У чому переваги? Кето-дієта – це низьковуглеводне харчування з високим вмістом жирів та помірним вмістом білків у раціоні. Її нескладно дотримуватись, а більшість продуктів вже можна знайти у своєму холодильнику. Основний її принцип – мінімальний рівень споживання вуглеводів, що дозволяє досягти швидких результатів при схудненні.
Що врахувати? Як і у будь-якої дієти, система харчування по кето має певні обмеження. І якщо ви хочете не тільки схуднути, а й не нашкодити своєму здоров’ю, читайте нашу статтю до кінця.
Суть та переваги кето-дієти для початківців
Кетогенною або кето-дієтою називають низьковуглеводну дієту з високим вмістом жирів та помірним вмістом білків. Унікальність такої дієти полягає в тому, що організм для отримання енергії замість глюкози використовує кетони, що виробляються в печінці. Коли глюкози мало, організм входить у стан, що називається кетозом.
Кетоз – це процес синтезу та активного використання кетонів як головного джерела енергії, що допомагає людському організму виживати при недостатньому надходженні вуглеводів. При цьому печінка виробляє кетони, отримані з накопичених та вживаних жирів. Вони є альтернативним та універсальним джерелом енергії.
У міру збільшення в раціоні жирної їжі та зменшення споживання вуглеводів, тіло починає використовувати кетони. Певна кількість кетонів корисна для організму.
Основа кето-дієти для початківців – розробка раціону харчування з мінімальною кількістю вуглеводів. Найоптимальніше – 40-50 г на добу. Згодом можна переходити на співвідношення поживних речовин у таких пропорціях: 65% жирів, 30% білків, трохи більше 5% вуглеводів. Простіше кажучи, потрібно мінімізувати вживання вуглеводів.
Інший важливий момент – вміст калорій у їжі. Якщо ви хочете скинути вагу, треба зменшити на 300-500 ккал калорійність звичайної денної норми. Якщо потрібно набрати м’язову масу, дійте від неприємного – додайте 300-500 зайвих калорій.
Переваги кетогенної дієти
У кето-дієти багато плюсів:
- через витрати жирових запасів як енергоджерела відбувається втрата ваги;
- знижується рівень цукру в крові, що йде на користь діабетикам;
- кетони є чудовим джерелом енергії для мозку, тому працездатність збільшиться;
- у жирній їжі більше калорій, легше контролювати почуття голоду;
- під контролем перебуває артеріальний тиск;
- на шкірі менше вугрів та прищів, стан шкіри поступово покращується;
- також будь-яке меню кето-дієти призводить до відчуття легкості та покращення настрою вже через місяць.
Різновиди кето-дієти
Перш ніж розпочати розробку меню на день кето-дієти, варто визначитися з її різновидами, оскільки це широке поняття.
- Стандартна або класична . Співвідношення жирів – 90%, білків – 6%, вуглеводів -4%.
- Модифікована . Жири – 65 %, білки – 30 %, вуглеводи – 5 %.
- Цільова . У звичайні дні треба дотримуватися класичної кето-дієти, а в дні зі спортивним навантаженням збільшити кількість вуглеводів і знизити кількість жирів.
- Циклічна кето-дієта. Адресована спортсменам, які починають нарощувати суху м’язову масу. Потрібно дотримуватися наступного графіка: 4 дні – класична кето-дієта, 2 дні – «вуглеводне завантаження», 1 день – перехідний. Такий вид кето не підходить для людей із хронічними захворюваннями. Не розрахований на тривале дотримання та не сумісний із силовими тренуваннями.
- Кето-дієта зі збільшеним вмістом білків . У цьому випадку кількість вуглеводів залишається в межах 5%, білків 30%, жири 65%. Такого різновиду кето-дієти можуть дотримуватися люди похилого віку і бодібілдери, які бажають зберегти м’язову масу.
- Обмежена . Скорочується не лише кількість вуглеводів, а й калораж. Обмежену кето-дієту призначають людям, хворим на онкологію.
- Веганська/вегетаріанська . Замість тварин нутрієнтів (білків та жирів) використовуються рослинні.
Що можна і що не можна їсти при кето-дієті
Список продуктів, які слід їсти при кетодієті, повинен бути ретельно складений. організм швидше перейде у стан кетозу за більшого обмеження вуглеводів. Але це перехід важливо здійснювати поступово.
Обмеження вуглеводів рекомендовано продовжувати, вводячи в раціон продукти, багаті на жири і білки.
При кето-дієті утримайтеся від таких продуктів:
- Перероблені та солодкі продукти.
- Всі масла, вичавлені з насіння (соняшникова, лляна, бавовняна, рапсова,
виноградної кісточки, соєва, кукурудзяна, і т.д.). - Усі види круп та хлібних виробів.
- Бульбові овочі (картопля, буряк, батат) – все, що росте під землею. Моркву та цибулю можна в дуже малих кількостях.
- Всі фрукти, крім авокадо та оливок.
- Коров’яче молоко, будь-яке, навіть жирне.
- Усі звичайні десерти.
І, навпаки, треба вживати:
- рибу та м’ясо: яловичину, свинину, баранину, птицю;
- яйця;
- молочні продукти з підвищеною жирністю: сметану, сир, кефір, вершки, вершкове масло та твердий сир. ВАЖЛИВО! Запроваджуються після періоду адаптації;
- темно-зелені листові овочі: салат, кріп, петрушка, шпинат, рукола і т. д.;
- рослинні жири: оливкова, кокосова, олія авокадо.
Перед початком кето-дієти важливо підготувати організм. Десь за місяць до початку дієти слід скоротити вживання вуглеводів. Вживання солодощів та хлібобулочних виробів має бути обмеженим.
