Про що мова? Банани містять велику кількість вітамінів, мають безліч корисних властивостей і приємний смак, а також доступні в будь-яку пору року.
У чому користь? За рахунок утримання великої кількості корисних речовин банани сприяють зміцненню здоров’я. Вони швидко втамовують голод і є здоровою заміною на солодощі.
Користь бананів
Спочатку розберемося, що таке бананове дерево. Насправді його не існує, а рослина, яка плодоносить бананами – трава, і плоди цієї трави – зовсім не фрукти, а гігантські ягоди! Зазвичай у ягодах є насіння, але не в бананах. Все тому, що це не дикі плоди, а вирощувані людиною, без неї вони просто не зростатимуть.
Калорійність бананів залежить від сорту та ступеня зрілості. Середнє значення – 65-150 ккал на 100 г продукту. При вживанні зелених плодів буває терпке відчуття в роті. Це відбувається тому, що крохмаль у них ще не встиг перетворитися на цукор. Глікемічний індекс таких плодів менший, ніж стиглих. Дозрілі повністю банани мають більшу кількість антиоксидантів, їхня калорійність теж вища.
Банани – здорова та корисна їжа. Вони містять велику кількість вуглеводів, що дає швидке насичення та енергію на нетривалий час.
Користь цих фруктів для організму полягає в наступному:
- Підтримка серцево-судинної системи.
Вона можлива завдяки великому вмісту калію, що нормалізує артеріальний тиск та стабілізує роботу серця. При регулярному вживанні бананів зменшується ризик розвитку інсульту.
- Користь для травної системи.
Банани мають досить низький глікемічний індекс, хоч і дуже солодкі на смак. Вони є чудовим джерелом клітковини: 100 г продукту містить 1,7 г необхідних для травлення волокон, які також беруть участь у процесі розщеплення вуглеводів у прості цукру.
У бананах міститься пектин, природний «чистильник» організму. Це складний водорозчинний тип клітковини, що зв’язує та виводить токсини, що працює як натуральний адсорбент. Його обсяг збільшується в міру дозрівання плода, тому стиглі плоди відрізняються більшою м’якістю.
- Уповільнення окислювального стресу.
У складі бананів є антиоксиданти, в основному – катехіни, що захищають організм від оксидативних процесів і беруть активну участь у відновленні клітин. Завдяки їм уповільнюється старіння організму, відбувається зміцнення імунної системи. Крім того, в плодах міститься дофамін, дія якого подібна до антиоксидантного, і вітамін С, що надає позитивний вплив на імунітет і стан шкіри.
- Користь при високих навантаженнях.
Великий вміст вуглеводів, вітамінів та мінералів у поєднанні з низьким глікемічним індексом зробило банани улюбленим перекушуванням спортсменів. Якщо їх з’їсти перед активним тренуванням, то фізична витривалість значно збільшиться. Крім цього, завдяки унікальній здатності підтримувати рівень калію в крові банани є прекрасним засобом від м’язових спазмів.
- Користь для зору.
Прийнято вважати моркву найважливішим продуктом підтримки зору. Але регулярне вживання бананів не менш ефективне, особливо у боротьбі з ушкодженням сітківки та порушенням центрального зору (віковою макулярною дистрофією).
Які банани найкорисніші
Плоди різного ступеня стиглості дуже впливають на наш організм. Існує кілька стадій зрілості бананів, кожна їх характеризується певними особливостями. Слід пам’ятати, що перебір навіть із найкориснішим продуктом може перетворити його на отруту.
- Зелений.
У недостиглих бананах міститься в 20 разів більше резистентного крохмалю в порівнянні з повністю стиглими плодами. Його кількість можна збільшити наполовину, якщо тримати банани в холодильній камері. Цей крохмаль стабілізує цукор у крові.
Також він служить харчуванням для корисної мікробіоти кишечника, яка, своєю чергою, сприяє синтезу травних ферментів для кращого засвоєння потрібних речовин із їжі. Банани у цій стадії стиглості можуть бути корисними при порушеннях роботи шлунково-кишкового тракту (запорі та діареї).
- Жовті.
