Які? Продукти, що містять залізо, мають бути в раціоні будь-якої людини. Воно присутнє в тваринній та рослинній їжі: червоному м’ясі, морепродуктах, овочах та зелені, горіхах та соках.
Навіщо вживати? Дефіцит мікроелемента загрожує підвищеною стомлюваністю, занепадом сил, його недолік небезпечний для підлітків та майбутніх мам. Тому потрібно збагатити свій раціон продуктами, багатими на залізо.
Основні функції заліза в організмі людини
Точно відомо, що організм вимагає нормального функціонування як вітаміни, а й мікроелементи. Залізо якраз одне з таких. Воно:
- транспортує кисень до органів та тканин та бере участь у видаленні вуглекислоти;
- необхідно у процесах метаболізму (міститься у багатьох ферментах, білках), в утилізації токсинів, обміні холестерину, трансформує калорії на енергію;
- бере участь у роботі імунної системи;
- підтримує роботу щитовидної та підшлункової залоз;
- необхідно в процесах життя волосся, нігтів та клітин шкіри;
- бере активну участь у формуванні плода.
Кому рекомендується вживати продукти, що містять залізо
Збагатити свій раціон їжею з великим вмістом мікроелемента варто всім, але особливо корисна така зміна дієти буде для вагітних, тому що у них проблема нестачі заліза в крові стоїть найбільш гостро (за даними ВООЗ, залізодефіцит має 42% цих жінок).
Виникає проблема через процеси, що йдуть в організмі під час виношування дитини. Обсяг плазми різко зростає, майже 50 %, тоді як кількість кров’яних тілець – лише чверть. Оскільки залізо міститься у них, виникає дефіцит цього мікроелемента. Крім того, це потрібно для підвищеного синтезу гемоглобіну – він витрачається на потреби плаценти та дитини під час грудного вигодовування.
Необхідно залізо і організмам, що ростуть. Є два періоди, коли потреба особливо висока:
- перші два роки життя , пов’язані з інтенсивним зростанням;
- період статевого дозрівання , у якому також відбувається швидке зростання.
Потреба у мікроелементі у підлітків навіть вища, ніж у дорослого чоловіка. Причому в 96% випадків залізодефіцитна анемія починається через нестачу його в їжі. У медицині це називають аліментарним характером захворювання.
Особливо потребують залози люди з опіками, пухлинами, інфекційними захворюваннями та проблемами з обміном речовин, особливо літні. Для спортсменів (чи людей, виконують важку фізичну роботу) також важливо підвищений вміст заліза їжі. Воно бере участь безпосередньо в процесі трансформації калорій в енергію.
Симптоми дефіциту заліза
Проблеми, пов’язані з дефіцитом заліза, є майже половина населення Землі. Причини можуть бути різні, але найчастіші з них:
- відсутність правильного харчування;
- одностороння дієта (відмова від тварин продуктів);
- період зростання;
- вагітність;
- целіакія;
- інфекційні захворювання;
- порушення гормонального обміну;
- ревматизм;
- онкологія;
- дефіцит вітаміну В6;
- зниження всмоктування заліза у кишечнику;
- порушення регуляції обміну вітаміну С;
- надлишкове надходження до організму фосфатів, оксалатів, кальцію, цинку, вітаміну Е;
- надходження в організм залізозв’язуючих речовин (комплексонів);
- отруєння свинцем, антацидами;
- втрати заліза, пов’язані з травмами, крововтратами при операціях, рясними менструаціями, виразковими хворобами, донорством, заняттями спортом;
- гастрити зі зниженою кислотоутворювальною функцією, дисбактеріоз;
- глистяна інвазія.
Недолік цього мікроелемента в організмі можна дізнатися за такими симптомами:
- залозодефіцитна анемія;
- занепад фізичних та моральних сил;
- втома;
- слабкість;
- головні болі;
- нервозність;
- дратівливість;
- блідість;
- шорстка шкіра;
- ламке волосся;
- поздовжні борозенки на нігтях;
- тріщини у куточках рота;
- прискорене серцебиття;
- задишка;
- запори.
