Продукти, що знижують стрес: вплив харчування на емоції 🧘‍♀️

Про що мова? Продукти, які знижують стрес – не міф. Однак повністю позбутися затяжної депресії або частої емоційної напруги тільки апельсином або шоколадкою неможливо. 

 

На що звернути увагу? Збалансована дієта дозволить краще справлятися зі стресом, оскільки організм отримує енергію та необхідні речовини. Але для короткочасного ефекту можна з’їсти деякі продукти заспокоєння.

Зв’язок стресу та харчування

Стресові ситуації виходять за рамки простих негативних емоцій або конфліктів, глибоко впливаючи на стабільність внутрішнього стану організму. Це призводить до запуску загальної адаптаційної реакції, що розгортається в кілька фаз, серед яких тривожність відіграє ключову роль, стимулюючи організм мобілізувати внутрішні резерви для підтримки балансу та звикання до змін. Здатність ефективно керувати цими ресурсами визначає стійкість до стресу.

Хоча стрес і є каталізатором адаптації, тривалий його вплив веде до патологічних змін у тривожності, виснаження здібностей, зменшення стійкості до стресу та збільшення вразливості перед нових проблем. Це робить тривалу напругу ризикованим фактором для розвитку хвороб та посилення вже наявних хронічних недуг.

У відповідь на стрес організм перерозподіляє ресурси та енергію на користь систем, відповідальних за захист, що може сприяти виживанню, але водночас підриває фізичне та психічне здоров’я. При довгостроковій напрузі рівень занепокоєння зростає, а здатність протистояти йому різко знижується.

Існують два основних підходи до дієти, спрямовані на зміцнення здатності організму справлятися з перенапругою:

• Перший підхід полягає у компенсації втрат поживних речовин , вітамінів та мінералів, які витрачаються активніше під час складних періодів. У ці моменти зростає потреба у продуктах, які знижують стрес. Хоча їжа сама по собі не може покрити значний дефіцит мікронутрієнтів, використання біодобавок може допомогти в оптимізації засвоєння необхідних речовин, забезпеченні енергетичного балансу та підтримці процесів відновлення.
• Другий підхід фокусується на постійному достатньому споживанні мікронутрієнтів , щоб формувати адаптаційний резерв та зміцнювати здатність організму витримувати стрес. Це є важливим профілактичним заходом.

Продукти, що знижують стрес

Щоб підтримувати здоров’я та зменшити вплив негативних ситуацій на організм, важливо знати, які продукти знижують стрес, та включати їх у свій щоденний раціон. Для підтримки здорового способу життя та зниження тривожності важливо збагачувати свій раціон різноманіттям поживних продуктів.

Включення в щоденне меню таких продуктів, як овочі, фрукти, злаки, горіхи, молочні вироби, нежирне м’ясо, риба та зелені овочі забезпечує отримання всіх необхідних вітамінів і мінералів. Деякі продукти особливо цінні зменшення рівня стресу і поліпшення загального стану організму.

Цитрусові

До продуктів, що знижують стрес та тривогу в організмі, належать цитрусові. Для зміцнення здоров’я корисно включити до свого раціону такі фрукти, як лимони, грейпфрути, апельсини та мандарини, відомі своїм високим вмістом вітаміну C, багаті іншими вітамінами та антиоксидантами. Вітамін С вважається ключовим у захисті організму від стресів. З таких фруктів можна приготувати освіжаючий коктейль для підвищення настрою та зміцнення імунітету, збивши в блендері очищені плоди.

 

Зелені овочі

Також не варто нехтувати такими продуктами, як броколі, шпинат, цибуля, кольорова і білокачанна капуста. Вони насичені вітамінами та антиоксидантами, що сприяють відновленню організму після стресів, та містять калій, необхідний для нормального функціонування нервової системи. Регулярне вживання цих продуктів допомагає знизити нервозність та покращити здатність протистояти негативним ситуаціям. Крім того, ці овочі збагачують раціон клітковиною, що очищає організм від шкідливих речовин, що також важливо для підтримки стійкості до стресу.

Шоколад

Цей продукт особливо темний відомий своєю здатністю піднімати настрій завдяки стимуляції вироблення ендорфіну, відомого як гормон щастя. До складу какао, з якого виробляється шоколад, входять антиоксиданти, що сприяють довголіттю нервових клітин. Для отримання позитивного ефекту достатньо вживати близько 30 г якісного шоколаду на день, що допоможе знизити рівень стресу без шкоди для здоров’я.

Морепродукти

Морепродукти займають унікальне місце в раціоні харчування завдяки високому вмісту життєво важливих поліненасичених жирних кислот, включаючи омега-3, які є важливим «паливом» для функціонування нашої нервової системи. Крім того, вони є багатим джерелом цинку та йоду, критично важливих елементів для підтримки здоров’я ендокринної системи, що впливає на наш настрій.

Злаки

Зернові, у свою чергу, виділяються вмістом вітамінів групи B, необхідних для поповнення енергії та життєвої сили, і відносяться до продуктів, що знижують стрес та тривогу в організмі. Відмінним вибором тут стане цільнозерновий хліб, приготований з борошна грубого помелу, яке зберігає зерна в їхній природній оболонці.

Мигдальний горіх

Мигдаль багатий рибофлавіном (В2), вітаміном E, цинком і магнієм, що сприяють виробництву серотоніну, який є продуктом, що знижує стрес, та покращує настрій. Вживання невеликої кількості цих горіхів щодня допомагає підтримувати нервову систему у рівновазі. 

