Мелатонін: що це і навіщо він потрібен в організмі 🌙

Про що мова? Мелатонін допомагає покращити сон. Безсоння, часті пробудження серед ночі, зниження імунітету, концентрація уваги — результат дефіциту цього гормону.

 

На що звернути увагу? Застосування мелатоніну повинен призначати та контролювати спеціаліст. Неправильне дозування, наявність протипоказань до прийому препарату можуть зашкодити вашому організму.

Що таке мелатонін і для чого він потрібен

Мелатонін являє собою гормон, який відповідає за нормальну зміну циклів сну та неспання. Тому часто називають гормоном сну. Його синтез відбувається в епіфізі (ендокринній залозі всередині мозку) вночі, коли настає темрява. Епіфіз подається сигнал від сітківки очей про рівень освітлення.

Тому для повноцінного сну потрібна темна кімната, найкраще зі шторами на вікнах, що не пропускають світло, або спеціальна маска.

Дослідження показують користь мелатоніну регулювання біоритмів. Гормон налаштовує «внутрішній годинник» організму і переводить людину зі стану неспання в сон. Завдяки цьому певні фізіологічні процеси всередині нашого організму здійснюються у потрібний момент.

Наприклад, перетравлення їжі та когнітивні функції мозку (розумні процеси, обробка нової інформації, концентрація уваги і т. д.) потрібні нам під час неспання, вдень. Вночі відбувається відновлення сил, очищення організму від усіх накопичених у процесі денного метаболізму токсинів, регенерація пошкоджених клітин, а також засвоєння отриманих протягом дня даних і формування довготривалої пам’яті.

При переході з одного циклу до іншого і під час сну мелатонін виконує такі важливі функції:

• Сприяє швидшому засипанню, надаючи м’яку снодійну дію.
• Гальмує роботу ендокринної системи, знижуючи синтез гормонів, у тому числі кортизолу.
• Відповідає за спокійне та рівне дихання уві сні.

Існує перелік функцій мелатоніну, особливо важливих підтримки здоров’я нервової системи та всього організму загалом.

• Антиоксидант . Антиоксидантна дія мелатоніну виявляється у нейтралізації впливу вільних радикалів – речовин, що окислюють клітини організму та сприяють їх відмиранню. Завдяки мелатоніну уповільнюються процеси старіння та зростає тривалість життя.
• Антидепресант . Результати досліджень свідчать, що мелатонін здатний надавати м’який антидепресивний вплив. Також вчені виявили, що недолік мелатоніну є одним із факторів, внаслідок якого розвивається сезонний депресивний розлад.
• Запобігання онкології . Було помічено вплив рівня мелатоніну на активізацію ракових клітин. Коли мелатонін в організмі виробляється в достатній кількості, він здатний блокувати або гальмувати їхнє безконтрольне поділ.

Чинники, що впливають на вироблення мелатоніну в організмі

Вироблення гормону сну залежить від віку людини. При сильному зниженні його рівня через вік лікар або нутриціолог може призначити додатковий прийом мелатоніну, який продається в аптеці.

Початок процесу синтезу гормону у дітей припадає на період 9-12 тижнів після народження та досягає свого максимуму у віці 5-10 років.

 

Часто на порушення сну страждають люди в літньому віці і жінки в період менопаузи. Причина цього криється у змінах у шишкоподібній залозі, яка через роки піддається кальцифікації і поступово перестає синтезувати мелатонін.

 

Крім того, синтез мелатоніну тісно пов’язаний із синтезом серотоніну – “гормоном щастя”, тому часто проблеми зі сном виникають на тлі таких негативних станів як депресія або сильних подій, що травмують, емоційних стресів. Цей зв’язок взаємний і регулярний недосип і штучний збій вироблення мелатоніну може провокувати зниження вироблення серотоніну.

Розглянемо, що найбільше впливає зниження вироблення гормону сну.

• Робочий графік . 

• Часті подорожі . 

• Рівень освітлення . 

• Вік старше 65 років . 

• Порушення у роботі нервової системи . 

