Навіщо потрібен протеїн? Це один із основних макронутрієнтів, необхідних для організму. Протеїн – білок, який є будівельним матеріалом для клітин, органів, кісток, шкіри та волосся. Він відіграє важливу роль у регенерації та зростанні тканин, а також у відновленні м’язової маси при фізичних навантаженнях.
Де міститься ? Джерела білка бувають двох видів: рослинні (боби, горіхи, насіння) та тварини (м’ясо, риба, молочні продукти). Головна їхня відмінність у відсутності незамінних амінокислот у рослинних продуктах. Саме поєднання протеїну різного походження у раціоні забезпечить організм усіма необхідними поживними речовинами.
Що таке протеїн
Слово «протеїн» у перекладі з грецької означає «перший». Він є складовою живих клітин, а також будівельним матеріалом для тканин в організмі. У російській мові він також відомий як «білок» і є ключовим елементом у структурі кожної клітини.
То навіщо протеїн потрібен людині? Протягом усього життя організм займається оновленням тканин та формуванням нових клітин, і для цього йому потрібний певний рівень білка. Амінокислоти, на які він розщеплюється з їжі, відіграють важливу роль у цьому «будівельному процесі».
Білок складається з 20 основних будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Організм не зберігає запаси останніх, тому вони синтезуються у тілі чи надходять із їжею. Дев’ять із них вважаються незамінними та можуть бути отримані виключно з продуктів харчування.
Протеїн буває двох видів:
- Повноцінні білки , що містять усі амінокислоти із незамінного списку. Вони переважно зустрічаються у тваринній їжі. Однак у таких продуктах рослинного походження, як горох чи соєві боби, вони також є.
- Неповноцінні білки , яким бракує деяких амінокислот.
Для задоволення потреб організму в протеїні можна поєднувати продукти з неповноцінними білками. Наприклад, можна зробити сендвіч з олією з арахісу. Пшениця, що використовується в хлібі, містить менше лізину, ніж горіхи, в яких він є повною мірою.
Спортивний протеїн
Для чого потрібний протеїн та спортивне харчування? Насамперед білок розглядається як невід’ємний будівельний матеріал для формування м’язового корсету, особливо в таких видах спорту, як бодібілдинг, фітнес і пауерліфтинг.
У процесі інтенсивних тренувань у м’язах утворюється безліч мікротріщин та травм, які є необхідною умовою для подальшого зростання м’язів. Після завершення занять організм фокусується на відновленні пошкоджень, вимагаючи достатню кількість будівельного матеріалу. Навіщо потрібен протеїн чоловікам? Чоловіки часто відвідують фітнес-зали з силовими тренажерами, тому прийом спортивних добавок дозволяє швидко забезпечити організм необхідною кількістю легкозасвоюваного білка.
Добавки, що містять протеїн, допоможуть вирішити проблеми, що виникають в організмі. Тим, хто стежить за фігурою, підтримує спортивну форму, рекомендують за добу вживати до чотирьох грамів білка на кожний кілограм маси тіла. Якщо рахувати від загального денного раціону, це становить 30 %.
Однак таку кількість білка може бути складно отримати зі звичайної їжі, особливо з урахуванням неповного засвоєння деяких продуктів, наприклад м’яса, яке засвоюється лише на 60-70%. Протеїнові добавки вирішують цю проблему, особливо це зручно людям, чий раціон збільшений через інтенсивні тренування.
Навіщо потрібен протеїн спортсменам? Білкові добавки забезпечують високу концентрацію їх основного компонента, їх легкозасвоюваність, допомагають у відновлювальних процесах та не навантажують травну систему. Крім того, існують малодоступні форми цієї корисної речовини, які виробляються з використанням спеціальних технологій.
