Про що мова? Кишечник – це фундамент, на якому будується весь організм. Від його стану залежить здоров’я інших органів. Проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту можуть призвести до порушення засвоєння макро та мікроелементів, захворювань шкіри, алергічних реакцій, нестачі поживних речовин та інших більш серйозних захворювань.
Що впливає? Основний фактор, який впливає на нормальну роботу кишківника – це харчування. Тому важливо знати, які продукти для кишечника будуть кориснішими, а які, навпаки, безглузді у вживанні, тобто вважаються харчовим сміттям.
Як працює ШКТ
Травна система людини – це травний тракт та органи, які допомагають йому функціонувати. До списку цих органів входять печінка та жовчний міхур, підшлункова та слинні залози, селезінка. Вони відповідають за синтез ферментів, які сприяють травленню.
Органами шлунково-кишкового тракту вважаються рот та ротова порожнина, ковтка, стравохід, шлунок, тонкий та товстий кишечник. До тонкого кишечника відносяться дванадцятипала, худа і здухвинна кишки. А товстий складається зі сліпої, ободової та прямої кишки.
У ротовій порожнині відбувається подрібнення їжі. У ній створюється харчова куля, яка проходить глотку і стравохід, після чого виявляється в шлунку. У цьому органі їжа піддається дії шлункового соку. Далі всі головні процеси травлення протікають у тонкому кишечнику, звідки важливі поживні елементи доставляються до інших органів і клітин.
У товстому кишечнику протікають останні процеси. На даному етапі із залишків харчової грудки виводиться вода і деякі мінерали, створюються калові маси, що виходять із організму по прямій кишці.
Для правильної роботи кишечника необхідно їсти продукти, багаті на клітковину, а також збалансовану і практично необроблену їжу. Особливо добре, якщо в ній будуть всі необхідні організму мінерали та вітаміни.
У мікробіом людини входять унікальні речовини. Він схильний до впливу навколишнього середовища, стану здоров’я та вживаної нами їжі. Якщо в раціоні людини відсутня їжа, яка сприятливо впливає на кишечник, то порушується кишкова флора та розвиваються різні захворювання.
Проблеми, що виникають через неправильне харчування
Коли в раціоні відсутні продукти, корисні для кишечника, починають страждати не лише органи шлунково-кишкового тракту, а й інші. Найголовнішою проблемою вважається зайва вага.
Вага є не лише зовнішньою характеристикою. Від нього залежить стан судин, серця, легень, кісткової та ендокринної систем. Що далі вага від норми, то більший ризик появи негативних наслідків.
Вживання у великій кількості шкідливої їжі сильно впливає на залози зовнішньої секреції. Від регулярного переїдання, наявності в раціоні незбалансованої їжі або захоплення продуктами з хімічними добавками страждають печінка та підшлункова залоза. Внаслідок надлишку вуглеводів з’являються жирові відкладення у печінці, які пізніше стають жировим гепатозом.
Помилки у харчуванні призводять і до ендокринних порушень. Спочатку погіршується вуглеводний обмін, чому починається діабет другого типу та притаманні йому ускладнення. Далі порушуються ліпідний та білковий обміни, що призводить до проблем із судинами, нирками та печінкою.
Регулярні переїдання, відсутність режиму харчування, незбалансована їжа – це стає причиною появи запальних процесів у стравоході, шлунку, товстих і тонких кишках. При цьому деякі речовини, що надходять із продуктами харчування, можуть стимулювати зростання доброякісних та злоякісних пухлин.
Пребіотики
Будь-яка дієта заснована на взаємодії їжі зі шлунково-кишковим трактом та його мікрофлорою. Виходячи з цього, зміна раціону харчування впливає як на систему травлення, так і на мікроорганізми, які живуть у кишечнику.
Пребіотики – це неперетравлювані харчові речовини, що вибірково стимулюють зростання мікрофлори кишечника людини, сприяють підтримці її нормального складу та біологічної активності. Іншими словами – це їжа для бактерій кишківника.
У кожному з нас мешкає приблизно 2 кг бактерій. При цьому, 99% є основою кишкової флори. Завдяки їм відбувається нормальне перетравлення їжі та знижується ризик поширення шкідливих мікроорганізмів. Тепер зрозуміло, чому після курсу антибіотиків починаються проблеми із травленням: лікарські препарати цього типу знищують як погані, так і добрі бактерії.
