Вуглеводи є одним із основних джерел енергії для нашого організму. Вони необхідні підтримки нормального функціонування органів прокуратури та м’язів, і навіть забезпечення правильної роботи мозку. Тому важливо знати, які продукти містять вуглеводи та як правильно їх вживати.
Що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні організму
Перше припущення про необхідність трьох видів макронутрієнтів для нормальної життєдіяльності людини було зроблено британським фізиком Вільямом Праутом у 1827 році. До цієї категорії входять основні джерела енергії – білки, жири та вуглеводи.
Вітаміни та мікроелементи відносяться до групи мікронутрієнтів. Вони немає калорій, отже, енергетичної цінності вони мають, проте беруть безпосередню участь у біохімічних реакціях і є кофакторами ферментів.
Вуглеводи відносяться до групи органічних сполук, що складаються з карбонільної групи та води. Дані речовини становлять майже 80 % сухої маси рослин та близько 3 % маси тварин. Тварини, як і люди, не можуть самостійно синтезувати вуглеводи з неорганічних речовин, така здатність є тільки рослин.
Які функції виконують вуглеводи:
- Енергетичну . Вони є своєрідним паливом для організму, джерелом енергії. З 1 г вуглеводів виділяється 4,1 ккал.
- Структурну . Вуглеводи є одним із компонентів мембран.
- Запасаючу . Виступають як запасні поживні речовини. У людей і тварин це глікоген, що міститься у м’язах та печінці.
- Регуляторну . Гормони гіпофіза тиреотропін та гонадотропін являють собою глікопротеїди, тобто вуглеводну та білкову частини.
- Захисну . Глікопротеїни відіграють найважливішу роль імунному захисті людини, будучи антитілами.
- Рецепторну . Глікопротеїни відповідають формування рецепторного апарату клітини.
- Інформаційну . РНК та ДНК (рибоза та дезоксирибоза), в яких зберігається вся інформація, це теж вуглеводи.
Добова потреба у вуглеводах
Запас сил та енергії на весь день безпосередньо залежить від добової норми споживання вуглеводів. Половина всієї енергії, яку виробляє організм, утворюється з допомогою дії цукрів. Денна норма людини, яка не витрачає багато енергії на заняття важкою фізичною працею, розраховується за формулою: 5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.
Тим, хто регулярно виконує важку роботу або займається спортом, слід збільшити обсяг вуглеводів, що споживаються в день, до значення 8 г на 1 кг ваги.
А ось людям із надмірною масою тіла, які бажають схуднути, потрібно норму зменшити до тієї позначки, яка відповідає бажаній вазі.
За добу із загальної кількості вуглеводів, що споживаються, близько 70 % повинно припадати на продукти, що містять крохмаль (картопля, крупи, бобові), 20 % – на моносахариди, і дисахариди та полісахариди (фрукти та ягоди), а решта 10 % – на харчові волокна ( крупи та овочеві культури). Слід зазначити, що такий поділ умовний, оскільки для кожного випадку раціон підбирається окремо з урахуванням супутніх захворювань.
Наприклад, при зайвій вазі та інсулінорезистентності слід не допускати надлишку моно- та дисахаридів (будь-яких простих вуглеводів), у той час як при втомі надниркових залоз настільки обмежувати прості цукру навпаки, не рекомендується, щоб не спровокувати погіршення стану. Навіть для здорової людини без явних проблем потрібно підбирати норму вуглеводів, спираючись на особливості його метаболізму – як вуглеводного обміну, так і жирового, а також враховуючи його стрес-навантаження та щоденну фізичну активність.
Щоб енергія рівномірно вироблялася протягом дня і не турбувало почуття голоду між їдою, необхідно розділити їди, в тому числі вуглеводну складову, на 3-4 прийоми (три повноцінних, один перекус). Невеликі порції дозволять зняти зайве навантаження із травної системи і тим самим покращити її роботу. Однак вуглеводи не повинні вживатися на постійній основі як окремий прийом їжі, оскільки прості вуглеводи швидко гідролізуються до глюкози та провокують різкий викид інсуліну.
Регулярні високі стрибки можуть спровокувати розвиток інсулінорезистентності. Тому краще поєднувати вуглеводи з білками та правильними жирами, перевагу віддавати складним вуглеводам, особливо клітковині. Швидкі вуглеводи є джерелом практично миттєвої енергії і дають насичення на 1,5 – 2 години, в той час як складні вуглеводи в поєднанні з іншими макроелементами здатні забезпечити організм енергією на 4-5 годин з поступовим підняття рівня цукру, що не призводить до різких стрибків. інсуліну у крові.
