Що враховувати? Продукти для чоловіків повинні бути різноманітними, поживними та якісними. Важливо підтримувати необхідний рівень білка в раціоні, не забувати про насичені жири та корисні вуглеводи. Чоловічому організму потрібен постійний синтез тестостерону, що залежить від характеру харчування.
Для яких завдань? Раціон коригується залежно від потреб чоловіка: покращити показники здоров’я, збільшити м’язову масу чи, навпаки, скинути вагу, підвищити потенцію чи підготуватися до зачаття дитини.
Особливості чоловічого раціону
Ази здорового харчування для дітей та дорослих обох статей відомі всім:
- Кожен прийом їжі повинен містити білки, жири, клітковину та вуглеводи у правильному співвідношенні.
- Щодня потрібно вживати достатню кількість води
- Раціон має бути багатий корисними мінералами та вітамінами.
Проте чоловікам нутріціологи дають окремі рекомендації щодо правильного харчування, пов’язані з особливостями їхнього обміну речовин.
Значну роль їх метаболізмі грає тестостерон, який, зокрема, відповідає засвоєння організмом тварин і рослинних жирів, білків і вуглеводів. Цей гормон також бере участь в утворенні та насиченні червоних кров’яних тілець гемоглобіном. Саме тому його рівень у чоловіків вищий, ніж у протилежної статі, а значить, вони рідше страждають на занепад сил або анемію, краще переносять стреси.
Гормон тестостерон сприяє правильному розподілу жиру у тілі людини, формуванню м’язової маси. Крім того, його велика кількість впливає на статевий потяг і сексуальну активність, а недолік – зниження синтезу гормону в репродуктивних органах.
Вироблення в достатньому обсязі такого корисного для чоловіків гормону залежить від багатьох процесів і факторів, одним з яких є збалансоване харчування. Саме баланс всіх різновидів поживних елементів особливо важливий у цьому процесі, оскільки для нормального синтезу тестостерону необхідний навіть холестерин у певній кількості.
Проте не варто боятися кількох набраних кілограмів. Високий метаболізм у чоловіків дозволяє швидше впоратися із зайвою вагою. Головне — з розумом підійти до завдання схуднення і не забувати про вітаміни, мінерали та денну норму калорій, які так важливі для здоров’я. А розрахувати щоденну кількість калорій дуже просто, вона безпосередньо залежить від віку чоловіка та його звичайної активності протягом доби.
Нижче наведено зразкові цифри, виведені ВООЗ для сильної статі з урахуванням малоактивного способу життя:
- від 18 до 30 років включно – близько 2400 ккал;
- від 31 до 50 років включно – до 2200 ккал;
- від 50 років – не більше 1800 ккал.
Рекомендації щодо щоденного споживання калорій для чоловіків з високою активністю:
- від 18 до 30 років включно – 2600-2700 ккал;
- від 31 до 50 років включно – 2400-1500 ккал;
- від 50 років – 2000-2100 ккал.
Ті ж норми калорійності щоденного меню для людей, які займаються спортом чи важкою фізичною роботою:
- від 18 до 30 років включно – близько 3000 ккал;
- від 31 до 50 років включно – до 3000 ккал;
- від 50 років – не більше 2400 ккал.
Топ найбільш корисних продуктів
Список із десяти найкорисніших продуктів для чоловіків допоможе легко скласти індивідуальну програму правильного, при цьому смачного харчування. Чергуючи та по-різному поєднуючи протягом тижня різні види білків, жирів та вуглеводів, можна покращити своє самопочуття, здоров’я та якість життя в цілому.
Отже, які ж продукти для чоловіків благотворно впливають на їх здоров’я?
По-перше, це м’ясо (телятина, куряча грудка, індичка), особливо яловичина. Цей вид м’яса відрізняється наявністю білка, що добре засвоюється, і амінокислот, що сприяють швидкому нарощуванню м’язової маси (за умови достатньої фізичної активності). Залізо, що міститься в яловичині, насичує клітини киснем і чудово підвищує загальний тонус.
