При оцінці харчової цінності продуктів, а також визначенні основних макронутрієнтів (білки, жири та вуглеводи) використовується скорочення КЖБУ.
Зазвичай розрахунок КБЖУ виконується фахівцями у сфері харчування чи дієтологами, які становлять план харчування. Однак у цій статті ми розглянемо, як самостійно визначити калорійність і скільки калорій слід споживати на день задля досягнення мети зниження ваги.
Норма калорій на день
Добова калорійність залежить від віку та статі. Для дорослих чоловіків нормою вважається споживання до 2600 кілокалорій на день, тоді як для жінок ця норма становить до 2000 кілокалорій. У похилому віці добова калорійність трохи знижується і може становити від 1600 до 1800 кілокалорій.
Основне джерело енергії для нас – вуглеводи. Вони забезпечують 50-60% всіх калорій, які ми вживаємо протягом дня. Нормальне споживання вуглеводів становить 300-400 грамів щодня, у тому числі до 20 грамів може бути простими вуглеводами, інші – складними.
Добова потреба в калоріях для жінок визначається кількома факторами:
- фізичними характеристиками;
- рівнем фізичної активності та її специфікою;
- фізіологічним станом, таким як вагітність або період грудного вигодовування.
Для розрахунку норми калорій при прагненні схуднення важливо знати:
- поточна та бажана вага;
- щоденне споживання енергії.
Також для проведення розрахунку корисно використовувати таблицю калорійності продуктів та вести харчовий щоденник за допомогою спеціалізованих програм для смартфонів.
Розрахунок калорій для схуднення
Нині ми переходимо до самого розрахунку. Визначення калорій для схуднення може бути виконано за допомогою онлайн-калькулятора або вручну.
Для того щоб обчислити норму калорій самостійно, ми повинні визначити базовий обмін речовин (БО) – це кількість енергії, яку наш організм витрачає у спокої плюс добові енерговитрати, які залежать від рівня фізичної активності. Потім ми складемо ці два значення.
Для розрахунку базового обміну скористаємося формулою Міффліна – Сан Жеора. Вона виглядає так:
Для чоловіків: БО = (10 × вага, кг) + (6,25 × зріст, см) – (5 × вік, років) + 5
Для жінок: БО = (10 × вага, кг) + (6,25 × зріст, см) – (5 × вік, років) – 161
Для визначення добових енерговитрат використовується наступний метод: базовий обмін множиться на коефіцієнт із спеціальної таблиці.
| 1,56 | 1,82 |
Потім можна додати до цього кількість енергії, яку організм витрачає на травлення їжі. Цей показник сильно залежить від індивідуальних характеристик і типу їжі, що споживається, і може становити від 10% до 30% від базового обміну. Таким чином ми отримаємо розрахунок добової норми калорій.
Важливо відзначити, що розрахунок калорій проводиться виходячи з поточної ваги, і для досягнення мети зниження ваги потрібно його зменшити. Залежно від надлишкових кілограм норму калорій на період схуднення слід зменшити на 15-30%.
Розрахунок БЖУ
Після проведення розрахунків за калоріями для досягнення мети зниження ваги, наступним етапом стає визначення співвідношення між білками, жирами і вуглеводами (БЖУ).
Розрахунок починається з білків. Їх норму визначити досить просто: кількість білків на день дорівнює вазі людини.
Відношення кількості жирів та вуглеводів до білків становить 1:1:4. Однак при прагненні схуднення можна зменшити кількість споживаних жирів. Таким чином, виходить співвідношення 1:0,8:4.
Це співвідношення лежить в основі багатьох дієт, спрямованих на виключення продуктів з високою калорійністю. Іноді, при використанні дуже строгих дієт співвідношення БЖУ може бути навіть 1:0,6:4. Такий підхід не завжди є оптимальним з фізіологічної точки зору, оскільки організм може почати відчувати дефіцит жиророзчинних вітамінів та омега-кислот.
І нарешті важливо пам’ятати про принципи ведення харчового щоденника при розгляді КБЖУ для тих, хто прагне схуднути. Це дозволяє правильно відстежувати та враховувати споживання калорій.
Як правильно рахувати калорії?
Щоб переконатися у точному дотриманні дієти з певним співвідношенням БЖУ, важливо вести щоденний харчовий щоденник. Це можна зробити за допомогою спеціалізованих мобільних програм, які одночасно є калькуляторами калорій для схуднення.
На ринку існує безліч таких програм, і ви можете вибрати ту, яка є найбільш зручною для вас. Головна перевага таких щоденників полягає в тому, що вони автоматично розраховують БЖУ на основі введених вами даних про продукти.
Ключовий момент полягає в тому, щоб детально записувати всі прийоми їжі: кожне перекушування, кожну цукерку, кожну порцію. Це не тільки допоможе вам мати об’єктивне уявлення про ваш раціон, а й дозволить провести аналіз, визначити, з якими продуктами варто бути обережнішим. Іноді значне скорочення калорій можна досягти, просто переставши вживати цукор у чай чи молоко у каві.
Якщо вас цікавить питання здорового зниження ваги, і ви хочете навчитися не лише самостійно розраховувати БЖУ, а й складати індивідуальний раціон, зверніть увагу на освітню програму з нутріціології.
Всього за 7 місяців ви можете придбати нові знання та нову професію, розширити свій кругозір і почати допомагати людям, заробляючи при цьому від 3500 грн. за консультацію
За 7 місяців ви отримаєте нові знання та навички, розширите свій кругозір та почнете допомагати іншим, отримуючи винагороду за консультації. Фахівці в галузі харчування нині затребувані та можуть працювати як у спортивних клубах, так і у мережі. Якщо вас зацікавила програма “Інтегративна нутриціологія та основи немедикаментозного відновлення”, перейдіть на посилання , щоб дізнатися більше.
