Які? Юним дівчатам, вагітним, зрілим представницям прекрасної статі цікаво знати, які продукти корисні для жінок. До списку найкращих точно потрапляють бобові, сир та морква. Однак цей перелік далеко не вичерпний.
Чому? Певні продукти позитивно впливають на репродуктивну систему жінок, стабілізують гормональне тло, покращують самопочуття, стан волосся та шкіри. Але з будь-якою їжею важливо знати міру.
Загальні рекомендації щодо здорового харчування для жінок
Існує думка, що є такі продукти, за допомогою яких можна зберегти жіноче здоров’я та красу. Чи це так? В наш час у медицині немає окремої категорії харчування за статевою ознакою. Все зводиться до здорового та збалансованого харчування, а ВООЗ та провідні світові організації повністю з цим згодні.
До єдиної відмінності відноситься кількість калорій, що споживаються за день, а також певні вітаміни та мінерали (нутрієнти). А вони, у свою чергу, залежатимуть від віку та статі.
Дівчатам у положенні і мамам, що годують, необхідно витрачати багато енергії. Однак це не означає, що їм слід їсти за двох. То які ж продукти корисні для таких жінок?
Овочі та фрукти
У них міститься велика кількість клітковини, вітаміни групи В, бета-каротиноїди і таке інше. Клітковина позитивно впливає на мікрофлору кишечника, а також знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. За добу потрібно з’їдати 5 порцій (або 400 г) овочів та фруктів. Під порцією мається на увазі 1 фрукт чи овоч, який важить 80-100 грам.
Приймати їх необхідно не лише влітку, а постійно, незалежно від пори року. Відмінно, якщо овочі та фрукти будуть знаходитися на столі під час кожного прийому їжі. Ви також можете їх їсти вареними, тушкованими, консервованими та замороженими, але найкраще без цукру.
Зернові продукти
У їхньому складі є повільні вуглеводи, які є джерелом енергії та клітковини. На відміну від швидких і легко засвоюваних, після них довго зберігається відчуття насичення. Ви не думатимете занадто багато про їжу, і це допоможе підтримувати свою форму. Крім того, оболонка зернових містить дуже багато вітамінів. Тому в першу чергу необхідно додавати в їжу цілісні злаки, наприклад, неочищений рис (різного кольору), овес, пшеницю та вироби з них, наприклад, цільнозерновий хліб. А вироби з білого борошна та пластівці швидкого приготування дають протилежний ефект, який не потрібний.
Продукти харчування, що містять «правильні» жири
Нерафінована рослинна олія – гарне джерело ненасичених жирів. Вони важливі для клітинної мембрани, яка є джерелом статевих гормонів. Тому олії, у складі яких є ненасичені жири, ідеально підходять для жіночого раціону як заправку до страв із овочів. Також корисні ліпіди містяться у різних горіхах, жирній рибі, авокадо.
Під час збалансованого харчування їхня кількість в організмі має бути не більше 30 %. У той же час слід обмежити себе в продуктах, що містять насичені жири. Це вершкове, пальмове, кокосове масло, жирне м’ясо та сало. Потрібно з побоюванням ставитися до продуктів, у складі яких є трансжири (фастфуд, смажені страви, напівфабрикати та інші).
Джерела вітаміну D та кальцію
У різних матеріалах кажуть, що приблизно 90% жінок не споживають достатньо вітаміну D і близько 60% відчувають нестачу кальцію. Ці поживні речовини потрібні для здоров’я кісток та суглобів, особливо у постменопаузі. Саме в цей час процеси руйнування кісткової тканини відбуваються швидше. Багато вітаміну D містить у собі морська жирна риба, він є в сардині, лососі, оселедці та скумбрії. Ці продукти дуже корисні для всіх жінок, особливо після п’ятдесяти.
Білкова їжа
Білки є основним будівельним матеріалом для організму. А у зрілому віці вони потрібні для того, щоб підтримувати кісткову та м’язову тканини у здоровому стані. Навіть якщо у вас в організмі достатньо вітаміну D та кальцію, за відсутності білка кістки все одно страждають.
Правильне харчування містить у собі 2 порції білка щодня. Швидше за все, ви подумали про м’ясо та яйця. Але крім цих продуктів, є велика кількість інших, в яких міститься основний для нашого організму будівельний матеріал.
Бажано, щоб у їжі кожен день були присутні ще й рослинні білки, наприклад, сочевиця, горох, нут та ін. 2 рази на тиждень включайте в меню білу рибу, морепродукти. М’ясо птиці також відповідає нормам здорового харчування. Якщо говорити про червоне м’ясо, його рекомендують вживати набагато рідше.
Червоне м’ясо
Не слід забувати, що й у рекомендаціях, у достовірних джерелах бувають застереження. Хоча всі і кажуть, що необхідно менше вживати в їжу червоне м’ясо, головне пам’ятати, що воно, як і печінка – джерело гемового заліза, що легко засвоюється. У всіх жінок під час менструацій відбувається крововтрата, під час вагітності та годування груддю вони витрачають запаси заліза. Таким чином, протягом всього репродуктивного віку та через схильність до анемії, потреба в цьому мікроелементі висока.
