У чому цінність? Шпинат, користь та шкода якого будуть розглянуті у статті, містить у собі цілий вітамінно-мінеральний комплекс. Рослина багата на клітковину, необхідну для процесу травлення, має антиоксидантну активність, нормалізує тиск, покращує роботу мозку, корисна для очей.
Як вживати? Людям із захворюваннями нирок та ШКТ, а також тим, хто має каміння, шпинат не рекомендують їсти часто і в сирому вигляді. Але його можна додавати до різних страв: омлети, супи, пироги. За умови правильної термічної обробки продукт зберігає свої корисні властивості.
Склад та калорійність шпинату
Багато хто відносить шпинат до зелені, однак він такий не є. Шпинат – це листовий скоростиглий овоч, який дозріває раніше більшості інших садових рослин.
Вважається, що шпинат вперше почали розводити у Персії. Вже у середньовіччя культуру завезли до європейських країн, а ось в Україні активне споживання цього продукту розпочалося лише близько двохсот років тому. Дикий шпинат росте на Кавказі, Туркменії та Афганістані. У жителів арабських країн шпинат користується великою популярністю, його готують у різний спосіб і їдять приблизно так само часто, як у нас капусту.
Шпинат називають «королем овочів» завдяки королеві Катерині Медічі. За легендою, королева так полюбила цей продукт, що їла його під час кожного їди. Так проста трав’яниста рослина піднеслася до рангу аристократів.
Для приготування використовують тільки листя рослини. Їхня форма – трикутна або овальна, поверхня може бути гладка або шорстка, все залежить від сорту. За кольором також є відмінності – від світлих тонів зеленого до темних. Сирий шпинат практично не має смаку, але може бути легка кислинка.
Сік рослини широко використовують у кулінарії: він виступає в ролі харчового барвника, його додають у тісто, креми, пасту та морозиво.
У продукті міститься велика кількість клітковини, а вона позитивно впливає на процеси перетравлення їжі і сприяє позбавленню зайвої ваги. Щоб оцінити користь та шкоду шпинату для організму, розберемо його склад.
Корисний склад шпинату
- Входить у топ джерел вітаміну К : 0,483 мкг на 100 г. Вітамін К1 нормалізує згортання крові, запобігає кровотечам, а вітамін К2 бере участь в обміні кальцію, попереджаючи надмірне відкладення його солей на стінках судин.
- Високий вміст Вітаміну С : 55,0 мг на 100 г. Є відмінним антиоксидантом для організму, знижує запальні процеси, особливо активно витрачається при хворобах і у курців. Однак надлишок цього вітаміну при регулярному вживанні може провокувати відкладення каміння.
- Про-вітамін А : 750 мкг на 100 г. Шпинат входить до топ-10 лідерів серед овочів за вмістом про-вітаміну А: каротиноїдів. В організмі людини вітамін А виконує свої функції у вигляді ретинолу – тваринної форми, яка може бути отримана також із рослинних джерел, наприклад, шпинату. На цей процес впливає стан гена ВМСО1 – якщо в ньому є поліморфізм, швидкість переходу каротиноїдів до ретинолу істотно знижується. У такому разі необхідне надходження вітаміну А у тваринній формі. Але якщо з геном все гаразд – шпинат послужить чудовим джерелом вітаміну А.
- Вітамін В9 : 80 мкг на 100 г. Фолат необхідний для нормального розвитку немовляти в утробі, бере участь у правильній роботі генів, процесах детоксикації та забезпеченні адекватної роботи нервової системи. Під час вагітності потреби у цьому вітаміні зростають, проте він необхідний у достатній дозі кожного. Дефіцит В9 підвищує ризики нервових розладів, депресивних станів, зниження когнітивних функцій та серйозніших захворювань.
- Мінерали : шпинат містить магній, який відмінно підтримує нервову систему, а також кальцій, необхідний для кісткової системи, та калій, який нормалізує обмін речовин та зміцнює м’язи, насамперед – серце.
