Які овочі корисні? Будь-який овоч можна вважати таким, проте кожен з них має унікальний набір важливих для здоров’я вітамінів. Так, морква корисна для зору, а, наприклад, буряк та помідори – для серця. У топі найбагатших на мікроелементи також броколі, спаржа та капуста.
Як вживати? Рекомендується взяти за звичку їсти мінімальну добову норму овочів разом із основними прийомами їжі. З них можна готувати смузі, салати та супи. Корисні будуть овочі на гарнір у тушкованому чи запеченому вигляді.
Вплив овочів на організм
Овочі – одне з основних джерел корисних речовин, необхідні організму людини.
Важко назвати найкориснішим якийсь конкретний овоч, кожен з них має свої переваги. Наприклад, у зелених овочах, редисі, капусті, буряках та помідорах багато калію, який необхідний серцю. Шпинат, броколі, пекінська та кучерява капуста містять багато кальцію, а листові зелені овочі – магнію. З дитинства всім добре відомо, що в моркві багато каротину – джерела вітаміну А. Але, виявляється, значна кількість цієї речовини є також у гарбузі, петрушці та помідорах.
Постачальники вітаміну С – червоний болгарський перець, зелена цибуля, шпинат, капуста, картопля. Високий вміст органічних кислот виявлено у ревені, у зеленому горошку багато рослинного білка, в кропі – ароматичних речовин та ефірних олій. Ефірні олії прискорюють виділення травних кислот ще до початку їжі. Тому гарніри з овочів та свіжі салати, рясно приправлені зеленню, допомагають організму легко переварити м’ясо та рибу.
Різноманітність овочів у раціоні стане для вас джерелом великої кількості вітамінів, органічних кислот та клітковини. Їх можна вживати як у сирому вигляді, так і готувати з них рагу, пюре, супи, запіканки та гарніри. Щоправда, термообробка призводить до деякого зменшення корисних властивостей. Найбільш щадний режим приготування – гасіння на пару та запікання. А ось зелень та листові овочі повинні лежати на столі у свіжому вигляді.
Якщо щодня з’їдати порцію овочів, можна налагодити роботу всіх внутрішніх органів і продовжити молодість організму. Фітонциди, яких багато в будь-якій рослині, захищають від хвороботворних бактерій, а антиоксиданти, присутні в овочах, уповільнюють процес старіння за рахунок регулярного оновлення та відновлення клітин. Овочі та фрукти здатні нас зробити по-справжньому щасливими. Адже в них містяться фолієва кислота та селен – основа для вироблення ендорфінів, або «гормонів щастя».
10 найкорисніших овочів
Їжте овочі – багато та різні. Природа розділила їх на хрестоцвіті та листові, зелені та червоні, довгі та круглі – і все це розмаїття можна їсти. Причому чим більше, тим краще.
- Морква
Про те, які овочі корисні для очей, знають усі. Це морква, вітамін А з якої, потрапляючи до нас в організм, нормалізує зір. Морквину можна гризти просто так або додавати її в рагу, салати, смузі, овочеву ікру.
- Брокколі
Симпатичні зелені суцвіття відомі як низькокалорійний поживний овоч, багатий на вітаміни С, А і К. Для тих, хто не знав – броколі теж їдять у сирому вигляді! Традиційно цей вид капусти краще готувати на пару – при варінні вона втрачає більшість корисних речовин.
- Капуста
Улюблений багатьма овоч – лідер за вмістом вітаміну К: лише 100 г продукту забезпечують його чотириразову денну норму. Така сама порція капусти забезпечує організм десятьма відсотками денної норми кальцію. Нехай візьмуть на замітку люди з непереносимістю лактози.
- Ріпа
Наші пращури знали, які овочі корисно їсти, тому ріпа у них не сходила зі столу. Сьогодні це корисний делікатес, який найкраще готувати на пару. Так у ній збережуться всі корисні мікроелементи, у тому числі калій, фосфор та кальцій плюс велика кількість клітковини. А можна просто натерти на тертці сиру ріпку і заправити її гарною олією – пальчики оближете!
