Що це? Складні та прості вуглеводи відносяться до органічних сполук та є основним джерелом енергії в організмі. Вони повністю засвоюються. Прості роблять це за лічені години, а складним потрібно більше часу, тому довго не з’являється почуття голоду.
Чим корисні? Усі види вуглеводів у результаті розщеплюються до глюкози, що бере участь у розподілі клітин, передачі сигналів, синтезі речовин та його розщепленні. Логічно, що прості справляються з цим швидше, провокуючи людину, є більше.
Що таке прості вуглеводи та в яких продуктах містяться
Типовими представниками простих вуглеводів є моносахариди та дисахариди. Чим кардинально відрізняються прості вуглеводи від складних? Як відомо, їм не потрібне додаткове розщеплення в процесі засвоєння, вони легко та швидко перетравлюються організмом.
Таким чином, прості або швидкі вуглеводи здатні оперативно забезпечити людині додаткову енергію. Але їхня дія сходить нанівець занадто швидко. Основна проблема в тому, що почуття голоду знову повертається після перекушування простими вуглеводами. Люди з’їдають ще щось, збільшуючи частоту прийомів їжі та кількість вживаних калорій, а це неминуче веде до зайвої ваги.
Багато продуктів містять такі прості вуглеводи:
- глюкоза;
- фруктоза;
- цукроза;
- мальтоза;
- лактоза;
- Галактоза.
У більшому обсязі вони перебувають у продуктах, які зазнали промислової переробки. Наприклад, у цукрі, класичних солодощах (шоколад, мед, варення, пшеничне борошно та здобна випічка, солодкі газовані напої та фруктові соки). Улюблений всіма білими рисами, що стежать за фігурою, на жаль, також містить у складі швидкі вуглеводи, тому що в ході промислової обробки з зерен знімається оболонка з високим вмістом клітковини, зникає вітамін В, мінеральні корисні елементи.
Продукти, які містять складні вуглеводи
Полісахариди (повільні, або добрі, вуглеводи) класифікуються на засвоювані (крохмаль і глікоген) і незасвоювані – клітковина, у тому числі пектин.
Головна відмінність простих вуглеводів від складних полягає у більш масштабних молекулярних ланцюжках останніх. Організм змушений розщеплювати їх спочатку до найпростіших. Це потребує набагато більше часу. Тому в розмовній мові найчастіше складні вуглеводи ще називають повільними. У процесі засвоєння енергія стабільним потоком надходить у організм. Не відбувається різких стрибків рівня цукрів, людина довше почувається ситим.
До складних вуглеводів відносять такі речовини:
- декстрин;
- крохмаль;
- клітковина;
- глікоген;
- хітозан.
Вони містяться у складі таких продуктів, як:
- бобові культури;
- цілісні злаки;
- макарони із твердих сортів пшениці;
- практично всі крупи;
- овочі (особливо зелені);
- насіння та висівки;
- бурий та чорний рис.
Крім поживних властивостей, продукти, що містять складні вуглеводи, відрізняються великою кількістю клітковини, чого не скажеш про насичену простими вуглеводами їжі. Клітковина не засвоюється організмом і виводиться практично у низинному вигляді.
При цьому її волокна регулюють діяльність травної системи. У тому числі сприяють поліпшенню мікрофлори кишечника та звільненню від токсинів. Численні дослідження дозволяють судити про те, що 25-29 г клітковини щодня приблизно на 20% знижують ймовірність виникнення інсульту або раку товстої кишки.
П’ять міфів про вуглеводи
Давайте розглянемо деякі твердження.
“Я не вживаю продукти, що містять вуглеводи”
Це твердження завжди виглядає трохи наївним. Вважають, що вуглеводи — це хліб, макаронна продукція, солодощі. Насправді вуглеводи є практично у всіх продуктах. Чи не припиняється вічна суперечка, які вуглеводи корисні – прості чи складні? Вони поділяються на цукри та крохмалі.
До першої групи слід віднести не тільки всім відомі глюкозу, фруктозу та сахарозу, а й, наприклад, лактозу (молочний цукор), що міститься у молоці. Складні вуглеводи представлені полісахаридами, які включають довгі ланцюги з простих вуглеводів. Вони, у свою чергу, класифікуються на засвоювані та незасвоювані.
Серед засвоюваних полісахаридів можна виділити крохмаль (картопля та інші їстівні рослини, що складаються з цибулин, бульб і кореневищ) і глікоген – це вуглевод, яким організм запасається на користь для збереження енергетичного ресурсу.
До незасвоюваних полісахаридів, присутніх у повсякденному раціоні будь-якої людини, відноситься клітковина, яка є харчовими волокнами фруктів, овочів і злакових культур. Організм не може засвоїти їх, тому що наші ферменти не здатні їх розщепити. Однак клітковина має важливе значення для нормального функціонування травної системи. У цій же групі можна виділити пектини, з яких виробляють гелі для мармеладів та желе. Пектини містяться не тільки в яблуках та лимонах, але також і в цукровому буряку.
