Які продукти містять вітамін С? Якщо говорити про їжу тваринного походження, то це нирки та печінка. Але найбільше його, звичайно, у різних овочах та фруктах. Список деяких із них наведено нижче у статті.
На що звернути увагу? Щоб вміст вітаміну С у продуктах залишався на високому рівні, їх потрібно правильно готувати та зберігати.
Загальна характеристика вітаміну С
Аскорбінку, яку знають усі, було відкрито у XVIII столітті у місті Единбурзі – столиці Шотландії. Сталося це, коли звичайний студент медичного університету зауважив, що цитруси надають позитивний вплив на людей, які страждають на цингу. Але минуло два століття, перш ніж вчені зрозуміли, що основну роль тут грає аскорбінова кислота, яка в максимальній кількості міститься в лимонах і апельсинах.
Виділення із фруктів саме вітаміну С вперше було виконано у 1928 році. У наступні роки фахівці провели безліч досліджень, спрямованих на вивчення фізико-хімічних властивостей мікронутрієнта, які також допомогли з’ясувати, наскільки корисний для нашого організму і які продукти є його основними джерелами.
Аскорбінова кислота – це порошок білого кольору, що має кислуватий смак та нейтральний запах. Він швидко розчиняється у воді та спирті, практично відразу руйнується при сильному нагріванні, заморожуванні та під впливом УФ-променів.
До основних хімічних властивостей вітаміну С відноситься відновлення та донорство електронів. Саме вони пояснюють більшість науково доведених фізіологічних впливів на організм. Виступаючи одним із учасників біологічних реакцій, вітамін С допомагає клітинам кісткової та сполучної тканин відновлюватися, а також допомагає організму боротися з вільними радикалами, виконуючи функцію антиоксиданту.
Брати участь у біохімічних реакціях може тільки L-аскорбінова кислота, яка і називається вітаміном С або біологічно активною добавкою Е 300. Вона не має властивості накопичуватися всередині організму та легко виводиться нирками. Сама сполука нестабільна, при дії високих або низьких температур руйнується, розпадається при тривалому зберіганні, що є причиною його дефіциту.
Користь вітаміну С для організму
Важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін С, адже результати наукових досліджень свідчать про необхідність підтримання якісного рівня речовини в організмі через його участь у багатьох процесах.
Наприклад:
- Забезпечення захисту різних органів та систем від ураження вільними радикалами, які є головною причиною передчасного старіння, хронічних хвороб та онкологічних новоутворень.
- Відновлення шкірних покривів . Найбільша ефективність вітаміну С відзначається у запобіганні негативному впливу ультрафіолетових променів. Тому його так часто використовують як головний інгредієнт засобів по догляду за шкірою.
- Стабілізація тиску . Вчені Університету Хопкінса з’ясували, що у людей, які приймають по 500 мг вітаміну С протягом 60 днів, верхній тиск знижується приблизно на 3,6 мм, а нижній – на 1,45 мм.
- Поліпшення засвоюваності заліза на 65% . Залізо відповідає за доставку кисню до всіх клітин нашого організму, прискорення розщеплення холестерину та зміцнення імунної системи.
- Зниження ризику розвитку пухлин . Вітамін С допомагає запобігти формуванню канцерогенних нітрозосполуків з нітратів та амінів, а також бере активну участь у профілактиці онкології, борючись із вільними радикалами.
- Зміцнення ЦНС . Аскорбінова кислота оздоровлює клітини центральної нервової системи, підвищує стійкість мозку до стресових станів та сприяє синтезу нейротрансмітерів.
- Поліпшення працездатності серця та судин . Вживання вітаміну С благотворно позначається на зміцненні стінок судин, нормалізації їхньої проникності, зниженні рівня «шкідливого» холестерину та тригліцеридів. Як наслідок значно зменшується ймовірність розвитку атеросклерозу.
- Профілактика подагри . Захворювання відноситься до патологій суглобів і розвивається в результаті накопичення у великих кількостях молочної кислоти. Аскорбінова кислота допомагає організму виводити токсини з організму, сприяє відтоку сечі, тим самим відіграючи важливу роль у профілактиці подагри.
Добова потреба у вітаміні C
Точної відповіді, яку кількість вітаміну З необхідно використовувати підтримки стабільної роботи всіх систем і органів, досі немає.