Вода
Головне пам’ятати, що пити необхідно завжди, не чекаючи стану спраги, зневоднення. Потрібно, щоб вода була чиста і без різних добавок. Вона важлива функціонування всіх органів прокуратури та систем, і навіть хорошого перетравлення і засвоєння необхідних поживних речовин.
Солодощі
Звичайно, важко встояти, але головне – знати міру. У раціоні має бути якнайменше цукру (природного, білого, з випічки, соків тощо). Якщо точніше, то трохи більше 10 % від добової калорійності. Це 50 грамів або 12 чайних ложок без гірки. В ідеальному стані – найкраще навіть менше ніж 5 %, тобто 5 г.
5 корисних продуктів для жіночого здоров’я та краси
Деякі продукти підтримують жіночу красу та молодість. А інші, наприклад, маргарин та цукор, навпаки, дуже шкідливі. Пропонуємо список із 5 найкращих продуктів, які необхідно додавати до свого раціону. До них відносяться: морква, бобові, сир, вівсяні пластівці та банани.
Морква
У коренеплоді міститься дуже багато вітамінів, необхідних підтримки краси і молодості. Відомий токоферол (вітамін молодості, Е) – потрібен вагітним, допомагає жінкам уповільнювати процеси старіння. Філлохінон (вітамін К), що бере участь у метаболізмі в кістках та в сполучних тканинах, допомагає засвоювати кальцій, забезпечує взаємодію його та вітаміну D.
Це насамперед потрібно жінкам, які перебувають у менопаузі. Бета-каротин необхідний імунітету і зору. Клітковина – для повноцінної роботи кишківника. Для здоров’я зубів та ясен корисно жувати свіжу моркву, вона виводить холестерин.
Бобові
Це квасоля, горох та соя. У складі бобових є спеціальні рослинні речовини (фітоестрогени), які за біохімічною структурою схожі на естрогени. Вони допомагають зменшити симптоми клімаксу, підтримують гормональний фон жінок, благотворно впливають на роботу мозку та на шкіру. Також у їх складі є лецитин, холін, вітаміни групи В та Е та інші мікроелементи. Бобові слід вживати не менше 2-3 разів на тиждень.
Сир
Сир – джерело молочних білків, вітамінів та мінералів. Він добре засвоюється в організмі та відмінно впливає на кісткову систему, зуби та судини. Вживати його радять для профілактики хвороб печінки та нирок, гіпертонії та вікового остеопорозу. Також він необхідний людям, які мають проблеми із серцем. То чому саме жінкам рекомендується додавати в меню сир? Це з тим, що під час менопаузи вони порушується метаболізм кальцію і з’являється остеопороз.
Хорошим профілактичним заходом буде прийом сиру приблизно 2-3 рази на тиждень. Так само, як і бобові, при клімаксі у жінок цей продукт є незамінним. При цьому треба вибирати нормальну жирність і вживати його без будь-яких добавок.
Багато кальцію є і в кунжуті, його також можна додавати в їжу.
Вівсяні пластівці
Це найкращий продукт для гарної роботи травної системи. Найкраще використовувати звичайну вівсянку довгого варіння, а не пластівці для заварювання. Саме грубі вівсяні зерна стимулюють перистальтику та кровообіг у малому тазі, що дуже корисно для жінок.
Справжня вівсяна каша, приготовлена на воді, допомагає знизити цукор у крові під час діабету. Біотин, що знаходиться у вівсянці, збільшує захисні функції та витривалість організму. Також при циститі вівсяні пластівці дуже потрібні для жінок.
Банани
Вони у своєму складі мають велику кількість калію. Це є їхньою головною гідністю. У них міститься дуже багато калорій, тому їх неможливо багато з’їсти, а як перекушування можна брати банани на тренування. Вони є відмінним антидепресантом, заспокійливим засобом стравоходу і шлунка. Вони допомагають підтримувати шкіру в тонусі та відповідають за профілактику мігрені. Жінкам при ПМС бажано додавати до раціону банани, оскільки вони допомагають впоратися зі стресом.
5 найшкідливіших продуктів для жінки
Шкідливих продуктів багато, але що найнебезпечніше для жінок?
Цукор
Він дуже поживний, але не несе жодної цінності для організму. Калорії, які у ньому, називають порожніми. У жінок після 25 років вони – причина накопичення жиру. А пізніше з’являються хвороби печінки та жовчного міхура, порушуються інсулінові механізми та починається діабет другого типу. «Цукрова» кров – відмінне середовище для бактерій. Вона порушує мікроциркуляцію, викликаючи нефропатію, відшарування сітківки та судинні порушення у нижніх кінцівках.
