Що це? Правильний обмін речовин – поняття, яке не буває універсальним. Головне, щоб було комфортно людині, і вона відчувала себе здоровою.
Як підтримувати? Для правильного обміну речовин дотримуються балансу білків, жирів і вуглеводів при вживанні їжі, водний режим і стежать, щоб катаболізм і анаболізм були в рівновазі, а також стежать за забезпеченістю організму необхідними вітамінами та мікроелементами в достатній кількості.
Суть правильного обміну речовин
Дослідження Всесвітньої організації охорони здоров’я показують, що мільйони людей щороку втрачають життя через набуті захворювання, викликані нездоровим та неправильним харчуванням. Те, що ми їмо, визначає, як працює наш організм, його життєво важливі функції, наша якість життя та самопочуття. Люди всерйоз ставляться до харчування з часів Гіппократа.
У темі правильного харчування важливо враховувати поняття «базальний обмін» (це швидкість обміну речовин, у результаті організм перетравлює і засвоює важливі його життєдіяльності поживні речовини). На правильний обмін речовин в організмі людини впливають такі фактори:
- скільки людині років,
- якої він статі,
- яку вагу він підтримує,
- який у людини зростання,
- щоденний раціон харчування та водний режим,
- загальне стресове навантаження,
- психо-емоційне тло.
Зі 100% всього енергетичного обміну людського тіла 75% витрачається якраз на базальний обмін. 10% витрачається на сам процес травлення, а саме на вироблення необхідних ферментів, проходження їжі через шлунково-кишковий тракт і так далі. На фізичну та нейронну роботу йде 15 %.
У питаннях схуднення спорт не є ключовим способом. Тут найбільшу роль грає регулювання правильного обміну речовин, у організмі людини.
Швидкість метаболізму залежить насамперед від статі людини та її віку. Другим за важливістю фактором є те, чим людина харчується і чи веде вона здоровий спосіб життя. Тому при схудненні потрібний комплексний підхід. Важливо дотриматися балансу між раціоном харчування та фізичним навантаженням.
Щоб вплинути на правильний метаболізм, необхідно розібратися в тому, що може сповільнити його. Виділяють такі причини, що порушують правильний обмін речовин в організмі:
- вік. Безпосередньо не піддається впливу, однак правильно підібраний для кожної людини спосіб життя та раціон харчування можуть знизити неминучий негативний вплив старіння;
- різні ендокринні захворювання;
- дефіцит важливих мікроелементів та води в тілі людини;
- особливості генетики;
- недотримання правил збалансованого харчування;
- токсини, спричинені шкідливими звичками.
Крім того, важливою причиною порушення метаболізму є стрес травної системи. У разі різкої зміни раціону харчування організму людини так само різко необхідно перебудувати процес обміну речовин. Внаслідок цього для підтримки нормальної життєдіяльності він може розпочати переробку більшої частини глюкози на жири. Тому важливо зрозуміти, що якщо травна система відчуває стрес, то неминуче збільшиться і вага.
Способи прискорити обмін речовин
Організм буде вдячний, якщо людина дотримується здорового способу життя, не має шкідливих звичок, не нехтує фізичними навантаженнями, вживає продукти, що сприяють правильному обміну речовин в організмі. Проте важливо не нехтувати консультацією лікарів та нутриціологів. Адже більшість дієт, які поширені в Інтернеті, не є результативними, а деякі мають побічні ефекти.
Крім того, важливо враховувати генетичні особливості та схильності, оскільки універсальних правил здоров’я єдиних для всіх не існує і те, що може бути корисним одній людині, може виявитися іншій шкідливим. Також важливу роль відіграє виховання харчової поведінки в сім’ї, поточне стрес-навантаження та стрес-навантаження минулого, перенесені будь-коли інфекції, операції та травми тощо, тому, як правило, цілком здорових людей немає і при складанні раціону для правильного обміну речовин в організмі в індивідуальному порядку нутриціолог враховує всі наявні порушення метаболізму.
