На чому ґрунтуються? Принципи здорового харчування базуються на рекомендаціях ВООЗ та створені для підтримки гарного самопочуття та зміцнення імунітету людини. Вони включають помірність, збалансованість, повноцінність та різноманітність страв.
Чому важливо дотримуватись? У здоровій їжі маса вітамінів та мінералів. Ці поживні речовини не тільки насичують організм, але й запобігають захворюванням серця, ШКТ, знижують ризик розвитку діабету і навіть раку.
Поняття здорового харчування
Здоровим називається харчування, завдяки якому організм нормально росте та розвивається, а людина живе повноцінним життям. Воно підтримує та зміцнює здоров’я, включаючи профілактику хвороб, які не пов’язані із занесенням інфекцій в організм, а є аліментарними, пов’язаними з харчуванням та способом життя: інфаркт, інсульт, діабет, онкологія, ожиріння, аутоімунні захворювання (не вроджені) тощо. .
Якщо сім’я харчується правильно протягом усього життя, то й наступні покоління будуть здорові і стануть жити більш якісне життя, повноцінне, в якому менше стресу та хвороб та більше енергії та сил в організмі. З точки зору біохімії та ступеня “зносу” тіло здорове харчування також позитивно позначиться і на тривалості життя, клітини будуть повільніше старіти і краще виконувати свої функції.
Але що таке здорове харчування? У сучасному світі, у століття розвитку міст, наростання ритму життя, моделі харчування багатьох людей змінилися не на краще. Це призводить до негативних тенденцій у способі життя населення.
Сучасні люди вживають невиправдано багато висококалорійних і жирних продуктів, солі та цукру, але мало корисних овочів, фруктів, клітковини та злаків. Пов’язано це, насамперед, з розвитком магазинів, доставки та ресторанів – далеко не всі готові читати склади того, що купують чи замовляють. Адже це перший ключик на шляху до здорового тіла!
Склад продуктів здорового харчування має складатися обдумано, з особливостей кожного організму. Тут потрібно враховувати вік, стать, професію, спосіб життя. Не можна ігнорувати також асортимент місцевих продуктів, національні звичаї або будь-які релігійні звичаї, якщо людина їх дотримується.
Насамперед важливо виявляти свідомість і уважно читати те, що пишуть виробники на етикетках: склад має бути простим, зрозумілим і коротким. Виглядати так, якби ви самі готували цю страву (наприклад, “філе грудки індички” – зрозумілий продукт, порівняйте з “м’ясо індички” – більш розмитим формулюванням, неясною). Крім того, чим менше фіксаторів фарбування, барвників, консервантів та доданого цукру – тим краще.
5 принципів здорового харчування
ВООЗ принципи здорового харчування розділила на 5 основних категорій, які підтвердили російські фахівці:
- Помірність : важливо не переїдати, але при цьому забезпечити організм такою кількістю калорій, щоб він міг компенсувати витрати енергії. Тут важливо враховувати щоденну фізичну активність, а також наявні супутні захворювання, оскільки в залежності від них змінюватимуться витрати організму.
- Збалансованість : потрібно дотримуватися балансу між витратою енергії на життєдіяльність і надходженням її з їжею. Тільки в цьому випадку можливий правильний метаболізм в організмі та його нормальне функціонування.
- Чотириразовий прийом їжі : необхідно приймати їжу невеликими порціями протягом дня. Оптимальний варіант 3 рази на день і допустимий невеликий перекус за потребою. Проте, слід враховувати, що з деяких станах організму кількість прийомів їжі може змінюватися (у межах допустимої калорійності).
- Різноманітність : до раціону харчування повинні включатися продукти з різних груп, а також вітаміни та мікроелементи. “Райдуга на тарілці” – хороший спосіб дотриматися цього правила, так як різнокольорові фрукти та овочі багаті різними мікроелементами та біофлавоноїдами.
- Висока біологічна повноцінність , що означає необхідність щодня споживати сирі овочі, фрукти, зелень, якісний білок (птах, риба). Сьогодні, у вік високого темпу життя та підвищеного рівня нервових навантажень, це особливо важливо.