Проте остаточно з’ясувати, чи є перераховані вище явища симптомом саме нестачі заліза, може лише кваліфікований фахівець за допомогою аналізу крові.
Топ-14 продуктів, що містять залізо
У яких продуктах найбільше міститься заліза?
- Яловичина.
Говорячи про продукти з високим вмістом заліза, насамперед варто сказати про м’ясо. Червоне містить його у великих обсягах та допоможе у боротьбі з анемією. На 100 г м’яса припадає близько 3,5 мг заліза. Особливу увагу варто звернути на печінку: там концентрація найвища. Її можна гасити, смажити, варити та запікати в духовці. Так ви отримаєте подвійну користь: і знизити холестерин, і кількість заліза в крові підвищите.
- Субпродукти
Це внутрішні органи: печінка, нирки, серце тощо. У них міститься дуже багато заліза, тому за рівнем користі, що приноситься організму, вони навіть перевершують м’ясо (хоча багато хто і не любить смак субпродуктів). Наприклад, для отримання цілої денної норми вітаміну А і 36% заліза від неї буде достатньо всього 100 г яловичої печінки. Крім того, у субпродуктах міститься ще й білок, мідь, селен та холін, який надзвичайно важливий для роботи людської печінки.
- Морська капуста та водорості.
У спіруліні міститься 28,5 мг заліза кожні 100 р. Морська капуста виграє за кількістю цього мікроелемента навіть в кунжуту з його 19,2 мг на 100 г.
- Риба.
Серед водоплавних продуктів з високим вмістом заліза лідирує скумбрія: 1,7 мг на кожні 100 г м’яса (12% добової норми споживання мікроелемента). Після неї йде кілька – 1,4 мг на 100 г, далі – ставрида та оселедець (1,1 мг на 100 г) та лосось із сьомгою (0,8 мг на 100 г). Приблизно стільки ж гемового заліза міститься у річкових мешканцях. Споживаючи рибу, ви отримуєте кальцій, фосфор, йод, марганець і мідь, що дуже корисно для організму.
- Молюски.
Молюски теж відносяться до продуктів із великим вмістом заліза. На 100 г устриць припадає приблизно 3 мг цього мікроелемента – це 17 % добової норми. А разом з ним така порція містить 24% добової норми вітаміну С та 4% вітаміну В12. Ще плюс молюсків у їх низькій калорійності, високому вмісті білка та здатності підвищувати «хороший» холестерин, перешкоджаючи виникненню хвороб серця.
- Пшеничні висівки.
Вони міститься безліч вітамінів (А, група У, З, Е) і мінералів (калій, кальцій, цинк, магній, фосфор, марганець та інших.), отже важко переоцінити корисність цього продукту. Заліза у висівках міститься близько 10,6 мг на кожні 100 г. Завдяки здатності забезпечувати тривале відчуття ситості, їх часто використовують у дієтах для схуднення. Це прекрасний та корисний сніданок, особливо у поєднанні з кисломолочними продуктами, фруктами та ягодами.
- Кунжут.
Як згадувалося раніше, це насіння теж багате на залізо – близько 19,2 мг на 100 г, що є 114 % добової норми. Кунжут справді універсальний продукт, смачний навіть сам по собі, але найчастіше додається у випічку, салати та інші страви (особливо азіатської кухні).
- Соя.
Один із елементів живлення, з якого найпростіше синтезувати білок, амінокислоти, вітаміни і, звичайно ж, залізо. Соєві продукти дуже популярні у вегетаріанських та веганських дієтах, своїм складом цілком замінюють м’ясо. Вміст заліза – 137 мг на 100 г.
- Крупи.
