Навіщо треба? Мозок живиться тим самим, чим і весь організм. Отримуючи енергію з їжі, він може втратити частину функцій, якщо ми годуватимемо його неправильно. Придатні продукти для мозку стимулюють його, покращують кровообіг, запобігають розвитку патологій центральної нервової системи.
Це які? Корисні продукти для мозку містять вітаміни та елементи, які нормалізують життєдіяльність, збільшують працездатність: насамперед вітамін D та омега-3 жирні кислоти, а також альфа-ліпоєва кислота. На тлі цього патологічні процеси уповільнюються.
Суть правильного харчування для мозку
Головний мозок споживає за різними оцінками 25-30% відсотків всієї енергії, що надходить в організм, навіть у відсутність серйозного розумового навантаження, тому те, звідки і яким способом отримана ця енергія відіграє роль у роботі мозку. Крім того, існує вісь “кишковик-мозок”, оскільки більше половини всіх нейромедіаторів виробляються кишковою мікробіотою.
Різноманітність мікробіоти безпосередньо залежить від харчування, і від нього залежить багато функцій мозку, наприклад, вироблення серотоніну – гормону щастя, і дофаміну – гормону мети. Таким чином, харчування безпосередньо впливає наш настрій, здатність ясно і чітко мислити, і навіть на загальний стан мозку загалом”
Здорове харчування для мозку – раціон, що включає певні поживні речовини, необхідні для звичайного функціонування нервової тканини та мозкової речовини – насамперед нейронів – основних клітин головного мозку. Її нормальну роботу допомагає підтримувати застосування коректної дієти. Правильний раціон також уповільнює прогресування тривалих неврологічних патологій і уникає виникнення нових розладів ЦНС, наприклад, таких як рання деменція, депресія, хвороба Альцгеймера та інших.
Також останні дослідження показують, що правильно підібраний раціон харчування актуальний і при корекції важких станів, що вже розвинулися, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона, а не тільки як профілактичний захід.
Крім того, із цими продуктами для мозку ми використовуємо профілактичний підхід. Він допомагає запобігти чи уповільнити розширення неврологічних недуг. До таких розладів належать хвороби Альцгеймера, Паркінсона, депресія, патології з порушенням нервової системи та психічні розлади. І профілактика тут дуже важлива, оскільки такі недуги часто призводять до інвалідності та смерті.
Крім того, профілактика стосується менш важких, але ранніх ознак старіння мозку, що руйнують звичне життя: порушень пам’яті, здатності навчатися і засвоювати новий матеріал, а також гнучкості мислення.
Заснована на експериментальних дослідницьких даних інформація показує, що здорове харчування є одним із факторів, який допомагає запобігти розвитку патологій нервової системи, включаючи розсіяний склероз, пригніченість, часті головні болі різної природи, безсоння, епілепсію, СДВГ, і навіть полегшити перебіг таких катастрофічних станів аутизм.
Способи підтримки здоров’я:
- Динамічний спосіб життя , помірні фізичні тренування.
- Інтелектуальна активність : вивчення літератури, розгадування логічних завдань, головоломок та ребусів.
- Належна терапія соматичних захворювань , включаючи серцево-судинні проблеми, патологію серця та інших органів.
- У лікуванні неврологічних та психіатричних захворювань , таких як інфекційні ураження головної нервової системи, пухлини мозку, нейропатії та напади судом, рекомендується збалансована дієта з урахуванням продуктів, корисних для мозку та для фізіологічної функції організму.
Дефіцит будь-якої з поживних речовин може викликати згасання активності мозку. Якщо такий недолік триває тривалий час, це може мати фатальний ефект: можуть почати деградувати самі нейрони або руйнуватися оболонки, які захищають їх, мозок починає старіти і згасати, багато процесів збиваються і перестають виконуватися нормально, не тільки свідомі, а й несвідомі, крім того зростає ризик інсульту.
До важливих елементів належать вітаміни (особливо вітамін D), амінокислоти (триптофан, гліцин, лізин та інші). Деякі з них утворюються в тілі в результаті роботи шлунково-кишкової мікробіоти або зазнають серйозних змін. Наприклад, триптофан – сировина для синтезу серотоніну та мелатоніну – проходить у кишечнику ряд перетворень, у результаті яких утворюється індол-пропіонова кислота – потужний нейропротектор та антиоксидант. Для правильного утворення подібних речовин, а також для повноцінного засвоєння всіх речовин, що надходять з їжею, необхідні здорова кишкова мікробіота і відсутність запалення в ШКТ.
