Які? Продукти, багаті на вітамін А, можуть бути як рослинного, так і тваринного походження. Це фрукти, овочі, печінка, риб’ячий жир та кисломолочна продукція – все те, що має бути в раціоні кожної людини.
Для чого? Вітамін А зміцнює імунітет, покращує зір та репродуктивну функцію. Він важливий на всіх етапах розвитку організму, починаючи із внутрішньоутробного. Саме тому продукти з великим вмістом вітамінів потрібно їсти кожному, особливо вагітним.
Значення вітаміну А в організмі
Жиророзчинний вітамін А або ретинол є найвідомішим антиоксидантом, а також складовою клітинних мембран. Він є у складі багатьох продуктів харчування, покращує зір, підвищує імунітет, сприяє зростанню та поділу клітин. Крім того, вітамін А налагоджує функціонування легень, серця та інших органів.
- Сам вітамін А (ретинолові ефіри чи ретинол). Входить до складу продуктів тваринного походження (риби, молочних продуктів, печінки, яєць).
- Каротиноїди (попередники вітаміну А). У великій кількості присутні в овочах та фруктах, роблячи їх жовтими, помаранчевими та червоними (у моркві, гарбузі, абрикосах, дині, солодкому перці тощо). При попаданні в організм вони трансформуються у ретинол. Найчастіше зустрічається каротиноїдом провітаміну А в їжі та біологічно активних добавках вважається бета-каротин.
Перше, найбільш цінне властивість вітаміну А – відновлення зору. Так, він сприяє посиленню вироблення родопсину – пурпурового пігменту, необхідного для подачі зорового сигналу в мозок. До того ж, вітамін позбавляє організм від впливу вільних радикалів, які згубно впливають на клітинну ДНК. Так, речовина:
- допомагає сприймати кольори;
- загострює «нічний» зір;
- здійснює захист кришталика від помутніння, а сітківки ока – від руйнування через вік.
Антиоксидантна властивість вітаміну дає йому можливість не тільки продовжити гостроту зору, а й загальмувати старіння шкіри, а також уповільнити утворення ракових клітин. Позитивний вплив вітаміну А на якість шкіри, волосся та нігтів пояснюється й іншими факторами. Наприклад, ретинол:
- сприяє активізації вироблення колагену, що робить шкіру еластичною та пружною;
- регулює активність сальних залоз, знижуючи ймовірність появи вугрової висипки;
- загоює мікроскопічні тріщини на поверхні шкірних покривів;
- зменшує шкідливий вплив ультрафіолету на шкіру, через що його часто включають до складу сонцезахисних кремів;
- перешкоджає появі пігментних плям;
- бореться з випадінням волосся і покращує його якість;
- надає їм гладкість, об’єм та шовковистість;
- покращує їх колір;
- прибирає кінчики, що січуться;
- робить нігті міцними.
Крім того, вітамін А необхідний для:
- поліпшення характеристик та міцності кісток, а також зубів;
- формування імунітету до застуд за допомогою пролонгації життя лейкоцитів, а також зростання концентрації інтерферону, імуноглобулінів і так далі;
- зниження рівня глюкози у крові, що важливо при цукровому діабеті;
- уповільнення утворення холестеринових бляшок;
- покращення передачі імпульсів від нервових закінчень у мозок;
За допомогою ретиноїдів всі органи правильно розвиваються та ростуть. Найбільше вони необхідні для формування очної сітківки, правильної роботи органів дихання, імунної системи, а також кісток. У ситуації з дітьми вони перешкоджають розвитку кору, діареї та гемолітичної анемії. Так, для дітей продукти, багаті на вітамін А, дуже корисні.
Дівчатам та жінкам дітородного віку ретинол допомагає підтримати в нормі репродуктивні органи. При вагітності майбутнім мамам рекомендується приймати вітамін А для правильного розвитку ембріона. Але не варто перестаратися, тому що перевищення його норми в організмі матері призводить до розвитку вад у плода.
Користь вітаміну А для чоловіків у наступному: він активізує вироблення тестостерону, що підвищує лібідо, впливає на ерекцію та фертильність.