Види протеїну
Навіщо потрібен протеїн? Спортивне харчування включає сім різних видів білка, кожен з яких має унікальні характеристики і призначений для різних потреб спортсменів:
- Сироватковий протеїн . Популярний порошок, виготовлений із сироватки, що залишилася після виробництва сиру. Містить невелику кількість лактози та жирів. Відрізняється високою швидкістю засвоєння та безпекою. Надходить у м’язи вже через 40-60 хвилин після прийому, ефективно поповнюючи потребу в амінокислотах.
- Казеїновий протеїн . Виготовляється з молочного та перетравлюється протягом 5–7 годин. Здатний замінити кілька прийомів їжі, знижує швидкість розпаду білка в м’язах і уповільнює всмоктування амінокислот, забезпечуючи поступове надходження поживних речовин.
- Яєчний протеїн . Еталон за часом перетравлення рідко зустрічається в чистому вигляді. Суміші містять мало вуглеводів та багато корисних амінокислот. Підходить для спортсменів із непереносимістю лактози.
- Соєвий протеїн . Він підходить вегетаріанцям та тим, чий організм не засвоює молочний білок. Багатий на незамінні амінокислоти, мінерали та вітаміни, необхідні для організму.
- Рослинні протеїни . Включають гороховий, гарбузовий, соняшниковий, конопляний та рисовий білок. Підходять для спортсменів, які дотримуються вегетаріанського харчування. Завдяки відсутності алергічних проявів та ідеальному поєднанню амінокислот, суміш з гороху та коноплі користується великою популярністю.
- М’ясний (яловичий) протеїн . Не такий популярний через специфічний присмак, алергійну активність і високу ціну. Однак багатий корисними речовинами та креатином.
- Комплексні протеїни . Складаються з декількох видів білка і можуть містити додаткові компоненти, такі як вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Забезпечують організм комплексом цінних амінокислот та гарантують довгострокове харчування м’язів.
Для чого потрібний протеїн
Щоб пояснити простими словами, навіщо потрібен протеїн, варто сказати, що він відіграє ключову роль підтримці відмінного самопочуття та хорошої фізичної форми, як це показують результати багатьох досліджень. Продукти, багаті на білок, можуть сприяти схуднення. Високе споживання цієї корисної речовини зменшує бажання перекусити та допомагає підтримувати метаболічне здоров’я.
Навіщо потрібен протеїн? Є ряд причин вживати більше білка:
- Збільшення м’язової маси та сили . Білок є основним будівельним матеріалом м’язів. Його підвищене вживання сприяє зростанню та збереженню м’язової маси, особливо під час силових тренувань.
- Ситість та контроль апетиту . Білок більш ситний у порівнянні з жирами та вуглеводами. Дослідження показують, що збільшення його споживання може знизити загальну кількість одержуваних калорій.
- Протеїн позитивно впливає на здоров’я кісток та може знизити ризик остеопорозу та крихкості кісткової системи.
- Зниження бажання перекушувати ввечері . Більше споживання протеїну знижувати апетит у пізні години, що може бути пов’язане зі станом ситості.
- Поліпшення процесу спалювання жирів . Підвищене споживання білка збільшує термічний ефект від їжі, що сприяє збільшенню метаболізму та спалюванню додаткових калорій.
- Підтримка фізичної форми з віком . Вживання достатньої кількості білка може допомогти зберегти м’язову масу та знизити ризик виникнення саркопонії, що часто супроводжує процес старіння.
Враховуючи ці фактори, включення різноманітних джерел протеїну до раціону може сприяти загальному здоров’ю та досягненню конкретних цілей, таких як схуднення та покращення фізичної форми.
Існує кілька груп людей, яким рекомендується додаткове вживання протеїну:
- Атлети, бодібілдери та ті, хто прагне збільшити м’язову масу . Протеїн є ключовим будівельним матеріалом для нових тканин та клітин. Відсутність достатньої кількості білка може призвести до атрофування м’язів.
- Людям, які стежать за своїм харчуванням або дотримуються дієти для схуднення, потрібний протеїн . Це потрібно організму для того, щоб придушити почуття голоду та забезпечити відчуття ситості. Обмеження вуглеводів змушує його використовувати жирові запаси. Правильне зниження ваги передбачає збільшення частки білкових продуктів у раціоні отримання енергії без руйнації м’язів.