Загальні принципи харчування для мозку
Для оптимізації харчування нервових клітин та поліпшення їх роботи важливо включати до раціону їжу, що сприяє зміцненню нейронів.
Головний мозок винятково складний за своєю структурою. Він критично важливий для когнітивних процесів та підтримки нормальної фізіології. Для його правильної роботи потрібні різноманітні амінокислоти, поліненасичені жири омега-3, а також такі вітаміни, як D, Е та С. Крім того, головний мозок потребує води та інших важливих речовин і сполук.
Наприклад, він дуже чутливий до забезпечення киснем, тому адекватний рівень заліза також важливий для профілактики гіпоксії. А також мозок чутливий до будь-яких запальних процесів – такі стани як депресія, хоч і є порушенням біохімії мозку завжди мають запальну компоненту, – на його діяльності та профілактуванні захворювань сприятливо позначається прийом антиоксидантів та біофлавоноїдів.
14 найкорисніших продуктів для головного мозку
Розглянемо які продукти корисні для мозку.
Морська риба та морепродукти
Є невід’ємною частиною раціону, спрямованого на покращення функціонування нашої церебральної маси та всієї нервової структури. Завдяки вмісту фосфору, йоду, мінералів та жирної кислоти омега-3 вони сприяють підтримці працездатності та активності клітин мозку.
Крім того, вони допомагають знизити рівень холестерину, очищають атеросклеротичні бляшки, а також насичують церебральні клітини киснем та поживними речовинами.
Слід враховувати, що сучасна риба часто буває забруднена важкими металами, які негативно впливають на роботу всього організму, тому наскільки можна слід вибирати рибу з фермерських господарств, не великого розміру і з невеликою тривалістю життя. Крім того, важлива якість риби – наявність паразитів може призвести до зміни мікробіоти кишківника, а також до сильних запальних процесів в організмі.
Яйця
Повинні бути в раціоні, є джерелом холіну. Він необхідний для живлення клітин та нейронів мозку, а також для їх формування та функціонування. Рекомендується вживати одне-два яйця на день. Однак обов’язково слід враховувати наявність аутоімунних захворювань, якщо вони є, яєчний білок може виступити провокатором загострення, замість позитивного ефекту можна отримати негативний.
Продукти, багаті на триптофан, також є корисними для мозку
Триптофан, який є джерелом для синтезу серотоніну та мелатоніну — гормону радості та гормону сну, відповідно. До них належать: молоко, волоські горіхи, соя, сир, гриби. У кожному випадку слід враховувати індивідуальні особливості та стан ШКТ. Особливо це стосується молочної продукції, яка за рахунок наявності казеїну А1 типу є провокатором запалення в шлунково-кишковому тракті, що вже негативно може позначитися на роботі мозку. У кожному випадку продукти-джерела триптофану потрібно підбирати з урахуванням загального стану організму та супутніх захворювань під контролем фахівця, наприклад, нутриціолога.
Злаки
Належать до продуктів, корисним для роботи мозку. Це пшениця, ячмінь, нешліфований рис та висівки. Вони багаті на фолієву кислоту і тіамін, що еквівалентно вітаміну В6. Тому вживання каш і цільнозернового хліба корисно не тільки для поліпшення обміну речовин, але також як відмінного стимулятора кровообігу і підвищення активності мозку.
Горіхи
Незамінні продукти для мозку та пам’яті. Корисні перекушування, збагачені вітамінами групи Е та В, фолієвою кислотою, жирними кислотами омега-3 та омега-6, а також іншими мінералами, включаючи магній та калій. Різні горіхи, такі як волоський, мигдаль, кешью, арахіс, фундук, пекан і різне насіння, живлять мозок, надають енергію, покращують пам’ять, настрій та знижують симптоми депресії.
Зелені овочі та листова зелень
Є цінним джерелом вітамінів, необхідні розумової діяльності. Вони допомагають запам’ятовувати та відтворювати велику кількість інформації, підвищують продуктивність мислення та знімають втому. Ці позитивні ефекти досягаються завдяки високому вмісту вітамінів групи В та фолієвої кислоти.
Ягоди
Природне сховище поживних речовин. Вітаміни, пектин, клітковина, антиоксиданти та флавоноїди сприяють поліпшенню когнітивних функцій та працездатності клітин. Вони також підтримують молодість, покращують пам’ять та координацію, біофлавоноїди та антиоксиданти знижують запальне навантаження в організмі. Ці продукти важливі для мозку, пам’яті та загального здоров’я організму.