Почнемо з круп із великим вмістом заліза. Так, на першому місці виявляється гречка: 8,3 мг мікроелемента на кожні 100 г цільної крупи (59 % добової норми). Вона обганяє навіть м’ясо та рибу, але, крім цього, ще й є незамінним джерелом білка, вітамінів, мінеральних речовин та амінокислот. Другим за вмістом заліза, але так само корисним є ячмінь (7,4 мг на 100 г). Далі розташовуються пшениця та овес: 5,4 мг на 100 г.
- Яйця.
Основним джерелом заліза у продукті є жовток. Крім цього, в яйцях міститься безліч цінних вітамінів та амінокислот.
- Горіхи.
Багато хто чув, що вони багаті на різні корисні речовини. Кешью містить 6,7 мг заліза на 100 г горіхів, фундук – 4,7 мг, фісташки – 3,9 мг, волоський горіх – 2,9 мг.
- Кураги.
Крім того, що сухофрукт – чудова альтернатива калорійним та жирним десертам, у ньому міститься близько 2,7 мг заліза на 100 г. Курагу можна додавати у сир, фруктовий салат, кашу або просто їсти з чаєм.
- Темний шоколад.
Якщо ми торкнулися в минулому пункті теми десертів, то продовжимо її в цьому. Справжній правильний темний шоколад також відноситься до продуктів, що містять залізо – 8 мг на 100 г. Важливою умовою є відсоток вмісту какао, а точніше – не менше 45–59 %. Для любителів темного шоколаду такий спосіб поповнення дефіциту заліза в організмі стане найприємнішим варіантом.
- Соки.
Вони підвищують доступність та легкозасвоюваність мікроелемента:
- У гранатовому соку міститься залізо, яке легко вбирається організмом. Він сприяє позбавленню токсинів і насичення амінокислотами і ферментами.
- Цитрусові соки багаті на вітамін С, який допомагає мікроелементу правильно засвоюватися, підвищує його біодоступність.
- Прекрасними джерелами як заліза, так і фолієвої кислоти, вітаміну В12, хлорофілу та інших поживних речовин є зелені соки.
Також багаті мікроелементом кропив’яний смузі, а також соки: буряковий, журавлинний, яблучний, шпинатний, морквяний, із селери.
Складання правильного раціону із залізом
Відомо, що лікарі та дієтологи рекомендують їсти дробово (близько 3-5 разів на день). Нижче наведено основні правила правильного раціону із продуктами, що містять залізо.
- Якщо ви часто пропускаєте ранковий прийом їжі, то доведеться змінити свою звичку. Сніданок можна скласти з таких продуктів як куряча печінка, гречана каша, салати, компот або ягідний морс.
- Перекушуванням можуть послужити горіхи, яблука, варені яйця і сухофрукти.
- В обідньому меню обов’язково наявність супу та м’ясної страви, а як десерт можна приготувати фруктовий салат.
- Опівдні обійдіть медом з нежирним сиром.
- Вечеря складається без конкретних обмежень, але вона має бути низькокалорійною і такою ж корисною.
Як і в будь-якій дієті, при складанні повсякденного меню з продуктами, що містять залізо, слід дуже уважно стежити за співвідношенням кількості білків, жирів та вуглеводів. Це необхідно, щоб організм отримував достатньо поживних речовин, зокрема фолієвої кислоти, вітамінів В і С самого заліза. Також надзвичайно важлива клітковина: вона допомагає здоровому травленню та метаболізму, прискорює процес засвоєння мікроелементу та очищає організм від токсинів.
При залізодефіцитній анемії продукти, що містять залізо, і допомагають засвоювати його, обов’язково повинні бути в раціоні.
5 порад щодо правильного вживання продуктів із залізом
Важливо, щоб у гонитві за заповітним мікроелементом ви не забули про необхідність збалансованого живлення. Усіх нутрієнтів має вистачати. Крім того, слід пам’ятати про речовини, що допомагають засвоювати залізо, і навпаки, що перешкоджають цьому:
Не можна змішувати з кальцієм та магнієм
Перший знижує засвоюваність заліза, тому страви, що містять його, не варто використовувати в їжу з молочними і кисломолочними. Магній же не можна вживати з продуктами, що містять гемове залізо, оскільки він перешкоджає його використанню організмом.