Наведені нижче таблиці показують мінімальні добові норми вітаміну З різних вікових категорій людей.
| 40 |
| 40 |
| 50 |
| 75 |
| 90 |
Найбільше аскорбінової кислоти необхідно споживати дітям у період швидкого росту, вагітним і жінкам, що годують, а також людям, які активно займаються спортом і важкою фізичною працею. Знаючи, в яких продуктах містяться необхідні вітаміни, можна легко підтримувати їхній достатній рівень в організмі.
Збільшення дози рекомендовано при інфекційних захворюваннях, одночасно з прийомом оральних контрацептивів та під час сильних стресових станів. Щоб уникнути нестачі вітаміну С у дані періоди, радять ввести до раціону БАД, у яких він міститься.
Ознаки нестачі вітаміну С
Залежно від ступеня нестачі одного чи кількох вітамінів в організмі розвивається гіповітаміноз. У першому випадку дефіцит некритичний, а у другому відзначається гостра нестача необхідних підтримки здоров’я елементів.
Ознаки, що вказують на дефіцит вітаміну С:
- утворення на шкірі гематом без фізичного впливу на цю ділянку тіла;
- тривале відновлення цілісності шкірних покривів за її ушкодженні;
- кровоточивість ясен;
- сухість шкіри;
- підвищена ламкість нігтів;
- активна втрата волосся;
- болі та ломота в суглобах;
- відсутність сил та бадьорості;
- емоційна нестабільність та апатія;
- слабкий імунітет, часті застудні захворювання.
Нерідко рівень вітаміну С сильно знижується в холодну пору року. Причиною цього є погіршення харчування та підвищена активність шкідливих бактерій та вірусів, борючись із якими організм витрачає велику кількість елемента. Але якщо ви знаєте, в яких продуктах міститься вітамін С, і регулярно вживаєте їх у їжу, проблем із його дефіцитом у вас не буде.
Якщо ви помітили у себе хоча б один із вищезгаданих проявів гіповітамінозу, слід звернутися до медичного закладу та здати необхідні аналізи. Якщо дефіцит вітаміну С підтвердиться, то нутріціолог призначить курсовий прийом біологічно активних добавок, у яких міститься достатня кількість мікронутрієнта.
Симптоми надлишку вітаміну C
А ось надлишок вітаміну практично не зустрічається, адже він добре виводиться нирками. Але іноді ця ситуація все-таки діагностується. Симптоми, що виявляються через 1-2 години після вживання надмірної кількості вітаміну С:
- нудота та блювотні позиви;
- печія та кисла відрижка;
- алергічна реакція у вигляді висипу по всьому тілу;
- здуття живота, вирування та бурчання;
- рідке випорожнення, в якому проглядаються частинки неперетравленої їжі;
- сильний головний біль, аж до мігрені;
- набряклість ступнів;
- втрата координації та запаморочення;
- різке збільшення об’єму крові у верхній половині тіла та на обличчі;
- порушення процесу сечовипускання;
- емоційні розлади, втрата адекватного сприйняття дійсності через вищезазначені фактори.
Такими симптомами проявляє себе гостре передозування, але буває, що спостерігається і хронічний надлишок вітаміну С, який виникає через його вживання у великих дозах тривалий період часу. У подібних випадках виявляються численні порушення в роботі органів шлунково-кишкового тракту та урогенітального тракту, дихальних шляхів, серця та судин.
При перерахуванні скарг згадують про підвищену сухість і в’ялість шкірних покривів, рясне випадання волосся і ламкість нігтів.
Продукти, що містять вітамін С у великих кількостях
Нижче наведемо список продуктів, у яких міститься вітамін С у найбільшій кількості.
Перець
У гострих червоних перцях (чилі) міститься 143,7 мг аскорбінової кислоти на 100 г продукту, що дорівнює 173% від РСН (рекомендованої добової норми) для людини віком від 18 років. Вага одного перчика становить близько 45 г, значить, для отримання добової норми вистачить і пари плодів, проте навряд чи хтось ризикне їсти гострі перці в такій кількості.
Трохи менший вміст вітаміну С у болгарському перці – близько 80 г на 100 г продукту. Вживати в їжу солодкий перець можна як у свіжому вигляді, так і використовувати як інгредієнт для салату. Вага плода середнього розміру становить близько 120 г, а вміст вітаміну дорівнює добової норми.
