Які? Продукти, що знижують холестерин, дійсно здатні покращити стан наших судин, якщо включити їх до раціону на постійній основі. До них відносяться бобові, злаки, жирна риба та рослинні олії, овочі та фрукти.
Що врахувати? Крім цього, для зменшення кількості «поганого» холестерину важливо дотримуватися загальних принципів правильного харчування та, перш за все, виключити фастфуд, жирні та смажені страви.
Роль «хорошого» та «поганого» холестерину
Холестерол, по-іншому холестерин – це складна жировмісна речовина, що входить до структурного складу клітин організму і необхідна для нормальної його роботи, у тому числі перетравлення їжі та синтезу гормонів. Але іноді його кількість буває надмірною, що може призвести до неприємних для здоров’я наслідків і навіть інсультів або ішемічних хвороб серцевої системи. У вирішенні проблеми надлишку холестерину допоможе дієта з використанням продуктів, що знижують його.
Але перш ніж говорити про те, які продукти, що знижують холестерин, можна знайти на прилавках магазинів, докладніше вивчимо природу виникнення цієї речовини.
Усередині нашої кровоносної системи знаходяться ліпопротеїни різної густини (так звані складні білки). Основна функція ЛПНГ переносити холестерин, енергію (тригліцериди), фосфоліпіди через кров і доставляти їх у клітини, які їх потребують. Але далеко не всі частки ЛПНЩ атерогенні.
Коли складних білків низької щільності стає дуже багато, вони починають затримуватись на стінках судин або зовсім налипати на них. Через деякий час вони можуть вирости в бляшки, що звужують судини зсередини і заважають протоку крові. Таке порушення вільного кровотоку в рази збільшує ймовірність розвитку серцево-судинних хвороб та виникнення інсульту.
Що ж до ліпопротеїнів високої щільності, всі вони відповідають за перенесення «хорошого» холестерину. Крім того, вони затримують на собі до 25% “поганих” ліпопротеїнів і транспортують їх до печінки, після чого виводяться з організму без тяжких наслідків. Звідси випливає: достатня кількість ліпопротеїнів високої густини дозволяє знизити ризик розвитку страшних захворювань.
Причини підвищеного холестерину
Основними причинами підвищення рівня «поганого» холестерину є:
- гіпотиреоз;
- порушення вуглеводного обміну, ЦД;
- погане засвоєння жирів;
- запалення;
- дисфункція кори надниркових залоз;
- жирова дистрофія печінки;
- застій жовчі;
- серцево-судинні захворювання; ішемічна хвороба серця;
- атеросклероз;
- вагітність;
- постменопауза;
- алкоголізм;
- захворювання печінки.
Норма холестерину
Присутність “поганого” холестерину в крові неминуче, і часто його підвищена кількість не супроводжується зовнішніми симптомами. Виявити, чи є холестерин у нормі, дозволяє простий аналіз крові на визначення ліпідного профілю. Для його проходження необхідне утримання від будь-якої їжі та пиття (крім води) протягом як мінімум останніх 9 годин (але не більше 12 годин).
У розшифровці такого аналізу крові зазвичай можна побачити:
- Загальний вміст холестерину – сума ліпопротеїнів низької та високої щільності.
- Кількість ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), надлишок яких може призвести до утворення бляшок та закупорки артерій.
- Кількість ліпопротеїнів високої густини («хорошого» холестерину), відповідальних за виведення через печінку шкідливого холестерину.
- Значення Не-ЛПЗЗ, або Non-HDL . Показник розраховується за такою формулою: загальна кількість холестерину мінус ліпопротеїни високої щільності.
- Кількість тригліцеридів – ще один різновид небажаного жиру в крові. Тригліцерид, як і холестерин, підвищує ймовірність виникнення хвороб серця. Особливо він небезпечний для жінок.
Якщо аналіз показав високий рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину, а також знижені значення «хорошого» холестерину, то, швидше за все, така картина призведе або вже призвела до утворення шкідливих бляшок усередині судин.
Як правило, нормальним рівнем холестерину вважається показник 414-465 ммоль/л. При цьому значення більше 6 ммоль/л вже вважається лікарями підвищеним і загрозою для здоров’я людини. Така велика цифра може прогнозувати виникнення таких хвороб, як, наприклад, атеросклероз.