Хоча необхідну кількість білка можна отримати зі звичайної їжі, прийняття протеїнових добавок спрощує це завдання. Вони швидко засвоюються, компенсують дефіцит амінокислот та заощаджують час, витрачений на приготування їжі.
Продукти, що містять протеїн
Незважаючи на потенційні вигоди збільшеного споживання протеїну, що перевищує стандартну денну норму, такий варіант підходить не всім. Національна медична академія рекомендує щодня споживати 0,8 г білка на кожний кілограм ваги.
Рослинні продукти, багаті на протеїн
- Бобові: соя, нут, квасоля, горошок.
- Горіхи: кешью, мигдаль, земляний горіх, фісташки, фундук, пекан.
- Насіння коноплі, гарбуза, соняшнику, чіа та льону.
- Цільнозернові: пшениця, дикий та звичайний рис, овес, гречка, просо.
Деякі фрукти та овочі також містять протеїн, зокрема, броколі, кукурудза, спаржа, артишок та брюссельська капуста. Крім того, рослинна їжа збагачена клітковиною, корисною для здоров’я кишечника.
Продукти тваринного походження, багаті на білок
- Курка, індичка, качка. Вони багаті на протеїн так само, як і яйця.
- Морепродукти: риба, молюски, ракоподібні.
- Червоне м’ясо. Його рекомендується вживати помірно, особливо тим, хто має проблеми зі здоров’ям.
- Молочна продукція: молоко, сир.
Навіщо потрібен сироватковий протеїн? Виділений із сироватки молока, такий білок часто використовується як спортивна добавка для поліпшення сили та витривалості.
Важливо урізноманітнити своє харчування, включаючи в меню ці продукти і тим самим забезпечуючи організм не лише протеїном, а й іншими необхідними поживними речовинами – жирами та вуглеводами.
Помірне та збалансоване споживання протеїну з природних джерел часто є найкращим способом задовольнити потреби організму та підтримати його загальний добробут.
Часті питання про протеїн
Білок сам по собі не загрожує здоров’ю. Однак його надлишок може надавати додаткове навантаження на печінку та порушувати обмін речовин. У поодиноких випадках прийом протеїнових добавок може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, неприємний запах з рота або дискомфорт у шлунку.
Протеїн не тільки допомагає нарощувати м’язи, але й сприяє відчуттю ситості. Рекомендації щодо його вживання сьогодні стосуються всіх активних людей, включаючи жінок, які прагнуть схуднення або зміцнення м’язів.
Під час вагітності рівень споживання білка зростає. Хоча його можна отримати зі звичайних продуктів, деякі жінки вважають за краще використовувати протеїнові суміші, щоб задовольнити підвищені потреби в цій корисній речовині. Щоб відповісти на запитання, навіщо потрібен протеїн дівчатам, зазначимо, що він є важливим елементом здорового харчування.
Насколько полезен протеин?
Белок сам по себе не представляет угрозы для здоровья. Однако его избыток может оказывать дополнительную нагрузку на печень и нарушать обмен веществ. В редких случаях прием протеиновых добавок может вызвать проблемы с ЖКТ, неприятный запах изо рта или дискомфорт в желудке.
Для чего нужен протеин при похудении девушкам?
Протеин не только помогает наращивать мышцы, но также способствует чувству сытости. Рекомендации по его употреблению сегодня касаются всех активных людей, включая женщин, стремящихся к похудению или укреплению мышц.
Можно ли употреблять протеин при беременности и кормлении грудью?
Во время беременности уровень потребления белка увеличивается. Хотя его можно получить из обычных продуктов, некоторые женщины предпочитают использовать протеиновые смеси, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом полезном веществе. Чтобы ответить на вопрос, для чего нужен протеин девушкам, отметим, что он является важным элементом здорового питания.