У 100 г м’якоті банана зеленого ступеня зрілості міститься близько 3,2 г цукру, а в жовтому банані – цілих 12 грамів. Плід такого ступеня стиглості є потужним джерелом енергії, наприклад, після кросу. Жовтий банан набагато краще засвоюється організмом. Потрібно пам’ятати також той факт, що кількість вітаміну С у міру дозрівання плода збільшується, але зменшується під час перезрівання.
- Жовтий з темними плямами.
У бананах з коричневими плямами на шкірці крохмаль перетворюється на прості цукри. Вони засвоюються набагато швидше і різко підвищують рівень глюкози у крові. Такий плід може бути не дуже корисний для людини, яка хворіє на цукровий діабет або контролює свою вагу.
- Коричневі.
Це вже перестиглі плоди, і вживати їх у їжу без переробки не рекомендується. Вони починається процес бродіння, можна навіть відчути запах алкоголю (вміст спирту в одному фрукті може досягати 0,5 г). Коричневі банани найсолодші, з ними виходить смачна випічка. Ще їх можна заморожувати і в такому вигляді збивати у блендері. Виходить натуральне морозиво, дуже корисне, тому що не містить цукру.
Вітаміни та мінерали, що містяться в бананах
Банан, мабуть, один із найулюбленіших фруктів у світі (ми пам’ятаємо, що насправді це ягода). Його м’якуш, незважаючи на солодощі, має невисоку харчову цінність, містить велику кількість клітковини, різноманітні вітаміни, калій, кальцій, фосфор та інші цінні мікроелементи. Бананам воліють перекушувати спортсмени та любителі фітнесу. Розглянемо докладніше, які вітаміни та мікроелементи містяться в бананах.
Вітамін В6, або адермін
Збірна назва кількох речовин: піридоксалю, піридоксаміну та піридоксину. В одному банані міститься 1,4-1,5 мг адерміну, приблизно одна п’ята частина від денної норми. Надходження в організм необхідної кількості цієї речовини значно покращує якість сну, зменшує ризик онкології та серцево-судинних захворювань.
Якщо в організмі не вистачає вітаміну В6, це проявляється такими ознаками:
- проблеми з концентрацією уваги;
- когнітивні порушення;
- загострення негативних відчуттів під час передменструального синдрому (у жінок).
Нестача вітаміну В6 властива людям з аутоімунними захворюваннями та хворобами нирок, які мають проблеми з алкоголем. Їм потрібно частіше вживати банани.
Інші вітаміни групи В також є у цьому фрукті, немає тільки ціанокобаламіну – вітаміну В12. Але його немає практично в жодних продуктах рослинного походження. Для забезпечення надходження цього вітаміну в організм необхідно вживати продукти тваринного походження.
Вітамін С, залізо
Шпинат та цитрусові фрукти вважаються рекордсменами за вмістом аскорбінової кислоти. Однак банан також багатий на цей вітамін. Він містить майже 15% добової потреби даного мікронутрієнта – основи для функціонування імунної системи, регенерації тканин, регулювання окисно-відновних процесів.
Ще банан багатий на залізо, у його складі 2 % добової норми цього мікроелемента. Для того щоб він повноцінно засвоювався, потрібна присутність вітаміну С. Отже, в банані дуже успішно поєднуються поживні речовини, здатні засвоюватися повноцінно.
Ретинол – вітамін А
Банан вагою 100 г містить приблизно 3 мкг ретинолу. При добовій нормі 900 мкг ця кількість дуже незначна, проте її форма легко засвоюється.
Роль вітаміну А в організмі людини – здорова робота очей. Його нестача може призвести до значного погіршення здатності бачити, аж до сліпоти.
Крім цього, ретинол відіграє значну роль у підтримці здорового стану шкірного покриву, роботі легень, шлунково-кишкового тракту, сечового міхура. Він надає стимулюючу дію на роботу щитовидної залози, імунної системи, є потужним антиоксидантом, важливим у профілактиці ракових захворювань.
Бананову шкірку, як правило, викидають. Тим не менш, у країнах, що поставляють банани на світовий ринок, її вживають у їжу. Вона містить клітковину, білок, вітамін В6, калій, магній. Перед застосуванням шкірку слід вимити, оскільки рослини у процесі вирощування обробляються хімікатами. Її можна в подрібненому та злегка відвареному вигляді додавати до смузі, випічки, молочних коктейлів.