Норми мелатоніну для дітей та дорослих

Розглянемо, скільки мелатоніну міститься у плазмі та як концентрація змінюється залежно від віку людини:

• Діти 1-3 роки – близько 250 пг/мл.
• 8-15 років – від 120 до 180 пг/мл.
• 18-65 років – від 70 до 80 пг/мл.
• Люди віком від 65 років – від 20 до 30 пг/мл.

Вміст гормону сну в слині сильно відрізняється від концентрації в плазмі, зазвичай його значення нижче вищезгаданих норм у 3 рази.

Наслідки нестачі мелатоніну

Зважаючи на те, що який би мелатонін не містився в організмі, штучний або натуральний, він впливає на роботу багатьох систем. І його дефіцит сильно позначається на загальному здоров’ї та призводить до наступних проблем:

• підвищеної дратівливості та невдоволення собою;
• порушення пам’яті та розсіяності;
• проблем із концентрацією уваги;
• збоїв у роботі вегетативної нервової системи;
• набору ваги та/або неможливості схуднути, набряклості;
• переїдання, порушення вуглеводного обміну (інсулінорезистентності);
• проблем у роботі щитовидної залози;
• збою вироблення кортизолу, гормону кори надниркових залоз, який відповідає за стрес-відповідь. Як наслідок, порушується здатність організму адаптуватися до стресу як фізичного, так і емоційного;
• хронічного запалення через неможливість повного виведення токсинів з організму, оскільки для повноцінного запуску системи детоксикації у нічний час потрібний достатній рівень цього гормону.

Одним із перших проявів недостатньої концентрації мелатоніну є зниження розумової активності. 

Другим за поширеністю є підвищення апетиту та схильність до переїдання. Так як забезпечити себе вночі енергією організм повноцінно не зміг, компенсаторно підвищується вироблення гормону почуття голоду – греліну, і змінюється вироблення гормону почуття насичення – лептину.

З появою симптомів можна звернутися до нутриціолога, який правильно розрахує дозування мелатоніну залежно від тяжкості проблеми.

Результати досліджень канадських учених показують, що депривація сну є причиною зниження активності лобової та тім’яної часткою мозку, до функцій яких належить збирання та обробка даних, а також прийняття рішень. Саме тому ухвалені на сонну голову рішення часто виявляються помилковими.

• Прискорення старіння організму . 

• Поява надмірної ваги . 

• Зниження імунного захисту . 

• Безсоння та депресивні стани . 

• Хронічна втома. 

Надлишок мелатоніну

У надлишку мелатонін може завдати шкоди організму. У великій кількості він діє, схоже з дією стероїдів. Німецький лікар Д. Липницький вважає, що при надмірній кількості гормону в організмі людини починають мучити дивні сновидіння та кошмари. За даними деяких досліджень, внаслідок надлишку мелатоніну порушується консолідація пам’яті.

Прийом антидепресантів здатний призвести до надлишку мелатоніну, тому вивчіть, як приймати їх без шкоди для роботи епіфіза. Основними симптомами надлишку є сонливість, швидка стомлюваність, апатія та депресивний стан.

При одноразовому прийомі 36 мг мелатоніну з’являються симптоми передозування. У більш важких станах можливий психоз, гепатит та неврит зорового нерва. Ліки, здатного знизити дозування гормону в крові, немає. Тому для нормалізації стану проводиться промивання шлунка.

Препарати з мелатоніном та їх принцип дії

Застосування таблеток, мелатонін у яких є основою, допоможе нормалізувати рівень гормону сну та знизити ризик виникнення проблем у роботі систем організму. 

Показання до застосування мелатоніну

• Проблеми зі сном . Безсоння, тривожний сон з постійними пробудженнями, погіршення сну у людей похилого віку та дітей, нічна та позмінна робота.
• Збій біоритму в. Порушення синтезу мелатоніну у зв’язку із захворюваннями нервової системи або під зовнішнім впливом негативних факторів.