Які бувають вуглеводи
Вуглеводи поділяють на дві великі категорії: прості (швидкі, легкозасвоювані) та складні (повільні, складнозасвоювані). Усередині ці категорії поділяються на ще більш маленькі підгрупи: моно-і дисахариди, оліго-і полісахариди, залежно від кількості залишків цукру у формулі, що виражаються в одиницях, які називаються мономерами.
Як зрозуміло з назви, моносахариди містять один мономер (наприклад, глюкоза, фруктоза), дисахариди – два (наприклад, лактоза), в олігосахаридах міститься від 2 до 10 мономерів (наприклад, ), а всі складні вуглеводи припадають на полісахариди, які можуть містити 20-30 мономерів, іноді і більше (найяскравіший приклад – крохмаль та глікоген).
Швидкі вуглеводи
У складі швидких або простих вуглеводів один або два мономери, тому їх називають моно-або дисахаридами. Наприклад, до моносахаридів відноситься глюкоза, галактоза та фруктоза. Найбільш популярний дисахарид – це відомий цукровий пісок, тобто сахароза. Сахароза складається з двох з’єднаних між собою мономерів – глюкози та фруктози, при попаданні в організм вона розщеплюється до своїх складових, що відбувається з усіма дисахаридами, а також олігосахаридами під час перетравлення.
Через миттєве всмоктування в кров подібні вуглеводи дуже швидко підвищують рівень цукру, чим провокують різкий викид інсуліну. Вони дозволяють швидко отримати заряд енергії, адже організму не потрібно задіяти час і сили на їхню обробку, проте дія її виявляється недовгою. Коли ефект закінчується через те, що інсуліну було виділено багато для нейтралізації високого рівня цукру, відбувається різке зниження останнього у крові, настає гіпоглікемія.
В результаті виникає почуття голоду та бажання швидко заповнити енергію. Якщо це зробити виключно за допомогою швидких вуглеводів, цикл повториться і запустяться своєрідні гойдалки з високого та низького рівня цукру в крові, і як наслідок, рівня інсуліну. Регулярні гойдалки призводять до втрати чутливості клітин до рівня інсуліну, тобто інсулінорезистентності, яка з часом може перерости в діабет. Саме тому швидкі вуглеводи для повсякденного життя сучасного не є найкращим джерелом енергії, перевагу слід віддавати складним вуглеводам – повільним.
Повільні вуглеводи
Складні вуглеводи (оліго-або полісахариди) складаються з довгих ланцюжків молекул. У цю категорію входять різні речовини:
- крохмалі, які є основними джерелами енергії,
- харчові волокна (розчинні та нерозчинні, ферментовані та неферментовані).
Організм витрачає на засвоєння таких вуглеводів досить багато часу – в середньому від двох до чотирьох годин, адже спочатку їх необхідно розкласти на прості складові і лише після цього розпочинати розщеплення. І поки все це відбувається, поступово йде вироблення енергії, а людина при цьому не відчуває голоду.
Симптоми дефіциту вуглеводів
Як поводиться недолік вуглеводів:
- різкі стрибки настрою, пригнічений стан, відсутність сил та психоемоційна нестабільність;
- катаболізм білків (розпад) – ушкодження головного мозку токсинами;
- несвідомий стан (кома, сопор);
- постійне недосипання, занепад сил, загальмованість реакцій;
- блідість шкіри та слизових оболонок;
- запаморочення, переднепритомні стани та судоми;
- почастішання чи зниження частоти пульсу;
- тремтіння у всьому тілі;
- панічні атаки.
Поява хоча б одного з вищезгаданих симптомів потребує негайного звернення за лікарською допомогою. У той же час, у разі різкого падіння цукру в крові – багато з симптомів відповідає глікемії – як екстрена допомога швидкі вуглеводи можуть бути актуальними: шоколад, міцний чай із цукром. При регулярному повторенні подібних ситуацій варто замислитись про причини такого стану організму і звернеться за допомогою не тільки до лікаря, а й нутриціолога, щоб комплексно опрацювати проблему на глибокому рівні.
В яких продуктах містяться вуглеводи
Мал
Рис містить у собі велику кількість складних вуглеводів. У природі є кілька різних видів: білі рис, дикий, червоний та бурий. Найкориснішими вважаються коричневий та бурий. У їхньому складі є вітаміни групи В, фосфор, марганець та магній. До того ж рис практично не містить білки та жири.