Вводити нові принципи харчування та способу життя, а значить, порушувати звичний патерн поведінки – це саме той самий стрес для всіх систем тіла людини. І ніхто не знає як відреагує конкретний організм. Особливо це стосується жінок, адже у них існують свої особливості ендокринної системи та організму загалом, біологічно запрограмованого на продовження роду, і тіло жінки сприймає стрес більш чутливо.
Якими б супутніми умовами не були, якщо ввести дієту та фізичні навантаження та вправи, обмін речовин однозначно прискориться. Однак слід враховувати, що дієта має бути правильною, а не твердою. А правильну інтенсивність фізичних навантажень встановлює фахівець, вони не повинні вимотувати та виснажувати організм. Тому важливо не займатися самолікуванням, а відправитися до лікаря чи нутриціолога.
Головне пам’ятати, що кожен організм є унікальним. Небезпечно просто вибрати дієту в Інтернеті. Жоден раціон харчування не підходить абсолютно кожному. Тут важливо враховувати індивідуальну потребу організму конкретної людини у тих чи інших нутрієнтах. Більше того, чоловіки та жінки потребують кардинально різних мікроелементів.
Проте існують загальні рекомендації щодо встановлення правильного обміну речовин в організмі людини:
- Здоровий раціон харчування. Організм повинен отримувати збалансоване харчування, що включає потрібні мікроелементи. При цьому їсти слід 3-4 рази на добу, але дрібнішими порціями, дотримуючись добової калорійності в залежності від цілей і нутритивної щільності продуктів – склад по білках, жирах, вуглеводів, вітамінів і мінералів.
- Відмовитися від цукру або суттєво знизити його кількість. Чим менше цукру ми вживаємо, тим краще почуваємося. Якщо приблизно 100 років тому люди вживали по 2-3 кілограми цукру на рік, то за статистикою ВООЗ зараз – понад 43 кілограми. Йдеться про сумарне споживання цукру, у тому числі із прихованих джерел – соусів, напоїв, консервації тощо. Важливо читати склади у магазині, щоб знизити кількість прихованих цукрів у раціоні!
- Дотримуватись питного режиму. Воду потрібно пити протягом усього дня, невеликими порціями. Без необхідних для тіла електролітів нормалізувати правильний обмін речовин в організмі неможливо. Оптимальним з погляду нутриціологів вважається споживання 25 мл на 1 кг маси тіла, але реальний діапазон може відрізнятись залежно від супутніх станів організму. Наприклад, при порушенні водно-електролітного балансу може знадобитися більше води, ніж зазвичай.
- Дотримуватись режиму сну. Важливо спати не менше 8-9 годин на добу, при цьому лягати і вставати рекомендується в той же час щодня, включаючи вихідні, а кратність сну підтримувати – 1,5 години
- Включити у життя фізичні навантаження. Найпоширенішим способом є ходьба. Вчені рекомендують ходити щонайменше 8000 кроків щодня. Для того щоб їх відстежити, зараз існують спеціальні крокоміри в телефонах та наручний годинник з фітнес-функціями.
- природа. Прогулянки важливі також і тому, що для організму потрібна велика кількість свіжого повітря, щоб забезпечити приплив кисню до всіх тканин та органів. Крім того, у теплі дні рекомендується перебувати на сонці під прямими променями – близько полудня, тому що під впливом сонячного світла в тілі людини виробляється вітамін D, необхідний для анаболізму.
- Позбутися шкідливих звичок. Тютюн і алкоголь згубно впливають на здоров’я і, зокрема, на правильний обмін речовин в організмі через постійну інтоксикацію та серйозні порушення метаболізму, які при багаторічній присутності закріплюються і не завжди просто піддаються корекції.
Дотримання цих рекомендацій допоможе вашому організму встановити правильний обмін речовин і підтримувати його у здоровому стані.
Основні продукти для правильного обміну речовин
- Джерела білка. Риба, нежирне м’ясо (особливо куряча грудка), горіхи, бобові та печінка. Білки необхідні для зростання та відновлення клітин, а також для підтримки здорової шкіри, волосся та нігтів. Рекомендується вживати 2,5 г білка на 1 кілограм ваги на день, що становить близько 200 грам для більшості людей.