Мікрофлора кишечника відповідає за нормальну роботу імунітету.
Пребіотичні культури являють собою рослинні/харчові волокна, якими харчуються корисні бактерії. Пребіотики надають позитивний вплив на склад та активність бактерій у кишечнику.
Які продукти містять велику кількість пребіотиків, необхідних для мікрофлори кишечника?
- зелень;
- овочі;
- цикорій;
- бобові;
- цільнозернові крупи;
- зелені банани;
- горіхи, насіння.
Пробіотики
Пробіотиками називають живі мікроорганізми, які мають користь для організму людини. Якщо грамотно їх споживати, штами пробіотичних бактерій будуть затримуватись у кишечнику та покращувати його роботу.
До пробіотиків відносять деякі штами молочнокислих бактерій. Найвідомішими чистими культурами роду вважаються Lactobacillus та Bifidobacterium. До мікроорганізмів також відносять штам дріжджів Saccharomyces boulardii.
Пробіотиками вважаються ферментовані та непастеризовані продукти, серед яких йогурт, чайний гриб та інші.
Як вони впливають на мікрофлору кишечника:
- надають захисну дію на кишковий бар’єр;
- знижують швидкість зростання патогенних бактерій;
- впливають на імунітет;
- допомагають всмоктуватись необхідним поживним елементам.
Найчастіше джерелом пробіотиків вважають тільки йогурт, але крім нього є й інші продукти, що містять мікроорганізми, які потрібні для роботи кишечника.
Яка їжа багата на пробіотиків:
- йогурт;
- кефір;
- квашена капуста;
- комбуча;
- мисо;
- темпі;
- кімчі та інші ферментовані продукти.
Клітковина (харчові волокна)
Вона дуже важлива для нормального функціонування кишківника. Ця речовина живить корисні бактерії, а також відноситься до пребіотиків.
Корисні властивості клітковини:
- Знижує швидкість розщеплення/засвоєння продукту;
- Знижує рівень холестерину;
- Сприяє виведенню жовчних кислот, статевих гормонів, екзогенних токсинів та продуктів обміну з організму;
- Є профілактикою запору, утримуючи вологу у складі харчової грудки та покращуючи моторику;
- Забезпечує відчуття насичення, збільшуючи обсяг їжі;
- Збільшує швидкість проходження їжі через товстий кишечник;
- Є джерелом калію та надають діуретичну дію, тобто сприяють виведенню води та натрію з організму.
- Знижує ризик онкологічних захворювань товстого кишківника.
Виділяють два типи клітковини: розчинну та нерозчинну.
- Перший тип сприяє зниженню рівня цукру в організмі та холестерину
- Другий тип більше допомагає нормалізувати процес травлення та очищує травне середовище. Дана речовина сприяє запобіганню одного з найчастіших захворювань кишківника – дивертикуліту.
Дана речовина сприяє запобіганню одного з найчастіших захворювань кишківника – дивертикуліту.
Як показало дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, якщо є продукти з великим вмістом клітковини, то ймовірність появи дивертикуліту зменшується на 40%.
В яких продуктах найбільше клітковини, корисної для кишечника:
- чиа;
- висівки;
- чорнослив;
- брюссельська капуста;
- нут, квасоля та сочевиця;
- артишоки;
- авокадо;
- ягоди;
- морські водорості.
Продукти при проблемах із травленням
Якщо є проблеми з кишечником, насамперед потрібно проаналізувати свій раціон.
При запорах особливо корисні для кишечника такі продукти:
- фрукти та сухофрукти;
- горіхи та насіння
- цільнозернові крупи;
- буряк, огірки, гарбуз та морква – всі види овочів;
- нерафіновані олії без термічної обробки.
Якщо необхідно позбавитися діареї, допоможуть:
- нежирні бульйони на основі м’яса чи риби;
- нежирне м’ясо або риба на парі/в духовці;
- сухарі;
- рисова каша; рисовий відвар;
- неміцні чаї;
- свіжі банани, печені яблука.
Якщо проблеми не вирішуються протягом тривалого часу, необхідно обов’язково відвідати лікаря.
Продукти шкідливі для кишечника
Варто згадати їжу, яка несприятливо впливає на мікрофлору кишечника.
Смажені страви
Насамперед така їжа викликає звикання і надалі призводить до проблем в обміні речовин та набору зайвих кілограмів.