- Шпинат
Шпинат відомий великим вмістом вітаміну А – одна порція містить понад половину денної норми. Відмінна підтримка імунної системи.
- Спаржа
Ніколи не готували спаржу? Обов’язково купіть і спробуйте запекти або обсмажити. Смачні соковиті стебла майже містять калорій, зате багаті клітковиною і мікроелементами – фолієвої кислотою і вітамінами З, А, До.
- Кольорова капуста
Можливо, ви не знаєте, які корисні речовини в овочах роблять їх такими смачними, як, наприклад, цвітну капусту. З неї можна приготувати стейки, запіканку, нафарширувати і запекти. А в якості бонусу придбати додаткову порцію вітаміну С, калію та рослинних омега-3.
- Буряк
Буряк – ще один антиоксидант, який нормалізує обмін речовин в організмі. Цей овоч має також протизапальний ефект.
- Помідори
Коли дієтологів запитують, які овочі корисні для серця та судин, вони одразу згадують про помідори. Адже в них міститься пігмент лікопін, що надає їм яскравого червоного кольору. Але це не єдина його нагорода. Дослідження показали, що лікопін дуже корисний для судин і може запобігти ризику серцево-судинних захворювань.
- Баклажан
Дивовижний овоч, здатний вбирати у себе смак всього, що виявилося поряд під час приготування страви. Про нього також згадують, перераховуючи, які овочі корисні для серця. У баклажанах містяться речовини, що захищають здоров’я серцевого м’яза.
Які овочі сприяють схуднення
Більшість людей знає, як швидко схуднути: їсти менше, рухатися більше, пити багато води. Однак далеко не всі цим рецептом користуються, багатьох лякає перспектива менше їсти. І ось тут на допомогу прийдуть овочі. У них не так багато калорій, але відчуття ситості від овочевої страви залишається надовго, можна відмовитися від солодких перекусів та уникнути ризику повернення до надмірної ваги.
Якщо запитати у дієтологів, які овочі корисні для схуднення, вони, не замислюючись, назвуть огірок, помідор та кабачок. Насамперед через їх низьку калорійність:
- 100 г огірків = 14 калорій.
- 100 г кабачків = 20 калорій.
- 100 г помідорів = 22 калорії.
400-грамова порція звичайного салату з огірків та помідорів вгамує голод на кілька годин, а в організм потрапить лише 68 калорій.
Салат буде смачнішим, якщо заправити його олією. Тоді при додаванні 5 г масла кількість споживаних калорій збільшиться на 44, що все одно не дуже багато. Заміна гарніру з вермішелі або макаронів на овочеве рагу помітно знизить загальну кількість калорій, що вживаються за добу.
Овочі для схуднення мають сечогінну дію, що робить їх корисними для швидкого виведення з організму рідини та шкідливих речовин. Але тільки не для тих, хто має проблеми з нирками. Таке навантаження на сечовивідну систему може позначитися на їхньому самопочутті.
А ось коли йдеться про те, які овочі корисні при цукровому діабеті, можна сміливо називати огірки. Крім того, що фолієва кислота, що міститься в них, знижує апетит, у складі огірків виявлено інсуліноподібну речовину, здатну нормалізувати рівень цукру в крові. Зайва повнота завжди йде поруч із діабетом, але при такому захворюванні складно скласти собі правильний раціон. Тому діабетикам, щоб зменшити вагу, рекомендується додавати в щоденне меню огірки.
Овочі для прискорення обміну речовин
- Помідори.
- Перець болгарський.
- Перець кайєнський.
- Брокколі.
- Шпинат
- Селера
- Капуста білокачанна.
- Буряк.
- Швейцарський мангольд.
Овочі для зниження апетиту
- Капуста брюссельська.
