Існує безліч продуктів, які містять велику кількість білка. Вони можуть бути як тваринного, і рослинного походження. У цій статті ми розглянемо деякі з них.
Навіщо потрібний білок в організмі
Білок необхідний організму підтримки нормальної життєдіяльності. Він виконує низку найважливіших функцій:
- Будівельна . Білки є основною складовою цитоскелета клітин та м’язової тканини.
- Двигун . Деякі з білків (міозин та актин) необхідні для скорочення м’язової тканини, переміщення лейкоцитів, а також для руху та нормального функціонування елементів клітин (джгутиків та вій).
- Каталітична . Жодна реакція, що відбувається в організмі, не обходиться без ферментів. Даний елемент є білковими сполуками з вітамінами або мінералами.
- Гормональна . Багато гормонів що неспроможні формуватися без участі білків. До такого типу належать трийодтиронін та тироксин, ТТГ, катехоламіни, гормони підшлункової залози (інсулін, глюкагон), тропні гормони гіпофіза та пролактин. Багато білків крові (наприклад, альбумін) зв’язують гормони і можуть регулювати їх активність і концентрацію в крові.
- Захисна . Білки беруть участь у формуванні імунної системи та є основною складовою м’язів. Скелетно-м’язовий каркас оберігає внутрішні органи від зовнішніх впливів. Забезпечують імунний захист – у складі Ig та системи комплементу. Механічний бар’єр – забезпечення синтезу шкіри, слизових та факторів захисту (лізоцим, муцин тощо).
- Транспортна . Обмінні процеси між клітинами та всередині них відбуваються за участю білків (гемоглобін, альбуміни, церулоплазмін, транскобаламін). Здійснюють транспорт речовин по крові (перенесення жирів у складі ліпопротеїнів, кисню – за допомогою гемоглобіну у складі еритроцитів, гормонів), або у клітину (наприклад, глюкози – за допомогою спеціальних білків-транспортерів GLUT; мінералів тощо)
- Енергетична . У процесі окиснення виділяється енергія. З 1 г білка виділяється 4 ккал.
- Регуляторна . Білки беруть участь у формуванні ДНК та РНК, а також беруть участь у процесах поділу клітин.
- Згортаюча система . Забезпечують утворення тромбу при пошкодженні тканин та судин (протромбін, фібриноген).
- Гомеостаз . Забезпечують осмотичний тиск у крові, у клітині та міжклітинному (інтерстиціальному) просторі. Беруть участь у формуванні буферних систем крові підтримки кислотно-лужного балансу.
- Резервна . Можуть бути використані як джерело енергії під час голодування.
З вищезазначених функцій походять і інші. Білки покращують стан нервової системи, допомагають засвоєнню низки мікроелементів, а також нормалізують роботу кори головного мозку.
Добова норма споживання білка
Діапазон потреби у білках – від 0,8 до 1,8-2 г на 1 кг маси тіла. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, експерти в галузі дієтології рекомендують вживати білок з розрахунку 1 г на 1 кг ваги. Такої кількості цієї органічної речовини вистачає для закриття потреби організму в ньому і жінкам, і чоловікам.
Людям, які ведуть рухливий спосіб життя, потрібна підвищена кількість білка. Якщо ви захоплюєтеся спортом або займаєтеся фізичною працею, варто збільшити вміст цього елемента в їжі. Для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, добова потреба організму в білку зростає до 1,6 г із розрахунку на 1 кілограм власної ваги.
Якщо в процесі тренувань ви хочете досягти зниження жирової маси в організмі, то вживання білка на 1 кг ваги може досягати 2 г. Таке харчування сприяє схуднення. Воно дозволяє зберегти м’язову тканину у здоровому стані при нестачі калорій. У цьому випадку вага знижуватиметься за рахунок витрати жиру в організмі, а не за рахунок розщеплення м’язів.
Чим небезпечний дефіцит білка
- Якщо ви не споживатимете достатню кількість білка в їжу щодня, то м’язова тканина почне руйнуватися. Це природна реакція організму на дефіцит амінокислот.
- Внаслідок дефіциту білка може розвинутися остеоартроз та остеопороз. Це відбувається внаслідок зниження щільності кісткової тканини та деградації хряща.
- Амінокислоти необхідні підтримки здорового стану волосся, шкіри і нігтів.
- При дефіциті білка імунітет падає, оскільки активність клітин, які забезпечують захист організму, знижується. Починаються проблеми з виробленням гормонів та ферментів.
- Нестача білків викликає в організму підвищену потребу в глюкозі. Це призводить до необхідності одержувати з їжею більшу кількість цукру.
Якщо людина не вживатиме продукти, що містять білок, то у нього можуть виявитися й інші симптоми дефіциту: постійне почуття голоду, відсутність енергії, набряки, проблеми зі сном та ускладнення навіть після легких хвороб.
У яких продуктах міститься білок
М’ясо
Вчені вважають, що білок тваринного походження є основним будівельним матеріалом для тканин організму людини.