Показники загального холестерину у крові:
- до 5,2 ммоль/л – оптимальне значення;
- від 5 до 6 ммоль/л – помірно підвищені значення;
- 7-8 ммоль/л – підвищене значення, небезпечне для здоров’я.
Нормальні значення для інших жирів:
- 1,42-1,81 ммоль/л – для “хорошого” холестерину;
- 2,07-2,59 ммоль/л – для “поганого” холестерину;
- 0,79-0,9 ммоль/л – для тригліцеридів (натще);
- до 2,3 ммоль/л – для тригліцеридів (після їжі).
Основні правила гіпохолестеринової дієти
Дотримання простих правил здорового способу життя є основним принципом гіпохолестеринової дієти.
Рекомендації кардіологів
Для нормалізації рівнів «хорошого» та «поганого» холестерину в крові, а також для профілактики серцево-судинних захворювань лікарі Європейського товариства кардіологів рекомендують усім:
- Кинути звички, які згубно відбиваються на здоров’я (паління, вживання алкоголю, переїдання).
- Щодня проявляти фізичну активність : займатися бігом, тривалими пішими прогулянками чи будь-якими видами спорту в середньому від 30 хвилин до години.
- Контролювати власну вагу , слідкувати за індексом маси тіла, нормою якого вважається показник 20-25 кг/м³. Крім того, важливо заміряти обхват талії: вона не повинна перевищувати значення 94 см у чоловіків та 80 см у жінок.
- Почати правильно харчуватися як удома, так і за його межами . У сильно запущених випадках дотримуватись гіпохолестеринової дієти. Знати продукти, що швидко знижують холестерин.
- Почати приймати препарати для профілактики підвищеного «поганого» холестерину та підтримання «хорошого» холестерину в нормі. Рекомендовано приймати курс більше одного разу на рік.
Дієта для зниження холестерину
Великий обсяг загального холестерину (близько 1/3) потрапляє до нашого організму з їдою. Ось чому одним із найефективніших і найбезпечніших способів коригування кількості холестеролу в крові є спеціальна дієта. Ось перелік її основних рекомендацій:
- Прибрати з раціону або мінімізувати вживання шкідливих тварин жирів.
- Жирне червоне м’ясо слід також виключити або поміняти на дієтичніший продукт, наприклад, курку, індичку, кролика, в крайньому випадку, телятину.
- При цьому м’ясо птиці перед приготуванням бажано обробляти – прибирати видимий жир та шкіру.
- Додати в меню будь-яку рибу (за винятком смаженої) щонайменше двічі на тиждень.
- Повністю припинити вживання алкоголю.
- Прибрати з раціону хлібобулочні солодкі вироби та інші борошняні продукти. Якщо не виходить, постаратися мінімізувати їхнє вживання.
- Обов’язково відмовитись від їжі швидкого приготування (фастфуду) та інших продуктів, які можуть містити шкідливі трансжири.
- Включити до щоденного меню достатню кількість фруктів, овочів або овочевих страв, а також молочних продуктів невеликої жирності.
- Виключити вживання смаженої їжі. Почати застосовувати альтернативні способи приготування (гасіння, запікання, варіння).
- Повністю прибрати, у тому числі зі складу страв, майонез, який можна замінити лимонним соком та спеціями.
- Віддавати перевагу овочевим та нежирним м’ясним супам. Щоб знизити жирність м’ясного бульйону, його необхідно охолодити та прибрати з поверхні шар жиру, після чого можна вживати чи готувати супи.
- Необхідно прибрати з меню всі копчені та мариновані продукти, соління та інші консервації.
- За годину до сну бажано вживати склянку кефіру, натурального несолодкого йогурту без добавок або порцію свіжоприготовленого соку з овочів (наприклад, з моркви або селери).
- Щоденно випивати від 1 до 1,5 л чистої води. При цьому пам’ятати, що чай, компот та соки не рахуються.
- Рекомендується відмовитися від кави або звести її вживання до 1 чашки на день. Хорошою заміною кавового напою може стати імбирний чай, який має такий же сильний тонізуючий ефект.
Жінкам, вибираючи продукти харчування, що знижують холестерин та складаючи план дієти, рекомендується звернути увагу на соєві продукти, що містять фітоестрогени. Наприклад, пророщені зерна пшениці. Також важливо пити більше натуральних соків, знизити вживання будь-яких продуктів з вмістом цукру і почати вести фізично активний спосіб життя.