- Буряк та брюква.
- Морква.
- Картопля солодка (топінамбур) та звичайна.
- Баклажани.
- Помідори.
- Кукурудза.
- Гарбуз.
- Імбир.
Овочі для зменшення жирового шару
- Перець чилі.
- Перець болгарський.
- Огірки, помідори.
- Капуста цвітна, савойська, броколі.
- Кабачки, баклажани, патисони.
- Цукіні.
- Редька, редька, дайкон.
- Шпинат.
- Буряк.
Овочі для усунення запорів
- Капуста всіх видів.
- Морква.
- Помідори.
- Буряк.
- Гарбуз.
- Огірки.
- Диня.
Слід знати, що позбутися запорів допоможуть лише сирі овочі. До речі, диня потрапила до цього списку тому, що у неї з погляду ботаніки більше спільного з овочами, ніж із фруктами.
Найкорисніші овочі для дітей
Про те, що дітям треба обов’язково їсти овочі, знають навіть малеча. Але які овочі корисні для дітей? Чи можна їм їсти всі поспіль чи якісь овочі під забороною? Точно не варто давати цибулю, часник та гострий перець. Ці продукти сильно дратують слизову оболонку, а в дітей віком вона дуже чутлива.
Не варто давати сирі овочі дітям, якщо у них часті діареї та інші розлади травлення. Краще приготувати овочі на парі, в духовці чи мультиварці. Так і корисні речовини здебільшого в них збережуться, і слизова оболонка не буде травмована.
Найкорисніші овочі для дітей:
- З вітаміном А : морква, кабачок, горох, картопля, квасоля, гарбуз.
- З вітаміном В : буряк, горох, огірок, картопля, зелений салат, капуста білокачанна.
- З вітаміном С : салат, болгарський перець, помідор, огірок, всі види капусти, буряк.
- З вітаміном D : морква, картопля, всі види капусти.
- З вітаміном Е : морква, помідори, кабачок, спаржа, горох, броколі.
- З вітаміном РР : усі зелені овочі.
Інші овочі теж містять такі ж вітаміни, але до цього списку включені лише ті, що не травмують слизові оболонки та не доставляють дискомфорту дітям. Всі вони багаті на мінерали, у тому числі багато хто містить «чарівну тріаду»: кальцій, магній, цинк. У такому поєднанні ці мікроелементи максимально ефективні для зростання кісток, м’язів та сухожиль, роботи головного мозку та загалом для зміцнення імунітету.
6 корисних порад, як ввести овочі у свій раціон
Звички мають велику силу, особливо харчові. Досить важко відразу перейти від макаронів з сосисками до овочевого рагу з індичкою або куркою. Ще складніше навчитися додавати овочі до кожного прийому їжі, навіть якщо знаєш, які овочі корисні для організму. Можна спробувати спочатку скласти раціон на тиждень. Страви з овочів готувати нескладно, а багато з них простіше вживати у свіжому вигляді.
Скористайтеся нашими порадами, щоб включити овочі у свій щоденний раціон.
Купуйте свіжі та заморожені овочі
Свіжі овочі краще купити у невеликій кількості, а основний акцент зробити на заморожених. Готові суміші можна зберігати у морозилці. Зазвичай вони розфасовані порційно, тому дуже зручно розморозити та приготувати порцію овочів на вечерю або зробити це вранці, щоби взяти з собою на роботу. Надати страві яскравого насиченого смаку допоможуть різні соуси та приправи, яблучний оцет або лимонний сік з гірчицею.
Вивчайте нові рецепти
Шукайте нові рецепти, знайомтеся з кухнями інших країн, дізнавайтеся, які овочі корисніші, сирі або варені, і чому. Особливо корисно буде вивчити рецепти середземноморської, арабської, турецької та індійської кухні, тому що овочі та спеції в них посідають основне місце. Не бійтеся експериментів, комбінуйте між собою різні види овочів, збирайте гарніри з того, що лежить у холодильнику.
