Рекомендації з правильного харчування: продукти для схуднення 🍎

Про що мова? Продукти для схуднення є потужним інструментом у досягненні мрії про здорове та красиве тіло, але не всі про них знають. Досі багато хто думає, що схуднути можна, лише обмежуючи себе в їжі.

 

Як впливає?  Скинути зайву вагу та влізти у улюблені джинси можна і без жорсткого обмеження раціону. Існують такі продукти, на перетравлення яких ваш організм витратить більше енергії, ніж вони несуть. Якщо включити їх у своє щоденне меню, то результат не змусить довго чекати.

Рекомендації щодо правильного харчування

Якщо ви вирішили зайнятися власним здоров’ям і цей вибір свідомий, то будьте впевнені, що у вас все вийде. Якщо вас не влаштовує поточний стан тіла, новий принцип харчування необхідний вашому організму, усвідомте і прийміть цей факт. Відноситися до їжі необхідно адекватно, розуміти вплив продуктів на здоров’я і, насамперед, на стан шлунково-кишкового тракту.

 

Щоб спалити калорії однієї з’їденої шоколадки (500-700 ккал) потрібно годину безперервно бігти. При цьому зайва вага сама по собі може бути маркером збою, що відбувається в організмі: гормонального, порушення мікробіома або наявного запалення. У таких випадках лише фізичні тренування для спалювання калорій спожитих продуктів можуть виявитися малоефективними. 

Більш того, вони можуть завдати шкоди при перевтомі і лише сприяти подальшому набору ваги. Вводити фізичні навантаження для схуднення слід розумно і з урахуванням загального стану організму, уникаючи надмірної перенапруги. 

Які правила харчування можуть сприяти схуднення?

1. Намагайтеся не допускати почуття голоду. Тут важливо відрізняти справжнє почуття голоду від емоційного голоду, а також від звички є в певній обстановці. Оптимальне харчування – 3 рази на день і допустимо 1 перекус. Якщо вас тягне перекушувати частіше, це сигнал про те, що почуття голоду не є фізіологічним.
2. Пити треба з розрахунку 25 мл води на 1 кг маси тіла на добу.
3. Кількість солі потрібно звести до менше ніж 5 г на добу сумарно з усіх джерел, а від доданого цукру краще відмовитися зовсім. Безсольове харчування може бути небезпечним, негативно позначитися на роботі серця та артеріальному тиску, тому виключати сіль цілком не слід.
4. Корисно використовувати функціональні спортивні продукти, у яких перебувають нутрієнти, вони важливі для організму, особливо у активні робочі дні. Однак, важливо читати склад! Часто в них містяться замінники цукру, які все одно є доданими цукроми. Крім того, слід уникати доданої фруктози, оскільки вона при регулярному вживанні запускає процес відкладення жиру в організмі та завдає шкоди печінці. 

    

5. Краще готувати вдома самим, у магазинних напівфабрикатах багато висококалорійних складових, а також консерванти та барвники, які можуть перевантажувати систему детоксикації та насторожувати імунну систему. А одним із проявів інтоксикації та наявності запальних процесів в організмі часто є зайва вага.

Підраховувати в продуктах для схуднення калорії може допомогти вам зорієнтуватися, скільки реально калорій ви споживаєте, що допоможе контролювати вашу вагу, тримати процес схуднення під контролем. Особливо якщо є можливість оцінити витрати організму, наприклад, за допомогою додатків або гаджетів для контролю фізичної активності. Тоді ви розумітимете, чи потрібно зараз знизити калорійність або динаміка хороша і можна поки залишити все як є. 

Якщо ви хочете прискорити процес схуднення, необхідно до правильного харчування додати і фізичні навантаження. Однак, пам’ятайте, що надмірні навантаження є стресом. Після спортивного навантаження має залишатися відчуття морального підйому, навіть незважаючи на наявність фізичної втоми. Якщо ви відчуваєте лише виснаження, потрібно знижувати інтенсивність. 

Дуже корисно планувати свій раціон на кілька днів уперед, складати меню та закуповувати продукти для схуднення на тиждень. Це допоможе вам плавно перейти на правильне харчування та виховати у собі дисципліну. Основні страви краще готувати відразу на 2-3 дні, щоб унеможливити відмовку про те, що у вас немає часу приготувати обід.

 

При цьому на більший час готувати не рекомендується, тому що чим довше лежать продукти, тим більше в них накопичується гістамін, який сам по собі провокує млявий запалення в організмі. 

Важливо враховувати таке:

1. Сніданок має бути щільним і обов’язково містити білок . У нього потрібно включити 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жирів, виходячи із добової норми споживання.
2. Вечеря повинна включати білкову їжу : нежирне м’ясо, несолодкий йогурт.
3. Перекус можна включати в меню 1 раз на день , але він повинен бути правильним і корисним: горіхи, салати. У жодному разі не фастфуд і не будь-які швидкі вуглеводи, це порушує вуглеводний та ліпідний обміни.
4. Фізичні навантаження необхідно враховувати . У ті дні, коли має бути підвищена активність, добова калорійність раціону має бути вищою.
5. Питна вода, яку ви щодня використовуєте, має бути чистою , кімнатною температурою, фільтрованою. Можна пити зелений чай. Якщо ви вживаєте каву, то не треба додавати до неї цукру та жирних вершків, а вживання найкраще звести до 1 чашки в інтервалі до 16.00 години.

