У цій статті ми розповімо, які речовини відносяться до макронутрієнтів, яке їх співвідношення у здоровому раціоні та де вони містяться. Ми також поговоримо, які макронутрієнти знаходяться в різних модних продуктах, наприклад, у насенні чиа.
Що таке макронутрієнти та які їх функції?
Макронутрієнти – це білки, жири та вуглеводи. Разом з якісною питною водою та мікронутрієнтами вони становлять основу здорового харчування людини.
Компоненти їжі діляться на 2 групи: мікро- та макронутрієнти. Мікронутрієнтів організму потрібна відносно невелика кількість – десяті або соті частки грама. До них відносяться вітаміни та мінерали. Макронутрієнти необхідні у порівняно велику кількість і повинні надходити в організм щодня.
Найголовнішим макронутрієнтом є білок, оскільки до його складу входять незамінні амінокислоти. Людський організм не може синтезувати 8 амінокислот і повинен отримувати їх із їжі.
Іншим незамінним макронутрієнтом є жири, оскільки вони містять ряд жирних кислот, які також не синтезуються людським організмом.
Тепер, коли ми розібрали, що стосується макронутрієнтів, поговоримо про їхнє значення.
Функції макронутрієнтів
Основні макронутрієнти виконують такі функції:
- Будівельна;
- Енергетична;
- Регуляторна;
- Транспорт водо- та жиророзчинних вітамінів ;
- Є субстратами для синтезу гормонів та ін біологічно активних речовин.
Вище говорилося, що основні макронутрієнти — це білки. З них побудовано органи нашого тіла (будівельна функція). Макронутрієнти жири та вуглеводи забезпечують організм енергією.
Багато речовин (білки, жири та ін) регулюють найважливіші функції організму, починаючи від обміну речовин і закінчуючи вищою нервовою діяльністю.
Вуглеводи (гіалуронова кислота та ін.) є важливими компонентами позаклітинного матриксу та регулюють життєдіяльність клітин.
І всі речовини, що належать до макронутрієнтів, обов’язково повинні бути присутніми в щоденному раціоні в достатній кількості.
Макронутрієнти та правильне харчування
Важливо дотримуватися балансу макронутрієнтів у раціоні. Надмірне споживання одних речовин на шкоду іншим призводить до проблем.
Розрахунок макронутрієнтів починають із білків. Для цього виходять із правила 1 гр. білки на 1 кг. маси тіла. Таким чином, дорослій людині середнього віку потрібно 50-80 гр. білка на день.
Після того, як визначено потребу в білку, обчислюють кількість жирів та вуглеводів. Співвідношення макронутрієнтів у раціоні здорової людини становить 1:1:4 і відповідає такому співвідношенню макронутрієнтів молока. Докладніше про правильне харчування та складання здорового раціону читайте у статтях блогу «Нутриціологія».
Харчова цінність продуктів харчування залежить від співвідношення макронутрієнтів, вмісту мінералів і вітамінів. При цьому корисний продукт не завжди найекзотичніший. Наприклад, ягоди годжі за складом дещо поступаються нашій шипшині. А насіння містить кальцію в 2 рази менше, ніж мак.
Тому не варто вже дуже довіряти рекламі. Достатньо керуватися бажаннями організму: досить часто наші смакові уподобання підказують нам, чого насправді не вистачає. У нормі також регулюється почуття голоду.
Почуття голоду та насичення
Споживання макронутрієнтів в нормі регулюється за рахунок зворотного зв’язку: після їди почуття голоду поступово згасає. При цьому розрізняють 2 стадії насичення:
- Сенсорне (короткочасне, виникає рахунок розтягування шлунка);
- Метаболічне (виникає рахунок надходження поживних речовин у кров).
Всі ми знаємо, що якщо випити склянку води, то на короткий проміжок часу почуття голоду зменшується — це сенсорна стадія. Справжнє, або метаболічне насичення виникає коли макронутрієнти розщеплюються і потрапляють у кров.
У стані насичення обмін макронутрієнтів триває: складні речовини перетворюються на прості, всмоктуються та утилізуються клітинами. Організм отримує будівельні та поживні речовини, а надлишки запасаються.
Про макронутрієнти можна говорити дуже довго. Важливо наголосити на головному — це незамінні для організму людини речовини. Ми засвоюємо їх з їжі та робимо частиною себе, будуючи з них своє тіло та використовуючи їх як енергетичне паливо для роботи.