По-друге, будь-яка жирна риба. І це не обов’язково має бути дорога сьомга чи форель. Чудово підходять для здорового харчування оселедець та скумбрія. Вони містять поліненасичені жири. Вони забезпечують стабільну та правильну роботу серця, а також інших органів кровоносної та імунної систем. Для чоловіків постійна наявність риби в меню також важлива і тому, що цей продукт значно знижує ймовірність захворювання на рак передміхурової залози.
Крім того, тунець і лососеві (кета, горбуша, нерка, сьомга і т. д.) містять велику кількість вітаміну D, якого так часто не вистачає будь-якому організму, особливо в зимовий період. Кількість цього вітаміну в крові відповідає не тільки за настрій та гарне самопочуття, але й за міцність кісткових тканин, вироблення білка для гарного росту м’язів. У риб’ячому філе також є досить багато інших корисних мікроелементів, наприклад, тих же цинку і селену, що сприяють стабілізації рівня цукру в крові, підвищенню імунітету і лібідо.
По-третє, молюски, що містять багато цинку, про корисні властивості якого неодноразово говорилося вище. Zn є незамінним для всіх людських органів. Його недолік може призвести навіть до таких незворотних наслідків, як безпліддя. У разі непереносимості такого цінного продукту, як молюсок, нестачу цинку можна заповнити споживанням устриць, а також необробленого рису.
На четвертому місці топ-10 корисних продуктів для чоловіків – томати. Важко повірити, але вони конче необхідні для повноцінного і здорового життя. Вся справа в тому, що в них є лікопін – речовина, що знижує ризики захворювань на рак простати та підшлункової залози, а також серця та судинної системи. При цьому однаково корисними будуть страви і зі свіжих помідорів, і перероблених, наприклад, томатна паста і консервований сік.
У списку найкращих продуктів чоловікам — свіжа зелень (ароматні і пряні трави, листові салати). У них багато вітаміну B і фолієвої кислоти, які благотворно впливають на потенцію та інші функції. Наприклад, регулярне додавання в їжу петрушки та кропу стане простою та ефективною профілактикою все того ж раку простати.
Шосте місце по праву заслуговує на броколі. Ця кучерява капуста — справжня криниця корисних мікроелементів, які налагоджують роботу нервової системи, серця та кровоносних судин, а також піклуються про здоров’я простати, сечового міхура та товстої кишки. А сульфорафан, що міститься в броколі, чудово зміцнює імунітет.
Вівсянка, сер! Найкорисніша і всім відома крупа займає сьоме, але однаково почесне місце. У складі вівсянки є корисні елементи таблиці Менделєєва, як Mn (марганець), P (фосфор), K (калій), Ca (кальцій), Fe (залізо), Mg (магній).
В її основі багато цінної клітковини, рослинного білка та вітамінів В1, В2, В3, В6, В9. Ранкова каша з цього злаку посилює імунітет і збагачує тіло енергією, якої вистачає на весь день. Груба клітковина, що міститься у вівсянці, виводить непотрібний холестерин: чистить судини, попереджає утворення смертельно небезпечних тромбів, розвиток атеросклерозу та ішемічних хвороб серця.
На восьмому місці знаходяться молоко і всі продукти, що виробляються з нього. У них, крім, звичайно ж, величезного вмісту білка присутні амінокислоти, такі як лейцин, необхідні для зміцнення м’язових тканин. Окрему увагу у списку «молочки» займає якісний, досить жирний сир, білок якого засвоюється значно повільніше. Він у рази збільшує витривалість організму та м’язову силу.
На дев’ятому місці — найкращий перекус усіх часів та народів — насіння та горіхи. Вони багаті на речовини, незамінні для чоловічої сили і витривалості. Незалежно від виду горішків, всі вони дуже корисні, але кожен по-своєму. Наприклад, бразильський горіх містить у великій кількості селен, що сприяє поповненню чоловічого гормону тестостерону. Волоські горіхи наповнені йодом, що захищає щитовидну залозу та підвищує імунітет. Мигдаль зміцнює м’язи, кістки, запобігає захворюванням простати.
