Більшість тих, хто худне на дієтичному харчуванні, або повністю виключають картоплю з раціону, або обмежують її зі страху перед крохмалем. І даремно, адже картопля – дієтичний продукт. Про те, як часто і в якому вигляді можна вживати його на дієті, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Картопля як продукт харчування
Картоплю не дарма називають другим хлібом . Довгий час він був основним продуктом харчування селян у Європі, допомагаючи пережити голодні зими.
Бульби цієї рослини були відомі індіанцям Південної Америки як продукт харчування більше 5000 років до н.е. Але до Європи він потрапив лише у XVI, де довгі роки був одним із основних джерел вітамінів у зимову пору року. У Росію «земляне яблуко» було завезено XVII вв.(століття), але широко культивуватися почав лише XIX.
Картопля містить:
- вітамін С;
- вітаміни групи В;
- каротиноїди;
- калій;
- фосфор, кальцій;
- мідь;
- залізо.
Докладно про користь цих нутрієнтів можна прочитати у статтях нашого блогу .
У 100 грн. бульбоплоду містяться:
- білка – 1,2 – 1,9 гр;
- жирів – 0,1
- вуглеводів – 16,0 – 22,0 гр.
Вуглеводи представлені переважно крохмалем, меншою мірою – цукрами (глюкоза, фруктоза).
Дієтичні сорти картоплі
Сорти, рекомендовані для дитячого та лікувального харчування, відрізняються зниженим вмістом крохмалю (14-16 гр) та низькою концентрацією цукрів.
Сьогодні Держреєстр містить 428 видів картоплі, допущених до культивування в Україні, з них дієтичними є:
- «Алладін»;
- “Аляска”;
- «Волошка»;
- «Пурпурна величність»;
- “Сюрприз”;
- “Циганка”;
- «Фіолетовий» та ін.
Цікаво, що більшість перерахованих сортів на розрізі має червоно-фіолетовий відтінок.
Важливу роль при схудненні грає розмір порції. Більшість дієтологів рекомендують використовувати для дієти тарілки діаметром 21 см. При цьому картопляна страва повинна займати ¼ тарілки. Вага порції складає 200 грн.
Енергетична цінність
У приготовленому вигляді калорійність картоплі становить:
- для відвареного – 80-85 ккал на 100 гр;
- для смаженого – 190-200 ккал на 100 грн.
Дієтична запечена картопля містить 90-100 ккал на 100 гр, т.к. при запіканні овоч втрачає більше води, ніж при варінні. При жарінні картопля, як і баклажан, дуже сильно вбирає масло, тому калорійність сильно зростає.
Таким чином, залежно від способу приготування, картопля може бути низькокалорійним продуктом, так і вживатися для лікування дистрофії . Але якщо калорійність продукту сильно залежить від способу приготування, як зробити страви з картоплі по-справжньому дієтичними?
Як приготувати картоплю?
При варінні бульби втрачають до 75% корисних речовин. Щоб зберегти вітаміни та корисні мінерали, рекомендується відварювати картоплю «у мундирі» – так зберігається не менше 50% нутрієнтів.
Дієтичну картоплю можна приготувати в духовці, в цьому випадку вітамінів у ній залишається більше, ніж при варінні.
Побоювання при дієтотерапії спричиняє крохмаль. Щоб збільшити частку резистентного крохмалю, який не всмоктується у кишечнику людини, картоплю рекомендують остудити та розігріти повторно. Тому дієтичні страви готуються із вчорашньої картоплі.
І це зниження температури нижче 10°C при зберіганні картоплі з нутрицевтичної погляду небажано, т.к. у цьому випадку прискорюється процес утворення цукрів із крохмалю. Така картопля набуває солодкого смаку, а кількість швидких вуглеводів у ній збільшується. Тому зберігати бульбоплід рекомендується не в льоху, а вдома за кімнатної температури.
Як часто вживати картоплю на дієті?
Дієтичні страви з картоплі для схуднення можна сміливо вживати 1-2 рази на тиждень.
При цьому продукт дозволений при більшості захворювань і часто використовується в лікувальному харчуванні. Наприклад, відварену картоплю, як і інші бульбові овочі (моркву та буряки), можна вживати при хворобах печінки (докладніше див. статтю « Які овочі корисні для печінки »).
Дієтичні рецепти з картоплі
З картоплі можна приготувати дієтичне пюре. Для цього відварену картоплю подрібнити блендером з невеликою кількістю молока низької жирності. Порцію вершкового масла|мастила| (5 гр) додати в тарілку.
Дуже простий та смачний дієтичний суп з картоплею вариться з наступних інгредієнтів:
- картопля – 3шт;
- морква – 1 шт;
- цибулина – 1 шт;
- печериці – 100 гр;
- лавровий лист, перець, спеції – за смаком.
Дуже простий рецепт приготування запеченої дієтичної картоплі. Вимита молода картопля розрізати на часточки. Застелити деко фольгою або пергаментом і викласти часточки. Запікати 25 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів.
Пікантний смак набуває дієтична запечена картопля, приготована за наступним рецептом. Картоплю чистять від шкірки і перед тим, як викладати на лист 20 хвилин витримують у соусі з:
- гірчиці – 5 ст.л;
- рослинної олії – 1 ст.л;
- соєвого соусу – 1 ст.л.;
- часнику – 3 зубчики.
Дієтичну запіканку з картоплі можна зробити з курячим фаршем. Для цього форму викладають картоплю, нарізану слайсами, потім шар м’яса і знову шар картоплі. Випікати в розігрітій до 180 градусів духовці 40-45 хвилин|мінути|.
Якщо ви хочете розбиратися в продуктах харчування та вміти самостійно скласти меню, записуйтесь на навчання з нутріціології.
На нашому курсі « Інтегративна нутриціологія та основи немедикаментозного відновлення » ми вчимо самостійно розраховувати та складати повноцінний та різноманітний раціон харчування.