Шпинат лідирує за вмістом білка серед зелених овочів: 3 грами на 100 г. З цієї причини продукт чудово впишеться в раціон вегетаріанців.
Для більшості людей шпинат може стати чудовим доповненням до раціону, але повна заміна тваринного білка може спровокувати розвиток множинних дефіцитів, насамперед заліза, анемію та призвести до порушення систем органів. Будь-яка повна відмова від будь-якої категорії продуктів є стресовою ситуацією для організму і має супроводжуватися консультацією фахівця – інтегративного лікаря або нутриціолога.
Фахівець врахує особливості вашого організму і зможе скласти раціон і при необхідності нутрицевтичну схему так, щоб компенсувати можливі негативні наслідки відмови.
Шпинат відрізняється високим вмістом щавлевої кислоти, тому його потрібно вживати з обережністю або відмовитися тим, у кого є певні хронічні хвороби: сечового міхура, камені в якому-небудь з органів, а також при деяких загостреннях з боку ШКТ.
У процесі кристалізації кислоти є ймовірність появи оксалатів – нерозчинних солей, які можуть провокувати утворення каменів у нирках або посилювати цей процес, якщо каміння вже є. Тому перш ніж вживати шпинат, зважте його користь і можливу шкоду для здоров’я і у випадку, якщо у вас вже є хронічні захворювання або каміння – проконсультуйтеся з фахівцем.
Харчова цінність свіжого шпинату (на 100 г продукту):
- 28 ккал;
- білок – 2,5 г;
- вуглеводи – 2,64 г;
- клітковина – 1,6 г;
- жири – 0,6 г.
Топ-7 корисних властивостей шпинату
Завдяки речовинам, що містяться в шпинаті, він надає позитивний вплив на різні системи організму.
- Антиоксидант
Коли антиоксидантний захист організму дає збій, клітини починають швидше вмирати, адже наші клітини регулярно оновлюються і є певна швидкість цього процесу, задана генетично. Постійна дія окислювачів, таких як вільні радикали, з якими і борються антиоксиданти, прискорює процеси старіння і може вести до розвитку різних патологій (у тому числі цукрового діабету та онкології), а також незмінно негативно відбивається на стані шкіри та зовнішньому вигляді.
Шпинат містить антиоксиданти та біофлавоноїди, які допомагають боротися з процесами окислення та знижують можливі ризики захворювань, а також сприяють збереженню здорового та молодого вигляду.
- Підтримка зору
У продукті присутні такі каротиноїди, як лютеїн та зеаксантин. Ці речовини є хорошим захистом органів зору від можливої деформації та впливу ультрафіолету, а також беруть участь у підтримці здорового стану кришталика ока. Коли цих пігментів меншає, здоров’я очей погіршується. Каротиноїди здатні покращувати стан за таких патологій, як катаракта або хвороба жовтих плям.
- Стабілізує тиск.
Шпинат містить велику кількість солей азотної кислоти. Вступаючи в організм з їжею, вони позитивно впливають на наше здоров’я, оскільки азотовмісні сполуки беруть активну участь у безлічі процесів у тілі, наприклад, регулюють звуження і розширення судин. В результаті вони знижують тиск і позитивно впливають на циркуляцію крові. Навантаження на серце зменшується і робота серцево-судинної системи нормалізується.
Проводилося кілька досліджень про користь та шкоду шпинату для людини. В одному з них брали участь семеро жінок та 11 чоловіків з гіпертонією. Учасникам експерименту давали напої з високим вмістом нітратів, у тому числі сік шпинату. Через п’ять годин після вживання напоїв людям вимірювали артеріальний тиск, і досвід показав, що він був на колишньому рівні. Інше дослідження, в якому брали участь 27 осіб, довело, що сік шпинату здатний значно знизити рівень артеріального тиску.
- Корисний для шкіри та волосся.