Гречана крупа
Також відноситься до категорії складних вуглеводів. Гречка багата на вітамін В2, калієм, магнієм, фосфором, залізом і цинком. Завдяки гречці ми довго відчуваємо ситість, причому білка в ній практично стільки ж, скільки в м’ясі, а жирів значно менше.
Макарони
Макарони виробляють шляхом змішування сухого тесту пшеничного з водою. Макаронні вироби з твердих сортів пшениці містять менше клейковини та крохмалю, тому краще віддавати перевагу саме їм.
70% всього обсягу продукту посідає повільні вуглеводи. Організм довго розщеплює їх, тому ми не відчуваємо голоду протягом тривалого часу. Слід пам’ятати, що пшениця містить глютен, тому цей варіант забезпечення складними вуглеводами може підійти не всім.
Кукурудза
Те саме відноситься до продуктів, що містять складнозасвоювані вуглеводи. У складі є невелика кількість вітамінів і мінералів, а також амінокислот, у тому числі лізину та триптофану, з яких згодом виробляється гормон сну мелатонін: варена кукурудза багата на харчові волокна, тому благотворно впливає на роботу травної системи.
Але захоплюватися споживанням цієї культури не варто, інакше можна спровокувати сильне здуття живота, а також проблеми із ШКТ через порушення мікробіомного складу.
Картопля
Складно зустріти людину, у якої вдома немає картоплі. Більшість його складу посідає крохмаль і клітковину. Найкорисніше вживати варену або печену в мундирі картопля, а ось кількість смаженого в раціоні краще знизити. Смажені скоринки містять молекули, які є сплавом вуглеводів та жирів і не можуть бути розпізнані нашим організмом правильно, тим самим вони створюють додаткове навантаження на печінку та імунну систему та провокують запальні процеси.
Буряк
Сприяє збільшенню м’язової маси, тому особливо буряки корисні для спортсменів. Завдяки буряковому соку м’язи працюють довше без великої кількості кисню. Буряк є багатим джерелом вітамінів А, С, заліза та кальцію, при цьому містить зовсім небагато калорій (від 40 до 50 ккал на 100 г продукту).
Банани
Банани не тільки дуже смачні, а й дуже поживні та корисні. Вони містять складні вуглеводи, багато клітковини і крохмалю, калій, магній, пектин і бета-каротин. Використовуючи банан як перекушування, ви зможете помітно відновити сили.
Банани особливо добре підходять у випадках високих навантажень як фізичних, так і емоційного стресу. У той же час, цей продукт має високий інсуліновий індекс, тому до нього слід з обережністю ставитися при підозрі на інсулінорезистентність, при хронічному стресі та людям з надмірною масою тіла.
Квасоля
Належить до сімейства бобових. Хороше доповнення до щоденного раціону для тих, хто хоче схуднути або активно займається спортом. Крім складних вуглеводів, у квасолі багато білка. За рахунок аргініну, що міститься в квасолі, відбувається зниження рівня цукру в крові, так як він бере участь у розщепленні глюкози.
Яловича печінка
Продукт містить вуглеводи, які повільно засвоюються організмом. У печінці велика кількість білка та вітамінів. Також лікарі радять вживати її людям із низьким рівнем гемоглобіну в крові.
Яблука
Фрукт, коханий як дітьми, і дорослими. Яблука можуть стати корисним перекушуванням, адже в їхньому складі багато клітковини, амінокислот та вітамінів. Тим більше, придбати їх можна в будь-якому магазині.
У перевагу завжди мають бути сезонні фрукти, в ідеальному варіанті – з місцевих фермерських господарств. Плоди, вирощені інших країнах, проходять спеціальну обробку хімічними речовинами задля збереження свіжості, регулярне їх вживання негативно б’є по стані печінки.
Крім того, яблука з господарств промислового масштабу мають вкрай високий вміст фруктози, тому що для покращення смаку яблук – надання солодощі – було виведено саме такі сорти. Яблука з дачі або невеликих фермерських господарств, вирощені без застосування сучасних технологій, зазвичай містять менше фруктози.
Глікемічний індекс
Значення глікемічного індексу показує, наскільки швидко підвищується цукор крові після вживання певного продукту. Його обов’язково враховують люди, які страждають на діабет або перебувають у процесі схуднення, професійні спортсмени і ті, хто ретельно стежить за фігурою. ГІ актуально враховувати також за наявності зайвої ваги, хронічних захворювань, порушень роботи щитовидної залози при проблемах з наднирниками.
