Харчування спортсмена покликане досягати цілей, які ставить проти нього фізична активність. З цієї статті ви дізнаєтесь, яким воно має бути, та знайдете меню правильного харчування для спортсменів на кожен день.
Особливості харчування спортсменів
Усім, хто займається фітнесом або щойно пов’язав своє життя зі спортом, будуть цікаві загальні рекомендації щодо раціонального харчування . Вони дають уявлення про те, яким має бути правильне харчування для повсякденного життя та спорту.
Раціон харчування для спортсменів вирішує конкретні завдання. Таке харчування:
- допомагає підтримувати необхідну для того чи іншого виду спорту вагу;
- зберігає необхідний баланс між м’язовою та жировою тканиною;
- допомагає профілактувати зневоднення при сильних фізичних навантаженнях;
- допомагає організму швидше відновлюватись після тренувань.
Оскільки добовий калораж повинен відповідати енерговитрат, раціон харчування для спортсменів відрізняється більшою калорійністю.
Ідеальний розподіл БЖУ у спортивному харчуванні виглядає так:
- білок – 30%;
- вуглеводи – 60%;
- жири – 10%.
Зазвичай, харчування адаптоване для конкретного виду спорту. Чим вище силове навантаження, тим калорійнішим є харчування спортсмена.
Кількість білка на кг маси тіла для різних видів спорту лежить у діапазоні 2,5 – 3 гр (рекомендована норма для не спортсменів 1 гр на 1 кг маси тіла).
Недолік білка критичний для спортсмена, у разі відбувається втрата м’язової маси. Тому спортивний раціон харчування містить багато м’ясних продуктів та протеїнових добавок.
Дієта для спортсменів має свої особливості в залежності від того, навіщо використовується спортивне харчування.
Цілі спортивних дієт
Основні цілі спортивного харчування – це:
- нарощування м’язової маси;
- робота над рельєфом тіла;
- схуднення.
Незалежно від мети, яку ви ставите собі, харчування для спортсмена залишається повноцінним. Це означає, що меню спортсмена містить достатню кількість:
- білків,
- жирів,
- вуглеводів,
- клітковини,
- вітамінів.
Усі перелічені компоненти харчування дуже важливі. Амінокислоти білків їжі використовуються організмом для побудови м’язів власного тіла, і його дефіцит є критичним (див. що таке дистрофія ), тому протеїнові добавки є невід’ємною частиною харчування спортсменів.
Існують різні дієти для спортсменів, які підбирає спортивний лікар разом із тренером. У випадку, якщо ви займаєтеся у фітнес-клубі, консультацію зі спортивного харчування можна отримати у штатного нутріціолога.
Харчування для спортсмена нерозривно пов’язане з режимом тренувань:
- легко засвоювані продукти їдять за 2 години до фізичного навантаження;
- обов’язково їдять через годину після тренування, щоб заповнити запаси глікогену (про те, що таке глікоген читайте у циклі статей про вуглеводи нашого блогу );
- їжу, що довго перетравлюється у вечірній час (чого зазвичай дієтологи рекомендують не робити);
- у деяких випадках їдять навіть під час фізичного навантаження (це важливо, наприклад, спортсменам, які займаються велогонками).
Найчастіше харчування дрібне. Їжу приймають невеликими порціями 5 разів на день. При цьому в харчуванні спортсменів в один прийом їжі не поєднується велика кількість різнорідних продуктів.
Що можна і що не можна їсти спортсменам?
Рекомендовані продукти для харчування спортсменів – це:
- нежирне м’ясо та птиця;
- Риба та морепродукти;
- овочі та фрукти;
- бобові;
- цілісні злаки, крупи;
- знежирений сир.
Харчування для спортсменів забороняє те, що не можна їсти на ПП. Перелік продуктів:
- жирне м’ясо та птицю (гуси, качки);
- солодке та борошняне;
- смажене, копчене;
- “порожні калорії”: фаст-фуд, кондитерські вироби, соуси;
- не рекомендується зловживати сіллю та цукром.
За строгістю харчування для професійних спортсменів поступається більшості дієт, які зазвичай використовуються для зниження ваги.
Зразкове меню харчування для спортсмена може виглядати так:
|
|
|
|
|
|
Якщо вас цікавить тема харчування спортсменів і ви хочете працювати у цій сфері, вам необхідно спочатку здобути освіту нутриціолога. Сьогодні це можна зробити не виходячи із дому.
Нутриціолог становить раціон харчування як для спортсменів, а й інших груп населення. Він підбирає індивідуальний план харчування для зниження і утримання ваги, допомагає організувати харчування вагітним жінкам і мамам, що годують, літнім людям і веганам.
У Міжнародній Психолог Додаткової освіти навчання відбувається дистанційно. Вам не потрібно витрачати час на дорогу і ви можете самі вибирати комфортний для вас режим занять.
Навчання триває 7 місяців і включає теорію і практику. Ви не тільки набуваєте теоретичних знань, а й практичних навичок, необхідних у роботі з клієнтами. Ви також можете отримати допомогу у подальшому працевлаштуванні. Докладніше про програму навчання читайте тут.