7 причин перейти на здорове харчування
Всі розуміють, що харчуватися потрібно правильно, але не всі мають мотивацію змінити звичний режим та меню. Для цього потрібен час, зусилля. Розгляньмо сім причин перейти на правильне харчування вже сьогодні.
Нормалізація ваги
Багато людей вважають, що правильне харчування – це обов’язково жорсткі дієти, багатоденні голодування та катування себе несмачними продуктами. Але ці заходи не корисні, а шкідливі для здоров’я. Жорсткі обмеження дієт призводять до недостатності вітамінів та мікроелементів, психо-емоційних зривів, а також відчуття голоду на біохімічному рівні – запускається реакція стрес-відповіді, що виснажує сили організму.
А збалансоване харчування, навпаки, засноване на розрахунку правильного поєднання білків, жирів та вуглеводів, внаслідок чого вага приходить у норму м’яко, поступово, без шкоди здоров’ю.
Калорійність їжі потрібно знижувати за рахунок шкідливих трансжирів, харчових добавок, підсилювачів смаку, фастфуду та ін. Навіть культуристи та інші спортсмени можуть за бажання набрати м’язову масу за рахунок продуктів здорового харчування, просто підвищивши його калорійність здоровими альтернативами.
Дієти та шкідливі продукти негативно позначаються на зовнішньому вигляді людини
Загальновідомо, що звичка споживати шкідливі продукти позначається зовнішності.
- Схильність до солоного – це мішки під очима та набряки на обличчі.
- Недолік чистої питної води – це поганий стан шкіри, її сухість.
- Надлишок цукру – “цукрове обличчя”, одутле, часто з мікро запаленнями або схильністю до акне.
- Порушення детоксикації внаслідок надлишку “сміттєвої їжі” – пігментація, сірий колір шкіри та обличчя, втомлений вигляд, волосся, що випадає.
А шкідливі звички (куріння, алкоголь) поступово руйнують усі органи та системи, і найчастіше призводять до накопичення токсичних речовин, наприклад, важких металів, які поступово витісняють необхідні для роботи організму метали собою. В результаті процеси порушуються і утворюється замкнене коло – одне посилює інше. Якщо вживати недостатньо продуктів, які містять кальцій, то нігті стають ламкими. А якщо організм мало отримує жирних кислот (омега-3), то шкіра втрачає еластичність та пружність.
Повноцінний раціон – запорука активності та відмінного настрою
Сучасним людям у вік швидкого ритму життя та високої насиченості дуже важливо підтримувати організм енергійним і повним сил. Це складно зробити за допомогою дієт, а тим більше перекушуючи булочками та пиріжками, в яких багато вуглеводів і немає корисних речовин.
Такі перекушування ґрунтуються на швидких вуглеводах. Вони різко і швидко піднімають цукор у крові, але ненадовго – за кілька годин знову захочеться їсти (природне харчове вікно організму – 4-6 годин). Насамперед, це небезпечно розвитком інсулінорезистентності через постійні різкі стрибки цукру в крові. По-друге, слідом по гормональному ланцюжку починає тягтися щитовидна залоза, а її стан безпосередньо пов’язаний з настроєм – чим вона себе краще почуває, тим ви спокійніше, бадьоріше і радісніше.
Продукти з великою кількістю простих вуглеводів необхідно замінити на такі, в яких вуглеводи мають складну будову – вони довше засвоюються організмом, і весь цей час людина зможе бути активною. Складні вуглеводи містяться у зелених салатах, крупах, цільнозернових продуктах, бобових; вони кілька годин дають почуття ситості, тому краще готувати їх у сніданок, обов’язково поєднуючи з білковою компонентою.
Багатий на вітаміни раціон є профілактикою багатьох хвороб.
Існує безліч продуктів, багатих на корисні речовини (вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, клітковину), які підтримують організм у здоровому стані. Це якісні м’ясо та риба, овочі та фрукти, свіжа зелень. Кальцію багато в зелених рослинах, а він протистоїть руйнуванню кісток, необхідний людям похилого віку для попередження остеопорозу. Печінка потрібна для виключення розвитку анемії.