Таким чином, вуглеводи є одним із найважливіших компонентів будь-якого продукту. Крім того, більшість калорій при вживанні їжі рослинного походження надходить саме з вуглеводів. Тому повністю відмовитися від їх вживання, на жаль, неможливо.
«Вуглеводи шкідливі для організму»
Ми потребуємо вуглеводів з кількох причин:
- Це з трьох найважливіших макроелементів , поруч із білками і жирами, необхідні правильного функціонування організму.
- Поєднання простих і складних вуглеводів є найбільш корисними джерелами поповнення енергії, необхідної для роботи м’язів, мозкової активності . Керуючись цим, фахівці зазвичай становлять раціон так, щоб щодня організм отримував від 45 до 65% енергії з вуглеводів. При серйозних спортивних навантаженнях м’язи потребують вуглеводів більшою мірою, а отже, необхідно дотримуватися верхньої межі норми. Хворим на цукровий діабет потрібно, навпаки, знизити вживання вуглеводів до мінімуму, але й не нижче зазначеного нормативу.
- Вуглеводи включають клітковину, яка необхідна для стабільного функціонування травної системи , зниження ймовірності розвитку серцево-судинних захворювань, загострення діабету та інших проблем зі здоров’ям. Для жінок рекомендовано 25 г клітковини щодня, для чоловіків — 38 г.
«Вуглеводи сприяють набору ваги»
Споживання об’єму клітковини, що рекомендується, дає можливість продовжити почуття насичення. Вуглеводи, що засвоюються, у свою чергу, дозволяють запастися енергією, яка важлива для хорошої фізичної форми. Люди, які відчувають дефіцит подібної енергії, менш активні і схильні до зайвої ваги.
Коли організм регулярно відчуває брак вуглеводів для поповнення енергії, він черпає її з інших джерел – білків та жирів. Але, на жаль, вони не завжди придатні для цього. До того ж, якщо м’язова тканина здатна скористатися жирами для відновлення енергетичного ресурсу, то для мозкової діяльності потрібні саме вуглеводи. Звичайно, мозок може споживати для цього кетони, які є продуктами розпаду жирів. Вони становлять основу низьковуглеводної дієти, користь якої сьогодні піддається сумнівам та суперечкам.
«Низковуглеводні дієти дають найкращий ефект для схуднення»
За таких дієт їжа з великою кількістю вуглеводів замінюється на продукти, що містять білки та жири, або продукти зі зниженою кількістю вуглеводів. При цьому скорочується калораж. Важливо, щоб добова витрата калорій перевищувала їх кількість, що надходить до організму з їжею. Визнано, що нестача вуглеводів запускає процес схуднення.
Дослідження дозволили зробити висновок, що худнути на низьковуглеводній дієті виходить швидше. Однак з’ясувалося, що різниці в втраті зайвих кілограмів за переваги тієї чи іншої дієти немає. Високобілкові та високовуглеводні дієти продемонстрували однакові показники.
Прихильники низьковуглеводних дієт підкреслюють, що раціон, насичений білком, вимагає більшої кількості енергії для засвоєння їжі. При цьому деякі фахівці впевнені, що обсяг калорій, що спалюються, не сильно залежить від складу їжі. Набагато важливішим є баланс надходження та витрати калорій.
Любителі кетодієти найчастіше схильні до кетогрипу. Це стан, що виникає на тлі нестачі вуглеводів і характеризується болями у м’язах, втомою та дефіцитом енергії для активного життя.
«Прості вуглеводи – це погано, складні – добре»
То які ж вуглеводи кращі для організму: прості чи складні? Складні та прості вуглеводи однаково необхідні для людини, але нерідко люди не усвідомлюють, у чому різниця між ними, і мислять із позиції «добро чи зло». Поширена думка, що всі цукри, тобто прості вуглеводи, шкідливі, тому що від них виникає зайва вага і підвищується рівень цукру. А складні вуглеводи, такі як крохмаль чи клітковина, – абсолютне благо та користь для організму. Але такі категоричні погляди, зазвичай, виявляються хибними.
Розглянемо приклади, які бувають прості та складні вуглеводи. Наприклад, деякі продукти з великим вмістом крохмалю (батат, кіноа, бобові) несуть певну користь. При цьому пшеничне борошно, яке також виступає джерелом крохмалю, пов’язане з певними проблемами зі здоров’ям. Так само, як цукор у чаї або випічці та солодких напоях шкідливий для організму, а прості цукру зі складу фруктів та овочів не мають негативного впливу.
Щоб розуміти, які вуглеводи корисніші, прості чи складні, треба усвідомити, що вуглеводи, які у необроблених цільних продуктах, набагато корисніше, ніж, що є у їжі без клітковини та інших поживних інгредієнтів у складі.