Замикають топ продуктів для бананів чоловіків. Калій і В6, що містяться в них, зміцнюють нервову систему, допомагають упоратися зі стресовими ситуаціями, калорії та поживні речовини регенерують втрачені сили. За це банани так улюблені бодібілдерами та працівниками важкої розумової та фізичної праці.
Продукти для набору м’язової маси
Збалансоване правильне харчування є важливим не тільки для підтримки чоловічого здоров’я, але й для створення красивого тіла. Для збільшення м’язової маси та розвитку м’язів важливо споживати багато білка і достатню кількість корисних жирів. Як людям, які професійно займаються спортом, так і тим, хто хоче просто бути у формі, важливо збалансувати свій щоденний раціон за білками, жирами та вуглеводами.
Під час високої фізичної активності та набору м’язів нутріціологи та кваліфіковані тренери рекомендують дотримуватись наступного співвідношення БЖУ при прийомі їжі:
- 20% – корисних (поліненасичених) жирів;
- близько 30% – білків;
- до 60% – Повільних (складних) вуглеводів.
Для кращого засвоєння всіх мікроелементів денне меню краще розбивати щонайменше на три прийоми. Крім того, вживання вуглеводів повинно здійснюватися не пізніше, ніж за 1,5 години до тренування і не раніше, ніж півтори години після неї. Крім підрахунків кількості БЖУ, потрібно контролювати обсяги рідини, що випивається — спортивним чоловікам необхідно споживати до 3 літрів води за день, щоб не допустити зневоднення організму і прискорити зростання м’язових тканин.
Незважаючи на те, що білок займає не перше місце в меню спортсменів, він є основним будівельним матеріалом для м’язів. Спортсмени, які постійно займаються силовими вправами, повинні споживати багато білкової їжі з розрахунку 2 грами білка на кілограм маси тіла.
Найбагатші білком продукти для набору маси для чоловіків:
- 100 г сиру містить близько 29 г білка;
- 100 г філе курячої грудки – 26,8 г;
- 100 г очищеного арахісу – 26,3 г;
- 100 г сочевиці – 24,8 г білка;
- 100 г м’якоті тунця – 22,7 г.
Поліненасичені жири не менш важливі для формування нових клітин м’язової тканини. Для набору потрібної ваги в меню корисно додати оливки, горіхи, авокадо та інші жирні кислоти омега-3, -6 та -9, які не накопичуватимуть шкідливий холестерин, а сприятимуть виробленню тестостерону. Спортсменам вони також допоможуть нормалізувати тиск та рівень цукру, зміцнити судини та серце, прискорити обмін речовин.
Надзвичайно корисними є жирна риба, рослинна олія (соняшникова, оливкова, соєва, конопляна), насіння і горішки. При цьому вживання різноманітних батончиків, жирного червоного м’яса і солодощів, що містять перелічені вище продукти, зовсім не принесе користі.
Більший обсяг тарілки за рекомендованою формулою харчування займають вуглеводи як джерело енергії. У зв’язку з чим щодня спортсмен має з’їдати до 5 г складних вуглеводів на кілограм ваги. Перевагу краще віддавати грубому рису, свіжій зелені та некрохмалистим овочам, горіхам, сирам та іншим молочним продуктам.
Дієтичне харчування
Дотримання пропорцій БЖУ працює і в інших напрямках дієтології, наприклад при зниженні ваги. У цьому випадку акцент робиться на підрахунок і контроль кількості споживаних калорій, а також на зниження споживання жиру, цукру і солі в чистому вигляді та будь-яких їх проявах.
Але не варто забувати і про фізичне навантаження – його потрібно збільшити або додати, якщо ніякої активності до дієти зовсім не було. Корисним буде для чоловіків і вживання таких важливих амінокислот, як L-лізин та L-аргінін. Вони допоможуть покращити обмін вуглеводів, роботу серця, судинної та статевої систем.