Як діють таблетки для сну з мелатоніном:

• допомагають налагодити зміну циклів сну та неспання;
• сприяють легшій адаптації при частій зміні часових поясів;
• полегшують засинання завдяки м’якому снодійному ефекту;
• покращують якість сну в нічний час доби та нормалізують фази сну, позбавляючи людини від частих пробуджень;
• роблять пробудження легким і бадьорим, в результаті людина почувається відпочиваючим та повним сил.

У таблеток з мелатоніном є певні протипоказання та побічні ефекти, хоча загалом вони вважаються безпечними.

Коли прийом мелатоніну заборонено

• За наявності алергії на компоненти препарату;
• Під час вагітності та грудного вигодовування;
• При захворюванні на цукровий діабет;
• За наявності захворювань аутоімунного характеру;
• У разі гострого порушення роботи печінки та/або нирок;
• При епілепсії;
• Якщо у людини деякі ракові захворювання (лімфома, лейкоз, мінор і т. д.).

Побічні ефекти прийому мелатоніну

• Головні болі;
• Сонливість після пробудження;
• Нудота;
• Порушення випорожнень;
• Ранкова набряклість.

З цих причин не слід відразу при збоях зі сном звертатися до препаратів мелатоніну. Мелатонін – гормон дуже чутливий до життя. Грамотна робота під контролем фахівця, наприклад, нутриціолога, з циркадними ритмами, організація спального місця (придатні для хребта матрац і подушка, маска для сну, приміщення, що провітрюється), а також із загальним станом енергії в організмі, у тому числі із супутніми захворюваннями, дозволяє без використання препаратів мелатоніну налагодити сон. 

5 способів підвищити рівень гормону сну

Збільшити концентрацію мелатоніну на користь не вийде, адже він не має властивості накопичуватися в організмі. Також ми не маємо можливості контролювати зміни, що з віком відбуваються з нашим гормональним тлом. Однак ми можемо коригувати зміни, що відбуваються, працюючи нутриціологічними методами зі звичками, способом життя і вже наявними порушеннями, у тому числі через раціон харчування, антистрес практики та роботу з циркадними ритмами. Дія піддається в тому числі робота епіфіза, і зробити це можна п’ятьма різними методами.

Організуємо темний простір

На роботу епіфіза насамперед впливають імпульси, які надходять від зорових органів. А раз, простими словами, мелатонін – це гормон сну, то і при пробудженні його вироблення організмом припиняється. Відбувається підвищення загальної температури тіла та почастішання пульсу, починається синтез кортизолу та серотоніну. Таким чином, організм готується до нового дня.

Як тільки освітлення зникає і настає темрява, епіфіз подається імпульс, і він знову запускає процес вироблення мелатоніну, завдяки якому всі системи організму налаштовуються на нічний сон – знижується психоемоційна активність, сповільнюються ритм серця і частота дихання, знижується температура тіла і розслабляються всі м’язи. Щоб нормалізувати зміну циркадних ритмів необхідно забезпечити умови:

• Зашторити вікна . Для тих, хто більшу частину часу знаходиться в регіонах з білими ночами, гарним варіантом будуть штори блекаут або жалюзі. Можна скористатися маскою для сну із тканини.
• Прибрати всі джерела освітлення . Сомнологи радять не залишати увімкненим навіть індикатор телевізора в режимі очікування, а також відвертати в протилежний від себе бік екран електронного будильника.
• Зменшити кількість синього випромінювання після 16.00 . Режими читання на всіх моніторах або “жовті” комп’ютерні окуляри, що фільтрують синє світло. Синє світло має стимулюючу дію на нервову систему, тоді як світло жовтого спектру – розслаблююче.
• Якщо раптом прокинулися посеред ночі , не включати нічник та екран телефону, уникати будь-якого освітлення.

Найактивніше гормон сну виробляється з 22 вечора до 5 ранку, а процеси детоксикації найкраще йдуть у період з 23 години до 1 години ночі, тому спати слід не пізніше 23 години.