Часто вітамін А входить до складу біологічно активних добавок, які застосовують спортсмени. Ті, хто займається атлетикою, повинні стежити за змістом у щоденному меню. Це аргументується його здатністю:
- прискорювати синтез протеїну, з якого складаються м’язові волокна;
- нормалізувати вироблення таких анаболічних гормонів, як соматотропін і тестостерон, що нарощують м’язову масу і пригнічують активність кортизолу, що руйнує м’язову тканину, а також полегшує схуднення;
- прискорювати створення глікогену, що дає енергію для продуктивних тренувань;
- живити м’язи і робити їх витривалішими.
Норми вітаміну А
Норми вітаміну А для кожної людини прямо пропорційні її віку та гендерній приналежності.
Рекомендована добова кількість вітаміну А
| 400 |
| 300 |
| 600 |
| 700 |
| 700 |
| 1300 |
Найбільш схильними до дефіциту вітаміну А є:
- недоношені немовлята з маленькою вагою, неповнолітні діти, мами, що годують, вагітні жінки, ті, хто годує грудьми, а також жителі країн, в яких немає повноцінного харчування;
- люди з захворюванням Крона, виразковим колітом, муковісцидозом або целіакією.
Тривала нестача вітаміну А в організмі людини провокує зниження імунітету та розвиток респіраторних захворювань, інфекцій, як пневмонія, діарея та кір. До того ж, при недостатній кількості ретинолу в організмі розвивається анемія, а шкіра і волосся стає сухим.
Передозування вітамінами групи А характеризується: лущенням і сухістю дерми, виникненням висипу, сильним свербежем шкіри, випадінням волосся, частими головними болями аж до розвитку мігрені, запамороченням, суглобовим болем, світлобоязню, гіпертермією. Тяжка інтоксикація характеризується нудотою та блюванням, судомами, паралічем кінцівок, запаленням рогівки очей, діареєю та підвищенням рівня шкідливого холестерину в крові. Перші прояви інтоксикації виникають через 6 годин з моменту передозування.
Одна з причин того, щоб уникнути передозування ретинолом, полягає в тому, що він може звести до мінімуму користь від вітаміну D.
Як показали численні дослідження, вживання понад 1,5 мг або 1500 мкг вітаміну А на добу протягом кількох років погіршує якість кісткової тканини, збільшуючи ймовірність переломів. Про це варто пам’ятати людям похилого віку, особливо жінкам, які мають сильну схильність до розвитку остеопорозу. Тому занадто висока концентрація ретинолу в організмі, а також надмірне вживання продуктів харчування зі списку багатих на вітамін А, досить небезпечна.
Велика кількість бета-каротину не призводить до виникнення таких проблем, але може призвести до набуття шкірою жовто-жовтогарячого кольору. Стан зникне, коли ви скоротите вживання продуктів, багатих на бета-каротин.
Допустима добова доза вітаміну А складається з усіх джерел – продуктів, напоїв, а також харчових добавок.
Верхні межі вітаміну А
| 600 |
| 900 |
| 2800 |
Дані розпорядження не поширюються на тих, хто приймає вітамін А за призначенням лікаря під його наглядом. Бета-каротин та інші різновиди провітаміну А не мають верхніх меж дозування.
Правила прийому вітаміну А
Ретинол відноситься до жиророзчинних, тому в його засвоєнні допомагають продукти, в яких є жир. Наприклад, червоне м’ясо, печінка, риба, оливкова олія. Важливо робити вибір на користь збалансованого харчування, віддаючи перевагу ненасиченим жирам, оскільки страви, багаті насиченими ліпідами, призводять до проблем зі здоров’ям.
Не варто приймати харчові добавки з вітаміном А на голодний шлунок або з їжею, яка позбавлена жирів. Це може мати такі небажані наслідки, як розлад шлунка, печія чи нетравлення.
При дефіциті вітаміну А та прийомі біологічно активних добавок з ним у складі заїдати їх рекомендується авокадо. У ньому багато корисних жирів, які допомагають ретинолу правильно засвоїтись.
Ваш раціон повинен містити багато цинку, щоб вітамін А засвоювався повною мірою. Багато мікроелементів містять такі продукти, як: нут, квасоля, швейцарський сир, кешью, курка, мигдаль, краби, устриці, вівсяна крупа, відбивні зі свинини, злаки.