- Повільні вуглеводи. Їх можна отримати з фруктів, картоплі деяких круп, наприклад, рису та цільнозернових злакових. Вуглеводи допомагають організму виробляти енергію. Важливо знати взаємини організму з глютеном та наявність запальних процесів. Якщо є непереносимість або запалення – пшеницю і продукти, що містять глютен, навіть цільнозернові, краще виключити з раціону.
- Клітковина. Зелені листові частини рослин (салати, капуста), пшеничні висівки, овочі, фрукти дають нам клітковину, яку травна система не перетравлює і не засвоює. Проте вона важлива якісної роботи кишечника.
- Субпродукти, такі як печінка та серце. Необхідні підтримки рівня гемоглобіну і забезпечення рівня заліза організму, отже – заряду енергії, ясного мислення та забезпечення киснем всіх систем.
- Кальцій. Їм багата звичайна капуста, а також червонокачанна та брюссельська. Горіхи та родзинки, а також виноград. Зелень. Бобові. Яєчні жовтки, риба, гриби, морепродукти та кисломолочні. Містять рідкісні важливі живильні мікроелементи та вітамін D. Останній дуже важливий для жінок з метою регуляції обміну речовин.
Обмін речовин покращують нутрієнти, які безпосередньо беруть участь у метаболічних процесах. В основному це комплекси вітамінів, мінералів, електролітів, або ферментативні комплекси, завдяки яким відбувається правильне розщеплення білкових і жирових структур.
Найчастіше їх можна зустріти в лікарських препаратах, які доступні без рецепта лікаря, а також у вигляді біологічно активних добавок. Крім цього, існують спеціальні препарати, дія яких спрямована на нормалізацію травлення, що, у свою чергу, прискорює метаболізм. Нагадаємо, їх прийом може бути небезпечним, а значить важливо проконсультуватися з відповідним лікарем або з нутриціологом.
У збереженні правильного обміну речовин в організмі допомагають такі препарати:
- Риб’ячий жир. Омега-3 жирні кислоти беруть участь у процесі розщеплення жирів. При цьому важлива концентрація ЕПК та ДГК – не менше 800 одиниць у сумі, зазвичай вказується у складі препарату.
- Комплекс вітамінів та мінералів. Підбирається індивідуально нутріціологом або іншим фахівцем виходячи з потреб організму та супутніх процесів. Від цього залежить, у якій саме хімічній формі потрібні людині вітаміни та мінерали, у якому дозуванні, і чи мають бути якісь допоміжні для правильного засвоєння речовини.
- Коензим Q10. Це з’єднання благотворно впливає такі частини клітин, як мітохондрії – “клітинні батарейки”. Найбільше їх міститься в м’язах, особливо серцевої, але мітохондрії є в кожній клітині і тільки вони виробляють енергію, необхідну всім клітинних процесів. Дозування визначає нутріціолог.
- L-карнітин. Важливий учасник біохімічних процесів нормалізує процес окислення, жирів, знижуючи токсичне навантаження та покращуючи енергообмін.
Поради щодо правильного харчування від нутриціологів
У наші дні, де інформація доступна швидко і легко, складно орієнтуватися серед багатьох порад про правильне харчування. Існує безліч дієт, поживних підходів і стратегій щодо споживання продуктів, які можуть суперечити один одному. Однак, після аналізу цих суперечливих теорій, можна виділити декілька науково обґрунтованих рекомендацій щодо харчування, що відповідають здоровому способу життя та сприяють профілактиці хронічних захворювань.
При кожному прийомі їжі вживайте білки
Джерел білка багато. По-перше, це продукти тваринного походження, такі як риба, м’ясо, молочні продукти, яйця. По-друге, бобові, такі як квасоля, нут, зелений горошок, сочевиця. По-третє, сейтан – виготовлений з основного білка пшениці (глютена). По-четверте, синьо-зелені водорості спіруліни. По-п’яте, багато білка в горіхах, насінні чиа, амаранті, дикому рисі, вівсі. Конкретні продукти можуть викликати непереносимість і в кожному випадку це питання вирішується індивідуально в парі з фахівцем.
