Навіщо потрібен? Цинк – елемент, який грає другорядну роль фізіологічних процесах організму. Він необхідний підтримки імунної системи, здоров’я шкіри, зору, і навіть зростання і розвитку. Однак наш організм не здатний самостійно синтезувати цинк, тому потрібно забезпечити достатнє споживання цього макроелемента через їжу.
Що важливо знати? Для підтримки життєвої сили та благополуччя важливо знати, в яких продуктах міститься цинк та які властивості. Також корисними стануть поради щодо введення цинковмісних продуктів у свій щоденний раціон.
Роль цинку в організмі
Цинк – необхідний для здоров’я елемент. Другий найпоширеніший внутрішньоклітинний мікроелемент, метал. Людський організм містить цей метал більш ніж у 300 ферментах, які беруть участь у засвоєнні протеїнів, жирів та інших речовин. Також мікроелемент потрібен для метаболізму вуглеводів, так як входить до складу цинковмісного гормону – інсуліну. Метал є одним із «будматеріалів» для кісток. Цинк демонструє антивірусні та детокс-властивості. Ще від нього залежить робота органів нюху та смаку.
Вченими доведено зв’язок між кількістю цинку в організмі та розумовими здібностями людини. Тому корисно знати, у яких продуктах міститься цинк, який допомагає мозку правильно функціонувати та підвищує розумову працездатність.
- Зміст мікроелемента в організмі людини становить 2-3 грами . Цинк є одним з найпоширеніших металів після заліза. Найбільші обсяги (близько 60% загального змісту) перебувають у м’язах, і навіть у кістках (близько 30%).
- Надлишок цього металу зустрічається вкрай рідко . Організм не робить запасів цинку, який виводиться дуже швидко. Здебільшого мікроелемент надходить у складі їжі.
- Цинк повинен надходити в організм щодня . Добова доза, що рекомендується, для чоловіків становить 15 мг, для жінок — 12 мг, для дітей — 3–15 мг залежно від віку.
- Вкрай небажано допускати дефіцит мікроелемента в організмі . Через недостатність цинку виникає ризик затримки росту, погіршення імунітету, зниження гостроти зору та розвитку ускладнень під час вагітності.
- Цинк діє як антиоксидант, бореться з ушкодженнями , спричиненими вільними радикалами, і уповільнює процес старіння.
- Цинк дуже впливає на гормональний баланс . З цієї причини навіть невеликий дефіцит цього елемента здатний підвищити ризик безплідності та діабету.
В яких продуктах міститься цинк
- Морепродукти
Найбільш багаті на елемент морепродукти. Всього 100 г устриць містять 70-80 мг цього металу, тобто більше п’яти добових доз. У 100 г крабового м’яса міститься 7,6 мг цинку (а це половина денної дози). На 100 г м’яса лобстера припадає приблизно 4 мг елемента.
- Гарбузове насіння
Ще багато цинку міститься в насінні гарбуза – приблизно 10 мг у 100 грамах, тобто більше половини добової норми. Крім того, насіння багате іншими корисними речовинами: клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Дорослим рекомендується щодня з’їдати по 30 г гарбузового насіння.
- Висівки
Продукти з висівок різних злаків теж багаті не тільки на цинк (7-8 мг на 100 грам). Хлібці та інші вироби містять багато амінокислот, вітамінів та мінералів. Висівки дуже корисні для нормальної роботи органів травлення та для здоров’я волосся та шкіри.
- М’ясо
Цинк у достатній кількості присутній у червоному м’ясі та індичці. М’ясні продукти є чудовим джерелом білка та інших важливих для здоров’я речовин. 100 г яловичини містить 6 мг цинку, баранини – 5 мг, а свинини – приблизно 3 мг, що становить 25-60% денної норми. Проте їсти дуже багато м’яса не рекомендується, оскільки зловживання цим продуктом може призвести до захворювань серця.
- Горіхи
Ще одне джерело, де міститься багато цинку, це горіхи. У будь-яких продуктах із подрібнених ядер на кшталт паст та урбечів цей мікроелемент теж присутній у достатній кількості. У 100 г кешью знаходиться майже 6 мг цинку. Речовина міститься і в інших горіхах: у фундуку, пекані, арахісі, мигдалі, волоських і кедрових.
- Бобові
Бобові також вважаються важливим джерелом цього корисного металу. На 100 г нуту, квасолі та сочевиці припадає 3 мг, тобто майже чверть добової норми. Для кращого засвоєння корисних речовин потрібна попередня обробка – потрібно замочувати та варити боби.
- Яйця
У курячих яйцях, а саме в жовтках, також є цинк. У 100 г жовтків міститься 3 мг речовини — 26 % денної дози. Яйця також багаті на залізо, магній, кальцій, йод, фосфор та інші корисні речовини. Рекомендується з’їдати 1-2 яйця на добу.