Молочні продукти є спірним компонентом раціону, оскільки, з одного боку, можуть провокувати посилення запальних процесів та анемії, з іншого – компоненти молока необхідні для роботи організму. Хороша альтернатива – козячі фермерські продукти.
Багато вітамінів виступають потужними антиоксидантами, нейтралізують окислювальні процеси у клітинах організму. До найважливіших антиоксидантів відносяться аскорбінова кислота, токоферол, каротин, лікопін, таніни, антоціани. Аскорбінова кислота міститься в шипшині, ягодах, цитрусових. Токоферол знаходиться у рослинних оліях. Морква, гарбуз, капуста броколі, обліпиха містять багато каротину. Джерелом лікопіну є томати, таніну – чай. Антоціанами багаті плоди та ягоди: малина, ожина, чорниця, баклажани, виноград та ін.
У будь-якому випадку, найбезпечніше підбирати раціон у парі зі спеціалістом, наприклад, нутріціологом, який врахує всі особливості вашого тіла. Однак, наявність у щоденному раціоні великої кількості свіжих овочів та фруктів – найважливіший принцип здорового харчування.
Правильне харчування благотворно діє на сон
Здорове харчування – це правильні продукти. Це ще й режим: час прийняття щільної та легкої їжі, перекушування, питний режим і т. д. Якщо людина щільно повечеряє перед сном, то всі спожиті калорії не перетворюються на енергію, а відкладаються у вигляді жиру в тканинах організму. Також такий режим харчування може спровокувати безсоння.
Найбільш висококалорійними необхідно зробити сніданок та обід, вечеря повинна бути легкою і проходити не менше ніж за три години до сну. Якщо перед сном ви відчуваєте голод, можете розсмоктати ложку кокосової олії. Однак, якщо цей патерн повторюється навіть при начебто здоровому раціоні – це привід звернеться за допомогою до фахівця і звернути увагу на своє тіло та процеси в ньому.
Від харчування людини залежить її імунний захист
Загальновідомо, що люди, які борються за здоровий спосіб життя, які дотримуються принципів побудови здорового харчування, які активно займаються спортом та фізичними вправами, почуваються добре і хворіють значно рідше. Вони мають міцну імунну систему, яка захищає їх від вірусів та бактерій.
Імунітет формується у кишечнику, його мікрофлору необхідно підтримувати, вживаючи достатню кількість кисломолочних продуктів. Захиститися від патогенів допоможе вітамін С та інші вітаміни, які в надлишку є в овочах та фруктах, але зовсім відсутні у фастфуді.
Від харчових звичок багато в чому залежить від стресостійкості організму
У нашому організмі існують гормони (серотонін, дофамін, ендорфін), які вважаються гормонами радості та щастя. Якщо цих гормонів в організмі достатньо, він вважається стійким до стресів. Стимулюють вироблення серотоніну, наприклад, шоколад та банани.
Багато хто вважає, що харчуватися правильно дорого. Насправді, це не так. І смак до здорової їжі також можна прищепити. Ваш організм буде вам вдячний та порадує здоров’ям на довгі роки.
Принципи здорового харчування чоловіків
Головний чоловічий гормон – тестостерон; він регулює обмін речовин у чоловічому організмі. Під дією тестостерону відбувається розподіл червоних кров’яних тілець, тому рівень гемоглобіну у чоловіків завжди вищий.
Цей гормон підтримує стресостійкість організму, оптимально розподіляє м’язову та жирову тканину в тілі. При достатньому рівні тестостерону у чоловіка здоровий сексуальний потяг, активний життєвий настрій та нормальна самооцінка. За низького рівня гормону накопичуються жирові відкладення, знижується м’язова маса, змінюється тембр голосу.
Такі зміни можуть бути пов’язані і з нестачею поживних речовин. Для підтримки нормального рівня тестостерону необхідно мати запас правильного холестерину, а надходить до організму він з їжею. Тут важливий баланс. Зайвий холестерин утворюється від зловживання жирами та вуглеводами, у чоловіка може розвинутись ожиріння. Від надлишку жирової тканини чоловічі гормони трансформуються на жіночі, знижується потенція, падають захисні властивості організму.
