелена гречка, нешліфований рис, житній хліб, пшеничні висівки та вівсяні пластівці – всі ці цільнозернові продукти не проходять руйнівну для органічних молекул обробку. Вони міститься маса вітамінів поліпшення мозку.
• Мед – природний замінник цукру, що забезпечує фізіологічний рівень глюкози у крові. Продукт не викликає ризику розвитку атеросклерозу чи діабету, тому його можна вживати без побоювань.

• Фундук, мигдаль, кешью та волоські горіхи містять мідь, цинк, омегу-3, залізо, фосфор, магній, каротин та вітаміни групи B.
• Авокадо – корисний для розумової діяльності плід, багатий на жиророзчинні вітаміни A і E, а також ліпідами. Авокадо містить вітаміни для розвитку мозку, пам’яті, ясності розуму та концентрації.
• Жирні сорти риби – ще один чудовий продукт, здатний підтримати роботу мозку. Це справжній подарунок природи, який забезпечує організм ненасиченими жирами та мікроелементами.
• Овочі також є джерелом необхідних елементів нашого організму. Цікаво, що навіть колір овочів свідчить про вміст конкретної поживної речовини. Наприклад, морква багата на жовтий каротин, а помідори містять червоний лікопін.

Що слід виключити:

• напівфабрикати, перероблені продукти
• продукти, багаті синтетичними барвниками та консервантами
• надто засмажені продукти, з скоринками та тим більше обвугленими ділянками. У них містяться КПГ – кінцеві продукти глікування, які провокують запальні процеси в кишечнику та в організмі.
• плісняву їжу
• копченості
• надлишок солі
• надлишок цукру – сюди відносяться навіть такі продукти як соуси та консервація, важливо уважно читати склад, щоб уникати прихованих та доданих цукрів!

Однак, перш ніж вносити кардинальні зміни до свого раціону або починати приймати спеціальні БАД, краще проконсультуватися з нутриціологом та здати аналізи. Тільки кваліфікований фахівець здатний визначити, які вітаміни для мозку та нервової системи вам підійдуть.

Крім того, грамотний фахівець зможе підібрати для вас підтримку на підставі парафармацевтиків – адаптогенів і екстрактів рослин, які мають доведений сприятливий вплив на мозок, як, наприклад, ожина гребінчаста.

Часті питання про вітаміни для мозку

Відповідаємо на популярні запитання. 

Які вітаміни для мозку найважливіші?

Вітаміни групи В. Вони беруть участь в енергетичному обміні, допомагаючи нервовим клітинам отримувати необхідну енергію для своєї працездатності. Нестача цих вітамінів може призвести до погіршення пам’яті, концентрації уваги, знизити настрій та послабити загальні когнітивні функції.

Однак важливо вживати інші вітаміни для судин головного мозку. Вітамін С, Е та магній, наприклад, також відіграють важливу роль у захисті нервових клітин від окисного стресу та підтримці нормальної когнітивної функції.

Якщо пропити необхідні вітаміни, то робота мозку одразу покращає?

Хоча вітаміни для роботи мозку дуже важливі для забезпечення оптимального функціонування, це не єдиний фактор, що впливає на когнітивні функції. Нейрони, як і м’язи, потребують регулярного тренування, щоб стати сильнішими та ефективнішими.

Розв’язання головоломок та завдань, які потребують логічного мислення та активації різних ділянок мозку, допомагає зміцнити існуючі зв’язки між нейронами та сприяє формуванню нових. Крім того, фізична активність також відіграє важливу роль у покращенні когнітивних функцій.

 

Чи можна самостійно підібрати для себе вітамінний комплекс?

Важливо розуміти, що це не так безпечно, як здається. Кожен організм унікальний і потреби у всіх різні. Крім того, вітаміни для мозку дорослим та дітям мають різні дозування. Дітям часто потрібно більше вітамінів для правильного розвитку та зростання. Прийом вітамінів має бути збалансованим і не перевищувати рекомендовану дозу. Надлишок вітамінів небезпечний та викликає побічні ефекти.

Турбота про здоров’я головного мозку – одна із ключових складових загального благополуччя організму. Достатнє надходження вітамінів, необхідних для його нормального функціонування, здоровий спосіб життя, правильне харчування та фізична активність відіграють ключову роль у підтримці роботи мозку та нервової системи.

Консультації з нутриціологом допоможуть підібрати оптимальні комплекси вітамінів для мозку та відповідне дозування. Пам’ятайте, підтримка активності та здоров’я – це інвестиції у свій добробут.