Кому не можна вживати банани
- Насолода банана може негативно позначатися на стані зубів, тому після прийняття їх у їжу потрібно прополоскати водою порожнину рота.
- Вживання бананів сприяє активному виведенню рідини з організму, що може спричинити згущення крові. Тому не рекомендується їсти їх у великій кількості тим, хто має варикозне розширення вен або тромбофлебіту.
- Банани можуть сприяти загостренню хронічних проблем шлунково-кишкового тракту, метеоризму, здуттю. Їх краще не вживати людям із синдромом роздратованого кишечника.
- Якщо у вас цукровий діабет, вибирайте банани трохи зелені. Це з тим, що з дозріванні складні вуглеводи, які у плодах, перетворюються на вуглеводи з високим гликемическим індексом.
- На день можна з’їдати 2-3 банани, звичайно, за умови відсутності проблем зі здоров’ям. Краще це робити в першій половині дня, відмовившись від вечірніх перекушування цими солодкими плодами.
Як правильно вибрати, зберігати та є банани
Щоб отримати з бананів максимум користі, потрібно правильно вибрати фрукт.
Вибір бананів
Вибирайте плоди жовті, пружні, без пошкоджень та плям. Не викидайте потемнілі банани – використовуйте їх у випічці замість яєць, вони вплинуть на інгредієнти тіста і зроблять її ароматнішим. Банани, що тріснули, в магазині обходьте стороною – в них може утворитися цвіль або потрапити бактерії.
Зберігання бананів
Якщо ви купили недозрілі плоди, не кладіть їх у холодне місце – процес дозрівання на холоді зупиняється. Покладіть у темне місце, але за кімнатної температури.
Стиглі банани, навпаки, прибирайте в холодильну камеру, щоб уникнути псування продукту.
Не залишайте фрукти на сонці, а якщо хочете заморозити, то робіть це без шкірки, попередньо нарізавши м’якоть.
Вживання бананів
Найефективніше банан засвоюється сирим. Але це не виключає можливості його смаження, гасіння, відварювання, використання у кондитерських виробах. Корисні речовини найкраще зберігаються в сушених плодах, хоча вміст цукру в них збільшується. Але ось людям, які страждають на недокрів’я або запори, рекомендується їсти саме сушені банани.
При тепловій обробці корисні речовини, що містяться у бананах, руйнуються. Тому їх краще їсти сирими, можна додавати у випічку або каші, смузі та салати. Із цими фруктами можна сміливо проводити експерименти, вони дуже універсальні.
Якщо ви контролюєте свою вагу, віддавайте перевагу злегка зеленим плодам, в них крохмаль ще не остаточно перетворився на сахарозу та глюкозу. Вони дають прекрасне почуття ситості та приплив енергії. Якщо вживати банани не щодня і в невеликих кількостях, можна отримати максимум користі, не нашкодивши своїй фігурі.
Вживати банани можна будь-якої доби, все залежить від очікуваного ефекту. З’їдений вранці фрукт покращить настрій, простимулює роботу серцево-судинної системи та шлунка.
З якого віку банани можна їсти дітям?
Завдяки ніжній м’якоті плоду банани можна давати дітям, починаючи з віку 10-12 місяців.
Банани рекомендується включати до раціону харчування при багатьох захворюваннях. Серед них атеросклероз, цукровий діабет, хвороби підшлункової залози, печінки та нирок, гіпертонія. Вони сприяють виведенню шлаків, зменшенню набряклості, зміцненню імунітету, поліпшенню сну, зниженню рівня холестерину. А головна користь від бананів – вони збільшують настрій!
Матеріал заснований на дослідженнях:
- Банан (Musa)
- Біловєшкін А. Що і коли є. Як знайти золоту середину між голодом та переїданням / М.: Видавництво Бомбора, 2020. – 256 с.
- Меркола Д. Клітина на дієті/М.: Видавництво Бомбора, 2017. – 420 с.
- Біологічно активні сполуки, що містяться в банані, та пов’язані з ними переваги для здоров’я – огляд
