Навіщо треба? Продукти, що підвищують імунітет, обов’язково мають бути на кожному столі. Запобігти хворобі завжди простіше, ніж вилікувати, а правильно складений раціон харчування в цьому перший помічник.
На що звернути увагу? Бажано включати в меню якнайбільше корисних продуктів. Справа в тому, що кожен з них, крім здатності зміцнювати імунітет, має свої, не менш корисні, властивості.
Роль імунітету в організмі
Термін «імунітет» (від латинського — «визволення») має кілька тлумачень. Нас цікавить біологічне значення терміна. Тут під словом «імунітет» розуміється захист людського організму. Навколо безліч чужорідних мікроорганізмів, які здатні проникнути в тіло людини, щоб жити за рахунок її ресурсів. Ми б загинули, якби не імунні клітини, що протистоять усім стороннім елементам.
Основна роль імунної системи полягає у підтримці стабільного внутрішнього середовища шляхом розпізнавання чужорідної генетичної інформації та знищення її носіїв. Організація цієї системи складна і складається з кількох рівнів. Усі елементи в ній взаємопов’язані. Імунні клітини повинні безпомилково відрізняти власні структури сторонніх антигенів.
Антигени – це генетично чужорідні організму молекули: білки, полісахариди, нуклеїнові кислоти та їх комплекси. Крім того, імунна система тримає під контролем внутрішні процеси і запобігає поширенню клітин, що мутували (наприклад, дегенеративні ракові клітини). Крім того, вона стежить за тим, щоб не було проблем із кишковою мікрофлорою.
Імунітет та здорове харчування
Давно доведено, що все, що ми їмо, безпосередньо впливає нашу життєву силу, стан і рівень життя. Не дарма великий давньогрецький лікар Гіппократ колись заявив: Ти є те, що ти їси. Справді, продукти, які ми вживаємо, безпосередньо пов’язані з здоров’ям.
Поглинається нами їжа в першу чергу діє на мікроорганізми, що мешкають в кишечнику – мікробіом людини. Слизова оболонка кишечника виробляє імуноглобуліни, що нейтралізують віруси та бактерії, що потрапляють у наше тіло. Так як на здоров’я слизової впливає мікрофлора кишечника, від нас потрібно створити для неї найкращі умови, щоб вона могла боротися з патогенними мікроорганізмами.
Які компоненти потрібні імунній системі для нормальної роботи?
- Завдяки аскорбіновій кислоті посилюється імунна відповідь організму, сприяючи утворенню імунних клітин.
- Каротиноїди допомагають захищати організм від впливу вільних радикалів, руйнують ракові клітини.
- Жирні кислоти омега-3 підвищують активність фагоцитів, зменшуючи ймовірність захворювання на ГРВІ.
- За допомогою біофлавоноїдів клітинні мембрани набувають захисту від впливу патогенів.
- Селен – мікроелемент, що мобілізує власні можливості організму за рахунок підтримки та покращення роботи імунної системи.
- Ретинол (вітамін A) допомагає нашому організму виробляти антитіла, що борються із збудниками хвороб.
- Здатність цинку діяти як антиоксидант і стабілізувати мембрани клітин передбачає, що він відіграє роль у запобіганні ушкодженням, спричинених вільними радикалами під час запальних процесів.
Продукти, що знижують імунітет
Перш ніж познайомити вас зі списком продуктів, що підвищують імунітет людського організму, поговоримо про те, що небажано вживати. Справа в тому, що для багатьох із нас простіше щось виключити з меню замість того, щоб цілеспрямовано та постійно регулювати свій раціон.
До шкідливих продуктів відноситься цукор та солодощі. Надлишок цукру призводить до зниження місцевого імунітету в ротовій порожнині, створюючи середовище, сприятливе для процвітання бактерій. Підвищений рівень цукру в крові змінює функції надниркових залоз та збільшує виробництво гормонів, які посилюють запалення, тим самим знижуючи загальний імунітет.
Шкідливими вважаються копченості та червоне м’ясо, оскільки призводять до пригнічення роботи імунної системи, а саме компонентів, що винищують злоякісні та мутагенні клітини. Таким чином, ці продукти підвищують ризик розвитку онкологічних захворювань.
Абсолютно всім відомо, наскільки шкідливими є фастфуд і смажена їжа. Вони багаті на жирні кислоти, які не використовуються для синтезу мембрани імунних клітин.
Заборонено їсти несвіжу їжу з терміном придатності, що закінчився. У ній містяться токсичні речовини та бактерії, які є продуктами розкладання білків та окислення жирів.
Шкодять нашому здоров’ю та алкогольні напої. Розпивання спиртного навіть у малих кількостях призводить до уповільнення активності білих кров’яних клітин та перешкоджає утворенню антитіл.
Продукти, що підвищують імунітет
Раціон має бути різноманітним, наповненим поживними речовинами – вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами. Пропонуємо вам ознайомитися зі списком найкращих продуктів, які підвищують імунітет людей.