Зелені рослини зазвичай дуже багаті на вітаміни групи В і шпинат не виняток. За рахунок цього, вони мають властивість зберігати розумові здібності мозку і підтримувати здоров’я нервової системи. Проводився експеримент за участю майже 1000 пенсіонерів упродовж п’яти років. Літні люди щодня вживали листову зелень, у тому числі шпинат. Результати дослідження показали, що в учасників експерименту мозкова діяльність виявляється на тому ж рівні, що й у тих людей, хто на десять років молодший.
- Продовжує активність головного мозку.
Зелені рослини мають властивість зберігати розумові здібності мозку, і шпинат не виняток. Проводився експеримент за участю майже 1000 пенсіонерів упродовж п’яти років. Літні люди щодня вживали листову зелень, у тому числі шпинат. Результати дослідження показали, що в учасників експерименту мозкова діяльність залишається на тому ж рівні, що й у людей, які на десять років молодші.
- Корисний для жіночого організму.
Шпинат містить велику кількість вітаміну А, який бере участь у виробленні статевих гормонів. Це стабілізує менструальний цикл та позитивно впливає на жіноче здоров’я. Крім того, після клімаксу у жінок високий ризик розвитку остеопорозу, а шпинат містить ще й вітамін К, який перешкоджає цьому. Щільність кісток залишається незмінною, і ризик переломів знижується.
Крім того, шпинат – один із лідерів за змістом природних фолатів, які сприятливо позначаються на жіночій статевій системі не лише під час виношування плоду, а й протягом усього життя.
- Позитивно впливає чоловіче здоров’я.
У шпинаті висока концентрація білка, а також цинку, жирних кислот та вітамінів групи В. Усі ці мікроелементи корисні для збереження потенції та нормалізації рівня ерекції. Для сімейних пар, які планують дітонародження, продукт буде корисним завдяки своїй здатності покращувати сперматогенез. Шпинат підтримує чоловіче гормональне здоров’я, а це запобігає розвитку багатьох розладів.
Потенційна шкода та протипоказання
У шпинаті міститься велика кількість щавлевої кислоти та її солей (оксалатів), які негативно впливають на організм. Оксалати зменшують засвоєння кальцію в травному тракті, що може спричинити запалення суглобів. Висока концентрація солей щавлевої кислоти в сечі може призвести до сечокам’яної хвороби, оскільки при з’єднанні з іншими сполуками надлишку оксалати утворюють нерозчинні комплекси, які потім відкладаються і в першу чергу страждає система виведення.
З перерахованих причин шпинат не варто вживати людям з такими захворюваннями:
- сечокам’яна хвороба та інші хронічні захворювання нирок;
- подагра;
- ревматоїдний артрит (хвороба суглобів);
- виразка шлунка або дванадцятипалої кишки;
- цистит (запалення сечового міхура).
Шпинат також не рекомендований людям з хронічними запаленнями шлунка, підшлункової залози та кишечника (гастрит, панкреатит, коліт). При вживанні препарату може виникнути дискомфорт в органах травлення, печія, больовий синдром, діарея.
Так як у рослині міститься білок профіліну, у деяких людей це може спровокувати алергію. Така реакція на шпинат часто одночасно виявляється з перехресною алергією на грибки плісняви та латекс.
Коли рослина зберігається поза холодильником протягом кількох днів, бактеріальні процеси розкладання значно прискорюються, і через них у продукті з’являються токсичні азотисті солі. Вони можуть спровокувати у дитини отруєння з такими серйозними симптомами, як діарея, блювання, задишка та ін. У цьому випадку негайно звертайтеся за екстреною допомогою.
Як вибирати та зберігати шпинат
Пестициди надають на шпинат значно більший вплив, ніж інші культури. У 2021 році незалежна компанія Environmental Working Group вивчала екологічність різних продуктів та косметичних засобів. З’ясувалося, що в топі найбільш заражених пестицидами продуктів шпинат посідає друге місце. Це доводить, що купувати шпинат потрібно виключно у перевірених торгових точках, які можуть надати сертифікат якості продукції.