Продукти, багаті на вітамін А
Вітаміном А у своєму складі можуть похвалитися багато продуктів харчування, тому, якщо ваш раціон збалансований, відчувати його недолік ви не будете.
Продукти, надзвичайно багаті на вітамін А: морква, яловича печінка, шпинат, кріп, петрушка. Важливо брати до уваги те, що 100-200 г термічно обробленої яловичої печінки містять приблизно тижневу норму ретинолу, тому перевищувати вказану кількість на тиждень не рекомендується.
Продукти, що містять багато вітаміну А
| 8200 |
| 250 |
| 250 |
| 40 |
| 30 |
Пам’ятайте про фрукти та овочі, що рясніють бета-каротином, який організм трансформує в ретинол або вітамін А. Кожні 6 мкг бета-каротину перетворюються на 1 мкг ретинолу.
Намагайтеся брати до уваги те, що є джерелом каротину. Наприклад, їм багаті кріп та петрушка, але пучками ці трави є неможливо. З тих продуктів, яких можна з’їсти досить багато, за вмістом каротину лідирує морква, хурма, солодкий перець, шпинат, гарбуз та абрикоси.
Овочі та зелень з високим вмістом каротиноїдів
| 12 000 |
| 4500 |
| 2500 |
| 1500 |
| 800 |
| 300 |
| 100 |
Фрукти з високим вмістом каротиноїдів
| 4900 |
| 1500 |
| 500 |
| 200 |
| 160 |
| 120 |
| 100 |
| 60 |
Ретинол потрібний організму для гарного стану здоров’я, проте переборщити з ним досить небезпечно. Наприклад, по 100 г печінки та моркви – це вже 10200 мкг вітаміну А.
Тому беріть до уваги те, скільки вітаміну міститься в продуктах з вашого раціону, особливо при прийомі полівітамінів.
Часті питання про продукти, багаті вітаміном А
Вітамін А відноситься до жиророзчинних, тому для того, щоб всмоктування відбувалося краще, вживати його потрібно з жирними продуктами, переважно з вершковим або олією. Крім того, концентрація ретинолу підвищується при одночасному прийомі вітаміну C.
Вживання продуктів харчування, багатих на вітамін А, показано при гіповітамінозі, авітамінозі, пігментному ретиніті, гемералопії, ксерофтальмії, кератомаляції, екзематозних ураженнях повік, а також проблемах зі шкірою (обмороженнях, ранах, іхтіозі, опіках, гіперкератозі, дегенеративних патологічних процесах запального характеру).
Ще в 1913 році вчені виявили, що жовток курячих яєць та олія містять речовину, необхідну для життєдіяльності людини. Миші, що беруть участь у дослідженні, яких годували неправильною їжею, часто відчували діарею та запалення очей. Як тільки в їх щоденне меню були додані яйця, вершкове масло та рідина, в якій знаходиться печінка тріски, стан їхнього здоров’я став у рази кращим. Так було оприлюднено «жиророзчинний чинник А», пізніше перейменований на вітамін А.
С чем лучше усваивается витамин А?
Витамин А относится к жирорастворимым, по этой причине для того, чтобы всасывание происходило лучше, употреблять его нужно с жирными продуктами, предпочтительно со сливочным либо растительным маслом. Кроме того, концентрация ретинола повышается при одновременном приеме витамина C.
В каких случаях назначают есть больше продуктов с витамином А?
Употребление продуктов питания, богатых витамином А, показано при гиповитаминозе, авитаминозе, пигментном ретините, гемералопии, ксерофтальмии, кератомаляции, экзематозных поражениях век, а также проблемах с кожей (обморожениях, ранах, ихтиозе, ожогах, гиперкератозе, экземе некоторых видов, псориазе и других дегенеративных патологических процессах воспалительного характера).
Когда и как открыли витамин А?
Еще в 1913 году ученые обнаружили, что желток куриных яиц и масло содержат вещество, необходимое для жизнедеятельности человека. Мыши, участвующие в исследовании, которых кормили неправильной пищей, часто испытывали диарею и воспаление глаз. Как только в их ежедневное меню были добавлены яйца, сливочное масло и жидкость, в которой находится печень трески, состояние их здоровья стало в разы лучше. Так был обнародован «жирорастворимый фактор А», позже переименованный в витамин А.
