Що це взагалі таке – правильне харчування? Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? Які продукти корисні, а які варто виключити? Як перейти на здорове харчування? На ці та інші питання ви знайдете відповіді нижче.
Що таке правильне харчування?
Правильне харчування (ПП) – це збалансоване раціональне харчування , в якому переважають продукти, корисні для здоров’я. Відомо, що здоров’я людини на 50% залежить від способу життя та харчування. І щоб зберегти здоров’я та красу, потрібно приділяти їжі особливу увагу.
Правильне харчування відмінно підходить для схуднення, тому що дозволяє сформувати корисні харчові звички та очистити організм за рахунок нормалізації функцій печінки та нирок.
Якщо ми хочемо сформувати раціон правильного харчування, варто враховувати:
- Стать та вік людини;
- рівень фізичної активності;
- фізіологічні особливості людини;
- наявність хронічних захворювань;
- Харчові непереносимості;
- Культурні та національні переваги.
Якщо релігійні переконання людини забороняють їй вживати якийсь вид продуктів, то навряд чи йому піде на користь навіть здорове харчування, в якому ці продукти присутні. Швидше таке харчування стане джерелом психоемоційного стресу, якщо людина на нього взагалі погодиться.
Але до того, як скласти раціон ПП, варто більше дізнатися, звідки людина родом. Деякі лікарі і всі фахівці з дієти палео стверджують, що найбільш корисна для людини та їжа, яку їли його предки.
Також важливою є професія. Не тільки тип праці: фізичний чи розумовий, а й особливості роботи (сидяча або з підвищеним навантаженням на спину тощо) та професійні шкідливості.
Складання раціону харчування має як компенсувати потреби організму, а й захищати слабкі місця. Наприклад, ювелірам, зварювальникам, стоматологам, програмістам та іншим фахівцям з високим навантаженням на очі варто включати до раціону більше продуктів, що позитивно впливають на зір.
Алгоритм складання правильного раціону
До того, як скласти раціон правильного харчування, варто згадати ще одну важливу річ. Незалежно від мети: чи складаємо ми раціон для схуднення або довгострокову програму ЗОЖ , харчування має бути різноманітним та смачним.
Якщо якісь продукти неприємні на смак, не варто змушувати себе їх вживати. І навпаки, смачні та корисні продукти потрібно включати до раціону щодня або через день. Тоді й питання «як перейти на ПП?» не виникне.
Алгоритм складання програми харчування
1. Фахівці в галузі харчування розраховують цю потребу індивідуально, але для простоти можна використовувати таблиці, формулу Міффліна – Сент Джера або Харріса-Бенедикта. У середньому для дорослої людини норма добового калоражу лежить у діапазоні 2000-2500 ккал.
Щоб скласти правильний раціон харчування для школяра, використовують таку таблицю:
| Дівчатка | Дівчата |
Для дорослих здорових людей прийнято співвідношення БЖУ (білків, жирів та вуглеводів) за масою 1:1:4. При схудненні 1:0,8:4 або 1:0,8:3,5. Таким чином, у день отримуємо для дорослого:
- 60-80 гр. білка;
- 60-80 гр. жиру;
- 240-320 гр. вуглеводів.
Далі, використовуємо таблиці змісту БЖУ у продуктах. Нижче наведемо приклад складання правильного раціону харчування на тиждень.
- 23,5 гр. білка;
- 2,1 гр. жиру;
- 0,7 гр. вуглеводів.
Приготовлена куряча грудка важить приблизно 150 гр., отже, множимо цифри на 1,5 і отримуємо кількість БЖУ в 1 порції продукту. Ті ж операції виконуємо щодо інших продуктів, формуючи таким чином меню.
Що можна їсти на ПП? Для зручності вибору продукти маркують як «червоний» та «зелений» списки: тобто. заборонені до регулярного вживання та рекомендовані для щоденного харчування.
- Кондитерські вироби;
- Чіпси;
- Напівфабрикати та фаст-фуд;
- Жирне м’ясо та птиця;
- Майонез та соуси;
- Ковбаси, сосиски та ін.
При цьому цукор рекомендується обмежувати до 20-25 г на день. Постає питання: чим можна замінити цукор? Для цього сьогодні існує велика кількість підсолоджувачів , у т.ч. та абсолютно натуральних.
Які ж продукти правильні? Ось «З»:
- Овочі та фрукти;
- Злаки, бобові;
- Молочні продукти;
- Яйця;
- Риба та морепродукти.
Як скласти раціон правильного харчування на тиждень?
Спочатку можна спробувати скласти правильний раціон харчування на день. Ось приклад меню на ПП:
Скибочка цільнозернового хліба, омлет з 2 яєць, свіжий огірок, кава з молоком.
Запечена або тушкована куряча грудка, відварена гречка, салат із овочів за сезоном.
Кабачкові оладки, овочевий суп із сухариками.
Прикладом ПП може бути і дробове харчування, у якому той самий обсяг їжі розподіляється не так на 3, але в 4-5 прийомів.
Складаючи меню правильного харчування на тиждень, важливо, щоб меню було різноманітним та містило продукти, які вам подобаються.
Якщо ви не впевнені, що хочете складати раціон самі, ви можете звернутися за допомогою до фахівця зі здорового харчування – нутриціолога. Якщо вас цікавить тема правильного харчування та здорового способу життя, можливо, ви самі захочете навчитися на нутріціолога.
Навчання нутриціології
Сьогодні грамотності у питаннях харчування надають великого значення. На уроках з предмету «Навколишній світ» школярів просять скласти раціон правильного харчування. Студенти та люди з вищою освітою цікавляться темою здорового харчування.
Раніше здобуття професії було доленосним рішенням, це був вибір, що визначає подальший шлях на все життя. Сьогодні у нас є можливість здобути додаткову освіту та освоїти нову спеціальність у будь-якому віці.
Психолог Додаткової освіти Блог Lov дозволяє отримати глибокі знання та нову професію:
- Дистанційно;
- Швидко (за 7 місяців);
- Якісно (з вами діляться знанням спеціалісти вищого класу);
- З отриманням диплома встановленого зразка.
Докладніше про програму навчання ви ознайомитеся, перейшовши за посиланням .