Чоловікам також необхідно вибирати продукти, які знижують холестерин та цукор. Їм слід наголосити на бобові культури та рибу, які ефективно заповнюють запаси білка. Крім цього важливо відмовитися від солінь, прибрати з раціону сіль або знизити її вживання до 8 г на добу.
Буває, що крім підвищеного рівня холестерину, людський організм страждає на різні види патологій, наприклад, високим рівнем цукру в крові, порушенням роботи печінки, нирок або щитовидної залози. У цих випадках необхідний індивідуальний підхід до лікування та дієти.
Продукти, що знижують холестерин
Щоб збільшити ефект від обмежень у харчуванні, а також урізноманітнити дієтичне меню та зробити його більш привабливим, можна спробувати збільшити частку продуктів, що допомагають виводити надлишок непотрібного холестерину з організму.
Продукти з високим вмістом клітковини
Цінні харчові волокна (або клітковина) надають нашій їжі текстуру: чим більше їх у продукті, тим він структурніший і щільніший. Сама ж клітковина не містить ні вітамінів, ні калорій для насичення організму енергією. Цінність її полягає у властивостях пов’язувати та виводити холестерин з організму, а також у стимуляції перистальтики та благотворному впливі на систему травлення. За зв’язування холестерину відповідає розчинна клітковина, яка перетворюється на кишечник на желеподібну масу, за стимуляцію перистальтики — нерозчинна.
Продукти, багаті на клітковину:
- вівсяні, житні, пшеничні та інші висівки;
- пластівці вівсяні (не швидкого приготування);
- гречка та ячмінь;
- всі види зелені та щільні овочі, наприклад, редис звичайний і дайкон, будь-яка капуста;
- будь-які фрукти та особливо цитрусові.
Різні дослідження російських і зарубіжних медиків і дієтологів неодноразово довели, що регулярне вживання вівсянки знижує ймовірність виникнення хвороб серцево-судинної системи. Саме тому порція вівсяної каші завжди була і залишається найкращим варіантом смачного, поживного, а головне корисного сніданку.
Про користь зелених яблук та всіх видів цитрусових, мабуть, чули всі. У них, як і вівсянці, міститься велика кількість нерозчинних харчових волокон. Ці фрукти багаті на омолоджуючі організм антиоксиданти і пектин, який пов’язує в організмі жовчні кислоти, що забезпечують всмоктування холестерину в кров. Крім того, яблука та цитрусові відрізняються відносно низьким вмістом цукру. Єдиний мінус у тому, що з прояві метаболічного синдрому їх споживання рекомендується припинити чи сильно знизити.
Риба жирних видів
Одним із найкорисніших продуктів гіпохолестеринової дієти є річкова та морська риба жирних сортів. У ній міститься найбільша кількість поліненасичених жирних кислот, відомих усім як омега-3. Вони сприяють суттєвому зниженню рівня холестерину.
Найважливішими та корисними жирними кислотами є докозагексаєнова, альфа-лінолева та ейкозапентаєнова, які сприяють уповільненню розвитку атеросклерозу та попередженню серцево-судинних захворювань.
Ось чому жирну рибу так важливо включати до свого раціону хоча б двічі на тиждень. При цьому не варто забувати, що здоровішими способами приготування є запікання, варіння, гасіння та приготування на пару.
Зовсім не зайвими в гіпохолестериновому меню будуть активні добавки омега-3 на основі риб’ячого жиру. Варто наголосити, що вони дійсно мають носити додатковий характер. Через відсутність у них білків та важливих мікроелементів, таких як селен та фосфор, вітаміни омега-3 не можуть замінити собою рибу.
Риба з найбільшим вмістом омега-3:
- риба сімейства форелевих та лососевих;
- сардина, оселедець та скумбрія;
- тунець;
- палтус.
Горіхи та насіння льону
Якщо говорити про хороші рослинні джерела жирних кислот омега-3 і омега-6, що ефективно знижують рівень холестерину, то це, звичайно ж, насіння льону та всі види горіхів. Тому дієтологи рекомендують включати волоські, кедрові, бразильські, лісові та інші горіхи в щоденний раціон як корисний перекус або як добавку до головних страв.
Ось наочний приклад користі волоських горіхів: кількість омега-3, що міститься в їх ядрах, можна порівняти з кількістю жирних кислот, що знаходяться в морській жирній рибі. За свідченнями деяких медичних досліджень, часте вживання волоських горіхів може зменшити рівень «поганого» холестерину на 10%! А, наприклад, щоденне вживання мигдалю протягом півтора місяця сприяє збільшенню рівня «хорошого» холестерину.