Налаштовуємось на повноцінний сон

Щоб полегшити та прискорити активізацію епіфіза, а також налаштувати його на синтез необхідної кількості мелатоніну, важливо правильно підготуватися до нічного відпочинку. Що потрібно зробити за годину до сну:

• Випити відвар будь-якого трав’яного збору , який має заспокійливий ефект. Попередньо краще отримати консультацію спеціаліста.
• Виконати дихальну гімнастику . Вона допоможе нервовій системі розслабитися, активізує біохімічні процеси та нормалізує серцевий ритм.
• Провести медитацію за допомогою технік майндфулнес . Медитація сприяє зниження тривожності, емоційності та реактивності.
• Вдихати аромаолії . Усього 10-15 хвилин ароматерапії допоможуть організму розслабитися і знімуть нервову напругу.
• Провітрити приміщення . Завдяки свіжому повітрі у крові підвищується кількість кисню, прискоряться кровообіг та всі біохімічні процеси.

Налаштуватись на міцний та спокійний сон допоможе тепла ванна з морською сіллю або сіллю, збагаченою магнієм – сіллю Епсома. Ванни з сіллю Епсома слід приймати, не занурюючи у воду область серця і перед відходом до сну, відразу після ванни, не змиваючи сіль, слід витертися і закутатися в теплі речі, потім лягти спати. Магній благотворно впливає на нервову систему і здатний добре проникати через шкіру, за рахунок чого досягається розслаблюючий ефект.

Перестаємо нервувати і намагаємося виключити негативні емоції

Стрес у денний час призводить до різкого зниження вироблення серотоніну – гормону щастя. А це стає причиною ослаблення функцій епіфіза і, як наслідок, зменшення кількості мелатоніну, що виробляється ним. Щоб цього уникнути, потрібно виконати таке:

• Пийте вітаміни , у складі яких є магній, вони корисні для нервової системи. А полівітамінні комплекси допоможуть зміцнити імунну систему. Дозування підбере нутріціолог. Це саме стосується вітамінів групи В.
• Уникайте конфліктних ситуацій . Гормони радості дуже сприйнятливі до негативних емоцій.
• Підвищуйте фізичну активність . Вона покращить кровообіг, що сприятиме зниженню рівня гормонів та нейромедіаторів стресу: адреналіну та норадреналіну. Наприклад, ходіть щонайменше 8 000 – 10 000 кроків на день у темпі близько 100 кроків на хвилину. Особливо добре, якщо фізична активність приносить задоволення – танці, йога, зумба тощо. У цьому випадку також відбувається викид серотоніну, що сприятливо позначається на роботі всього організму та синтезі мелатоніну зокрема. Важливо пам’ятати, що якщо фізичне навантаження призводить до виснаження – воно не принесе належної користі і в такому разі інтенсивність скоротиться.
• Знаходьте час для хобі . Воно наповнить вас позитивними емоціями, збільшить концентрацію гормонів задоволення – серотоніну та дофаміну.
• Займайтеся медіацією та глибоким йогівським диханням . Це допомагає розслабитися та переключитися з негативних емоцій. Особливо практики корисні перед сном. 

Так як сонячне світло позитивно позначається на роботі епіфіза в нічний час, намагайтеся вдень отримати його якнайбільше.

Налагоджуємо раціон харчування

Вище вже було сказано, для чого потрібен мелатонін і чому так важливо забезпечувати умови організму для вироблення вдень гормону щастя, а в нічний гормон сну. Біохімічною сировиною для вироблення мелатоніну та серотоніну служить амінокислота L-триптофан. Вона незамінна, тобто не продукується організмом, а синтезується з білкових сполук їжі. 

Для цього слід включати до раціону страви з продуктів, що містять триптофан і мелатонін. Складаючи меню, орієнтуйтеся на свої смакові уподобання, наприклад:

• Сніданок – вівсяна каша, варені яйця чи омлет, смузі з бананів, сирники із банановою заправкою.
• Обід – салат з помідорів з червоною цибулею, плов, сочевий супер на яловичому бульйоні з м’ясом, гранатовий сік.
• Вечеря – філе індички з броколі у духовці, салат із морепродуктами, вишневий сік.
• Перекус – мигдальні горіхи, фініки, арахіс чи фісташки, насіння гарбуза, вишня чи банани.
• За годину до сну – відвар з листя меліси, собачої кропиви, ромашки або хмелю.

