Метод тарілки – найпростіший спосіб знизити вагу та виробити в собі корисну звичку харчуватися правильно. Однак, як і будь-який інший, цей метод має переваги та недоліки. Докладніше про них ми поговоримо нижче.
Правило тарілки
Метод тарілки часто називають найпростішою дієтою, хоча за своєю суттю це радше здорове та раціональне харчування.
Харчування за методом тарілки можна зустріти у санаторії та фітнес-клубах, при яких є кафе. Його рекомендують дієтологи, у тому числі як складник дробового харчування. Цікаво, що традиційна японська кухня також побудована за цим принципом. У чому суть методу?
- Використовуються тарілки діаметром 22-24 див.
- Їжа на тарілку кладеться без гірки.
- Половина тарілки заповнюється овочами.
- Чверть відводиться білку (м’ясу, рибі тощо).
- Чверть – складним вуглеводам (рис, крупи, картопля).
Правило руки
Якщо уважно подивитися на тарілку, то можна помітити, що площа ¼ тарілки за розміром приблизно дорівнює людській долоні. На основі цього сформульовано правило руки.
На один прийом їжі потрібно:
| Порція розміром з долоню |
| 1 жменя (горсть) |
| 2 жмені |
| З великого пальця
|
Таким чином, виходить, що вага порції білкової їжі становить приблизно 150 гр., Чистого білка в ній міститься близько 30 гр, що ½ денної норми.
Що стосується овочів, то вага порції сильно залежить від конкретного виду, наприклад, вага листя салату, що міститься в 2 жменях, буде значно меншою, ніж вага огірків або помідорів. Тому деякі джерела пропонують додавати овочів за власним бажанням.
Метод тарілки – найпростіший спосіб знизити вагу та виробити в собі корисну звичку харчуватися правильно. Однак, як і будь-який інший, цей метод має переваги та недоліки. Докладніше про них ми поговоримо нижче.
Правило тарілки
Метод тарілки часто називають найпростішою дієтою, хоча за своєю суттю це радше здорове та раціональне харчування.
Харчування за методом тарілки можна зустріти у санаторії та фітнес-клубах, при яких є кафе. Його рекомендують дієтологи, у тому числі як складник дробового харчування. Цікаво, що традиційна японська кухня також побудована за цим принципом. У чому суть методу?
- Використовуються тарілки діаметром 22-24 див.
- Їжа на тарілку кладеться без гірки.
- Половина тарілки заповнюється овочами.
- Чверть відводиться білку (м’ясу, рибі тощо).
- Чверть – складним вуглеводам (рис, крупи, картопля).
Правило руки
Якщо уважно подивитися на тарілку, то можна помітити, що площа ¼ тарілки за розміром приблизно дорівнює людській долоні. На основі цього сформульовано правило руки.
На один прийом їжі потрібно:
| Порція розміром з долоню |
| 1 жменя (горсть) |
| 2 жмені |
| З великого пальця
|
Таким чином, виходить, що вага порції білкової їжі становить приблизно 150 гр., Чистого білка в ній міститься близько 30 гр, що ½ денної норми.
Що стосується овочів, то вага порції сильно залежить від конкретного виду, наприклад, вага листя салату, що міститься в 2 жменях, буде значно меншою, ніж вага огірків або помідорів. Тому деякі джерела пропонують додавати овочів за власним бажанням.
Приклади меню
Щоб краще уявити, що таке дієта за правилом тарілки, давайте наведемо приклади.
Сніданок за правилом тарілки
- яєчня з 2 яєць;
- тост;
- салат зі свіжих овочів (огірки, помідори, болгарський перець, терта морква, листя салату чи руккола – залежно від фантазії);
- як заправка – 1 ст.л. нерафінованої олії.
Варто зазначити, що яйця – незаслужено демонізований продукт. Крім холестерину, вони містять корисний лецитин і кілька дуже важливих жиророзчинних сполук, які необхідні для здоров’я очей та печінки.
Обід за правилом тарілки
- 1 порція м’яса;
- макарони з цільнозернового борошна;
- приготовлені на грилі сезонні овочі (кабачки, баклажани, томати, болгарський перець).
Важливо, щоб макарони були з цільнозернового борошна, т.к. вони корисніші, ніж вироби з борошна I сорту. Справа в тому, що в першому випадку ми отримуємо необхідні нам складні вуглеводи, а в іншому вже переважають прості. Докладніше про види вуглеводів та їх користь можна прочитати тут .
Вечеря за правилом тарілки
- 1 порція риби чи кальмарів;
- рис або відварена картопля;
- броколі або цвітна капуста;
- кілька горіхів.
Об’єм рідини, який супроводжує кожен прийом їжі, не повинен перевищувати 250 мл. Між прийомами можна пити просту воду.
Схуднення методом тарілки
Дуже часто дієту за принципом тарілки рекомендують для схуднення. Це справді добрий і ефективний метод, т.к. він допомагає сформувати звичку здорового харчування.
Крім того, метод тарілки передбачає активне споживання продуктів, багатих на харчові волокна , а будь-яка дієта заснована на збільшенні їх частки в раціоні.
Кому особливо підходить метод тарілки?
- Людям, які страждають від переїдання (метод допомагає контролювати обсяг з’їденої їжі).
- Тим, хто знайомий із почуттям «вовчого голоду» (у поєднанні з частим дрібним харчуванням дозволяє вирішити проблему).
- Бажаючим перейти на правильне харчування.
Плюси та мінуси методу
Плюси методу тарілки очевидні:
- метод дуже простий;
- не потрібно рахувати калорії;
- правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів;
- кількість калорій на добу не перевищує норми;
- розвиває навички самоконтролю.
Мінуси методу:
- відсутня індивідуальний підхід;
- не враховуються вага, вік та рівень фізичної активності;
- метод не регламентує вміст корисних жирів;
- не поширюється на супи та молочні продукти.
Якщо вам важлива тема здорового харчування, то ви напевно оціните наші відкриті уроки. Вас також зацікавить програма навчання нутриціології, яку пропонує Психолог Додаткової Освіти Блог Lov.
Програма розрахована на 7 місяців та ідеально підійде тим, хто:
- хоче знати про здорове харчування більше;
- немає можливості навчатися очно (навчання в Блог Lov повністю дистанційно);
- шукає професійні знання;
- хоче освоїти нову професію;
- працює у суміжних галузях;
- хоче розширити свій кругозір.
У програмі велика увага приділяється як різним типам дієт, а й психологічним основам консультування і з клієнтами. Докладніше про програму ви можете дізнатися тут.