У чоловіків процес метаболізму відбувається швидше, ніж у жінок, тому їм потрібна щільніша їжа, що має велику енергетичну цінність. Для цього потрібно правильно розраховувати калорійність страв з огляду на вік, спосіб життя, тривалість активної діяльності протягом дня.
Які основні засади здорового харчування чоловіків?
- М’ясо має великий вміст білка, необхідних для організму амінокислот, які він не відтворює самостійно. Необхідна норма білка для чоловіка – 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла. Звичайно, це має бути якісне свіже м’ясо, а не ковбаси та продукти переробки.
- Овочі, фрукти та зелень необхідні чоловічому організму як джерело вітамінів, мікро- та макроелементів, а особливо клітковини. Це грубе волокно, яке за рахунок розбухання в кишківнику перешкоджає появі запорів, покращує його перистальтику.
- Здорові жири також потрібні в раціоні чоловіка. Вони є постачальниками в організм правильного холестерину, який стимулює вироблення тестостерону. Нерафіновані рослинні олії, насіння, горіхи, підтримують здоровий стан передміхурової залози. Риба і морепродукти багаті на поліненасичені кислоти (омега-3), відповідно, підтримують здоровий стан судин, правильну роботу нервової та серцевої систем.
Крім того, для чоловічого організму необхідні продукти з вмістом цинку, селену, аскорбінової кислоти, токоферолу та вітамінів групи В. Вироблення достатньої кількості тестостерону та сперми неможливе без цих речовин.
Принципи здорового харчування жінок
Основні принципи здорового харчування чоловіка та жінки мають відмінності.
М’язова маса жіночого організму менша, ніж у чоловіків, тому метаболізм відбувається повільніше, водночас є природна схильність запасати поживні речовини (біологічний захист організму жінки при можливій вагітності). Це означає, що калорій потрібно йому менше приблизно на 15%, у той же час не повинно бути їхнього дефіциту, оскільки він переноситься важче, ніж чоловіками.
Що стосується вітамінів, то жіночому організму потрібно більше вітаміну С, групи В, магнію та заліза, особливо в період активних менструацій. Порівняно з чоловічим організмом, у жіночому протікають зовсім інші процеси. Дефіцит вітамінів та інших корисних речовин може призвести до зниження фізичної активності, зниження імунітету, перепадів настрою, у занедбаних випадках – гормональних збоїв та зупинки циклу.
Волосся стає тьмяним, нігті ламкими, швидко руйнуються зуби, шкіра виглядає сухою і зморшкуватою. Знижуються репродуктивні функції, часом розвиваються депресивні стани. Звичайно, все це трапляється не одномоментно, тому важливо звертати увагу навіть на “незначні” дрібні зміни та своєчасно звертатися за допомогою до фахівця, інтегративного лікаря чи нутриціолога.
Напевно, багато жінок помічали такі попереджувальні сигнали: прищики (вони свідчать про неправильну роботу ШКТ), випадання і ламкість волосся, розшарування нігтів. Не думайте, що це дрібниці! Вони можуть свідчити про серйозний дефіцит корисних речовин у вашому раціоні, який може призвести до різних захворювань. Щоб не допустити такої ситуації, необхідно дотримуватися ключових принципів здорового харчування.
Зовнішність жінки залежить від того, наскільки правильно функціонують її внутрішні органи. Якщо боротися тільки із зовнішніми змінами, то ефект буде тимчасовим, для тривалої підтримки краси та здоров’я необхідно звернути увагу на те, що відбувається у вас усередині.
Принципи та правила здорового харчування для жінок
- Вода – важлива складова живлення . Щодня слід випивати приблизно 30 мл на 1 кг ваги чистої питної води без газу.
- Не можна переїдати на ніч . Останній прийом їжі повинен бути не менш як за дві-три години до сну. І це мають бути легкі дієтичні продукти. Для вечері підходять: біле куряче м’ясо, каша, мигдаль, селера, яблука, гриби.