Горіхи відносяться до продуктів, що спричиняють алергію. Тому краще не вживати їх у великій кількості. Слід врахувати, що будь-який раціон має бути персоналізований з урахуванням індивідуальних особливостей. Так, наприклад, помідори також можуть стати алергеном для людей, які погано переносять лектини. Підібрати грамотний раціон у кожному даному випадку допоможе нутріціолог. 

Позбавляємося шкідливих звичок

Часто безсоння мучить людей, які звикли до шкідливих для здоров’я вечірніх ритуалів, які несумісні з мелатоніном і блокують його вироблення. 

Щоб зробити свій нічний відпочинок повноцінним, потрібно внести корективи до своїх звичок:

• Відкладаємо гаджети не пізніше ніж за годину до сну . Вчені з’ясували, що найбільш шкідливим для роботи епіфіза в нічний час є короткохвильове синє світло, яке походить від дисплеїв.
• Не переїдаємо за вечерею . Це призведе до відчуття тяжкості у шлунку та інших неприємностей. Дискомфорт заважатиме зануритися в глибокий сон і порушувати роботу епіфіза, а значить, і вироблення меланіну. Важливо створити вікно не менше 2-х годин між останнім прийомом їжі та відходом до сну, щоб встигли пройти всі процеси травлення та організм міг повноцінно перебудуватися на нічні процеси регенерації та очищення.
• Не вживаємо алкогольні напої та каву після 16 годин . Через кофеїн зростає рівень норадреналіну, який надає стимулюючу дію на нервову систему. Це призводить до труднощів із засипанням та скорочення фази повільного сну. А етанол порушує біохімічні процеси, у тому числі синтез гормонів, що негативно впливає на роботу нервової системи. Все це стає причиною збою циркадних ритмів.

Часті питання про мелатонін

Відповідаємо на популярні запитання. 

Хто може призначити препарат із мелатоніном?

Призначає ліки на основі мелатоніну лікар-терапевт, але можна звернутися за допомогою до нутриціолога, невролога, психіатра, сомнолог, залежно від проблеми, що у вас виникла.

Чому за призначенням мелатоніну слід звертатися до фахівців?

Займаючись самолікуванням, можна ще більше погіршити ситуацію. Препарат впливає на біоритми, які відповідають за регулювання особливо важливих функцій нашого організму. Але якщо почати приймати мелатонін у неправильному дозуванні, то можна порушити біологічний годинник і пропустити перші прояви серйозних захворювань.

Своєчасне звернення до фахівця допоможе зрозуміти, чи є порушення сну та біологічних ритмів симптомами небезпечної патології чи ні.

Вкрай важливо ретельно вивчити інструкцію щодо застосування мелатоніну, адже у поєднанні з іншими речовинами він може призвести до виражених побічних ефектів. Особливо це стосується психотропних речовин, які містяться в, здавалося б, звичайнісіньких напоях: чаї, каві, енергетиках та алкоголі. Ті ж наслідки можуть виникнути і під час прийому ліків.

Який продукт містить найбільше мелатоніну?

Гормон сну у великих кількостях міститься у ягодах та фруктах: ківі, винограді та його похідних, вишні. З овочів найбільш багаті на мелатонін перці, томати та гриби.

Чи можна приймати мелатонін щодня?

Фахівці не рекомендують приймати мелатонін щодня, оскільки він впливає на природне вироблення гормону і може його порушити.

Препарати для заповнення нестачі гормону слід приймати з обережністю та проконсультуватися заздалегідь із нутриціологом або лікарем. Можливо, симптоми вказують на іншу причину, яка не пов’язана з мелатоніном. А природним способом відновити сон допоможуть інші ефективні методи.