Поряд із вітамінами, Омега- та амінокислотами мікроелементи є життєво необхідними для людини. Мікроелементи виконують ряд важливих функцій та входять до складу різних органів та тканин. Дефіцит вітамінів та мікроелементів призводить до виникнення проблем зі здоров’ям.
У цій статті розберемо якісь мікроелементи і для чого потрібні, дефіцит яких мікроелементів особливо небезпечний для організму і яким мікроелементи знижують ризик розвитку хвороб.
Хто такі мікроелементи?
Мікроелементи – це хімічні речовини, що відносяться до металів і неметал, які потрібні організму людини. Іноді їх ділять на макро-(потрібні організму у великих кількостях) та мікроелементи, іноді використовують одне слово.
Вітаміни та мікроелементи життєво необхідні. Наприклад, вітамін А (ретинол) бере участь у засвоєнні білка , а вітамін К та кальцій – для зсідання крові. Низький вміст мікроелементів у їжі створює ризик дефіциту мікроелементів.
Щоб цього не допустити, рекомендується в осінньо-весняний період пропивати курс полівітамінів, у якому присутні всі основні мікроелементи та необхідні речовини. При цьому ціна на вітаміни та мікроелементи сильно варіюється.
Найбільше в організмі людини міститься наступні елементи (їх ще називають органоелементами, п.ч. людина по суті побудована з них):
- Вуглець,
- Кисень,
- Водень,
- Азот.
Макроелементи в організмі людини:
- Натрій,
- Калій,
- Кальцій,
- Магній,
- Хлор,
- Фосфор,
- Сірка.
Основні мікроелементи в організмі людини:
- Залізо,
- Цинк,
- Мідь,
- Йод та ін.
Функції мікроелементів в організмі
Кожен із мікроелементів грає свою роль, і кожен життєво важливий для організму. Далі поговоримо про функції мікроелементів і про те, який мікроелемент знижує ризик виникнення тієї чи іншої проблеми.
Основні мікроелементи
Основними мікроелементами для клітини є натрій та калій. Це базові елементи, без яких клітина не може існувати. Нестача натрію чи калію несумісний із життям.
Мікроелемент кальцій за важливістю посідає третє місце. Він:
- Утворює кістки та зуби (разом з фосфором);
- Виконує функцію внутрішньоклітинного посередника (передає сигнали, необхідні життя клітин);
- Потрібен скорочення м’язів (зокрема і серця);
- Є фактором згортання крові;
- Входить до складу багатьох ферментів;
- Регулює обмін речовин та рівень холестерину в крові;
- Бере участь у передачі нервових імпульсів;
- Регулює артеріальний тиск.
Який мікроелемент знижує ризик хвороб травної системи?
Серед мікроелементів, що рідко згадуються, в організмі, але не останній за значимістю — хром. Разом з інсуліном він допомагає засвоювати цукор та входить до складу багатьох ферментів. Недолік хрому асоціюють з інсулінорезистентністю, ранньою сивиною та шкірним захворюванням вітіліго. Сьогодні багато уваги приділяється хрому як лікам у боротьбі з цукровим діабетом та іншими захворюваннями підшлункової залози.
Який мікроелемент є складовою гормону?
Йод – мікроелемент, необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози, при його нестачі розвивається гіпотиреоз. Але останні дослідження показують, що за деяких форм гіпотиреозу ефективніше застосовувати комбінацію мікроелементів: цинк, йод і селен.
Який мікроелемент ризик хвороб системи кровообігу?
Для системи кровообігу важливими є практично всі мікроелементи. Калій потрібен для правильної роботи серця, кальцій для адекватного згортання крові.
Залізо — ще один із найважливіших мікроелементів, воно входить до складу молекули гемоглобіну та переносить кисень. При нестачі заліза розвивається анемія.
Який мікроелемент знижує ризик онкологічних захворювань?