Сухофрукти
Невід’ємний продукт для підтримки здорової та активної інтелектуальної діяльності. Курага, родзинки, чорнослив, інжир, фініки та інші сушені фрукти та ягоди сприяють зниженню рівня «шкідливого» холестерину в крові, очищають судини від його відкладень, покращують когнітивні функції, включаючи пам’ять та увагу, а також сприяють підтримці гарної координації. Ці продукти для мозку відіграють ключову роль у збереженні його здоров’я та оптимального функціонування.
У той же час слід враховувати, що сухофрукти є концентрованими цукрами у своїй суті, тому при частому вживанні можуть провокувати інсулінорезистентність за рахунок стрибків цукру в крові. За наявності зайвої ваги або проблем з наднирковими залозами їх не можна вільно вводити в раціон, а найбезпечніший спосіб вживання у всіх інших випадках – невеликою порцією в кінці основної трапези.
Мед
Відомий цілитель організму та тіла. При регулярній мозковій активності він необхідний у харчуванні як засіб, здатний очистити кров та кровоносні артерії від «шкідливого» жирового холестерину, а також покращити циркуляцію крові. Цей продукт є корисним для мозку і є невід’ємною частиною здорового способу життя.
Чай
Чи то темний чи зелений, містить поліфеноли, що є характерною особливістю таких напоїв. Ці особливі сполуки допомагають підвищити інтелектуальну активність, покращують пам’ять, сприяють релаксації та швидшому відновленню організму. Рекомендується вживати чай вранці або в обідню пору.
Важливо враховувати якість чаю – справді листовий чай, а чи не пакетована продукція. Крім того, в чай є тоніком за рахунок епігалокатехінів та танінів, цей аспект потрібно враховувати при проблемах з наднирковими залозами, а також при будь-яких порушеннях роботи печінки.
Куркума
Має корисні властивості, оскільки здатна усувати запальні процеси в тканинах мозку, відновлювати нейрони і руйнувати бензоат натрію, який ускладнює зв’язки між клітинами. Крім того, вона відіграє роль антиоксиданту, захищаючи клітини від старіння, і здатна створювати позитивний настрій шляхом стимуляції вироблення гормонів щастя.
Імбир
Пікантна спеція з гострим смаком та приємним ароматом, корисна для здоров’я кардіоваскулярної системи та нейронів. Рослина має властивості, що сприяють зниженню в’язкості крові та поліпшенню кровопостачання мозку. При систематичному вживанні імбиру покращується наша пам’ять і можливе запобігання розвитку патологій, таких як хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Лимона
Для підвищення інтелектуальної активності. Відрізняється багатим вмістом аскорбінової кислоти, калію та магнію, а також інших важливих мінералів. Цитрус позитивно впливає на детоксикацію кровоносних судин від відкладень холестерину, запобігає втомі і допомагає при нервовій напрузі.
Вода
Регулярне функціонування мозку потребує достатнього обсягу води в організмі. Відчуття постійної втоми та дрімоти часто є симптомами нестачі рідини. Щоб запобігти втомі мозку, найкращим способом є споживання простої води, можливо з додаванням соку лимона чи апельсина. Вона легко засвоюється тілом і містить зайвих калорій, на відміну солодких напоїв, навіть домашнього виробництва.
Трави та спеції для мозку
Вчені, судячи з античних трактатів, вже тоді усвідомлювали той факт, що прісна їжа робить мізерний внесок у благополуччя організму. Тому з метою підвищення користі для людини вони рекомендували використовувати приправи. У нашому суспільстві ми також покладаємося на ароматні добавки, щоб урізноманітнити повсякденну їжу.
Наукові дослідження показують, що прянощі – продукти, корисні для мозку. Вони живлять нейроцити мозку, благотворно впливають на тонус судин, розвиток когнітивних здібностей та ясність розуму в похилому віці. Приправи сприяють поліпшенню пам’яті та нервової структури після пошкоджень та зміцнюють активність інтелектуальної функції.
Навіть невелика їх кількість, що додаються до їжі щодня, здатна оживити їжу та зменшити потребу у спеціалізованих вітамінах.
