Для ектоморфів (астеніків) характерний високий ріст і худорлява статура. Навіть при високо калорійному харчуванні ектоморф довго не стає вгодованим. Про те, як правильно харчуватися і як набрати вагу ектоморфу, поговоримо нижче.
Психологічні особливості ектоморфу
У стародавніх текстах аюрведи зазначено, що ектоморфи емоційні, збудливі і часто страждають від безсоння. Аюрведа рекомендує дотримуватись особливого харчування для ектоморфів, щоб досягти гармонії тіла та психіки.
На початку ХХ століття психолог Ернст Кречмер створив свою класифікацію. За Кречмером ектоморфам притаманні такі якості:
- чутливість та вразливість;
- стриманість у прояві почуттів;
- перепади настрою;
- схильність до самотності;
- нерішучість та боязкість.
Особливості метаболізму ектоморфу
Метаболізм у ектоморфів швидкий. У них часто знижений апетит, вони можуть не помічати голоду, якщо чимось чимось захоплені.
З віком залишаються худорлявими. Звичайне харчування та фізичне навантаження у кількості 1-2 години на тиждень не дають бажаного ефекту. Тому для набору маси ектоморфу необхідні спеціальний раціон харчування та система фізичних навантажень.
Живлення ектоморфу для набору м’язової маси
У фітнес-центрах перш ніж скласти програму харчування, проводиться діагностика . Для визначення складу тіла використовують метод біоімпедансометрії. У ектоморфів цей метод показує нестачу м’язової та жирової тканини.
Щоб збільшити частку м’язів, ектоморфу необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:
- Тренуватись не менше 3 разів на тиждень.
- Дотримуватись дієти для ектоморфу.
- Використовуйте продукти спортивного харчування.
Зі спортивних добавок для ектоморфу найкраще підходять амінокислоти та гейнери (містять вуглеводи та протеїни).
При інтенсивних фізичних навантаженнях раціон харчування для ектоморф буде калорійним. Допустимо збільшення добового калоражу на 30-50%.
У цьому харчування для ектоморфа має бути багате жирами і швидкими вуглеводами, т.к. це призведе до появи локальних жирових відкладень. Оптимальне співвідношення БЖУ наступне:
- білки – 30%;
- жири (переважно рослинні) – 10%;
- складні вуглеводи – 60%.
Докладніше про кожен вид поживних речовин ви прочитаєте у циклі статей нашого блогу .
Важливо, щоб харчування ектоморф для набору маси містило достатню кількість джерел протеїну:
- нежирного м’яса;
- риби та морепродуктів;
- сиру;
- яєць;
- бобових.
Резюмуючи, ектоморфу потрібний спеціальний раціон харчування для набору хоча б 60 кг маси. Важливо дотримуватися режиму тренувань і стежити, щоб у раціоні було достатньо білкових продуктів харчування.
Так як ектоморф складно набрати масу, у нього часто виникає необхідність розібратися в питаннях харчування. Якщо ви хочете знати все про те, як набрати, скинути або утримати вагу, запрошуємо вас на навчання за програмою «Інтегративна нутриціологія та основи немедикаментозного відновлення» .