Після термічної обробки частина корисних властивостей втрачається, але мікроелементи зберігаються у достатньому обсязі. Після приготування у червоному гострому перці залишається 110 мг, а у болгарському – 70 мг аскорбінової кислоти.
Цитрусові
Цитрусові також відносяться до продуктів, в яких міститься вітамін С. 100 г м’якоті апельсина зберігає в собі 53,2 мг вітаміну С, що дорівнює 64% від рекомендованої норми споживання на добу. Тобто з’ївши один фрукт вагою 150-160 г, ви отримаєте 80% денної норми мікроелемента.
Ще одним корисним та смачним джерелом аскорбінової кислоти є грейпфрут. У 100 м’якоті міститься 31 мг вітаміну, а це 40% від норми. Плоди цього фрукта великі, середня вага близько 300 г, отже, лише один плід допоможе вам отримати добову норму вітаміну С.
Ківі
Плоди ківі неймовірно багаті на вітамін С, 100 г їхньої м’якоті є джерелом 92,7 мг мікроелемента, що дорівнює 112 % від добової норми. Для задоволення денної потреби достатньо з’їсти лише 2 плоди вагою по 70 г кожен. Але людям, схильним до алергічних реакцій, слід бути дуже обережними.
Капуста
На першому місці за кількістю вітаміну С знаходиться капуста броколі, 100 г якої містить 89,2 мг аскорбінової кислоти (107 % від РСН). Брюссельська капуста зберігає в собі 85 мг, а кольорова лише 48,2 мг вітаміну. Найменша кількість елемента міститься у звичайній білокачанній капусті, близько 36,6 мг на 100 г продукту, що становить 44% денної норми.
У процесі приготування невелика кількість елемента руйнується, однак обсягу, що залишився, буде достатньо, щоб заповнити добову потребу. Вміст вітаміну С після термообробки у броколі 79 мг, у брюссельській – 75 мг, у кольоровій – 42,7 мг, а у білокачанній – 32,4 мг.
Полуниця
100 г цієї улюбленої ягоди містять 58,8 мг нутрієнта. Невелика миска полуниці (близько 150 г) покриває добову потребу у вітаміні З.
Помідори
100 г м’якоті томатів містять 13,7 мг аскорбінової кислоти, що становить 17% норми споживання на день. Зважаючи на підвищену кількість у них води (майже 95 %) приготовані овочі багатші на вітамін С, ніж сирі. Варені, тушковані або смажені помідори містять 16,3 мг на 100 г ваги, а сушені – цілих 39,2 мг.
Диня канталупа
У цій солодкій дині міститься 44 % від РСН вітаміну С (близько 36,7 мг на 100 г м’якоті) та 21 % вітаміну А. Для покриття добової потреби достатньо одного великого шматка.
Основний обсяг усіх динь, що є у продажу, поставляють до нас з Китаю, тому придбати її можна в будь-яку пору року. А в медових динях, які з’являються на полицях магазинів під кінець літнього сезону та на початку осені, міститься всього 18 мг вітаміну С на 100 г продукту.
Картопля
Ви здивуєтеся, але в звичайній звичній нам жовтій картоплі міститься цілих 19,7 мг вітаміну С на 100 г. А ось червона картопля набагато менш багата мікроелементом, 8,6 мг на 100 г, а солодка містить у собі ще менше, всього 2 4 мг. Виходить, що для отримання достатньої кількості аскорбінової кислоти найкраще підійде жовта картопля.
З метою збереження високого рівня вмісту в організмі вітаміну С рекомендується вживати картоплю в запеченому або вареному вигляді в шкірці. У першому випадку кількість вітаміну становитиме 19,6 мг на 100 г, у другому – 13 мг, а у третьому – 7,8 мг.
Зелений горошок
Більшість із нас цілий рік використовує для приготування страв та салатів горошок. Він часто подається як гарнір, оскільки має приємний солодкуватий смак як у відвареному, так і в консервованому вигляді. У сирому зеленому горошку міститься 40 мг вітаміну С на 100 г, у вареному – 14,2 мг, а в консервованому – лише 9,6 мг.