Переконайтеся, що вирощували рослину з використанням органічних добрив без застосування хімічної обробки. Можна замочити шпинат перед використанням у воді з додаванням оцту на 15-20 хвилин, а потім добре промити це значно знизить концентрацію пестицидів, хоча і не забезпечить повного виведення з рослини.
Для того, щоб свіжий шпинат приніс користь, а не шкоду, потрібно його правильно вибирати. Обов’язково звертайте увагу на його листя: воно має бути зеленим, без плям. Якщо на лист трохи натиснути, він повинен хрумтіти і мати свіжий запах. Зберігається шпинат за низьких температур, тому виключіть замерзлі або мляві рослини: вони не просто втрачають свій товарний вигляд – темніють, стають зморшкуватими і мокрими, – але й втрачають свої корисні якості. Якщо у рослини товсте стебло, це означає, що воно перезріло.
В ідеалі вживати шпинат в їжу потрібно не пізніше трьох днів після покупки. Якщо так швидко з’їсти продукт не вийде, зберігайте його в холодильнику, у скриньці для овочів. Допускається зберігання овочів у контейнері або поліетиленовому пакеті, але заздалегідь потрібно загорнути його в серветку. Для рослини шкідливі перепади температур, тому не тримайте його в холодильній дверці. Зберігати шпинат, як і більшість зелених рослин, потрібно немитим, тому що від води він швидко зіпсується. Краще мийте його перед вживанням.
Листя можна дрібно порізати або подрібнити блендером, заморозити та зберігати в морозильній камері. Корисні якості при цьому частково загубляться, проте можна продовжити термін зберігання і потім додавати заморожений шпинат у страви для смаку.
Прості та смачні рецепти зі шпинату
Є багато способів вживання шпинату. Його можна їсти у сирому вигляді, варити, бланшувати, консервувати. Овочі додають у різні страви: супи, салати, гарніри, м’ясо, бутерброди, омлети, випічку та напої.
Перед завершенням приготування рекомендується класти шпинат. Максимальний час варіння чи гасіння продукту – 10 хвилин. Для приготування страв використовується тільки листя рослини. Зі стебел можна зробити сік або додати їх у коктейль.
Пропонуємо кілька нехитрих та смачних рецептів з використанням шпинату.
Крем-суп зі шпинатом
Необхідні інгредієнти:
- вершкове масло – 50 г;
- картопля – 2-3 шт.;
- бульйон (курячий або овочевий) – 0,5 л;
- цибуля ріпчаста – 1 шт.;
- часник – 2 зубчики;
- молоко (3,2%) – 0,5 л або рослинні аналоги, якщо є непереносимість лактози чи казеїну;
- шпинат – 0,5 кг;
- 1/2 лимона;
- сіль, перець, горіх мускатний – до смаку;
- вершки високої жирності для заправки – 1 ст. л. (за бажанням).
Розтопити вершкове масло|мастило| в сотейнику на повільному вогні. Цибулю та часник дрібно нарізати, додати|добавляти| в масло. Пасувати до розм’якшення, постійно помішуючи протягом 2-3 хвилин. Картоплю нарізати маленькими кубиками, помішуючи, обсмажити в цьому ж маслі близько хвилини. Додати до обсмажених овочів бульйон, закрити кришкою та варити на середньому вогні 10 хвилин. Влити молоко, довести до кипіння та покласти 250 г шпинату.
Натерти на дрібній тертці цедру половинки лимона, додати|добавляти| в суп і варити ще 15 хвилин|мінути|, потім дати трохи охолонути.
Покласти залишки шпинату, подрібнити суп блендером до пюре і підігріти. Додати приправи до смаку, за бажанням перед подачею покласти в порцію ложку вершків.