Складні та прості вуглеводи для схуднення
Є безліч корисних продуктів із вмістом моносахаридів. Наприклад можна навести кукурудзу. У ній міститься значна кількість клітковини, мінеральних речовин та вітамінів. Але водночас у ній достатньо цукру. Або мед, у складі якого 80% займають моно-і дисахариди. Однак не можна не відзначити, що він багатий на необхідні людині мікронутрієнти. Про користь фруктів та ягід можна навіть не згадувати. Швидкі вуглеводи ефективно заповнюють запаси глікогену після виконання силових вправ, а мозок дуже потребує глюкози як джерела енергії.
Висновок напрошується очевидний: прості та складні вуглеводи у харчуванні мають бути максимально збалансованими. Віддаючи перевагу складним вуглеводам, не варто відмовлятися і від продуктів, що містять моно-і дисахариди, що грають не останню роль у щоденному меню.
Дотримуйтесь двох простих правил:
- Не поспішайте втамовувати голод простими вуглеводами . Комбінуйте їх із складними. Якщо нестерпно хочеться шоколаду, з’їжте пару шматочків солодкого разом із невеликою кількістю горіхів.
- Привчіть себе вивчати склад продовольчих товарів перед покупкою . Природні цукру є в більшості корисних продуктів, а ось штучно додані становлять велику проблему. Цукерки та інші солодощі, очевидно, містять такі добавки. При цьому їх можна зустріти і в інших продуктах – вони є, щоб зробити смак більш насиченим. Наприклад, фруктові напої, соуси, у тому числі всіма кетчуп, молочні йогурти, консерви і навіть ковбасна продукція.
У складі, вказаному на упаковці, виробники нерідко маскують додані цукру під наступними позначеннями: глюкоза, сахароза, фруктоза та інші. На жаль, у Російській Федерації законодавство не вимагає від виробників вказівки конкретної ваги чи відсоткового співвідношення інгредієнтів. При цьому згідно з ГОСТом вони перераховуються у складі в порядку зменшення їх частки. Звідси випливає, що чим ближче той чи інший компонент до початку списку, тим більша його кількість міститься у продукті.
Вуглеводи активно проявляють себе у синтезі замінних амінокислот. Вони є важливим матеріалом для зростання тканин та розвитку мозку. Організм трансформує вуглеводи у глюкозу. Вона, своєю чергою, необхідна правильної роботи всіх органів прокуратури та систем, зокрема, активності мозку. Вуглеводи є моментальним джерелом поповнення енергії, тому для здоров’я велике значення має раціональне співвідношення простих і складних вуглеводів.
Часті питання про складні і прості вуглеводи
Дорослій людині в добовому раціоні потрібні вуглеводи в кількості від 250 до 590 р. Це здатне покрити більше половини добової потреби в енергії. Дітям до року важливо одержувати 13 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Для старших дітей норма становить від 170 до 420 г щодня.
Страви, насичені вуглеводами, рекомендується вживати до полудня. В цьому випадку в організму буде достатньо часу для повноцінного засвоєння їх без шкоди для фігури. Бажаючим знизити вагу необхідно скоротити вживання цукрів. Проте різко обмежувати організм не можна. На початковому етапі слід вживати 250 г на добу. Потім поетапно протягом тижня об’єм скорочують до 150 г.
Складні вуглеводи характеризуються низькою швидкістю засвоєння. На процес перетравлення їжі з високим вмістом подібних вуглеводів може знадобитися близько 4 годин. Протягом усього цього часу людина відчуває почуття ситості. За цю якість вони отримали назву “довгі”, або “довгі”. До цієї категорії належать продукти з вмістом крохмалю, клітковини або пектину та глікогену.
Какое количество углеводов ежедневно необходимо человеку?
Взрослому человеку в суточном рационе нужны углеводы в количестве от 250 до 590 г. Это способно покрыть более половины суточной потребности в энергии. Детям до года важно получать 13 г углеводов на 1 кг массы тела. Для детей постарше норма составляет от 170 до 420 г ежедневно.
Как правильно употреблять сложные и простые углеводы?
Блюда, насыщенные углеводами, рекомендуется употреблять до полудня. В этом случае у организма будет достаточно времени для полноценного их усвоения без вреда для фигуры. Желающим снизить вес необходимо сократить употребление сахаров. Однако резко ограничивать организм нельзя. На первоначальном этапе следует употреблять 250 г в сутки. Затем поэтапно в течение недели объем сокращают до 150 г.
Какие углеводы относятся к медленным?
Сложные углеводы характеризуются низкой скоростью усвоения. На процесс переваривания пищи с высоким содержанием подобных углеводов может потребоваться около 4 часов. В течение всего этого времени человек испытывает чувство сытости. За это качество они получили название «длинные», или «долгие». К данной категории относятся продукты с содержанием крахмала, клетчатки или пектина и гликогена.