Якщо ви ніколи не харчувалися правильно і не вважали калорій, складним періодом будуть перші 2 тижні. Згодом ви навчитеся розраховувати продукти для схуднення на день, звикнете до правильного харчування, і воно ввійде в норму. Ви вже не вважатимете калорійність страв, розумітимете її інтуїтивно. Процес готування стане для вас не стомлюючим, тому що можна заготувати багато корисних страв на користь і заморозити.

Продукти для схуднення, що містять білок

Основа здорового харчування – білкові продукти. Саме вони насичують організм. Білок є будівельним матеріалом. При нестачі білка в раціоні шкіра дрябне, сповільнюється ріст нігтів і волосся, вони стають ламкими.

Якщо дієті не вистачає білка, то організм компенсує його з м’язових тканин. М’язи руйнуються, метаболізм уповільнюється. Схуднути при цьому не вдасться.

Білковими продуктами для схуднення вважаються такі:

• нежирна яловичина;
• м’ясо птиці (курка, індичка, перепілка);
• риба;
• морепродукти;
• соя, соєве молоко;
• бобові.

Якщо ви перейшли на продукти для схуднення, намагайтеся не вживати червоне м’ясо, а використовувати м’ясо птиці, бобові, горіхи, цільнозернові, а також морепродукти. В останні роки в магазинах з’явилися молоко та м’ясо від тварин вільного вигулу, вони дуже добре підійдуть як продукти для схуднення. 

Рослинні аналоги слід розглядати в індивідуальному порядку, оскільки часто вони виготовлені на основі сої, яка містить багато естроген-подібних речовин, що впливає на баланс гормонів. Якщо ви не впевнені, що можете самі грамотно скласти раціон, зверніться за допомогою до нутріціолога. 

Загальне правило: чим більше організм насичується білками та правильними жирами, тим довше не настає почуття голоду і не виникає бажання з’їсти солодке чи борошняне. До правильних жирів відносяться насичені природні олії: гхі, олія авокадо, кокосова олія, топлене масло.

Продукти для схуднення, що містять вуглеводи

Для схуднення не обов’язково виключати з харчування вуглеводи зовсім. Добре, коли в організмі все збалансовано, і меню включають продукти для схуднення, що містять вуглеводи в тому числі.

Повільні вуглеводи потрібні організму. Вони засвоюються довго, при цьому дають енергію, а цукор та інсулін залишатимуться в нормі. Ця енергія потрібна для фізичної активності, формування гарної постаті. Саме цьому сприяють повільні вуглеводи, насамперед цільнозернові злаки:

• рис (якщо білий, то охолодженому вигляді);
• кіноа;
• булгур;
• кускус;
• гречка (зокрема зелена);
• овес;
• полба та ін.

Продукти для схуднення, що містять жири

Також важливі насичення організму енергією жири. Вони підтримують правильний гормональний фон, позитивно впливають на ріст волосся та здоров’я шкіри, нормалізують роботу ШКТ та головного мозку.

Але жири жирам різна. Правильними продуктами для схуднення є ті, які багаті на поліненасичені жирні кислоти:

• авокадо;
• оливки;
• горіхи (кеш’ю, мигдаль, кедровий, лісовий, бразильський, макадамія та інші, за винятком арахісу, який не є горіхом насправді);
• насіння (льону, чіа);
• натуральні рослинні олії (оливкова, лляна та інші).

Найкращі продукти для схуднення

Існує затверджений вченими перелік продуктів для схуднення, які при постійному вживанні максимально знижують вагу:

• Зелений чай . Щодня потрібно пити по 4 чашки для зниження апетиту та покращення метаболізму.
• Вівсянка . Для позбавлення від зайвої ваги вона має бути основним продуктом. Вівсяна каша добре насичує весь день. Важливо вибирати продукцію, яка не оброблялася на підприємствах разом із пшеницею, тому що в іншому випадку вона може містити сліди глютену. Глютен не шкідливий для здорового шлунково-кишкового тракту, але за наявності надмірної ваги часто робота кишечника буває порушена і глютен може давати негативний ефект.
• Пекучий перець  та аналогічні спеції при хорошій переносимості та відсутності виразок та гострих станів ШКТ. Вони спалюють жир та прискорюють метаболізм.
• Грейпфрут . Нормалізує рівень інсуліну у крові. Сік грейпфрута слід пити за 30 хвилин до їди.
• Темний шоколад . Невеликий шматочок його потрібно з’їдати за півгодини до їди для зниження апетиту. Через 5 хвилин після їди можна з’їсти ще один шматочок.
• Кава . У великій кількості кофеїн шкідливий. Тому каву потрібно вживати тільки натуральну, у малих дозах, без цукру. Тоді він знижує калорії в організмі, прискорює обмінні процеси.