Пиріг по-італійськи зі шпинатом
Необхідні інгредієнти:
- шпинат у свіжому чи замороженому вигляді – 500 г;
- сир (9%) – 200 г;
- борошно – 3 ст. л.;
- яйце куряче – 3 шт.;
- сир твердий – 150 г;
- ковбаса копчена або бекон – 100 г;
- сіль, перець – за смаком;
- олія рослинна для змащення.
Якщо шпинат заморожений, потрібно дати йому відтанути. У свіжого шпинату листя порвіть або поріжте. Додайте борошно, яйця та сир. Для однорідної консистенції можна збити блендером. Можна і не збивати – тоді тісто вийде фактурним.
Ковбасу та сир нарізати дрібними кубиками та додати у загальну масу. Майбутній пиріг краще трохи недосолити, тому що ковбаса та сир уже містять у своєму складі сіль. Форму для випікання змастити олією, залити в неї тісто. Поставити в духовку та запікати півгодини за температури 180 градусів.
Легкий салат зі шпинатом та яблуками
Необхідні інгредієнти:
- свіжий шпинат – 300 г;
- яблука – 2-3 шт.;
- 1/2 червоної цибулі;
- сир фета органічної якості – 150 г;
- волоський горіх – 50 г;
- журавлина сушена – 100 г.
Інгредієнти для соусу:
- оливкова олія – 100 мл;
- оцет яблучний – 50 мл;
- зубчик часнику;
- мед – 1 ст. л.;
- діжонська гірчиця – 1 ст. л.;
- лимонний сік – 2 ст. л.;
- сіль, перець – до смаку.
Салат зі шпинатом, який ви бачите на фото, приготовлений за цим рецептом, принесе не шкоду, а користь і подарує насолоду смаком.
З яблук прибрати серцевину та тонко нарізати. Цибулю порубати тонкими півкільцями. Шпинат порвати великими шматками, волоський горіх дрібно нарізати. Всі продукти перемішати, додати до них журавлину та покришити половину сиру.
Як зробити соус для салату: змішати всі необхідні інгредієнти, полити заправкою салат та покришити зверху залишки сиру.
Часті питання про користь і шкоду шпинату
Відповідаємо на популярні запитання.
Як корисніше вживати шпинат?
Продукт містить велику кількість поживних речовин, як у сирому вигляді, так і при термічній обробці. З одного боку, деякі речовини втрачаються в процесі приготування при високих температурах. Але з іншого боку – приготований шпинат зменшується в обсязі, а також легше засвоюється. Наприклад, з тушкованого шпинату можна отримати більше користі, а не шкоди, незважаючи на термічну обробку.
Шпинат у сирому вигляді небажано вживати людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Оптимальним варіантом у такому разі буде готування на пару, бланшування або гасіння
Чи є норма вживання шпинату на добу?
Точної рекомендації щодо кількості вживання цього овочів немає. Але не забувайте, що рослина містить велику кількість оксалатів, які провокують появу каміння у нирках. Незалежно від того, якщо у вас схильність до цього захворювання чи ні, краще не ризикувати і не вживати шпинат у величезних кількостях. Достатньо додати жменю шпинату в салат або другу страву і, якщо для вашого раціону це новий продукт, уважно слідкувати за сигналами свого тіла. Якщо вас все ж таки мучать сумніви, краще проконсультуйтеся з нутриціологом або дієтологом.
Кому протипоказаний шпинат?
Шпинат не рекомендований людям зі схильністю до сечокам’яної хвороби, оскільки міститься велика кількість щавлевої кислоти, яка може спровокувати появу цього захворювання. При порушеннях згортання крові цей овоч також протипоказаний через високий вміст вітаміну К.
Сьогодні шпинат дуже популярний. Його можна додавати практично у всі страви, так як він має нейтральний смак. Він чудово поєднується з іншими овочами, а також з м’ясом, птахом та рибою. Продукт низькокалорійний і при цьому багатий на корисні речовини, тому його використовують у дієтах для схуднення. Якщо у вас немає протипоказань, то регулярне вживання шпинату допоможе зберегти молодість і красу.
