У яких продуктах міститься магній? В авокадо, бобах, арахісі, кешью, лососі, бананах, гарбузовому насінні. Однак важливо розбиратися не тільки в тому, в яких продуктах міститься магній, а й у тому, як правильно їх їсти, щоб отримати всю користь від макроелемента.
На що звернути увагу? На добову норму магнію та ознаки його дефіциту. Макроелемент запускає у дію кілька сотень ферментів організму, яких залежить здоров’я кісток, рівень тиску.
Магнію для організму людини
Одним із найважливіших хімічних елементів для організму людини є магній. Завдяки йому в організмі синтезується понад 300 видів різних ферментів, необхідні протікання хімічних реакцій. Магній бере участь у синтезі білків, утворенні структури кісткової тканини, контролі рівня цукру в крові, регулюванні артеріального тиску, м’язової та нервової діяльності.
За рахунок магнію відбувається передача нервових імпульсів та робота серця, оскільки він бере участь у транспортуванні іонів кальцію через клітинні мембрани. Достатня кількість мікроелемента в організмі необхідна для запобігання крихкості кісток, набору м’язової маси, боротьби з саркопонією (віковою втратою м’язової маси).
Особливо важлива достатня кількість магнію для вагітних. Елемент відіграє важливу роль у формуванні плаценти, зростанні плода, його м’язової та нервової систем. При вагітності у жінок часто виникають судоми. Магній дозволяє боротися з ними і запобігати повторній появі хворобливих симптомів.
Обов’язкова добова норма магнію і від чого залежить
Зміст Mg в організмі здорової людини від 21 до 30 мг. З них близько 60% знаходиться в кістках, дентині та емалі зубів, решта об’єму міститься в м’яких тканинах. На сироватку крові припадає лише трохи більше 1 %.
Добова норма споживання магнію залежить від статі, віку, загального стану здоров’я. Так, немовлятам потрібно не більше 30 мг на добу, чоловікам віком від 50 років – до 420 мг, вагітним жінкам – 350–400 мг, здоровій дорослій жінці – 310–320 мг.
Ознаки дефіциту магнію
Надлишок магнію в організмі зустрічається вкрай рідко, проте дефіцит цього елемента – часта проблема дорослих пацієнтів. До цього можуть призводити стреси, неправильне харчування, жорсткі дієти, зловживання кофеїном та алкоголем.
Для визначення кількості магнію в організмі зазвичай оцінюють його концентрацію в сироватці крові, вона повинна бути менше 0,7 до 1,1 моль/л.
Про дефіцит магнію в організмі можуть говорити такі прояви:
- м’язові посмикування;
- тремор та судоми;
- слабкість у тілі;
- втрата апетиту;
- нудота;
- посмикування повік;
- порушення ритму серця;
- швидка стомлюваність, оніміння та поколювання в кінцівках;
- дратівливість, прояви депресії.
При значному дефіциті магнію в організмі може розвинутись гіпокальціємія або гіпокаліємія (падіння вмісту кальцію або калію у сироватці крові).
Топ-14 продуктів з великим вмістом магнію
У яких групах продуктів міститься магній? Його можна знайти в багатьох фруктах та овочах, бобових і навіть у деяких солодощах. Додаючи до раціону ту чи іншу їжу, слід уважно стежити за тим, який у ній вміст магнію.
- Гарбузове насіння
Всього 100 г гарбузового насіння містить 534 мг магнію, що перевищує добову потребу організму на 15-20%. Також цей продукт багатий на поліненасичені жирні кислоти, залізо і клітковину.
- Цільнозерновий хліб.
Магній міститься у великих кількостях у багатьох злаках: пшениця, жито, ячмінь, а також у цільнозерновому борошні. Концентрація досягає 140 мг на 100 г продукту. Для кращого засвоєння рекомендується вживати хліб разом із білковою їжею.
- Авокадо.
Авокадо – дуже корисний продукт, оскільки в ньому можна знайти до 30 мг магнію на 100 г, а також численні мононенасичені жири, що беруть участь у роботі серця та судин.