Для правильної роботи імунної системи, яка бореться з пухлинами, важливими є вітаміни А і Д, а також мікроелемент селен. Усі вони є антиоксидантами і захищають організм від токсинів. Однак, варто пам’ятати, що приймати селен усередину варто тільки при його нестачі в продуктах харчування та дефіциті в організмі.
Мікроелементи у харчуванні людини
Рекордсменами за вмістом кальцію є мак і кунжут, і лише третьому місці — сир. Цілісне молоко та інші молочні продукти також містять кальцій, але вже в меншій кількості.
Мікроелемент калій, важливий для роботи серця, міститься в наступних продуктах:
- Сухофрукти (лідер – курага, менше – чорнослив та родзинки);
- Квасоля та горох;
- Горіхи;
- Шоколад.
Дуже корисним продуктом є морська капуста: вона багата на калій і йод. Інший морський продукт – устриці, визнаний чемпіоном за вмістом цинку. Устриці здавна асоціювалися з розкішшю, багатством та красою. Як і деякі інші, їх можна віднести до продуктів, які зберігають молодість .
У цьому вживаючи вітаміни з цинком варто періодично здавати кров, т.к. надлишок мікроелементів також шкідливий, як і недолік. Приймаючи цинк у таблетках, варто пам’ятати ще про один неприємний побічний ефект: він часто викликає металевий присмак у роті — про це обов’язково варто сказати своєму лікареві.
Нестача мікроелементів
Дефіцит мікроелементів в організмі досить поширений. Захворювання, пов’язані з вираженою нестачею мікроелементів, рідко сумісні з життям, тому, як правило, лікарі стикаються з їхнім помірним недоліком.
| М’язові судоми. Кровоточивість. Алергічні реакції. Запори. Підвищена пітливість. |
| Задишка. Головні болі. Хронічна втома. Зниження пам’яті. Випадання волосся. Набряклість. Порушення менструального циклу. |
| Сильна слабкість та втома, навіть при мінімальному навантаженні. Блідість шкіри. Сікти кінчики волосся. |
Мікроелементи магній і кальцій структурно дуже близькі і тому іноді можуть замінювати один одного, зв’язуючись з рецептором. Це створює ризик розвитку парного дефіциту, т.к. при нестачі, скажімо, магнію, збільшується витрата кальцію.
За хронічного дефіциту мікроелементів розвиваються захворювання. При нестачі:
- Йода – гіпотиреоз;
- Кальція – рахіт;
- Заліза – анемія.
Для визначення нестачі мікроелементів проводять спеціальний аналіз на дефіцит вітамінів та мікроелементів – скринінгове дослідження.
Субстратом для такого аналізу на мікроелементи є волосся, рідше – нігті. Це дозволяє судити про нестачу мікроелементів більш достовірно, ніж кров. Аналіз крові може показати помилковий результат (вчора мікроелемента з їжею надійшло багато, і в крові його стало багато, але це не покриває нестачу за місяць). Ціна скринінгу (повного аналізу на мікроелементи) за останні роки знизилася в кілька разів, завдяки чому дослідження стало цілком доступним.
Аналіз крові на мікроелементи та вітаміни використовують тоді, коли ви вже приймаєте внутрішньо конкретні препарати і хочете перевірити, чи не перевищуєте ви дозу, чи не час припинити їх приймати.
Як грамотно скласти раціон?
Обсяг знань про продукти настільки великий, що для того, щоб правильно скласти раціон, потрібні спеціальні знання. Фахівець із харчування, який займається цим, називається нутриціологом.
Нутриціолог знає, які мікроелементи містяться у тих чи інших продуктах і як вони взаємодіють між собою. Наприклад, магній і цинк несумісні із залізом, а вітаміни групи В із аскорбіновою кислотою.
Щоб грамотно скласти раціон, враховуючи всі нюанси, можна довірити це завдання фахівцеві чи самому навчитися на нутріціолога. Для навчання достатньо вищої чи середньо-спеціальної освіти. Навчання триває кілька місяців, після чого видається диплом встановленого зразка за спеціальністю «Нутриціологія та дієтологія у ЗОЖ». Докладніше з програмою можна ознайомитися тут .