- Кефір
Знайомий нам з юних років, кефір відомий на заході як суперфуд. Він включений до списку найкориснішої їжі фахівцями Американської асоціації дієтологів. У кефірі містяться пробіотики, що покращують травні процеси та позитивно впливають на імунну систему. Цей факт підтверджено клінічними дослідженнями.
Якщо ви візьмете кефір, приготований з незбираного молока з максимальним вмістом жиру, в ньому буде більше корисних речовин, особливо вітаміну D — він безпосередньо пов’язаний зі зниженням імунітету, будучи імуномодулюючим елементом. Додавати його до раціону неймовірно важливо, тому що 80 осіб зі 100, які проживають в Україні, відчувають його дефіцит, зокрема в осінньо-зимовий період.
- Йогурт
У складі цього продукту є пробіотики, які збільшують у нашій крові кількість білих кров’яних тілець. Регулярно вживаючи натуральний йогурт, ви сприятимете упорядкуванню вашої імунної системи.
Перед покупкою йогурту переконайтеся, що в ньому відсутній доданий цукор. Вибирайте бренди, що використовують живі, активні культури.
- Брокколі
Входить до списку продуктів харчування, що підвищують імунітет, тому що в броколі міститься магній, а також вітаміни А, B6 і C. Так, одна порція броколі забезпечує наш організм майже денною нормою вітаміну А. Взаємозв’язок вітаміну C та здатності організму протистояти ГРВІ була виявлена ще у 1970-х роках. Було встановлено, що у нашому тілі цей вітамін не накопичується, тому важливо щодня вживати його з їжею.
На жаль, термічна обробка та тривале зберігання ведуть до втрати вітаміну C у продуктах. У цьому випадку броколі є щасливим винятком – у замороженому вигляді овоч не стає менш корисним, тому це незамінний продукт для профілактики весняних авітамінозів.
Брокколі також містить велику кількість антиоксидантів, які допомагають у зниженні запальних процесів в організмі та підвищують здатність нашої імунної системи боротися з інфекціями.
- Свіжий імбир
Імбир – джерело гінгеролу, що протистоїть зараження нашого організму. Ця активна речовина зупиняє ріст деяких бактерій та ефективно протистоїть вірусам, які викликають застудні захворювання.
Особливо дієво імбир допомагає від інфекцій, що розвиваються в горлі та ротовій порожнині.
- Часник
Це ще один усім знайомий союзник імунної системи. Аліцин, що міститься в ньому, вбиває бактерії і стимулює вироблення лейкоцитів. Крім того, часник використовується як народний антисептичний засіб.
- Ягоди шипшини
Плоди цієї рослини мають корисні властивості, знайомі людям з давнини. Відвари ягід шипшини використовували для боротьби із хронічними запаленнями. У порівнянні з лимоном і чорною смородиною в шипшині міститься більше вітаміну C.
- Зелений чай
Цей напій містить понад 400 органічних сполук та понад 500 мікроелементів, корисних для нашого організму. Мінерали та поліфеноли у складі зеленого чаю особливо важливі, тому що активно підвищують імунітет.
- Бджолиний мед
Належить до одним з кращих продуктів, що підвищують імунітет. Плюс меду в тому, що він зберігається дуже довго. Це відбувається завдяки його особливості – протистояти зростанню бактерій. 1-2 чайні ложки меду щодня допоможуть збільшити опір простудним захворюванням. Зауважте, що при нагріванні мед втрачає свої корисні властивості.
- Квашені продукти
Рекомендуємо обов’язково вживати ферментовані продукти, багаті на пробіотики, вітамін С і молочнокислі бактерії. До них відноситься квашена капуста, мочені яблука та ягоди, кімчі, помідори та огірки з бочок. Потрібно враховувати, що користь принесе не маринована, а саме квашена їжа – та, що була приготовлена без цукру, оцту та кислоти. У квашених продуктах знаходяться корисні бактерії, що нормалізують роботу кишечника та очищають його. Вони сприяють виробленню антитіл, що захищають від хвороботворних мікроорганізмів.
- Лимон
Лимон відноситься до продуктів, що підвищують імунітет людини, тому що в ньому міститься багато вітаміну C. До його складу також входять пектини, каротин і вітаміни, тому вживання лимона призводить до покращення роботи нашого серця, судин та кишечника.
- Хрін
У хроні міститься лізоцим – сильний засіб проти бактерій. Використовується для профілактики захворювань верхніх дихальних шляхів. Цей продукт підвищує імунітет за рахунок великої кількості вітамінів групи B та C, калію, кальцію, фосфору. Воістину унікальні властивості у сибірської аджики, до складу якої входить натертий хрін, томати, часник та яблучний оцет.
- Устриці
Устриці широко відомі як продукт, що впливає на вироблення тестостерону. Але, крім цього, вони чудово протистоять грипу через свій склад — в устрицях високий вміст цинку.