Хороша дієта не ґрунтується на значному скороченні прийомів їжі та постійному почутті голоду. Правильне харчування полягає у зменшенні калорійності їжі, що вживається за рахунок впровадження в раціон фруктів і овочів.
Афродизіаки та продукти, що підвищують потенцію
Натуральні речовини, що стимулюють сексуальний потяг, називаються афродизіаками. Вони делікатно впливають на структуру головного мозку, посилюючи кровообіг та сприйнятливість ерогенних зон.
Найбільше афродизіаків міститься в устрицях, мідіях, інших молюсках, шоколаді з високим відсотком вмісту какао-бобів, спеціях, таких як імбир та кардамон, стеблі селери та грецьких горішках.
Для поліпшення чоловічого сексуального здоров’я і доброї потенції максимально ефективна їжа, збагачена селеном, цинком, вітаміни груп А, В, С і Е. та овочі, крупи з незначним вмістом крохмалю та мед, жодних проблем з ерекцією не буде. Звичайно, за умови, що складності виникли через нестачу поживних елементів.
Яких продуктів чоловікам слід уникати
Недотримання рекомендацій щодо правильного харчування та вживання шкідливих продуктів для чоловіків може не тільки не призвести до бажаного результату, а й нашкодити здоров’ю, вдарити по потенції. Поїдання переробленого червоного м’яса (сосисок, ковбас та різних копченостей), фастфуду (бургерів, піц, смаженої у фритюрі картоплі) та інших трансжирів неодмінно призведе до порушення метаболізму, а водночас до закупорювання судин та ожиріння.
До шкідливих продуктів також відносяться страви, що містять велику кількість штучних барвників, ароматизаторів та консервантів. Все це є постійними супутниками готових напівфабрикатів та страв швидкого харчування. Що б не говорила реклама, у їх складі завжди будуть шкідливі компоненти, що продовжують термін придатності та підсилюють смак.
При цьому, незважаючи на натуральність та довгий спосіб приготування, всі солодкі страви та випічка, включаючи домашні пироги та варення, відносяться до нездорової їжі. Все тому, що вони є джерелом швидкозасвоюваних простих вуглеводів, що моментально всмоктуються в кров, що підвищують рівень інсуліну і, як наслідок, відкладаються в організмі у вигляді поганого жиру. Зайва вага, гіпертонія, холестеринові бляшки, цукровий діабет другого типу – наслідки переїдання глютена, цукру, крохмалю, канцерогенних жирів.
Алкоголь також відноситься до продуктів, що негативно впливають на загальне здоров’я чоловіка та його статеву активність зокрема. Він руйнує клітини печінки, головного мозку, нервової системи, призводить до концентрації у крові токсинів, які стримують нормальний обмін речовин. Що ж до пива, цей слабоалкогольний напій не менш шкідливий, оскільки містить жіночі гормони фітоестрогени, що викликають зниження потенції та ожиріння за жіночим типом (відкладення жирів у районі грудей та живота).
Часті питання про продукти для чоловіків
Відповідаємо на популярні запитання.
Які продукти шкодять потенції?
Певною мірою до таких продуктів можна віднести всі види бобових та злакових культур, а також сою, чай та каву (кофеїн). Всі вони містять фітоестрогени, схожі за функціоналом із жіночими гормонами.
Як швидко починають діяти продукти-афродизіаки для чоловіків?
Натуральні продукти з високим рівнем афродизіаків (устриці, мідії тощо) діють не відразу. Ефект відбувається після накопичення в організмі їх достатньої кількості, проте триває довго.
Які фрукти найбільш корисні для чоловіків?
До корисних для сильної половини людства фруктів належать плоди, що містять калій, антиоксиданти, вітаміни групи С та В, фолієву кислоту та феноли. Це насамперед яблука, гранати, апельсини, банани, груші, виноград.
Насамкінець можна сказати, що вибір продуктів для чоловіків є важливим аспектом ЗОЖ. Правильне харчування сприяє збереженню здоров’я, енергії та активності протягом усього дня.