Включайте до раціону жирну рибу
Наш організм не виробляти омега-3 жирні кислоти самостійно. І завдяки жирній рибі ми можемо забезпечити природне їх надходження. Значення цих кислот не можна переоцінити. Омега-3 бере участь у процесі розвитку та функціонування мозку та очей, роблять клітини та тканини більш сприйнятливими, що важливо для підтримки їхнього здоров’я.
Вживання продуктів, збагачених жирними кислотами омега-3 є профілактикою виникнення таких патологій, як хвороби Паркінсона та Альцгеймера. Цей ефект досягається за рахунок метаболічних та протизапальних властивостей даних мікроелементів.
Нутриціологи рекомендують вживати щонайменше 140 грамів риби на тиждень. Найбільша кількість омега-3 містить жирну холодноводну рибу, таку як форель, лосось, оселедець, тунець, сардини. Вегетаріанці також можуть отримати цей мікроелемент, якщо додадуть до раціону харчування насіння чиа, волоські горіхи, авокадо, соєву, лляну, конопляну олії.
Вживайте відразу кілька кольорів овочів, зелені та фруктів.
Зміст тарілки має нагадувати веселку, тоді в організм потрапить необхідна кількість мікроелементів. Колір рослинного продукту, а також смак та запах виникають завдяки фітонутрієнтам. Ці сполуки є профілактикою деяких хронічних захворювань, відомі своїми протираковими та кардіопротекторними функціями.
Департамент сільського господарства США провів дослідження, в яких з’ясував, що всі види салатної зелені, шпинат, гірчиця, броколі містять значну кількість клітковини, калію, кальцію, магнію, заліза. У той же час там мало вуглеводів, холестерину та натрію.
Важливо підкреслити, що в зелені містяться вітамін К та фолієва кислота, значення яких дуже важливе. Вітамін К є профілактичним засобом від остеопорозу, а також запобігає запальним захворюванням. Фолієва кислота бере участь у процесах реплікації (відтворення) та репарації (відновлення) ДНК, а також у циклі метилювання, необхідного як для регуляції роботи генів, так і для процесу детоксикації.
Дослідження показали, що при її вживанні на 30-40% знижується ризик утворення та розвитку поліпів товстої кишки. І навпаки, якщо у харчуванні мало фолієвої кислоти, це може сприяти розвитку раку шийки матки та грудей, а також легень. Слід врахувати, що у організмі фолієва кислота не бере участь у процесах як кислоти, а задіяна як солі – фолата. Тому у випадках, коли йдеться про поповнення за допомогою БАД, слід шукати саме цю форму. Дозування підбирає нутриціолог в індивідуальному порядку.
Рослинна їжа дуже багата і антиоксидантами (антоціанами та каротиноїдами). Нутриціологи рекомендують вживати близько 400 г овочів і фруктів щодня для правильного обміну речовин в організмі.
Дотримуйтесь питного режиму
Вода є вкрай важливою для здоров’я людини. Когнітивні функції дуже залежні від кількості води у тілі. Так, якщо допустити навіть мінімальне зневоднення на 1-3%, відразу виникають неприємні симптоми, наприклад, знижується увага, збільшується кількість головного болю, підвищується тривожність, погіршується настрій.
З метою зниження ваги також не потрібно нехтувати рясним вживанням води. У ході дослідження було доведено, що в тій групі, де люди випивали близько 500 мл води до їжі, втрата ваги була на 44% більшою, ніж в іншій групі, яка не вживала воду.
Оптимальним вважається споживання чистої води із розрахунку 25 мл на 1 кг маси тіла. Чаї, кава та інші напої не належать до цієї категорії, оскільки багато компонентів, наприклад зеленого чаю чи кави, можуть навпаки, злегка сушити організм.