Це ще не весь список продуктів, в яких міститься вітамін С. Найбільше аскорбінової кислоти зберігають у собі продукти рослинного походження. Отримати рекомендовану добову кількість мікроелементу можна із цибулі, шипшини, чорної смородини, а також сушених білих грибів. З продуктів тваринного походження найбільше вітаміну в нирках та печінці.
Шляхи збереження вмісту вітаміну С у продуктах
Через нестійкість зберегти вітамін С у продуктах при їх приготуванні досить складно. Наведемо кілька простих, але корисних правил, як проводити термічну обробку:
- Високі температури небезпечні для вітаміну С . Чим довше продукт, що містить, знаходиться в гарячій воді, тим менше в ньому залишається корисного мікроелемента. Щоб максимально зберегти його, закладати продукти потрібно відразу в киплячу воду.
- Цікавий факт : якщо в процесі приготування надходить кисень, то вітамін С руйнується вдвічі швидше, ніж без нього (наприклад, в мультиварці).
Якщо овочі готуються традиційним способом, необхідно повністю занурити їх у воду, щоб кисню надходило якнайменше. Шкірку з них знімати не треба.
- Використовуваний для приготування посуд із міді та заліза сприяє руйнуванню аскорбінової кислоти.
- Кисле середовище допомагає вітаміну С зберігатися краще , тому під час варіння овочів просто додайте пару крапель оцтової кислоти. Також добрий спосіб надовго зберегти вітамін в овочах – замаринувати або засолити їх.
- При механічному впливі на продукти вітамін С швидко руйнується . Тому не рекомендується відбивати, протирати, перемелювати їх у пюре. Наприклад, якщо з картоплі приготувати драники, то мікроелемента в них залишається всього 5-7% від початкової кількості в сирому овочі, а в пюре зовсім близько до нуля.
- Намагайтеся готувати страви із сезонних продуктів, а не привезених здалеку . Можна зберігати овочі, фрукти та ягоди шляхом шокової заморозки.
- Розморожувати продукти потрібно особливим чином – у герметично закритому впакуванні помістити в холодильник, а не на відкритому повітрі без упаковки.
- Щоб вітамін С не руйнувався під дією УФ-променів , зберігати продукти слід у світлонепроникних тарах чи пакетах, в ідеалі – у холодильнику.
Часті питання про вітамін С
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи можна приймати вітамін С про запас?
На жаль немає. Вітамін С у нашому організмі не накопичується, тому необхідно забезпечити його щоденне надходження з продуктами харчування чи БАД.
Які дози вітаміну потрібні?
Аскорбінова кислота легко всмоктується у стінки кишечника. Зменшення біодоступності відбувається зі збільшенням дозування, тому прийом аскорбінки у дозі більше 0,1 г на день не має сенсу.
Хоча є методики лікування, засновані на прийомі ударної дози до 20 г вітаміну С на добу, говорити про їхню ефективність складно, і думки лікарів розходяться. А ось передозування – цілком реальна річ, тому не слід ставити експерименти і приймати більше 2 г на добу, то це може бути небезпечно через негативний вплив на нирки.
Вітамін С сприяє розрідженню крові чи її згущенню?
Проведені дослідження показали, що згортання крові не змінюється під впливом аскорбінової кислоти. Також у деяких дослідженнях було доведено її неефективність для зупинки кровотечі. Однак підвищена зсідання крові, схильність до утворення тромбів, тромбофлебіт, якщо розглядати інструкцію щодо застосування аскорбінової кислоти, є протипоказаннями.
Навіщо роблять косметику із додаванням вітаміну С?
Основний обсяг вітаміну С в організм в першу чергу дістається органам, а до шкірних покривів доходить лише мала частина. Тому косметика, що містить вітамін С, позитивно впливає на стан шкіри.
Із чим поєднується вітамін С, а з чим ні?
Аскорбінова кислота добре поєднується з вітаміном Е, цинком, феруловою кислотою. Працюючи у тандемі, вони значно посилюють дію один одного.
Вітамін С є одним із найважливіших для нашого організму, він бере участь практично у всіх процесах, відповідає за здоров’я більшості органів та систем. І для загального здоров’я важливо підтримувати оптимальний рівень, знаючи, в яких продуктах міститься вітамін С і регулярно вживаючи їх у їжу.