- Морква
Мало хто не чув, що в моркві багато вітаміну A. Цей корисний елемент регулює зв’язки між клітинами організму. Власне, саме цей зв’язок і лежить в основі нашої імунної системи. Вживання моркви, окрім інших корисних продуктів, що підвищують імунітет, є профілактичним заходом онкологічних захворювань.
- Болгарський перець
Цей низькокалорійний овоч багатий вітамінами та мінералами, особливо вітаміном C та бета-каротином. Якщо, вибираючи між червоним перцем і апельсином, ви зупиніться на другому, вважаючи його найкращим джерелом вітаміну C, то будете неправі. Червоний болгарський перець містить більше вітаміну.
Печериці багаті на селен і комплекс вітамінів групи В, мінерали, які допомагають підвищити імунітет.
- Куркума
Спеція відома за свої властивості зміцнювати імунітет і діяти як противірусний засіб за рахунок вмісту куркуміну, який зменшує запалення і бореться з вільними радикалами.
- Мигдаль
Містить велику кількість вітаміну Е, який є одним із найпотужніших антиоксидантів і допомагає у боротьбі з інфекціями. За рахунок вмісту жирів у мигдалі вітамін Е добре засвоюється.
Способи зміцнення імунітету крім продуктів
Як ще додатково урріпит імунітет?
Використовуйте натуральні трави
Крім вітамінів і мінералів, які містяться в продуктах харчування, допомогти зміцненню імунітету допустимо за допомогою натуральних засобів, перевірених часом. При цьому немає необхідності купувати дорогі аптечні збори.
Спробуйте замінити звичний чай на трав’яний. Цей напій можна підібрати на свій смак, взявши придатні до смаку трави. Користь трав’яного чаю очевидна — у холод він помітно допомагає зміцнити наш імунітет.
Але не варто бездумно вживати такі напої – лікарські трави можуть бути небезпечними при деяких захворюваннях. Тому, якщо у вас є хронічні хвороби, перед переходом на трав’яний чай краще проконсультуйтеся з лікарем.
Ведіть активний спосіб життя
Регулярна фізична активність, до якої відносяться заняття гімнастикою, бігом або плаванням, також сприятливо впливає на зміцнення імунної системи.
Однак спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем, якщо є хронічні захворювання. Не всі люди однаково добре переносять фізичні навантаження, комусь достатньо обмежитися прогулянками на свіжому повітрі.
-
Навчіться розслаблятися
Мало харчуватися продуктами, які допомагають підвищити імунітет. Дуже важливо вміти розслаблятись. Здавалося б, у цьому немає нічого складного, але для багатьох людей, які звикли до активного життя, це стає проблемою. Навчайтеся розслабленню поступово.
Приходячи з роботи додому, не поспішайте перемикатися на домашні справи. Ляжте на диван, витягніть руки вздовж тіла, і, заплющивши очі, подумайте про щось хороше. Важливо при цьому рівномірно та глибоко дихати. Якщо вам не заважає музика, увімкніть її тлом. Навіть кілька хвилин подібного відпочинку допоможуть зняти втому та стрес, що накопичилися протягом дня. Завдяки цьому імунній системі буде простіше протистояти несприятливому довкіллю.
Гартуйте
Привчіть себе до чергування високих та низьких температур. Таким чином, ми тренуємо імунну систему. Якщо є можливість, відвідуйте сауну чи лазню. Але підійде і нормальний контрастний душ. Дуже важливо після водних процедур активно розтертись грубим рушником. Починати гартування варто поступово, плавно збільшуючи контрастність температур.
Майте на увазі, що гартування підійде не будь-якій людині, тому що цей метод має протипоказання.
Намагайтеся бути оптимістом
А ось цей метод не має ні протипоказань, ні побічних ефектів. Тому обов’язково станьте оптимістом. Клінічно доведено, що швидше одужують пацієнти із позитивним настроєм.
Щоб навчитися такому ставленню до життя, обмежте себе у надходженні негативної інформації — дивіться менше новин, уникайте фільмів, де є моменти, що травмують. Натомість постарайтеся зайняти себе чимось корисним та позитивним. Знайдіть цікаве хобі, порадуйте близьких, допоможіть комусь, хто цього потребує, сходіть на прогулянку з другом, який не збиватиме ваш позитивний настрій.
Пам’ятайте, зміцнюючи імунну систему, не слід чекати, коли це буде потрібно у зв’язку з хворобою. Робіть це своєчасно у профілактичних цілях. Важливо підійти до цього питання свідомо, орієнтуючись на особливості вашого організму.
Щоб залишатись здоровим, не завжди потрібно пити дорогі БАДи. Увімкніть у свій раціон продукти харчування, що підвищують імунітет, відмовившись при цьому від шкідливої їжі. У результаті ваша імунна система стане міцніше і чудово справлятиметься зі своїми обов’язками.