Крім того, все смажене – продукти глікації. При вживанні таких продуктів глікотоксини поглинаються в шлунково-кишковому тракті і тільки частина їх виводиться. Решта відкладається у тканинах і є причиною системного запалення, порушення еластичності судин та склеювання волокон колагену.
Людям, які страждають на синдром роздратованого кишечника, гастриту, інших порушень травної системи, бажано відмовитися від смаженої їжі. Щодо здорових людей краще обмежити її вживання.
Молочна їжа
У ній міститься велика кількість корисних для організму мікроелементів. Але молочні продукти не можна вживати пацієнтам, які не переносять лактозу.
Молочні продукти також впливають на запальні процеси і можуть бути причиною запору та діареї.
Пекучий перець
Неможливо посперечатися з тим, що страви з додаванням цього продукту стають смачнішими. Однак також очевидно і те, що гострий перець є сильним подразником для слизової оболонки шлунка та кишечника, особливо у людей, які мають проблеми із травною системою.
Солодкі газовані безалкогольні напої
Велика кількість цукрів у складі та додаткових речовин впливає на стан кишечника та стає причиною порушення стану мікрофлори кишечника.
Консерви або оброблені продукти
У магазинах величезний вибір консервованих продуктів та напівфабрикатів. Для більшості людей це можливість зробити швидкий та смачний обід. Але така їжа практично порожня – у ній немає потрібних поживних елементів. При цьому такі продукти містять велику кількість хімічних добавок, які шкідливі для кишечника та інших органів.
Часта присутність цієї їжі в раціоні може призвести до метаболічних захворювань, синдрому подразненого кишечника та різних видів онкології.
Бажано повністю прибрати зі свого життя продукти, перелічені вище.
Найкраще замінити їх органічними продуктами, особливо є більше фруктів, овочів та цільнозернової їжі.
Продукти, що викликають газоутворення
Як правило, функціональне здуття з’являється через незбалансоване харчування, присутність в раціоні їжі, багатої на неперетравлювані вуглеводи, які ферментують кишкові бактерії.
Продукти, що викликають газоутворення в кишечнику:
- будь-яка капуста;
- цибуля, часник, бобові (квасоля, горох), буряк;
- кавун, персики, яблука, груші, виноград;
- випічка;
- газовані напої, соєві продукти.
Здуття також з’являється через жувальні гумки та куріння.
Підвищена газоутворення – частий супутник людей, які їдять «на ходу», погано пережовують їжу, п’ють великими ковтками, люблять поговорити під час їди, що призводить до заковтування повітря.
Нерідко на метеоризм впливає стрес, спричинюючи спазм гладкої мускулатури кишечника.
10 правил збереження здоров’я кишечника
Для початку треба розділити раціон на 3 прийоми їжі, а також відмовитися від рясних порцій.
Щоб кишечник був здоровий і функціонував нормально, бажано дотримуватися наступних порад:
- Додати у свій раціон оливкову олію.
Цей продукт багатий на олеїнову кислоту, яка допомагає зменшити запалення і може благотворно впливати на гени, пов’язані з раком.
Крім корисних жирних кислот, воно містить велику кількість вітамінів Е і К, а також багате на потужні антиоксиданти. Ці антиоксиданти є біологічно активними та можуть допомогти боротися із серйозними захворюваннями. Воно включає антиоксиданти, які можуть боротися із запаленням і допомагають запобігти окисленню холестерину в нашій крові, що є найважливішими кроками в процесі запобігання захворюванням серця.
До того ж, при запорах рекомендують пити на голодний шлунок 2 столові ложки сирої оливкової олії, бо вона добре слабить.
- Їжте продукти, що містять клітковину.
Рослинний тип цієї речовини, особливо нерозчинний, утримує воду в кінцевій частині товстої кишки. За рахунок цього кал стає м’якшим, а процес дефекації комфортнішим. Фахівці радять їсти приблизно 25-40 грамів клітковини на день. Вживання у великих кількостях може призвести до запору та підвищеного газоутворення.
- Збільште кількість фруктів і овочів (не менше 5 порцій на день).
- Вживайте молочні продукти.
Є категорія людей, які не можуть переносити молоко через знижений синтез ферменту лактази (з її допомогою перетравлюється лактоза – молочний цукор), їм краще відмовитися від вживання цих продуктів.
Людям, які мають описаної проблеми, Якщо повністю відмовитися від молока, через деякий час вироблення ферменту припиниться повністю. Останнім краще не прибирати з раціону молочні продукти, щоб система травлення продовжувала нормально функціонувати.