Харчуватися потрібно по справжньому голоду: 2-3 десь у день. Перекушування заборонено. У перервах між прийомами пити воду, мінеральну воду. При проблемах із жовчним міхуром потрібно дробове харчування: 3-4 рази на день.
Зразкове меню кето-дієти для початківців
Нижче ми наводимо орієнтовне меню кето-дієти для початківців на 3 дні.
День 1 (1672 ккал, 77 г білка, 130 г жиру, 25 г вуглеводів, 40 г клітковини)
Сніданок:
- Чіа пудинг
Обід:
- Філе тунця 100 г
- Оливкова олія холодного віджиму 1 ст. л.
- Спаржа 5 шт
- Авокадо 1⁄2
- Помідор 1шт.
- Фарш яловичий 80% 100 г (котлету)
- Салат із будь-яких зеленолистих овочів (краще мангольд, шпинат, кейл, ніж айсберг), оливкова олія 1 ст.л.
Десерт:
- Мигдальна паста 3 ст. л.
- Чорниця 30 г
День 2 (1491 ккал, 81 г білка, 113 г жиру, 26 г вуглеводів, 22 г клітковини)
Сніданок:
- Бронекофе (1 ст. л. вершкового масла, 1 ст. л кокосової олії)
- Копчений лосось 100 г (в скибочки лосося загорнути крем чиз)
- Крем чиз (Філадельфія) 20 г
- Чорниця 20 г
- Куряче стегенце 1 шт.
- Салат: 2 чашки зелені, 1 огірок, 1 помідор, 1 чашка грибів, 0.5 авокадо, гарбузове насіння 20 г, оливкова олія 1 ст. л., сіль, перець
Вечеря:
- Суп із яловичини з овочами: яловичина 112 г, морква 1 маленька, капуста 2 чашки, цибуля ріпчаста 20 г, топлена олія 2 ст. л. для обсмажування моркви, цибулі та яловичини
День 3 (1593 ккал, 74 г білка, 127 г жиру, 27 г вуглеводів, 22 г клітковини)
Сніданок:
- Яйце 2 шт
- Бекон 2 скибочки
- Авокадо 0.5
- Чорниця 20 г
- Вершки в каву 20 г
- Лосось 100 г на грилі або запечений
- Салат: серцевини артишоків 0.5 чашки, рукола 2 чашки, помідори 10 чері, оливкова олія 4 ст. л., яблучний оцет або сік лимона
Вечеря:
- Стейк рибай 80 г
- Капуста білокачанна 0.25 качана припущена на жирі бекону 2 ст. л. разом із морквою 1 шт.
За бажання, почавши дотримуватися кето-дієти, ви можете скласти меню на тиждень і на місяць. Така форма харчування штовхає наше тіло працювати в іншому форматі. Замість відкладати жир, організм запускає процес кетозу, витрачаючи у тому числі жирові запаси як джерело енергії.
Кето-дієта поживна та калорійна, що дозволяє уникнути зриву на тлі недоїдання. Також досить легко дотримуватися потрібного добового калоражу. Оскільки в дієті багато білка та жиру, ви не скинете багато ваги за 7 днів. Однак цілком реально схуднути на 3 – 5 кг на місяць. Але тут потрібно враховувати індивідуальні особливості вашого організму.
Чим небезпечна кето-дієта
Кето-дієта заборонена у таких випадках:
- під час вагітності та грудного вигодовування;
- при хворобах печінки та нирок, жовчного міхура;
- кето-дієта не призначається дітям та літнім людям (виняток – медичні показання);
- у період будь-яких гострих захворювань.
Слід пам’ятати, що дієтичний дисбаланс шкідливий для ослаблених людей.
Коли ми їмо продукти з великою кількістю жирів та вуглеводів, вуглеводи перетворюються на енергію, наше тіло їх використовує насамперед. Жири при цьому накопичуються в резерв, що в деяких людей призводить до ожиріння та проблем зі здоров’ям.
Почавши дотримуватися принципів кето-дієти, ви зміните свій раціон і організм використовуватиме жири як джерело енергії.
На кето дієті можуть спостерігатися запаморочення, дратівливість, головний біль, викликані виведенням електролітів з організму. Щоб цього не допустити, пийте багато рідини. Також для утримання води в організмі та поповнення запасів електролітів слід вживати підсолені продукти.
У деяких випадках дотримання кето-дієти призводить до побічних ефектів:
- Через нестачу мінералів (насамперед магнію) можуть виникнути судоми.
- Зменшення загального вмісту води в організмі призводить до запорів. Щоб цього уникнути, потрібно регулярно пити багато води (близько 3 л на день) і їсти їжу, багату на клітковину.
- Вимивання електролітів призводить до тахікардії. Проблема вирішується прийомом калію.
- Через перебудову організму на новий раціон із використанням жирів як основного джерела енергії знижується фізична продуктивність. Втома і млявість є типовими для першого тижня кето-дієти і зазвичай незабаром проходять.
- Дуже рідко під час кето-дієти починає випадати волосся. Це відбувається через брак мікроелементів, тому одночасно з дієтою слід приймати вітамінні добавки.
- Підвищується рівень холестерину . Це зростання пов’язане з ліпопротеїдами високої щільності, що знижує ймовірність захворювань серця та судин. При кето-дієті через втрату ваги спостерігається зниження рівня тригліцеридів. Як тільки вага нормалізується, прийде в норму та їх кількість.
- Крім перерахованого вище одним з побічних ефектів може бути висип. Наявність висипу свідчить, що печінка не справляється з детоксикацією. Характерно для адаптації до кето.
Перед тим, як почати кето-дієту та скласти нове меню, обов’язково порадьтеся з лікарем, щоб унеможливити появу ймовірних побочок.