Відмова від цукру та рафінованих вуглеводів (або зниження їх кількості)
Різні дослідження свідчать, що цукор шкодить здоров’ю, порушує метаболізм. Ті, хто вживає зайву кількість випічки, газованих напоїв, цукерок, піддає себе факторам ризику, що викликають серцево-судинні захворювання, рак підшлункової залози, метаболічний синдром.
У харчових продуктах можуть бути приховані цукру (на упаковках вони вказані як фруктоза, сахароза, глюкоза найчастіше). Намагайтеся не вживати цукор обсягом понад 10 % від норми калорій на день. Наприклад, якщо ви з’їдаєте 2000 калорій на день, то цукрів має бути не більше 200 калорій з урахуванням усіх, що містяться в готових продуктах, йдеться про сумарний обсяг із усіх джерел, включаючи приховані. Тож уважно читайте склади у магазинах!
Немає універсальних дієт, які б підійшли всім і завжди. Однак можна самостійно подбати про те, щоб знизити кількість цукру, солі (ВООЗ рекомендує більш ніж 5 г на день з усіх джерел, включаючи приховані), оброблених продуктів харчування в раціоні. І навпаки, додати туди білкову та рослинну їжу, збагатити вітамінами, антиоксидантами. Це обов’язково сприятиме правильному обміну речовин в організмі.
Курс «Інтегративна нутриціологія та основи немедикаментозного відновлення»
Отримайте потрібну професію за 6 місяців і диплом нутриціолога. Отримані на курсі знання досить глибокі і великі, щоб одразу можна було застосувати їх на практиці – на собі, своїх близьких чи знайомих, спробувати свої сили як спеціаліста, що консультує, і дійсно покращити стан здоров’я.
Професійний нутриціолог використовує в роботі комплекс знань у галузях біохімії, фізіології, парафармацефтики (наука про БАД), а також особливості психології людини. Фахівець індивідуально працює з людиною, досліджує її особливості, враховує нюанси харчової поведінки і на підставі цього може скласти протокол харчування, підібрати антистрес практики та режим сну, скоригувати спосіб життя, а також при необхідності скласти схему на основі БАД для поповнення дефіцитів або корекції порушеного. біохімічного процесу у тілі.
У процесі освоєння курсу ви не просто отримуватимете знання про будову та функціонування тіла – ШКТ, гормональна система, надниркові залози, щитовидна залоза, та можливі збої у порушенні їх роботи, але й застосовуватимете знання з навчальної програми на практиці з реальними кейсами
Ви розберетеся в тому, які існують протоколи харчування для корекції різних станів і як скласти собі дійсно корисний раціон самостійно, що підтримує організм.
Ви навчитеся розуміти та чути сигнали свого тіла, дізнаєтеся, про що говорять ті чи інші симптоми та як усунути проблему. Крім того, ви зрозумієте як можуть бути пов’язані між собою на перший погляд далекі один від одного речі, наприклад, висипання на шкірі та лупа, або безсоння та важкий ПМС.
Ви освоїте нову професію, яка навчить вас мислити комплексно, не за принципом “збій-готове рішення”, а через призму побудови гіпотез та поступового виявлення справжніх причин, що викликали проблему, а також може стати вашим новим джерелом натхнення та доходу улюбленою цікавою професією !
Після навчання ви отримаєте безстроковий диплом встановленого зразка та зможете працювати у сфері консультування в галузі нутріціології. Диплом містить інформацію про те, що ви пройшли навчальну програму «Інтегративна нутриціологія та основи немедикаментозного відновлення», що включає десять модулів, присвячених анатомії організму, огляду основних схем і протоколів харчування, розбору найпоширеніших збоїв в організмі – гормональна система, надниркові залози, щитовиди заліза та інші, а також практичні заняття у міні-групах, які дозволять навчитися реально побачити застосування теоретичних знань на практиці та освоїти цю навичку.
Нутриціологія несе особливу місію, як сфера науки: . її призначення в тому, щоб сформувати новий світ, у якому людина і наступні покоління, будучи здоровими, зможуть насолоджуватися життям у повній мірі, реалізовувати свій потенціал у будь-якому віці, бути повними енергії та жити в гармонії зі своїм тілом повноцінним яскравим життям!