Червоне м’ясо, наприклад, баранину або яловичину, а також печінку, рекомендують людям з дефіцитом заліза, жінкам, які чекають на дитину або годують малюка грудьми, а також маленьким дітям. Яловича вирізка містить 24 г білка на 100 г продукту. Крім того, у вказаній їжі високий вміст заліза, який добре засвоюється організмом.
Біле м’ясо (грудка) курки або індички також містить велику кількість білка: приблизно 29-31 г на 100 г продукту.
Молочні продукти
Молочні продукти містять білок, який з легкістю засвоюється організмом. Вони присутні незамінні амінокислоти, сприяють зміцненню імунітету. Люди, які займаються важкою фізичною працею, потребують цих речовин. Спортсмени часто вживають молочні продукти, тому що вони сприяють розвитку м’язів і при цьому користуються здоров’ям.
Найбільше білка міститься в наступній їжі:
- Ряжанка (2,9 г на 100 г).
- Кефір (2,8 г).
- Вершки 10% (3 г).
- Йогурт (5 г).
- Сметана 20% (2,8г).
Молоко
Молоко – цінне джерело вітамінів, мінералів, кальцію та білка, яке легко засвоюється. Молоко також сприяє відновленню м’язових тканин та посилює синтез білка в організмі.
Наприклад, 100 г коров’ячого молока 1% жирності міститься близько 3,2 г білка. У молоці 2,5% жирності – 2,8 г. У козячому молоці – 3,1 г білка.
Основний білок у молоці – казеїн, що містить амінокислоту метіонін. Вона, у свою чергу, корисна для підтримки здорового стану печінки та нирок.
Яйця
Корисний та поживний продукт містить у середньому 12,5 г білка на 100 г. Куряче яйце складається з білка та жовтка. Яєчний білок є джерелом протеїну, а жовток містить вітаміни та «хороший» холестерин.
Скільки білка міститься в яйцях:
- Яйце куряче (12,7 г).
- Яйце перепелине (11,9 г).
Крупи
Всі крупи містять велику кількість вуглеводів та клітковини. Цей продукт насичений вітамінами та мікроелементами. Білка в них також досить багато.
- Вівсяна крупа .Вівсянка – рекордсмен із вмісту білка серед круп. Його кількість складає 17,3 г на 100 г крупи. Крім того, вівсяна крупа містить у собі речовини, що сприяють перистальтиці та очищенню кишечника. У ній багато вітамінів та мікроелементів, а також клітковини та біотину. Комплекс цих речовин сприяє виведенню холестерину з організму та покращенню роботи травної системи.
Вівсянка досить калорійна і насичена складними вуглеводами, тому, з’ївши її на сніданок, ви отримуєте заряд енергії.
- Кіноа .Ця крупа поки що є екзотичною для росіян, але вона вже міцно завоювала собі популярність серед спортсменів та людей, які стежать за своїм харчуванням. Вона містить 14 г білка на 100 г продукту. Також кіноа багатий на кальцій, насичує організм корисними речовинами і не містить глютен.
- Гречана крупа .Вміст білка у гречці становить 12,6 г на 100 г продукту. Ця крупа має величезну харчову цінність. Вона не калорійна, але при цьому надає оздоровчий вплив на весь організм.
Гречка насичена магнієм та калієм. Вживання цієї крупи мінімізує ризик проблем із органами кровообігу, а також сприяє виведенню шлаків та токсинів.
Морепродукти
У морепродуктах міститься велика кількість білка та амінокислот, які легко засвоюються організмом. Крім того, вони не такі калорійні, як, наприклад, м’ясо або крупа.
Найбільш насичені білком такі морепродукти:
- Кальмари (18 г білка на 100 г продукту).
- Креветки (18 г).
- Краби (16 г).
- Мідії (11,5 г).
Риба
Риба, особливо морська, також постачає в організм білок. Крім того, у жителях океану містяться ненасичена кислота Омега-3 та вітамін D, які зміцнюють організм та підвищують імунітет.
Зверніть увагу на такі види риби:
- Тунець (24,4 м на 100 г).
- Горбуша (20,5 г).
- Лосось (20 г).
- Оселедець (19,1 г).
Ікра
Ікра є висококалорійним та корисним для організму продуктом. Особливо це стосується яйців осетрових та лососевих риб. Лідери за вмістом білка:
- Ікра лосося (32 г на 100 г).
- Ікра горбуші (31,2 г).
- Ікра мінтаю (28,4 г).
- Ікра осетра (28 г).
Сир
Вміст кальцію та білка у сирі вищий, ніж у молоці. З цієї причини обидва вказані елементи засвоюються людиною краще. Додавання сиру до раціону сприяє зміцненню опорно-рухового апарату, підвищує імунітет, стимулює регенерацію клітин та утворення нових генетично-функціональних структур організму.
У різних видах сиру міститься:
- Сир голландський (26 г на 100 г).
- Сир російський (24,1 г).
- Сир плавлений (16,8г).
Горіхи
У цьому продукті містяться вітаміни майже всіх груп. Горіхи насичені корисними жирами та білком. Цей продукт зміцнює організм, але краще вживати його невеликими порціями. Здоровій людині на день рекомендується з’їдати близько 30 г горіхів.