Але і здоровим людям не слід зловживати продуктами з високим ГІ на постійній основі, оскільки споживання вуглеводів людством за останні 100 років таке велике, як не було ніколи за всю його історію існування.
Еталоном є зміна рівня глюкози у крові через 2 години після вживання, її глікемічний індекс дорівнює 100%. Продукти, що містять прості вуглеводи, мають високу ГІ. І навпаки, їжа зі складними вуглеводами найчастіше відрізняється низьким значенням індексу.
Глікемічний індекс продуктів, що містять вуглеводи:
- 100 – сироп із кукурудзи, пиво, глюкоза та фініки.
- Від 90 до 100 – мед, рисове борошно, смажену або печену картоплю, пшеничний хліб.
- Від 80 до 90 мюслі, пюре з картоплі, попкорн, приготована морква.
- Від 70 до 80 – хлібобулочні вироби, бісквіт, шоколадки, м’якоть кавуна, лазіння.
- Від 60 до 70 – компоти та хліб із житнього борошна.
- Від 50 до 60 – джем, різноманітні види сирів.
- Від 40 до 50 – червона квасоля, яйця, сік із винограду.
- Від 30 до 40 – молоко, ковбаси, вино.
- Від 20 до 30 – сосиски, чорнослив.
- Менше 20 – білокачанна капуста, томати, броколі, кетчуп, томатний сік, цибуля, оливки та маслини, ягоди смородини, огірки, абрикоси.
З кожним роком все більше збільшується кількість людей, які страждають на цукровий діабет. Ця хвороба вражає ендокринну систему організму і супроводжується абсолютним (підшлункова залоза не виробляє гормон, або його руйнують антитіла) і відносним (надмірна вага, втрата чутливості клітин-мішеней до реального рівня інсуліну) дефіцитом інсуліну. Для першого типу характерне призначення замісної терапії, а для другого – ліки у формі таблеток, які пізніше замінюються на підшкірні ін’єкції інсуліну.
У разі діабету другого типу можлива профілактика захворювання через раціон харчування та контроль стрибків інсуліну через грамотне вибудовування споживання вуглеводів у раціоні. Оскільки йдеться про забезпечення енергією всього організму, то при доборі раціону харчування, націленого на роботу з резистентністю до інсуліну, необхідно враховувати всі супутні захворювання, особливо з щитовидної залози та надниркових залоз. Превентивний підхід нутріціології через роботу з раціоном, сном та фізичними навантаженнями в більшості випадків дозволяє не допустити розвитку захворювання до тієї стадії, де потрібна постійна медикаментозна підтримка.
Як правильно приймати продукти з вуглеводами
Тривалий період існували певні правила прийому білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). Робити це можна було по-різному. Наприклад, жири та вуглеводи – до обіду, а білки залишити на вечір. Або швидкозасвоювані вуглеводи лише вранці, до 12 години. Також однією з порад було не змішувати вуглеводи із жирами.
Сьогодні принципи прийому БЖУ змінилися, в їх основу лягла лише одна рекомендація – вибудовувати індивідуальний збалансований раціон щодо споживання білків, жирів, вуглеводів, а також заповнювати кількість мікроелементів, які не може забезпечити їжа в достатньому обсязі. При цьому враховувати реальний стан здоров’я людини, її спосіб життя, цілі та потреби.
Попередні думки залишилися в минулому оскільки змінилися умови існування сучасної людини: з розвитком промисловості їжа стала доступнішою, в ній з’явилися додаткові елементи – консерванти, барвники та багато іншого, також змінився і спосіб життя людини: стрес-факторів стало значно більше, а фізичного навантаження – значно менше.
Тому активно стали розвиватися такі захворювання як порушення серцево-судинної системи, онкологія та ожиріння. У кожне з них робить внесок харчування та спосіб життя, і раціон займає далеко не останнє місце. І хоча людський організм влаштований таким чином, що здатний приймати та засвоювати різні види продуктів харчування, проте. важливо, щоб раціон нашого харчування був збалансований та містив у собі всі необхідні поживні речовини, а також був підібраний з урахуванням реальних умов життя та стану здоров’я кожної окремої людини.
Одним із прикладів збалансованого раціону є гарвардська тарілка. Також існує безліч пірамід харчування, проте остаточний варіант під кожну людину має бути підібраний індивідуально, з урахуванням усіх особливостей, як генетичних, так і набутих під впливом зовнішніх факторів.