- Пийте необхідну кількість чистої води.
- Для приготування їжі користуйтеся простими способами.
Найпростіші методи приготування страв можуть захистити систему травлення. Найкращим вважається варити продукти, пару або в духовці. Скоротіть кількість приправ, спецій, що додаються. Бажано їсти менше гострої їжі та надто засмаженої. Зменшіть у раціоні кількість їжі, що була приготовлена промисловим методом. Справа в тому, що вона містить у собі багато жиру та солі.
- Зменшуйте порції.
Нормою вважається, якщо раціон складається з трьох прийомів їжі без перекушування між ними. Таким чином, травна система встигає відпочити, знижується ризик надмірного вироблення інсуліну, при цьому організм отримує необхідну кількість енергії.
- Слідкуйте за газами.
Вам необхідно контролювати, яку їжу ви вживаєте та як ви це робите. Жувати треба повільно та акуратно ковтати, щоб під час цього процесу потрапляло якнайменше повітря. Від жувальної гумки та пиття через трубочку в систему травлення проникає багато повітря.
Скоротіть споживання продуктів, яких починається метеоризм.
Якщо не нехтувати цими порадами, то в кишечнику буде менше газів, а також ви перестанете відчувати дискомфорт, який вони викликають.
- Збільшуйте фізичну активність.
Заняття спортом сприятливо впливають здоров’я, зокрема і стан травної системи. Навіть проста ходьба приводить у рух кишечник, через що переміщуються продукти травлення і незабаром виводяться.
Від правильного харчування безпосередньо залежить здоров’я травної системи. У нормальному раціоні має бути збалансована та різноманітна їжа. Якщо з’явилися порушення в роботі органів шлунково-кишкового тракту, лікар становитиме індивідуальну лікувальну дієту.
Вживання правильних продуктів, корисних для кишечника, допоможе забезпечити його здоров’я та нормальне функціонування. Виділіть зовсім небагато часу, щоб розробити правильний раціон, і незабаром ви помітите значні поліпшення у роботі травної системи.
Часті питання про продукти для кишечника
Пребіотики та пробіотики відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кишечника. Пребіотики це незброджувані вуглеводи, які служать їжею для корисних бактерій у кишечнику, тоді як пробіотики являють собою живі мікроорганізми, такі як біфідобактерії та лактобактерії, які сприяють балансу мікробіоти. Пребіотики містяться в харчових продуктах, таких як цілісні злаки, цибуля, часник, і деякі фрукти та овочі. Пробіотики знаходяться в таких продуктах, як йогурт, кефір, квас та деяких видів сиру.
Деякі продукти, багаті на пребіотики та пробіотики, допомагають зміцненню кишкової мікрофлори та захисту слизової оболонки. До них відносяться вівсяні пластівці, банани, часник, цибуля, квашена капуста.
Регулярне вживання овочів та фруктів позитивно впливає на здоров’я кишечника. Овочі та фрукти містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та розчинні волокна, які підтримують здоров’я слизової оболонки кишечника, стимулюють перистальтику та покращують склад кишкової мікрофлори. Рекомендується вживати різноманітні овочі та фрукти щодня для підтримки здоров’я кишечника.
Какое влияние на кишечник оказывают пребиотики и пробиотики, и в каких продуктах они содержатся?
Пребиотики и пробиотики играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Пребиотики это несбраживаемые углеводы, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, тогда как пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, такие как бифидобактерии и лактобактерии, которые способствуют балансу микробиоты. Пребиотики содержатся в пищевых продуктах, таких как цельные злаки, лук, чеснок, и некоторые фрукты и овощи. Пробиотики находятся в таких продуктах, как йогурт, кефир, квас, и некоторых видов сыра.
Какие продукты способствуют укреплению кишечной микрофлоры и защите слизистой оболочки?
Некоторые продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками, помогают укреплению кишечной микрофлоры и защите слизистой оболочки. К ним относятся овсяные хлопья, бананы, чеснок, лук, квашеная капуста.
Какое влияние на кишечник оказывает регулярное потребление овощей и фруктов?
Регулярное употребление овощей и фруктов положительно влияет на здоровье кишечника. Овощи и фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и растворимые волокна, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки кишечника, стимулируют перистальтику и улучшают состав кишечной микрофлоры. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и фрукты каждый день для поддержания здоровья кишечника.
