Вуглеводи – це органічні речовини певної будови. Не вдаючись до тонкощів хімії, можна сказати, що вуглеводи в організмі виконують важливу функцію: забезпечення тіла енергією. Вуглеводи без перебільшення називають основним паливом людського організму або джерелом життєвої сили.
Функції вуглеводів
Деякі види білків та вуглеводів виконують структурну функцію у рослин, грибів та деяких тварин, наприклад, з вуглеводів складається панцир раків, крабів та ін. Проте, нас більше цікавлять вуглеводи у харчових продуктах та їх вплив на організм людини
Білки, жири та вуглеводи є основою харчування. Їхнє повне виключення з раціону призводить до розвитку кетозу, досить небезпечного стану. Тому для здорового харчування важливо, щоби вуглеводи були присутні в раціоні в достатній кількості.
Як і жири, вуглеводи пов’язані із вітамінами. Наприклад, багаті на вуглеводи крупи є джерелом необхідних для людини вітамінів групи В. При цьому різні види вуглеводів і жирів можуть бути як корисними для організму, так і шкідливими.
Деякі види вуглеводів та ліпідів крім енергії, не несуть у собі харчової цінності. Такі жири та вуглеводи в організмі людини можуть відкладатися про запас.
При цьому жири та вуглеводи, на відміну від білків, можуть перетворюватися один на одного, тому при нестачі вуглеводів у їжі організм самостійно синтезує їх із жирів. Але такий шлях призводить до накопичення в крові проміжних продуктів метаболізму – альдегідів та кетонів, внаслідок чого в організмі може розвинутися кетоз. Кетоз викликає посилення навантаження на нирки, загальне погіршення самопочуття, слабкість і може скінчитися комою.
Далі поговоримо у тому, які види вуглеводів існують.
Класифікація вуглеводів
За видом розщеплення вуглеводи поділяються на два типи:
- швидкі вуглеводи;
- Повільні вуглеводи.
Швидкі вуглеводи швидко розщеплюються і призводять до значного стрибка рівня цукру в крові. Повільні вуглеводи перетравлюються повільно і рівень цукру в крові залишається в межах норми.
За складом вуглеводи поділяються на:
- Прості;
- Складні.
Прості вуглеводи
- Моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза та ін);
- Дисахариди (звичайний цукор, лактоза, мальтоза).
При цьому ні фруктоза, ні галактоза не викликають стрибка рівня глюкози в крові, як це відбувається після вживання цукру чи чистої глюкози.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи – полімерні молекули, що складаються з великої кількості ланок. До них відносяться:
- Крохмалі;
- Целюлоза;
- Клітковина;
- Пектін;
- Глікоген.
В організмі людини вуглеводи запасаються як глікогену. Він є одним із видів тварин вуглеводів. Глікоген відкладається в печінці та його запасів вистачає приблизно на добу голодування. Це потрібно людині, щоб підтримувати однаковий рівень цукру в крові.
Складні вуглеводи містяться у різних продуктах. Насамперед, це крупи та гриби. Вуглеводи грибів в організмі людини розщеплюються до 12 годин, тому гриби вважаються важкою їжею і не застосовуються для харчування дітей віком до 8 років.
Процес перетравлення складних вуглеводів займає багато часу, т.к. потрібне хімічне розщеплення множини внутрішньомолекулярних зв’язків. Основні вуглеводи, які обов’язково повинні бути присутніми в харчуванні, це крохмаль і клітковина. Незважаючи на те, що клітковина в організмі людини не перетравлюється, вона необхідна для правильної роботи кишківника. Докладніше про функції кишечника та його роль у перетравленні їжі читайте у блозі “Нутриціологія” .
Добова потреба у вуглеводах
Скільки потрібно людині вуглеводів на день? Це від його витрат. Вуглеводи — головні енергетичні субстрати, тому що більше фізичне навантаження, то більше потреба.
Добова потреба вуглеводів залежить також від віку. Для дорослих вміст вуглеводів у раціоні має становити 50-55% від добового калоражу, для дітей 57-60%. При цьому маються на увазі складні вуглеводи, частку простих цукрів ВООЗ рекомендує виділяти не більше 4-5% добового калоража.
Щоб розрахувати скільки білка і скільки вуглеводів потрібно людині використовуються спеціальні формули. При розрахунках важливо враховувати такі фактори:
- Вік;
- Підлога;
- наявність хронічних захворювань;
- Рід діяльності;
- Щотижневе фізичне навантаження;
- Для жінок – стан вагітності.
Важливо, що надлишок вуглеводів не менш шкідливий, ніж їх нестача і може представляти проблему здоров’ю. Тому важливо у всьому дотримуватися міри та балансу. Для складання здорового меню можна використовувати наведений нижче список продуктів, які містять корисні вуглеводи.
Що б таке з’їсти?
Корисні продукти, багаті на клітковину:
- Гречка;
- Хліб з висівками;
- Цільнозерновий хліб;
- Мигдаль;
- Арахіс;
- Бобові.
Продукти, багаті на крохмаль:
- Бобові (рекордсмен – квасоля, менше – горох, сочевиця, нут);
- Ячмінь та перлова крупа;
- Картопля;
- Банани;
- Горіхи кешью;
- Часник.
Список продуктів, багатих на вуглеводи, які не корисні для організму:
- Кондитерські вироби (льодяники та карамель, зефір, торти, тістечка, шоколадні та молочні плитки, цукерки, мармелад, варення тощо);
- Білий хліб та хлібобулочні вироби (сухарі, сушіння, вафлі, печиво, бублики, слойки, булки, ватрушки, пиріжки тощо);
- Солодкі газовані та спиртні напої (коктейлі, лікери);
- Соуси промислового приготування (кетчуп та ін);
- Фаст-фуд та різні снеки.
Ми знаємо, що продукти, що містять основні види вуглеводів – це крупи, овочі, фрукти та солодощі. Проте хочеться сказати, що це не завжди так. Нижче наведено порівняльну таблицю. Дивлячись на неї, стане зрозуміло, що іноді на вуглеводи багаті зовсім не ті продукти, про які ми думаємо.
| 99,98 |
| 73 |
| 59,7 |
| 48,9 |
| 32,8 |
| 28,2 |
| 23 |
| 18 |
| 9,58 |
| 9,01 |
| 4,2 |
Завдяки цим спискам і таблиці, тепер буде зовсім просто визначити, чи достатньо у вашому раціоні є вуглеводів. А головне — можна оцінити їхню якість: наскільки вони корисні для організму. Чи не корисні.