- Какао-продукти
Смачне, але висококалорійне джерело цинку. 100 г порошку какао містять 6-7 мг елемента, а в такій же кількості гіркого шоколаду – 3-4 мг. Також ці продукти мають у складі вітаміни групи В, залізо, магній, фосфор та кальцій. Однак зловживати шоколадом не варто, оптимальна кількість – не більше 60 грамів на добу.
Недолік і надлишок цинку в організмі
Важливо знати, які продукти харчування міститься цинк, оскільки дефіцит цього елемента призводить до погіршення здоров’я. Може проявлятися в ураженнях шкіри на руках, навколо рота, в пахвинній ділянці. При нестачі цинку спостерігається ламкість нігтів, сильне випадання волосся. Імунітет знижується, рани гояться довше.
Дефіцит цинку загрожує проблемами із ШКТ (діарея, погіршення апетиту, зниження ваги), підвищеною дратівливістю та перепадами настрою, імпотенцією та погіршенням зору.
При проблемах із нюхом та смаком варто терміново нормалізувати рівень цинку. При гострій нестачі цієї речовини привушні та підщелепні залози не виробляють білок густин, який містить цинк і відповідає за смакову чутливість.
Захворювання нирок також часто пов’язані з низьким вмістом мікроелемента в раціоні.
Цинку може бракувати в організмі з різних причин, серед яких незбалансовані дієти, сильне потовиділення, хронічний стрес, порушення метаболізму, вагітність та лактація.
Також до групи ризику щодо дефіциту цинку входять:
- Люди із шлунково-кишковими та іншими захворюваннями;
- Вегетаріанці;
- Вагітні та годуючі жінки;
- Немовлята старшого віку, які є виключно на ГВ;
- Люди із серповидно-клітинною анемією;
- Алкоголіки.
Застуда, порушення функції щитовидної залози, погане засвоєння, захворювання печінки, недостатнє надходження з продуктами харчування, мутації гена MTHFR, прийом антибіотиків, пеніциламін, діуретики – ще низка факторів, що знижують рівень цинку.
При низьких рівнях цинку в організмі займатися самолікуванням та вживати великі дози БАД із вмістом мікроелементу не можна. Регулярний прийом препаратів із вмістом 100–150 мг цинку загрожує порушенням засвоєння міді та заліза, проблемами з імунітетом та анемією. У свою чергу, брак міді супроводжується почуттям оніміння в кінцівках, затуманеністю свідомості та проблем із пам’яттю.
Передозування препаратом здатне викликати розлад травлення, нудоту, блювання, діарею, головний біль та випадання волосся.
Мазь з цинком у складі при нанесенні на пошкоджену шкіру може спричинити неприємні відчуття – свербіж, печіння або поколювання.
При яких захворюваннях допомагає цинк
Знаючи, в яких продуктах містяться вітаміни та інші мікроелементи, у тому числі цинк, можна скласти здорове меню.
При наступних станах ця речовина буде особливо корисною:
- ГРВІ . Елемент ефективний боротьби з вірусами. При перших ознаках застуди, грипу або COVID-19 варто прийняти цинковмісний препарат, щоб хвороба пройшла швидше.
- Порізи та рани . Цинк сприяє загоєнню та покращує згортання крові.
- Діарея . Добавки із мікроелементом допомагають правильному травленню.
- Вікова дегенерація макули . Поєднання цинку та антиоксидантів здатне уповільнити зниження гостроти та втрату зору з віком.
- Хвороба Вільсона . Ця патологія призводить до надмірного вмісту міді в організмі. Цинк не дає цьому металу зайво засвоюватись і посилює його виведення з організму.
- Вугрі та акне . Препарати із вмістом мікроелементу покращують здоров’я шкіри обличчя.
- Ентеропатичний акродерматит . Генетичне захворювання, через яке організм практично не засвоює цинк. Для уникнення дефіциту призначаються спеціальні цинковмісні препарати.
- Депресія . Біодобавки з цинком, що приймаються разом із антидепресантами, сприяють поліпшенню стану.
- Діабет . Прийом мікроелемента є одним із заходів профілактики діабету за рахунок його здатності контролювати рівень цукру в крові. Нестача цинку позначається зниження рівня інсуліну.
- СДВГ . Цинк ефективний на лікування синдрому в дітей віком при його поєднанні з призначеними ліками.
- Лейшманіоз . Паразитарне захворювання вражає ділянки шкіри. Для загоєння та якнайшвидшого відновлення шкірного покриву сульфат цинку приймають внутрішньо або роблять з ним розчини для ін’єкцій і вводять в осередки ураження.
- Проказа . Мікроелемент сприяє дії ліків від інфекційного захворювання.
- Виразка шлунку. Ацексамат цинку зменшує вироблення кислоти у шлунку, його приймають внутрішньо для профілактики та лікування виразки.