- Елеутерокок допомагає зміцнювати організм, підвищує його імунітет до вірусів. Він також впливає на нервову систему, делікатно стимулюючи та балансуючи її функції. Покращує уважність та здатність зосереджуватись на певній меті. Постійне застосування принесе значний зиск підвищення концентрації.
- Гінкго білоба є представником природних нейрометаболічних стимуляторів. Він має тонізуючий ефект і сприяє нормалізації вегетативної регуляції тіла. Збільшує активність нейронів, що благотворно впливає на пам’ять та увагу. Допоможе зосередитись під час фізичної роботи.
- Женьшень зазвичай застосовується підвищення інтелектуальних навичок. Він сприяє збільшенню швидкості реакції, покращенню концентрації уваги та підвищенню пам’яті. Цей ефект досягається за рахунок унікального складу корисних речовин, що містяться в корені. Однак лікарі та нутриціологи не радять застосовувати його як постійний стимулятор, особливо у разі наявності хронічної втоми.
- Розмарин посилює роботу серця та кровоносних судин, включаючи подачу крові в кору головного мозку та забезпечуючи її нормальне функціонування. При постійному застосуванні розмарину рівень стресового гормону кортизолу знижується, а концентрація уваги стає кращою. Завдяки своїм властивостям розмарин застосовують як природний і м’який засіб для боротьби з симптомами дефіциту уваги та розсіяності.
- Хвощ польовий переважно застосовувати у формі настоїв або екстракту на водно-спиртовій основі. У його складі вітаміни та мікроелементи, які допомагають живленню мозкової кори. Даний рослинний засіб виявляє протиепілептичну та заспокійливу дію. Завдяки його властивостям воно здатне нормалізувати та збалансувати розумову здатність.
Необхідно одержати схвалення від фахівця для використання зазначених трав на постійній основі. Деякі з них можуть надати несприятливий вплив та спровокувати систематичні захворювання.
У звичайному житті можна покращити смак їжі, пробуючи різні кулінарні комбінації та нові страви. Використовуючи продукти, що покращують мозок, збагачують його додатковими ресурсами у розвиток інтелекту, важливо перевищувати допустиму норму.
Шкідливі продукти для мозку
Потрібно вивчити не тільки те, яку їжу варто вживати для покращення роботи головного мозку та покращення пам’яті, але й виявити, які продукти слід виключити.
Є продукти, які негативно впливають інтелект. При їх надмірному споживанні або регулярному використанні активність мозку може погіршуватися: пригнічуватись виробництво основних нейромадіаторів, порушуватись передачу сигналу між нейронами, деградувати самі нейрони або руйнуватись їх захисні оболонки. Вони здатні уповільнювати розумові процеси, негативно позначаються на якості сну і здатності запам’ятовувати і відтворювати інформацію, навчатися нових процесів, і тому становлять потенційну небезпеку для мозку.
До них відносяться:
- їжа, що містить деякі добавки, надлишок солі, пігменти, глутамат натрію, барвники та штучні консерванти;
- рафінована пшенична мука та продукти, виготовлені з неї (що містять глютен);
- кондитерські вироби, що містять багато цукру, будь-які прості цукру, у тому числі приховані, наприклад, у соусах;
- обсмажене м’ясо у значному обсязі: понад 5-8 порцій на тиждень;
- калорійний фастфуд з надлишком трансжирів, а також маргарин, спред, тверда олія з пальмових культур;
- гострі копченості та солоні продукти;
- сало, що вживаються поза мірою.
При складанні раціону необхідно враховувати поживну цінність кожного інгредієнта, розуміти, як вони сприяють здоров’ю організму. Слід уникати надмірного вживання навіть корисних продуктів для мозку. Надмірна кількість певних компонентів може завдати шкоди здоров’ю.
Особливо це стосується ситуацій зайвої ваги, наявності хронічних захворювань, проблемної шкіри, частих застуд – у всіх подібних випадках слід в першу чергу розібратися з ШКТ і внутрішнім запаленням, що включає обмеження певних категорій продуктів, а потім вже переходити на раціон, що покращує роботу мозку.
Часті питання про продукти для мозку
Які продукти є корисними для мозку?
Бажаєш покращити когнітивні функції та запам’ятовувати більше? Збільш споживання джерел жирних кислот, таких як риба, яйця, квасоля, свіжа зелень, ферментовані продукти і насіння, волоські горіхи, гарбузове насіння, оливкова та лляна олії. Відмінним джерелом жирів, корисних для мозку є авокадо, кокосова олія, топлене масло та олія гі. Біологічно активні речовини підтримують активність мозкової діяльності та енергетичний баланс. Продукти для мозку та пам’яті з вітамінами допоможуть при різних патологіях.
