Корисні харчові звички не є чимось секретним, але слідувати їм часом буває так складно! Як змінити свої харчові звички? Скільки потрібно часу, щоб позбутися шкідливої звички та придбати корисну? Про це та багато іншого ми поговоримо нижче.
Як формуються звички у їжі?
Ви помічали, що іноді вас, наприклад, нестримно тягне на солодке ? Так сильно, що немає ніяких сил впоратися з цим бажанням. Психологи вважають, що такий неконтрольований потяг, як і більшість звичок, формуються ще в дитячому віці.
Харчові звички, як і будь-які інші, – це автоматичні дії, які ми робимо не замислюючись. Наш мозок відбирає їх за кількома критеріями: це можливо дію, яке ми виконували безліч разів, довівши до автоматизму.
В інших випадках звичкою стає найбільш ефективна поведінка, що дозволяє досягти бажаного в певних ситуаціях. Наприклад, дофамін, гормон радості, який викидається в кров після куріння, прийому алкоголю, солодкого та їжі взагалі, може стати самоціллю. У цьому випадку людина використовує цигарку чи цукерку для того, щоб змінити свій емоційний стан. Така харчова звичка зветься емоціогенної харчової поведінки .
Намагаючись змінити автоматизми своєї поведінки, що склалися, важливо знати, скільки часу формується звичка. Психологи вважають, що для закріплення нової поведінки необхідно мінімум 21 день. Якщо ж звичка занадто сильна, то може знадобитися і більше часу.
Ще одним секретом є чітке розуміння того, що є здоровими звичками харчування, і чим саме шкідливі погані звички. Це допомагає сформувати міцну мотивацію, яка допоможе змінити навички харчування.
Правильні звички на кожен день
Дієтологи сформулювали корисні звички у харчуванні:
- є тоді, коли ви відчуваєте голод;
- є повільно, тому що в нормі почуття насичення приходить через 20 хвилин після їжі (у людей з поліморфізм генів харчової поведінки – через 40-60);
- їсти сидячи, дотримуючись культури прийняття їжі (їжа «на бігу» не вважається мозком за повноцінний обід);
- віддавати перевагу тій їжі, яку ви хочете з’їсти в даний момент (намагаючись замістити бажаний шматочок торта котлетою, в результаті ми з’їдаємо більше, не отримуючи при цьому задоволення від їжі).
Напевно, ви вже звернули увагу на лейтмотив, що повторюється в кожній звичці правильного харчування: потрібно дослухатися свого організму, чітко розпізнавати свої бажання.
При цьому не варто категорично ділити їжу на корисну та шкідливу, відмовляючись відразу від цілих груп продуктів. Пам’ятайте: все є отрута і є ліки — це питання дози.
Крім цього є ще кілька простих лайфхаків-звичок на кожен день:
- не тримайте в холодильнику їжу, від звички якої ви хочете позбутися;
- замість кафе та їдалень, намагайтеся їсти на роботі те, що приносите з дому;
- не лайте себе за слабоволість, якщо з’їли щось зайве: їжте із задоволенням, але дотримуйтесь міри;
- якщо вам здається, що ви голодні, але не розумієте, чого хочете — з’їжте яблуко чи огірок. Якщо ви не хочете огірок – значить, ви не хочете їсти;
- у вашому раціоні щодня повинні бути присутніми не менше 400 грамів овочів;
- якщо ви не знаєте, чого ви хочете: їсти або пити – випийте склянку води, дуже часто спрага маскується під голод ;
- візьміть за правило: мінімум 1 фрукт на день, 1 порція молочного продукту на день і 1 порція м’яса чи риби.
Чому міняти свої звички важко?
- дізнайтеся більше про шкідливу їжу , щоб розуміти, як вона впливає на ваш організм;
- укласти з собою контракт, в якому ви заохочуватимете себе за кожен тиждень (2 тижні/місяць) правильного харчування квитком у кіно або чимось не менш приємним (важливо, щоб це була не їжа!);
- сперечайтеся з подругою на щось смішне: перспектива прилюдно кукурікати позитивно впливатиме на силу волі;
- якщо ви відчуваєте, що потяг до нездорової їжі набагато сильніший за вас – зверніться за допомогою до психолога.
Щоб процес відмовитися від шкідливих звичок пройшов максимально легко, можна відзначати календарі щодня, коли вам вдавалося харчуватися правильно. Якщо зриви для вас не рідкість, можна вести харчовий щоденник. Там ви не тільки відзначатимете з’їдене за день, але й можете помічати обставини, за яких вони відбулися (день народження колеги, поганий настрій тощо). Таким чином, ви будете наочно бачити, як часто у вас бувають зриви і розуміти їх причину.
Іноді для формування правильних звичок у харчуванні достатньо розуміння, чому у вашій сім’ї було заведено харчуватися інакше. Поговоріть з батьками та іншими родичами, запитайте їх, чому у вас було прийнято їсти чи не їсти ті чи інші продукти. Можливо, звички, що склалися, були продиктовані об’єктивною необхідністю, яка зараз вже давно відсутня.
Якщо ви відчуваєте, що вам все ще складно ввести здорові звички харчування у свій щоденний графік, зверніться за допомогою до фахівця з питань правильного харчування – нутриціолога.
Нутриціологія сьогодні є затребуваною сферою, т.к. у фокусі її уваги перебувають переважно здорові стосунки людини з їжею. Ця міждисциплінарна галузь знань вивчає вплив їжі на людину та ставлення людини до їжі.
Сьогодні ви можете стати нутриціологом, здобути нову професію, допомагати людям та заробляти дистанційно. Для цього необхідний диплом про вищу або середню спеціальну освіту. У процесі навчання велика увага приділяється не тільки теорії, а й практиці. У програму входить навчання основ психології спілкування та взаємодії спеціаліста та клієнта. Докладніше можна дізнатися тут .