• Яблучний оцет з лимоном . У воду додати|добавляти| 2 ст. ложки лимонного соку та яблучний оцет, додати натуральний мед. Пити 1 раз на день курсами від 2 тижнів до 1 місяця.
• Авокадо . Містить клітковину, антиоксиданти та вітаміни. Добре допомагає знизити вагу.
• Бобові . Багато продуктів після вживання залишають почуття голоду. Це зовсім не стосується бобових, але їх потрібно в першій половині дня (краще чорні боби і зелену квасолю). Бобові насичують цілий день.

Продукти, що пригнічують апетит

Кожній жінці із зайвою вагою хочеться знати, які продукти для схуднення пригнічують апетит. Дуже корисно, щоб замість шкідливого перекушування під рукою завжди були:

• кедрові горіхи – у них багато білків, тому вони добре насичують;
• мигдаль – потрібно 30 г для перекушування;
• яблука та груші – низькокалорійні фрукти, надовго перебивають апетит;
• арахіс – норма 10 штук на день, здатний знизити холестерин;
• ківі – також виводить холестерин.

Це лише невелика частина продуктів, здатних на якийсь час придушити апетит.

Меню на тиждень із простих продуктів для схуднення

Пропонуємо наступне меню для схуднення із простих продуктів.

Понеділок:

• сніданок: вівсяна каша на воді з різними ягодами;
• обід: салат із капусти, курячий суп, ягідний морс;
• полуденок: банан або яблуко, одна склянка кефіру;
• вечеря: овочевий салат, запечена риба.

Вівторок:

• сніданок: омлет із 1 або 2 яєць;
• обід: рагу з яловичини та овочів;
• полуденок: печене яблуко з горіхами;
• вечеря: овочі, запечені на грилі, з відвареною індичкою.

Середа:

• сніданок: каша кіноа з горіхами;
• обід: запечене куряче філе під сиром, тушковані овочі;
• полуденок: зелене сало з ягодами;
• вечеря: салат зі свіжих овочів, 2 варені яйця.

Четвер:

• сніданок: пшоняна каша на воді, трохи сухофруктів;
• обід: салат із овочів, курячі котлети;
• полудень: натуральний козячий йогурт без добавок, яблучний чи апельсиновий сік;
• вечеря: квасоля тушкована з яловичиною, огірок.

П’ятниця:

• сніданок: млинець з безглютенового борошна з помідором та козячим сиром, фрукт;
• обід: овочевий салат, суп із фрикадельками з нежирного м’яса;
• полуденок: грейпфрут, жменя горіхів;
• вечеря: тушкована риба, салат.

Субота:

• сніданок: рисова каша з ягодами;
• обід: суп-пюре з овочів, котлети з індички на пару;
• полуденок: салат з тертої моркви та яблука;
• вечеря: котлети із птиці на пару, овочі.

Неділя:

• сніданок: смузі (сир + фрукти + рослинне молоко + 1 ст. л. вівсянки);
• обід: відварена гречка, запечена курка, овочевий салат;
• полудень: склянка нежирного кефіру;
• вечеря: рибні фрикадельки, приготовлені на пару, овочевий салат.

Як бачите, із продуктів для схуднення меню на тиждень скласти нескладно.

Каву вранці пити не рекомендується, краще замінити її зеленим чаєм. Можна також вжити морс, домашній компот без цукру.

Часті питання про продукти для схуднення

Відповідаємо на популярні запитання. 

Які продукти в меню для схуднення жінкам після 40-50 років пасують краще?

Список продуктів для схуднення для жінок може бути більшим. Але після 50 років сніданок має складатися з тих, хто надовго знижує почуття голоду. Це білкова їжа, цільнозерновий хліб, горіхи, яйця, авокадо, вівсянка. Як обід добре підійдуть різні овочі, нежирне м’ясо або риба, цільнозернові крупи.

Які продукти заважають схуднути?

Деякі продукти краще не вживати зовсім: цукор, хліб та випічка, сухофрукти, газовані напої, продукти з великою кількістю барвників, консервантів, а також дріжджі, що містять, у будь-якому вигляді. Також слід виключити магазинні соуси та рідкі приправи, оскільки в них міститься надлишок цукру.   

Які є низькокалорійні продукти для схуднення?

 

Це такі продукти: натуральний козячий йогурт за відсутності добавок, грудка курки або індички, морепродукти, біла нежирна риба, яєчні білки, сир жирністю 0-2 %, кефір жирністю 0-1 %.

Вибір є завжди. У будь-якому випадку краще готувати будинки з необроблених продуктів без різних добавок. Домашня їжа корисніша, і ваш організм буде чистим і здоровим.