Регулярно робіть салати із свіжих овочів
Свіжий салат краще подавати на вечерю. Ідеальне поєднання для здорової їжі – свіжі овочі, зелень та білкова частина у вигляді м’яса чи риби. При нарізанні салату намагайтеся, щоб у тарілці опинилися всі можливі кольори: червоні, жовті, зелені, оранжеві.
Різнокольорові овочі мають різний склад мікроелементів. Для салатної заправки краще використовувати сиродавлені рослинні олії: лляну, оливкову, кунжутну або олію авокадо. Ще одне джерело правильних жирів – горіхи та насіння, які теж можна додати до салату.
Варіть супи
Найпростіший спосіб зібрати різні овочі в одному легкому, але ситному блюді – це зварити суп або приготувати суп-пюре. Щоб зелень не втратила своїх корисних властивостей, її слід додавати до супу безпосередньо перед подачею на стіл. Як наповнювач можна використовувати маш, горох, нут, квасолю, бурий рис, кіноа, булгур та інші крупи. Вони зроблять суп ще більш ситним.
Вибирайте здорові перекушування
Якщо вам не вистачає триразового харчування, ви звикли до перекушування, то дізнайтеся, які овочі корисні, і використовуйте їх у поєднанні з білковими продуктами. Це можуть бути морквяні та огіркові палички з хумусом, зерновий хлібець із томатами та м’яким сиром, свіжий болгарський перець з пастою з квасолі тощо. Таким чином ви ще більше збільшите кількість овочів у вашому раціоні, але не додайте собі зайвих кілограмів.
Робіть смузі
Вітамінний напій готують не тільки із фруктів, а й з овочів. Це не менш смачно, швидко та дуже корисно. У ньому легко поєднувати різні види зелених салатів, селера, капусту, огірки та інші овочі. Свіжоприготований смузі легко засвоюється, насичує організм вітамінами та мікроелементами, звільняє його від шлаків. Якщо знати, які овочі корисні для шкіри, то можна в такий спосіб покращити свій зовнішній вигляд. Тільки все добре в міру, тому не варто замінювати на смузі обід чи вечерю.
Часті питання про користь овочів
Відповідаємо на популярні запитання.
Чи корисні заморожені овочі?
Овочі, оброблені за сучасною технологією шокової заморозки, зберігають до 90% вітамінів та до 100% мікроелементів. І при цьому не втрачають ні форми, ні кольору, ні смакових якостей.
Скільки овочів потрібно людині на день?
Дієтологи рекомендують споживати щодня щонайменше 400 грамів овочів, що становить приблизно 5 жмень чи 5 порцій. У цю кількість не входять картопля і батат, багаті на крохмаль.
Які овочі корисні при захворюваннях шлунково-кишкового тракту?
Якщо у вас проблеми з шлунково-кишковим трактом, то в раціоні повинні постійно бути присутніми:
- Кольорова капуста.
- Морква.
- Картопля.
- Буряк.
- Гарбуз.
- Кабачок.
Бажано готувати овочі на пару і вживати невеликими порціями.
Які овочі можуть бути протипоказані?
Овочі не є панацеєю від усіх хвороб. У них є свої обмеження та побічні ефекти. Наприклад, при панкреатиті та інших захворюваннях підшлункової залози, які викликають дефіцит ферментів, свіжа капуста стане причиною сильного метеоризму та болю в кишечнику. Жовчогінні властивості цибулі та часнику можуть спровокувати нудоту навіть при вживанні їх у їжу в невеликій кількості.
Знання того, які овочі найкорисніші для організму, та включення їх до раціону допоможуть отримати необхідні поживні речовини та підтримати своє здоров’я. Щоб максимально зберегти корисні властивості овочів, рекомендується готувати їх на пару, гасити, тушкувати, запікати або просто вживати у свіжому вигляді.