Рекордсменами за вмістом білка є мигдаль та фісташки (21 г на 100 г продукту). Слідом за ними в рейтингу розташовуються:
- Кеш’ю (18 г).
- грецький горіх (15 г).
- Фундук (13 г).
У горіхах не міститься холестерин, тому вони не шкодять серцево-судинній системі. Крім того, даний продукт багатий на антиоксиданти, які перешкоджають розвитку онкології та запалень.
Насіння
Насіння можна додавати до салатів, десертів або гарячих страв. Крім того, у них багато рослинного білка та вітамінів.
Лідерами за вмістом білка є:
- Конопляне насіння (32 г на 100 г).
- Насіння гарбуза (30 г).
- Насіння соняшнику (20,7 г).
- Насіння кунжуту (19,4 г).
- Насіння льону (18,3 г).
Гриби
Рекордсмени за вмістом білка серед грибів:
- Печериці свіжі (4,3 г на 100 г).
- Білі свіжі гриби (3,3 г).
- Білі гриби сушені (23,8 г).
- Лисички сушені (22 г).
Авокадо
Авокадо містить мало білка, зате в ньому багато інших корисних елементів: клітковини, калію та ненасичених жирних кислот. Додавання цього продукту в свій раціон допоможе вивести холестерин з організму і сприятиме зниженню ваги. Містить 2 г білка на 100 г продукту.
Завдяки вмісту антиоксидантів вживання авокадо нормалізує роботу органів кровообігу та мінімізує ризик виникнення цукрового діабету.
Правильне розподілення білкової їжі протягом дня
Експерти в галузі дієтології стверджують, що споживаний білок не обов’язково розбивати на кілька прийомів їжі. Важлива добова кількість цього елемента, який ви використовуєте.
Засвоєння білка відбувається поетапно у різних органах шлунково-кишкового тракту. При попаданні у шлунок цей елемент розпадається на амінокислоти чи пептиди. Далі ці речовини за системою травлення потрапляють у кишечник. У цьому вся органі відбувається їх всмоктування в кров. Обмежуючим фактором засвоєння білка є швидкість переміщення амінокислот у кров.
Для підвищення засвоюваності організм виділяє гормон холецистокінін. Він уповільнює травлення у тому випадку, якщо в шлунок одноразово надійшла велика порція білка. Таким чином, елемент засвоюється повністю завдяки регуляції цього процесу холецистокініном. Важливо дотримуватись добової норми споживання білка, особливо якщо ви стежите за своєю вагою або плануєте наростити м’язову масу.
Як покращити засвоєння білка
При попаданні в порожнину рота і стравохід білки руйнуються механічним шляхом, а вже в шлунку відбувається хімічне розщеплення. При цьому частина одержаних амінокислот буде використана для розвитку нових клітин та відновлення тканин, а частина буде перероблена для отримання енергії.
Щоб усі етапи засвоєння білка проходили правильно, потрібно контролювати здоров’я травної системи, а також правильно поєднувати продукти, які містять білок. Необхідно вибирати якісну та свіжу їжу. Крім того, потрібно належним чином її обробляти. Скористайтеся такими рекомендаціями:
- Рослинні продукти, що містять білок, потрібно замочувати перед приготуванням. У деяких випадках можна використовувати пророщування або ферментацію. Наприклад: паростки пшениці, хумус, відварена крупа і т.д.
- Продукти, що містять тваринний білок, необхідно готувати за допомогою високих температур. Перед приготуванням їх краще замаринувати чи подрібнити.
- Найкраще білкова їжа поєднується із зеленню та овочами, переважно кислого смаку.
- Підбираючи соус до білкового продукту, зверніть увагу на кислі варіанти, наприклад, лимонний або брусничний.
- Ретельно пережовуйте їжу.
- Слідкуйте за здоров’ям травної системи і своєчасно вирішуйте проблеми, що виникають з нею.
- При високій потребі в білку можна включити до раціону протеїнові добавки.
Часті питання про продукти, що містять білок
Якими продуктами добирати білок?
Вище ми вже перераховували список продуктів, найбагатших на білок. Вони мають бути якісними та свіжими.
Дефіцит білка може згубно позначитися на стані організму. Кожна людина має проаналізувати свою потребу в білку та стежити за присутністю належної кількості цього елемента у раціоні.
У яких продуктах найбільше рослинного білка?
Серед рослин рекордсменами за вмістом білка є: злаки, бобові культури, горіхи, насіння, гриби, а також продукти з сої.
У яких продуктах найлегше засвоюваний білок?
На першому місці знаходяться яйця: білок із них засвоюється на 97 %. З молочних продуктів – на 95%. На 90% – з риби та м’яса птиці. На 80% – з м’ясних продуктів. На 60-70% – з бобових та сої.
Для бадьорості потрібно розпочинати день із правильного сніданку. Добре, якщо це буде страва з високим вмістом жирів та білків.
Який відсоток тварин білків засвоюється організмом людини?
Білки тваринного походження засвоюються на 70-98%, а рослинний білок – менш ніж на 50%.
Яке має бути співвідношення рослинних та тваринних білків?
У середньому цей показник має становити 55:45, залежно від якості білка у рослинних продуктах.