- Тофу.
Тофу, який також називають соєвим сиром, містить 53 мг на 100 грамів магнію. Завдяки нейтральному смаку його дуже зручно використовувати у найрізноманітніших рецептах.
- Темний шоколад.
Відразу обмовимося: йдеться тільки про той шоколад, вміст какао в якому не менше 70%. У 100-грамовій плитці – до 200 мг магнію, а також багато заліза, міді та антиоксидантів.
- Лосось.
Якщо ви шукаєте, в яких продуктах міститься багато магнію, рекомендується звернути пильну увагу на рибу жирних порід. Так, 100 г атлантичного лосося містить до 30 мг цього елемента, а також поліненасичені жирні кислоти, білок, що легко засвоюється, і вітаміни групи D, які позитивно впливають на активність людини.
- Квасоля.
Значну кількість магнію можна знайти майже у всіх стручкових культурах – нут, горох, квасолю. Найбільше концентрація магнію в чорній квасолі – до 70 мг на 100 г продукту.
- Банани.
Одним із рекордсменів за вмістом магнію серед фруктів є банан. 200 г продукту дозволять отримати до 55 мг цього елемента. Крім того, банани багаті на клітковину, що грає важливу роль у травленні та підтримці здорового стану нервової системи.
- Шпинат.
Зелень теж багата на магній. Наприклад, у 100 грамах шпинату його міститься до 88 мг, у 100 грамах руколи – до 48 мг, у 100 грамах петрушки – до 85 мг.
- Арахіс.
Горіхи багато хто любить як їжу для легкого та зручного перекушування. У них є великий обсяг білка, а також до 168 мг магнію в розрахунку на 100 г продукту.
Разом з тим, потрібно враховувати, що часто арахіс викликає алергію, тому при виникненні симптомів хвороби рекомендується замінювати його фундуком, мигдалем.
- Кеш’ю.
Кешью відрізняється максимальною концентрацією магнію серед усіх горіхових культур – 200 мг на 100 г продукту. Також ця їжа багата мікро- та макроелементами, білком, клітковиною, що грає важливу роль у процесі травлення.
- Кіноа.
Екзотична крупа кіноа – це справжня криниця корисних речовин. Вона відрізняється підвищеним вмістом білка, великою кількістю міді, марганцю, фолієвої кислоти, заліза. Крім того, на 100 г продукту припадає 65 мг магнію.
- Морська капуста.
Якщо ви відчуваєте дефіцит магнію і шукаєте, в яких продуктах він міститься, то одним із найдоступніших продуктів є свіжа морська капуста. У 100 г продукту – до 120 мг даного елемента (в сушеній – 107 мг). Також у ній багато вітамінів груп B та C, кальцію.
- Гречана крупа.
Ще один знайомий кожному росіянину продукт. У гречці можна знайти багато вітамінів, макро- та мікроелементів, білків та вуглеводів, дубильних речовин. У 100 г продукту міститься до 230 мг магнію.
Важливі нюанси термічної обробки продуктів для збереження магнію
При термічній обробці багато корисних речовин, що містяться в продуктах, руйнуються. Цілком це актуально для магнію. При розмелюванні зерна з нього видаляється до 80% елемента. При термічній обробці та заморожуванні продуктів втрачається 40-50%. Оскільки основна маса магнію, що знаходиться в овочах і фруктах, припадає на шкірку, очищення останньої також призводить до втрати значної частини корисних речовин.
Для зниження втрати корисних речовин необхідно дотримуватись при приготуванні їжі кілька рекомендацій. При варінні фрукти та овочі мають бути повністю вкриті водою, додавати при закипанні холодну не рекомендується. Кришка має бути закрита. Це дозволить мінімізувати надходження кисню та руйнування корисних речовин. Якщо використовується заморожена овочева суміш, її не слід відтавати. Чим менша тривалість варіння чи смаження, тим більше корисних речовин залишається у продуктах.