- Гінгівіт . Зубні пасти із вмістом цинку застосовують для попередження запалення ясен.
- Знижена смакова чутливість . Речовина покращує здатність відчувати смак їжі.
Також цинк застосовується для корекції таких станів, як гіпогонадизм, гнізде облисіння, дитячий церебральний параліч, захворювання печінки, дифузні захворювання сполучної тканини, тривала терапія глюкокортикостероїдами, вікова дегенерація жовтої плями.
Як правильно приймати цинк
Дізнавшись, у яких продуктах та БАД міститься цинк, варто вивчити список рекомендацій щодо їх прийому.
- Дотримуйтесь міри
Дорослій людині рекомендується споживати 8-11 мг цинку щодня. Якщо сильно перевищити дозу, може з’явитись біль у животі, діарея, здуття, порушення смаку та нюху.
- Готуйте продукти правильно
Для максимального засвоєння мікроелемента важливо вміти готувати цинковмісні продукти. Наприклад, із сирого нуту речовина засвоюватися майже не буде, потрібно замочувати бобові та варити до готовності. М’ясні продукти краще приймати у тушкованому чи запеченому вигляді, смажити м’ясо не дуже корисно. Рослинні олії можна використовувати для заправки салату.
- Допоможіть цинку засвоїтись
Щоб мікроелемент не виводився раніше, цинк необхідно приймати разом з вітамінами А, В6, С і амінокислотами. Вивчіть, у яких продуктах міститься найбільше цих вітамінів, щоб забезпечити оптимальний рівень цього корисного металу в організмі. Кава та алкогольні напої, навпаки, прискорюють її виведення.
Часті питання про цинку
Відповідаємо на популярні запитання.
Які ознаки дефіциту мікроелемента?
Про нестачу цинку сигналізує зниження імунітету. Якщо ви часто застуджуєтеся, загострюються аутоімунні захворювання, посилюються алергічні реакції, ваші нігті стали крихкими, а волосся стало випадати, це може говорити про нестачу речовини.
Про це скажуть такі симптоми: постійна нестача сил, млявість або, навпаки, зайва дратівливість і збудженість, знижений настрій і відсутність апетиту. При нестачі цинку людину може сильно тягнути до червоного м’яса.
При серйозному дефіциті мікроелемента погано гояться рани, розвивається гемералопія (куряча сліпота), страждають печінка, щитовидна залоза та шкіра.
Порушення смаку (агевзія, гіпогевзія) та нюху (аносмія), у тому числі при токсикозі вагітних теж може сказати про дефіцит цинку.
Варто також звернути увагу на такі симптоми, як:
- Затримка зростання та розвитку у дітей;
- Уповільнене статеве дозрівання, гіпогонадизм та гіпоспермія;
- Анорексія;
- Дерматити, екземи, псоріаз, акродерматит та ін. ураження шкірних покривів;
- Безпліддя у чоловіків;
- Надлишок андрогенів (гірсутизм, акне, алопеція тощо).
Хто має схильність до нестачі цинку?
У групі ризику пацієнти з діабетом, люди похилого віку, вагітні і годуючі жінки, вегетаріанці і люди, які зазнають великих фізичних навантажень. Нестача мікроелемента характерна для людей з хронічними хворобами ШКТ та тих, хто зловживає алкоголем.
Де містяться речовини, що заважають засвоєнню цинку?
Важливо знати, в яких продуктах містяться речовини-антагоністи. Список продуктів з фітатами, що знижують засвоєння цинку, містить різні злаки (овес, рис, пшениця, кіноа), чай, кава, цукор, сіль, молоко, алкоголь. До нестачі може призвести прийом стероїдних препаратів та оральних контрацептивів. Надлишок в організмі марганцю, олова, міді та фолієвої кислоти негативно впливає на засвоєння цинку.
Як джерело мікроелемента потрібно складати раціон, що включає продукти тваринного походження. І жінкам, і чоловікам однаково корисно вживати яловичину, молоду баранину, кролятину, індичку, рибу, морепродукти та молочні продукти.
Які продукти з цинком корисні для здоров’я чоловіків?
Відмінностей у раціонах чоловіків та жінок немає, є способи складати збалансоване меню та здорові методи приготування їжі – варіння, у тому числі на пару, запікання та гасіння. Для чоловічого здоров’я буде корисно вживати цинковмісні продукти разом з вітамінами груп А і В, а також з йодом.
Цинк – життєво важливий для здоров’я елемент. Від його наявності залежить здоров’я репродуктивної системи, інтелект людини, міцність кісток та регенерація тканин. Особливо гостро можуть відчути нестачу цього металу діти, що ростуть. Наш організм не здатний виробляти цинк, тому необхідно щодня вживати багаті на цей мікроелемент продукти.