Часті питання про продукти, що містять вуглеводи
Чи можна забрати з раціону вуглеводи?
Виключити вуглеводи повністю з раціону неможливо фізично, оскільки вони містяться у всіх продуктах у тому чи іншій кількості. Однак доцільно скоротити вживання швидких вуглеводів, тому що в раціоні сучасної людини їх дуже багато – вони містяться не тільки в явному вигляді в солодощах, але і в соусах, пиві, деяких ліках, консервах та інших продуктах.
Продукти, що містять вуглеводи у великій кількості, здатні дати людині заряд енергії та багато необхідних поживних речовин:
- клітковину;
- вітаміни С та Е;
- основну частину вітамінів групи В;
- каратиноїди та інші важливі для здоров’я фітохімічні елементи;
- калій;
- різні мікроелементи.
Вуглеводи обов’язково мають бути частиною раціону харчування. Їх дефіцит може стати причиною багатьох проблем зі здоров’ям, у тому числі зростаючого ризику остеопорозу, підвищеного артеріального тиску та хвороб серця.
Як вага залежить від вуглеводів?
Вся та енергія, що ми не встигаємо витрачати, зберігається в печінці та м’язах, а потім поступово перетворюється і починає відкладатися у вигляді жирових прошарків у тканинах. Порушення вуглеводного обміну внаслідок частого регулярного вживання швидких вуглеводів спричиняє порушення жирового обміну, оскільки це два різних шляхи перетворення енергії в організмі і він перемикається між ними двома залежно від умов.
При надмірному вживанні вуглеводів процеси запасання енергії, тобто формування жирової тканини йдуть швидше. Особливо це стосується фруктози. Слід зазначити, хоча фруктоза часто позиціонується як безпечний замінник глюкози, насправді це зовсім так.
Небезпека фруктози полягає в тому, що, на відміну від глюкози, вона може бути метаболізована тільки печінкою, при цьому вона запускає процес запасання жиру клітинами. Регулярне вживання фруктози може призвести до ожиріння печінки і проблем зі здоров’ям. Крім того, через те, що вуглеводи розщеплюються швидко, може виникати хибне почуття голоду, що призводить до переїдання, а регулярний вплив солодкого смаку формує залежність і розлад харчової поведінки, що теж може спричинити зайву вагу.
У той же час, нестача нерідко стає причиною несприятливих наслідків, особливо при підвищених фізичних навантаженнях, таких як постійне почуття втоми та необхідності більшого періоду на відновлення сил. Низьковуглеводні дієти та стилі харчування повинні підбиратися з урахуванням індивідуальних особливостей та під контролем грамотного фахівця, наприклад, нутриціолога. Наприклад, при проблемах з наднирковими залозами такі стилі живлення можуть дати негативний ефект.
Саме тому не варто боятися вуглеводів як таких і намагатися знизити їх кількість у будь-який спосіб, навіть у процесі схуднення. Краще прибрати з раціону продукти, багаті на швидкі вуглеводи, залишивши лише ті, що містять складні вуглеводи.
Продукти харчування з низьким ГІ є оптимальним джерелом енергії для тих, хто дотримується дієти, при цьому жодним чином не позначається на здоров’ї та режимі тренувань. Однак слід враховувати, що в кожному випадку кількість продуктів, що споживаються з низьким або високим ГІ, а також рівень допустимого спортивного навантаження, повинні визначатися виходячи з кінцевої мети людини, а також з урахуванням всіх інших факторів – внутрішніх та зовнішніх.
У чому важливість вуглеводів для фізичної активності?
Вуглеводи є джерелом енергії, яка необхідна підтримки фізичної активності. Можна сказати, що вони є паливом для нашого організму, який розщеплює їх, перетворюючи на глюкозу і доставляє її клітинам як глікоген. Недолік глікогену проявляється підвищеною втомою, зниженням працездатності та ослабленням імунітету. З цієї причини слід ретельно продумати кількість вуглеводів, що споживаються, щоб ви отримували достатньо енергії для активності і хорошого самопочуття протягом усього дня.
При будь-якому фізичному навантаженні у організму є вибір – спиратися на миттєве джерело енергії – споживані вуглеводи (перший метаболічний шлях забезпечення енергією), або розпакувати запас – використовувати запасений жир (другий шлях). Залежно від поставленої мети фізичної активності потрібно створювати для організму умови включення тієї чи іншої дороги, це зокрема можна досягти, контролюючи кількість споживаних вуглеводів і жирів, і навіть час і частоту вживання.