Важливо, щоб будь-які горіхи були несолоними, без будь-яких добавок та глазурі. Їсти їх можна як окремий продукт або у складі салатів та ранкових каш. Льняне насіння також можна додавати в каші, салати, другі страви, нежирні кисломолочні продукти.
Продукти з корисними рослинними жирами
- Нерафінованих олій . Так як рафіновані олії містять значно меншу кількість корисних речовин і взагалі не дуже позитивно впливають на здоров’я.
- Органічних масел . Так як кількість вітамінів і мінералів у продукті визначається їх рівнем у ґрунті, в якому виростили рослину, та методами господарювання. Неправильний догляд за рослинами може призвести до того, що склад такого масла буде значно гіршим.
- Масел холодного віджиму . Саме такий метод віджиму дозволяє зберегти всі корисні речовини та вітаміни живими та неушкодженими. Краще, щоб олії оброблялися за температури не вище 40-45 градусів.
У деяких оліях рослинного походження знаходяться мононенасичені та поліненасичені жири, що знижують «поганий» і підвищують «хороший» холестерин, наприклад, в оливковій, лляній, гарбузовій, кунжутній, олії виноградних кісточок. Саме тому в країнах, де оливкова олія та плоди оливи є важливою частиною традиційної та повсякденної кухні, спостерігається найменше випадків захворювань серцево-судинної системи.
Але не варто забувати, що масло олії різниця і натуральне походження зовсім не говорить про його 100-відсоткову корисність. Наприклад, до кокосового і пальмового масла потрібно ставитися з обережністю через їхню здатність підвищувати рівень холестерину в крові.
Корисними для організму властивостями має також і авокадо, що містить велику кількість омега-кислот. Воно смачне і дуже зручне у вживанні: стигле авокадо легко додається до салатів або намазується на хліб як вершкове масло. Що стосується рідких масел (оливкової та лляної), їх можна використовувати в приготуванні різних страв або як салатну заправку. Достатньо буде двох столових ложок на день. Помірне вживання продуктів із високим вмістом корисних жирних кислот дозволяє контролювати кількість холестерину.
Користь бобових культур
Всі види бобових культур, наприклад, квасоля, горох, соя, нут, сочевиця, багаті великим вмістом рослинних білків і розчинної клітковини, як відомо, що зв’язує холестерин і виводить його з організму. Якщо немає протипоказань (алергічних реакцій, захворювань нирок чи шлунково-кишкового тракту), можна щодня з’їдати порцію бобових.
А тим, хто не вживає з різних причин м’ясо, включити до свого раціону бобові просто необхідно. При цьому важливо пам’ятати, що в будь-якому харчуванні потрібна помірність: соя, деякі види горіхів, наприклад, арахіс, мають підвищену калорійність.
Досвідченим шляхом було доведено, що вживання близько 130 г бобів (гороху, квасолі або нуту) щодня здатне знизити рівень «поганого» холестерину приблизно на 5 %.
Що таке флавоноїди і чим вони можуть бути корисні
Флавоноїди – це один з найбільших класів рослинних поліфенолів, що володіє корисними антиоксидантними, антибактеріальними та дубильними властивостями. У найбільшій кількості вони містяться в ягодах, фруктах із кісточкою (персиках, сливах, абрикосах, нектаринах), а також у зеленому чаї, бобах какао, у тому числі у темному шоколаді.
Цікаво, що безпосередньо на рівень холестерину вони не впливають, зате сприяють попередженню утворення атеросклеротичних бляшок на внутрішніх стінках судин. Додатковим плюсом цих продуктів є великий вміст у них клітковини.
Червоний рис
До списку продуктів, які ефективно знижують холестерин, також входить червоний рис, БАДи з якого раніше реєструвалися в Євросоюзі навіть як лікарський засіб! Причиною тому став монаколін, що міститься у ферментованому червоному рисі. Ця речовина є особливо ефективною для зниження кількості «поганого» холестерину в крові.
Будь ласка, пам’ятайте про ці продукти та їх властивості при складанні меню, дотримуйтесь активного та правильного способу життя, і тоді ви зможете бути впевненими у здоров’ї вашого серця, судин та всього організму.
