Харчовими волокнами є складні полісахариди, які розщеплюються ферментами кишечника людини. Раніше вважалося, що вони ніякої функції не виконують, тому їх називали баластними речовинами. Але пізніше стало відомо, що харчові волокна (клітковина) дуже важливі для здоров’я людини.
У цій статті ми поговоримо, в яких продуктах міститься клітковина, навіщо вона потрібна і яка користь її для здоров’я.
Види харчових волокон
Список видів клітковини не сповнений. Дослідження в цій сфері додають нові речовини в нього. Зазвичай у їжі міститься не один ізольований вигляд, а суміш харчових волокон, і виділити всі речовини із суміші буває досить важко.
Основними представниками рослинної клітковини є:
- Целюлоза,
- Лігнін,
- Інулін,
- Пектін,
- Камеді,
- Альгінати,
- Слизу.
Харчові волокна містяться в продуктах харчування та БАДах . Наприклад можна навести відомі бренди — «Сибірська клітковина», KWC.
Харчові волокна поділяють розчинністю у воді. Целюлоза і лігнін не розчиняються, інулін і пектин – розчинні харчові волокна.
Розщеплення розчинної клітковини відбувається ферментами мікробіоти товстої кишки людини, у результаті утворюється гелеподібна речовина, що є харчовим субстратом нормальної мікрофлори. Тому як пребіотик варто дотримуватися таких продуктів, в яких розчинної клітковини (інуліну і пектину) більше.
Нерозчинні волокна не розщеплюються і ферментуються. Вони виводяться у незмінному вигляді. У шлунково-кишковому тракті (ЖКТ) харчові волокна стимулюють перистальтику кишківника, тому їх рекомендують при запорах. Але це не єдиний позитивний ефект, який вони мають на організм.
Роль харчових волокон
Комплекс харчових волокон має такі позитивні дії:
- Є природним пребіотиком (тобто допомагає відновлювати нормальну мікрофлору кишківника);
- Сприяє синтезу вітамінів;
- Може трохи знизити рівень цукру в крові, якщо він підвищений;
- Знижує рівень холестерину;
- Допомагає не набирати вагу;
- Зв’язує та виводить токсини, радіонукліди, важкі метали;
- Має помірну жовчогінну дію (профілактика жовчнокам’яної хвороби);
- Забезпечує нормальне функціонування кишківника.
Важливо, що корисні для людини харчові волокна не тільки стимулюють перистальтику шлунково-кишкового тракту, але і є найкращою профілактикою багатьох захворювань:
- Атеросклероз;
- Цукрового діабету при переддіабетному стані;
- Ожиріння;
- гіпертонічної хвороби;
- Онкологія кишечника.
Тому харчові волокна обов’язково повинні бути присутніми в харчуванні в достатній кількості. В яких продуктах можна знайти клітковину читайте нижче.
Харчові волокна в раціоні
Вміст харчових волокон у різних продуктах однаково. Найбільш багаті на них висівки, але як самостійний харчовий продукт висівки використовувати досить складно. Їх можна додавати в каші або вживати хліб із висівками.
Іншими джерелами харчових волокон є:
- Бобові: сочевиця, нут, боби, горох;
- Крупи: гречана, перлова, пшенична;
- Горіхи: мигдаль, арахіс, фундук;
- Насіння льону;
- Какао порошок;
- Гриби: лисички, подосиновики та ін;
- Фрукти та ягоди: інжир, абрикоси, шипшина та ін;
- Овочі: кукурудза, гарбуз та ін.
Іноді виникає питання: у яких продуктах міститься розчинна клітковина? Адже саме вона має виражену пребіотичну дію. Харчові волокна з інуліном містяться в корінні та бульбах:
- Цикорію;
- Топінамбур;
- Кульбаби (іноді використовується як сировина для виробництва альтернативної кави).
Якщо ви хочете знати більше про продукти харчування, читайте інші статті нашого блогу «Нутриціологія».
Продукти з клітковиною для схуднення
Дорослим людям рекомендують вживати 25-35 грн. клітковини на день. Але для боротьби з надмірною вагою норма вища – 40 гр. Чому харчові волокна радять вживати при схудненні?
Високий вміст харчових волокон дозволяє:
- Створювати достатній обсяг їжі за її низької калорійності;
- Продовжувати почуття ситості рахунок збільшення часу перетравлення їжі;
- Вгамовувати відчуття голоду (при набуханні клітковина збільшується в розмірах, викликаючи відчуття наповнення);
- Зменшувати рівень цукру та холестерину в крові.
У раціоні людей, які знижують вагу, білки та клітковина відіграють ключову роль. Для складання такого раціону за основу можливо взяти лікувальний стіл №8. Він передбачає редукцію калорій за рахунок зменшення жирів та швидких вуглеводів у харчуванні.
Для складання довгострокової програми харчування варто звернутися до фахівця: лікаря-дієтолога або нутриціолога. Також буде цікава стаття « Як скласти раціон правильного харчування? »
Для профілактики набору ваги та її утримання після дієт варто збільшити щоденне споживання рослинних продуктів. Одне середнє яблуко містить 5 грн. харчових волокнів, а це вже до 20% норми.
Резюмуючи, варто наголосити, що у всіх продуктах рослинного походження: овочах, ягодах і фруктах міститься комплекс харчових волокон. Обидва типи клітковини: розчинна та нерозчинна важливі для людини.
На сьогоднішній день існують переконливі дані, що вживання продуктів, багатих на клітковину, надає благотворний ефект для здоров’я людини і допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань.