- Важливо робити повноцінним сніданок : обов’язково з білковою складовою (яйця, риба, птах) та зеленими салатами, а також корисними жирами – кокосова олія, олія гхі, нерафіновані рослинні олії холодного віджиму. Такий сніданок забезпечить енергією на день і знизить увечері потяг до перекушування та переїдання на ніч.
- Фрукти та овочі у щоденному раціоні обов’язкові. Їх потрібно споживати щонайменше 400 г щодня. Але коренеплоди із вмістом крохмалю (картопля) необхідно скоротити.
- Перші вороги гарної фігури – цукор та сіль . Відповідно до ВООЗ, норма споживання чистого цукру на день – 50 г на день (12 чайних ложок). Але необхідно враховувати, що цукор присутній і в різних продуктах, солодких напоях, соках, і в меді. Весь прихований цукор у продуктах вже може дістатися до порога встановленої норми, тому доданого цукру краще уникати. Щоденна норма споживання солі становить 5 г (одна чайна ложка) і тут також йдеться про всю сіль, що надходить в організм – у тому числі із салатів, м’яса тощо. Важливо розуміти, що безсольове харчування підвищує ризики проблем з артеріальним тиском, тому важливо дотримуватися балансу і не допускати нестачі в раціоні так само, як і надлишку!
- Основа здорового раціону – амінокислоти , ненасичені жирні кислоти та довгі вуглеводи. Амінокислот багато у молочних продуктах, м’ясі, яйцях. Кислоти омега-3 містяться в рибі та морепродуктах, шпинаті, лляній олії. Довгих вуглеводів найбільше у крупах (гречка, рис), вівсяних пластівцях, бобових.
- Обов’язково розраховуйте співвідношення БЖУ (білки – жири – вуглеводи). У добовому раціоні білки мають становити 12%, жири – 30-33%, вуглеводи – 55-59%.
- Слідкуйте за розміром порцій та почуттям насичення . Поекспериментуйте, якийсь час ведіть щоденник – записуйте, вам було багато чи мало, наїлися достатньо чи переїли. Залежно від генетичних особливостей почуття насичення може спізнюватися до 20 хвилин, тому такий щоденник допоможе вам знайти вашу особисту норму, уникнути переїдання. Спробуйте поступово скорочувати порції і подивитися, як ви реагуватимете, можливо, є якісь психологічні аспекти, які також можна опрацювати зі спеціалістом.
Це основні засади правильного здорового харчування для жінок. Почати можна з кількох пунктів, потім поступово підключати та інші. Так буде легше включитись у процес, і ви обов’язково відчуєте результати.
Принципи здорового харчування школярів
Вимоги до харчування школярів особливі, оскільки . школярі відчувають високі навантаження, як психологічні, і розумові. Багато учнів крім школи ходять у різні спортивні секції, отже, несуть і фізичні навантаження. Організм школярів при цьому зростає і розвивається, тому потребує більше корисних речовин, ніж сформований здоровий дорослий організм. Отже, до харчування школярів має бути підвищена увага.
Школярів треба привчати до корисної їжі та прищеплювати їм принципи раціонального здорового харчування.
Принципи харчування здорової дитини
- Харчуватись дитина повинна так, щоб енерговитрати протягом дня покривалися.
- Харчування має бути збалансованим за нутрієнтами (замінними та незамінними).
- Необхідно враховувати особливості організму школяра.
- Не менше 60% білків у харчуванні дитини має бути тваринного походження.
- Кількість одержуваних вуглеводів має бути вчетверо більше, ніж білка або жиру.
- З усіх вуглеводів швидкі (які містяться в солодощах) повинні становити 10-20%.
- Дитині важливо харчуватися регулярно без великих перерв.
- До раціону обов’язково мають бути включені хліб, картопля, злаки. Борошно треба використовувати грубого помелу.
- Рибу слід готувати 1-2 рази на тиждень та один раз – червоне м’ясо.
- Бобові включаються до раціону 1-2 рази на тиждень.
- Не менше 5 порцій овочів та фруктів.
Придатні продукти для здорового харчування
Як же розібратися у тому, які продукти відповідають принципам харчування здорової людини?