Якими біологічно активними речовинами зміцнювати мозок?
Для оптимальної роботи мозку та поліпшення пам’яті та уваги у дітей та дорослих необхідно вживати певні поживні речовини. Важливими компонентами є вітаміни C, D, Е та комплекси групи В (головним чином B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉ та B₁₂), омега-3 кислоти, бета-каротин, магній, залізо, цинк, йод та селен.
Які горіхи добре впливають на мозок?
Горіхи багаті калієм, магнієм, кальцієм, фосфором, залізом, селеном, марганцем, молібденом, нікелем, кобальтом, омега-3 кислотами, а також вітамінами B₁, B₂, РР, Е. Саме тому горіхи вважаються продуктом для мозку, що сприяє його активній діяльності . А саме можна перерахувати мигдаль, кешью, арахіс, фундук, пекан і багато інших.
Які продукти знижують ризик хвороби Альцгеймера?
Коли йдеться про покращення роботи мозку та пам’яті, серед найбільш цінних для когнітивної функції можна назвати такі продукти, як жирна риба, яйця, горіхи, листова зелень, ягоди, броколі, а також інші овочі, авокадо, оливкова та кокосова олії.
Вони здатні подолати хвороби, захищають наші клітини завдяки наявності антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Ці продукти покращують когнітивні можливості та здатність зосередитися, підвищують емоційний стан, а також підтримують зв’язок між кишковою системою та мозком.
Споживання продуктів для мозку та пам’яті значно знижує ризик розвитку таких захворювань як хвороба Альцгеймера, деменція, депресія та інші психологічні розлади.
Яка дія фастфуду на мозок?
Ця їжа відрізняється тим, що містить трансжири, які відіграють основну роль у функціонуванні головного мозку, що складається на 40% ліпідів. Поверхня мозку покрита ліпідною оболонкою з фосфоліпідів – складних сполук спиртів та жирних кислот. Вона відповідає за передачу нервових сигналів із високою швидкістю.
Однак заміна корисних натуральних ліпідів на транс ненасичені жирні кислоти призводить до порушення передачі нервових імпульсів, спричиняючи негативні наслідки. Лікарі радять уникати твердих жирів через їх вплив на серце, роботу шлунково-кишкового тракту та обмінні процеси.
З нутриціологічної точки зору, різниця полягає в структурі жирів – існують ті, які благотворно впливають на організм (насичені, а також коротколанцюгові жирні кислоти, наприклад з кокосового масла), і ті, які можуть завдати шкоди – трансжири. Останніх багато міститься у фастфуді.
Чи впливає рафінований цукор на мозок?
Цукор містить глюкозу – продукт, необхідний мозку. Він відноситься до простих вуглеводів, які присутні у хлібі та макаронах. Не слід замінювати звичайний цукор замінником, оскільки це завдасть шкоди вашому організму. Необхідно обережно ставитися до його споживання, що призводить до інсульту, серцевих проблем, цукрового діабету та ожиріння. При активній фізичній роботі можна пити солодкий чай, але якщо ви малорухливі, обов’язково обмежте споживання цукру.
У той же час обов’язково треба враховувати, що регулярне вживання простих цукрів у високих кількостях провокують високі викиди інсуліну, тим самим запускаючи механізм формування інсулінорезистентності. Крім того, високовуглеводне харчування зрушує баланс кишкової мікробіоти у бік тих бактерій, які роблять істотний внесок у формування депресії та порушень сну (наприклад, сімейства клостридій).
Основною рекомендацією щодо їжі буде вибір збалансованого раціону. Саме це сприятиме поліпшенню роботи мозку, пам’яті, активізації когнітивної функції, уваги та активності мислення,
Чим краще, свіжіше та натуральніше будуть ваші продукти для мозку та пам’яті, тим більше користі це принесе. В результаті зменшується ризик того, що центральна нервова система та головний мозок перестануть функціонувати ефективно.
Непоганим варіантом раціону, що забезпечує роботу мозку та зниження запалення, є палеодієту, так як вона забезпечує зниження прозапальних продуктів у раціоні та забезпечує надходження якісних жирів. Але у кожному конкретному випадку раціон слід становити у тандемі з фахівцем, оскільки єдиного універсального правила ідеального раціону немає.