Відмінний спосіб зберегти максимальну кількість корисних речовин у продуктах – приготування їжі на пару, оскільки під час такої обробки їжа піддається впливу нижчих температур. Наприклад, при запіканні в духовці відбувається нагрівання до 200-300 градусів, тоді як пара нагрівається не більше ніж до 100 °С.
Жінкам особливо важливо знати, в яких продуктах міститься магнію найбільше? У тих, що готуються в пароварці. Такий спосіб призводить до втрати не більше 1-3% корисних речовин. Їжа набуває дещо інших смакових якостей за рахунок запечатування поверхні продуктів парою і низького вмісту шкідливих жирів, що утворюються при запіканні або смаженні.
4 поради як правильно їсти продукти з магнієм, щоб він засвоювався в організмі
Для кращого засвоєння магнію організмом слід дотримуватись ряду нескладних рекомендацій:
- Збалансоване харчування.
Їжа має бути збалансованою, в ній має бути достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. Магній, як і більшість інших хімічних елементів, краще засвоюється разом із іншими корисними речовинами. У цьому бажано збільшити вміст у раціоні цілісних продуктів: м’ясо, риба, горіхи, зелень, яйця овочі тощо.
- Зведіть до мінімуму вживання чаю, кави, алкоголю.
Всі ці продукти створюють перешкоди для нормального засвоєння магнію організмом. У каві міститься поліфенол. Його надходження до організму призводить до втрати разом із сечею до 110 мг магнію. У той час, як без кави цей показник становить не більше 70 мг. Крім того, цей напій заважає засвоєнню інших корисних речовин – вітаміну C, заліза, кальцію. Щоб звести до мінімуму негативний вплив кави на організм, не слід запивати їм їжу, краще – окремо, не менш як за годину до основного прийому їжі.
- Жировмісні продукти вживайте окремо.
Щоб магній нормально засвоювався, не слід вживати багату на цей елемент їжу разом з жирною їжею. Також рекомендується утримуватись від додавання олії, сиру тощо. Між прийомами цих продуктів повинно проходити не менше 2 годин.
- Діуретики.
Це медичні препарати, які приймаються гіпертоніками, особами, які страждають на захворювання серця та судин для посилення сечогінних процесів. Це призводить до виведення великої кількості магнію з організму. Аналогічно діють оральні контрацептиви та антибіотики.
Часті питання про продукти, що містять магній
У яких продуктах міститься магній, що покриває добову норму? (Перелік продуктів.)
Дитячому організму потрібно приблизно 55–400 мг на добу, дорослому – 300–420 мг. 2/3 добової норми магнію можна отримати із рослинних продуктів. Він присутній і в м’ясі, рибі, яйцях, бобах, горіхах, злаках, броколі. Декілька елемента людина отримує зі звичайною водою.
У яких фруктах найвища концентрація магнію?
Найбільше, якщо говорити про фрукти та овочі, його в кавуні – до 224 мг на 100 г продукту.
Також високою концентрацією магнію відрізняються банани, шпинат, родзинки, курага, чорна смородина, морква, капуста, авокадо, картопля, броколі, чорна квасоля, диня, апельсини, персики, редис, солодкий перець, груші, баклажани.
Що заважає нормальному засвоєнню магнію організмом?
Ступінь засвоєння магнію безпосередньо залежить від його вмісту в організмі. При дефіциті всмоктування протікає активніше, а надлишку – навпаки. Якщо їжа піддається тривалій тепловій/хімічній обробці, консервації, магнію в ній мало. На засвоєння цього елемента негативно впливають фосфати, фітати, оксалати, надлишок кальцію та тваринних жирів у їжі, алкоголь. Найактивнішому засвоєнню сприяє вживання продуктів природного, природного походження.
Отже, магній дуже важливий для нормальної роботи судин та серця. З його участю протікає багато біохімічних реакцій – скорочення м’язів, серця, підтримка кров’яного тиску. Нормальний вміст магнію в організмі – необхідна умова здоров’я судин, тому що даний елемент сприяє їхньому розслабленню і перешкоджає утворенню тромбів. Але пам’ятайте: щоб організм отримував весь набір необхідних корисних речовин, харчування має бути різноманітним і збалансованим.