Синтетичні підсолоджувачі також не підходять. Вони можуть спричинити дерматит та утворення пухлин. Зменшіть кількість солодкого у їжі. До меду теж треба ставитись обережно. У ньому багато бору, а він скорочує кількість жіночих гормонів та підвищує вироблення чоловічих.
Маргарін
У маргарині міститься багато трансжирів. Вони порушують обмін речовин та роботу ендокринної системи, підвищують вагу, призводять до алергічних реакцій, інфарктів, інсультів, онкології. Слід пам’ятати, що всі дешеві хлібобулочні вироби готуються з додаванням маргарину. У складі продукту він легко ховається в таких назвах, як кондитерський жир, замінник масла какао, рослинний жир і так далі.
Для жінок маргарин дуже шкідливий, оскільки через гормональний фон процес анаболічної дії (синтез жирів) переважає катаболізм (розпад жирів). Це означає, що жировий обмін швидше порушується, жири погано спалюються, а вага лише збільшується.
Алкоголь
Регулярне його вживання змінює гормональний фон жінок та впливає на репродуктивну функцію. Також ушкоджуються печінка, мозок, шлунок, серцево-судинна система та інші органи. Кальцій вимивається з кісток (як згадувалося вище, він особливо важливий для здоров’я жінки), вони стають крихкими, зуби руйнуються, починає випадати волосся. Загалом, відверто кажучи, картина не дуже вродлива.
Булочки і білий дріжджовий хліб
У пшениці всі корисні речовини містяться в її зерні та зародку. А під час випікання білого хліба їх збирають. Булочки та пишний батон печуть із непотрібної частини зерен. Після тижнів зберігання ті 30% поживних речовин, які залишалися в білій муці, губляться. У результаті ваша улюблена випічка містить порожні калорії, крохмаль, дріжджі.
Через регулярне вживання булочок з’являється зайва вага, а з ним і ендокринні, серцево-судинні, шлунково-кишкові, онкологічні хвороби. У тих, хто віддає перевагу зерновому хлібу, в 3 рази рідше розвивається цукровий діабет, ніж у любителів білого. Це з порушенням вуглеводного обміну. А у жінок таким чином вищий ризик розвитку цукрового діабету, ніж у чоловіків.
Супи та локшина швидкого приготування, бульйонні кубики
Суміші, що використовуються у концентратах, дуже шкідливі для жіночої статі.
По-перше, у їхньому складі багато солі та спецій. У жінок слизова оболонка шлунка чутливіша, ніж у чоловіків. Тому ризик гастриту та виразки шлунка набагато вищий. По-друге, у цих продуктах зазвичай міститься глютамат натрію (Е621), що підвищує нервову збудливість, та перепади настрою, зазвичай – у жінок.
Інозинат (Е631) також є у бульйонних кубиках. Його відносять до добавок, які приховують натуральний смак висушеного кісткового навару (він не завжди приємний). Ця добавка негативно діє на жінок, викликаючи запаморочення, нудоту, почервоніння шкіри обличчя, підвищення артеріального тиску та посилене потовиділення. Е631 протипоказаний вагітним і годуючим, алергікам, астматикам та людям з подагрою.
Звичайно, вживаючи їх у невеликій кількості, не буде нічого страшного, але краще все-таки намагатися уникати таких продуктів.
Часті питання про корисні продукти для жінок
Відповідаємо на поуплярні питання.
Яловичина корисна для жіночого здоров’я?
Добре додавати в раціон 2-3 порції яловичини на тиждень. Багато жінок схильні до появи анемії через нестачу вітамінів групи В. Вони необхідні організму для гарної роботи мозку та серцево-судинної системи. У нежирній яловичині – велика кількість білка та вітамінів групи В, а також низька концентрація насичених жирів.
Чому жінкам рекомендують вживати часник?
Згідно зі статистикою, зібраною вченими, часник у своєму складі містить близько 70 цінних фітонутрієнтів, які мають корисні властивості. Доведено, що його вживання регулярно знижує ймовірність раку яєчників у жінок. Головне пам’ятати, що часник не всім можна додавати як гостру та пряну їжу.
Навіщо жінкам їсти брюссельську капусту?
На жаль, цей вид хрестоцвітих не дуже популярний. Капуста є цінним джерелом кальцію, вітамінів А, С та К і в 100 г продукту міститься всього 43 ккал. Її необхідно додати до раціону тим, хто хоче зберегти струнку фігуру до глибокої старості. Вчені зацікавлені в брюссельській капусті, тому що в ній містяться фітонутрієнти глюкозинолати, які демонструють потенціал захисту від багатьох видів раку, включаючи рак грудей.
Не забувайте і про те, що з віком необхідно змінювати раціон. Чим старша жінка, тим швидше набирає вагу, оскільки вироблення естрогену знижується. У цей період потрібно серйозніше підходити до вибору продуктів харчування. Наприклад, слід зменшити споживання солі, щоб уникнути ризику високого артеріального тиску. Стандарт, за рекомендаціями ВООЗ, – не більше 5 грамів на день.