Не можна поєднувати залізо з гострою їжею та чаєм.
У цьому напої та каві містяться речовини-антидоти заліза, тому варто перейти на інші. Гостра і кисла їжа сама по собі може бути не надто корисна у великих кількостях і дратує ШКТ, а із залізом вона ще й вбиває його корисні властивості, знижуючи засвоюваність.
Правильний гарнір
М’ясо, як говорилося раніше – чудове джерело заліза, а ось рис можна назвати його затятим противником. Він сильно уповільнює процес засвоєння заліза, тому його краще замінити іншими крупами, бобовими, овочами та зеленню з високим вмістом вітаміну С.
Правильні поєднання
Вітаміни допомагають засвоювати залізо. А їх багато в червоному перці, моркві, томатах, шпинаті, яйцях, фруктах та ягодах. Висновок: поєднуємо все вищеперелічене з продуктами, що містять мікроелемент. Слід з’єднувати гемове та негемове залізо, що підвищує їх засвоюваність.
Готування в чавуні
Дивно, але вибір посуду, в якому йде приготування їжі, також може вплинути на кількість мікроелементів у їжі. Чавунний посуд додатково насичує продукти залізом, особливо при скороченій термообробці.
Часті питання про продукти, що містять залізо
Відповідаємо на популярні запитання.
Скільки заліза в організмі людини?
Залізо міститься в кістковому мозку (2100 мг), макрофагах різних типів (600 мг), печінці (1000 мг) та інших клітинах організму. Загалом у дорослому здоровому організмі людини міститься близько 3-5 г цього мікроелемента.
Яка добова норма споживання заліза?
Багато в чому залежить від конкретного організму. Жінкам від 19 до 50 років потрібно найбільше заліза – не менше 18 мг на добу, а під час вагітності ще більше – до 27 мг. Юнакам 14-18 років потрібно близько 11 мг, дівчатам того ж віку – 15 мг. Для чоловіків та жінок середнього періоду життя потрібно близько 8 мг на добу. Ця доза варіюється в залежності від інтенсивності фізичної активності людей, при великих навантаженнях потреба збільшується.
Що таке гемове та негемове залізо?
Перше є у гемоглобіні, відповідно, що містять гемове залізо є продукти тваринного походження.
Що заважає засвоюватись залозу в організмі людини?
Засвоєння мікроелемента перешкоджають або уповільнюють цей процес деякі інші нутрієнти і, відповідно, страви, в яких вони містяться. Це молочні та кисломолочні продукти (кальцій), рис, чай, кава, алкоголь, горіхи та насіння (магній), а також прийнята разом із залізовмісною гостра та кисла їжа.
Як зберегти мікроелемент у харчуванні?
Як і на багато вітамінів, на залізо сильно впливає термообробка. Чим менше, тим більше зберігається корисних речовин. Але повністю відмовитись від неї, безумовно, не можна.
Для збереження корисних речовин і при цьому правильної термообробки існує безліч кулінарних прийомів: бланшування, гасіння, запікання, обсмажування, приготування на пару, грилі, скороварки та багато інших. Відмовитися від неї в жодному разі не можна, слід стежити за гігієною та пам’ятати про особливості правил приготування деяких продуктів.
Залізо – життєво важливий елемент, який потрібний для правильного перебігу багатьох процесів в організмі. Щоденна норма споживання цього мікроелементу в людини – від 8 до 27 мг. Щоб виявити дефіцит чи надлишок заліза, слід дотримуватися правильної збалансованої дієти.
У разі появи підозрілих симптомів, схожих на симптоми його нестачі, негайно проконсультуйтеся з фахівцем. За допомогою аналізу крові інших процедур можна виявити проблему, отримати негайне лікування.