Одним із найважливіших принципів є щоденне споживання фруктів, овочів та зелені. Дуже корисно вживати горіхи (переважно волоські), у них багато білка та жирних кислот, тому вони дуже корисні для здоров’я.
Безперечно, зернобобові культури обов’язково повинні бути присутніми в раціоні людини. Якщо ви хочете урізноманітнити своє меню незвичайними, але здоровими та корисними продуктами, радимо вам скуштувати проростки пшениці, сочевиці, вівса чи квасолі. Ця свіжа зелень дуже корисна, багата на вітаміни, до того ж це смачно. Щоб самим проростити таку зелень, зерна загортають у вологу тканину і поміщають у ємність (порцелянову або скляну). Через 10-12 годин уже з’являються перші паростки. Більш цінними для здоров’я організму є паростки заввишки трохи більше 2 мм.
Широкий діапазон корисних властивостей мають гречка і нешліфований рис. Під час приготування цих круп важливо стежити за процесом, час термообробки не повинен бути більше 20 хвилин. Тільки тоді можна зберегти вітаміни, що містяться в них. Крупи добре поєднувати із зеленими овочами. Корисно також додати приправи (корицю, імбир, куркуму).
Один із компонентів здорового харчування – обов’язкове вживання в раціоні насіння: кунжуту, маку, льону, гарбуза та соняшника. У насінні маку, кунжуту та льону набагато більше кальцію, ніж навіть у молочних продуктах.
І, нарешті, король здорового харчування – мед. Цей продукт бджільництва відомий дуже корисними властивостями. Але при цьому мед має високу калорійність, тому споживати його потрібно з обережністю, в помірних кількостях.
Крім того, мед містить велику кількість фруктози, яка, на відміну від глюкози, може бути перероблена тільки печінкою і запускає процеси запасання жиру в клітинах. Тому зловживати медом не варто, важливо пам’ятати, що будь-який цукор – навіть натуральний, все одно є цукром і його кількість у здоровому раціоні не повинна перевищувати допустиму норму.
Часті питання про принципи здорового харчування
Відповідаємо на популярні запитання.
Як харчування впливає здоров’я людини?
Здоров’я кожної людини багато в чому залежить від того, що вона вживає. Щоб організм працював нормально, без хворобливих відчуттів та тяжкості, йому потрібне збалансоване харчування лише з корисних продуктів у раціоні. Натуральна корисна їжа благотворно впливає на шкіру, на роботу шлунково-кишкового тракту, серце і систему кровотворення. І тут працездатність людини підвищується, настрій надовго залишається хорошим.
При систематичному споживанні шкідливої, жирної, синтетичної їжі самопочуття людини погіршується, системи та органи страждають. Ставтеся з належною увагою до того, що ви вживаєте в їжу!
До чого приводить правильне харчування?
Позитивна дія правильного харчування на організм, особливо, якщо підтримувати його фізичними навантаженнями, доведена наукою. Правильна, корисна їжа запобігає появі зайвої ваги, цукрового діабету, виключає серйозні проблеми з судинами та серцем, гіпертонію, сприяє довголіттю. Здорове харчування – це не лише низька калорійність їжі, а й її різноманітність.
Як впливає неправильне харчування організм людини?
Внаслідок вживання людиною в їжу шкідливих продуктів знижується працездатність організму, порушується обмін речовин, знижується імунітет, що призводить до розвитку різних захворювань. Ослаблений організм погано протистоїть інфекційним захворюванням, оскільки опірність його зовнішнім впливам низька.
Звичайно, неможливо рекомендувати всім однакове меню, навіть із найкращих продуктів. Точний раціон залежатиме від віку, статі, професії, способу життя людини. Не можна ігнорувати також асортимент наявних у продажу місцевих продуктів, національних звичаїв.
Найоптимальнішим варіантом буде звернутися за допомогою до місцевого фахівця, який зможе зорієнтувати вас на продукти у вашому регіоні, наприклад, грамотного нутриціолога. Але основним принципам здорового харчування необхідно слідувати у будь-якому випадку. Будьте здорові!