Овочі та фрукти оранжевого кольору

Помаранчеві овочі та фрукти, такі як морква та гарбуз, насичені провітаміном A та бета-каротином, що зміцнюють судини мозку та нормалізують кровообіг, що також дозволяє їх віднести до продуктів, що знижують стрес і тривогу, що підвищує настрій. Рекомендується вживати їх уранці для кращого засвоєння. 

Селера

Страви з цього овоча, завдяки фітоелементам, що містяться в ньому, заспокоюють нервову систему, особливо корисний селера в сезон, може вживатися як у свіжому вигляді, так і у вигляді соку. 

Морська капуста

Цей продукт, що містить велику кількість йоду, необхідного для правильної роботи щитовидної залози, відіграє ключову роль у поведінці організму і є важливим елементом у денному раціоні для підтримки гормонального балансу та запобігання негативним реакціям.

Зелений чай

Своїми заспокійливими властивостями, що зумовлені багатим вмістом антиоксидантів, відомий зелений чай. Крім того, що цей продукт знижує стрес і тривогу, сам процес його споживання сприяє нормалізації стану, забезпечуючи емоційний добробут та фізичне розслаблення. Насолода ароматною чашкою цього трохи гіркуватого напою не тільки гарантує зниження рівня стресу, але й створює сприятливу атмосферу для душевних розмов з друзями, що може бути неоціненним у важкі моменти.

Харчова профілактика стресу

У контексті впливу продуктів на душевний стан, згідно з клінічними рекомендаціями 2020 року, призначеними для медичних фахівців різних областей, ключовим аспектом є збалансоване харчування. Рекомендації вказують на необхідність вживання вуглеводів (67% від загальної кількості калорій), білків (15%) та жирів (18%) з обмеженням тварин продуктів до 5% від усього раціону. Здорове харчування має включати зернові, овочі, бобові та фрукти. 

Також наголошується, що надлишок кофеїну може посилити стресові реакції, рекомендована безпечна норма — до 300 мг на день, що еквівалентно двом – трьом чашкам кави. 

У періоди високої емоційної напруги корисно вживати амінокислоти L-фенілаланін та триптофан, які сприяють зниженню занепокоєння, симптомів депресії, покращенню якості сну та підвищенню стійкості до стресу.

Особливого значення харчова профілактика набуває в умовах пандемії коронавірусу, яка за даними всесвітньої організації охорони здоров’я на початок 2024 року знову активізувалася. Люди, які пережили COVID-19, часто стикаються з постковидним синдромом, одним із проявів якого є підвищений рівень стресу.

Щоб мінімізувати негативний вплив ковіда, настійно рекомендується перейти на середземноморську дієту, яка насичена фруктами та овочами та виключає продукти з високим вмістом вуглеводів, що швидко засвоюються, та оброблені харчові продукти. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) також наголосило на важливості певних вітамінів та мінералів для зміцнення стійкості до стресу, включаючи вітаміни D, C, A, B6, B9, B12, а також мінерали, такі як цинк, залізо, мідь та селен у щоденному раціоні. 

Продукти, що посилюють стрес

Розуміння того, які продукти знижують стрес, настільки ж критично, як усвідомлення того, від яких слід відмовитися. Адже не всі продукти приносять користь у боротьбі зі стресом, і деякі з них, особливо надміру, можуть навіть погіршити стан.

Кофеїн

Як ранкова кава впливає на ваше самопочуття залежить від того, скільки і коли ви її випиваєте. Помірне споживання кофеїну вранці може стати ключем до підвищення рівня уважності без шкоди здоров’ю, проте його вживання у другій половині дня ризикує порушити ваш сон. Пам’ятайте, що хоча невелика кількість кави або чаю може сприяти кращій концентрації, перебір з кофеїном призводить до посилення занепокоєння, стресу та нервозності. Тому його не можна віднести до продуктів, що знижують стрес і тривогу.

Алкоголь

Усвідомлюйте вплив алкоголю на ваш психоемоційний стан: він може полегшити стрес, так і посилити його. Особливо шкідливий алкоголь для людей, схильних до обжерливості, оскільки під його впливом негативна ситуація може призвести до поглиблення почуття депресії та посилити залежність від спиртного як засобу для зняття напруги, що ускладнює боротьбу із проблемою на тривалій основі.

Якщо ви зазнаєте депресії або помічаєте за собою надмірне вживання алкоголю, найкраще відмовитися від нього. Крім того, варто пам’ятати, що алкоголь може стати причиною розвитку багатьох хронічних хвороб і є однією з основних причин смертності та інвалідності по всьому світу.

Рафінований цукор

Уникнення цукру для зменшення стресу важливе, оскільки солодощі, наприклад, печиво, торти та цукерки, що містять рафінований цукор, можуть викликати різкі коливання рівня глюкози в крові. Спочатку це призводить до його підвищення, а потім до раптового падіння, що називається “збоєм”. У моменти високого стресу та низького енергетичного рівня такі перепади лише шкодять, підвищуючи ймовірність депресії через часті споживання подібних продуктів.

Важливо підтримувати себе в ці моменти, не впадаючи в почуття провини через відсутність різноманітності в раціоні. Ваше харчування може бути простим і не вимагати значних зусиль – головне, зберігати баланс та розуміння, що здоров’я формується не миттєво, а протягом усього життя. Ставтеся до себе з розумінням та робіть те, що сприяє зниженню стресу, враховуючи свої поточні можливості та стан.