Як харчуватися, щоб схуднути: складаємо правильне меню 🥗

В чому проблема? Не всі розуміють, як харчуватися, щоб схуднути. Одні починають банально голодувати, інші відчувають на собі різні дієти. І найчастіше подібні експерименти ні до чого не призводять – зайві кілограми незабаром повертаються. Крім того, жорсткі дієти можуть посилити здоров’я та загострити хронічні захворювання.

 

Як бути?  Щоб зменшити вагу, необхідно перейти на індивідуально підібране правильне харчування, оскільки універсальні дієти – міф. І надалі, після досягнення поставленої мети, теж неухильно дотримуватись його принципів. Зрозуміло, зробити це буде не надто легко, але повірте, результат того вартий! Хоча для повністю індивідуалізованого раціону найкраще звернеться за допомогою нутриціолога, проте загальні принципи, які є безпечними та ефективними, можна виділити.

8 основних принципів правильного харчування при схудненні

Зіткнувшись із проблемами зайвої ваги, люди починають шукати відповідь на питання, як правильно харчуватися, щоб схуднути. Поспілкувавшись із друзями та переглянувши пару десятків сайтів в Інтернеті, вони обирають якусь популярну дієту та приступають до виконання мрії. Але безконтрольне голодування та споживання сумнівних страв призводить до погіршення самопочуття, виникнення нових та загострення старих захворювань. 

В результаті все закінчується в кращому випадку – відсутністю результатів, у гіршому – додатковими походами лікарів та лікуванням негативних наслідків. Адже можна розробити програму зниження ваги і не наражати себе на непотрібні ризики, якщо звернути увагу на базові принципи харчування при схудненні. Основних правил харчування вісім:

1. Підрахунок споживаних калорій. Для жінок денна норма становить від 1500 до 2000 на день, для чоловіків – від 1800 до 2300.
2. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Прийнято скористатися «правилом тарілки»: 1/4 від порції становлять білки; 1/4 – вуглеводи; решта – овочі з олією.
3. Різноманітність. Меню, складене з різних продуктів, дозволить одержати організму майже всі необхідні вітаміни та мікроелементи. А одноманітне харчування не приносить користі та часто є причиною стресу.
4. Смакові та естетичні якості їжі. Не варто змушувати себе їсти продукти харчування чи страви, які не подобаються. Їжа, що викликає огиду, призведе до дискомфорту та бажання відмовитися від дієти. Потрібно оформляти страви красиво, це підніме настрій, дасть задоволення. Крім того, важливо створювати комфортну обстановку, приділяти трапезі не менше 20 хвилин вільного часу та робити це з комфортом. За травлення відповідає парасимпатична нервова система – розслаблююча, вона запускається лише за відсутності зовнішніх чинників стресу. 
5. Спосіб приготування. Бажано їсти варену та запечену (без скоринки) їжу, тушковану, на пару – головне, щоб у процесі приготування була присутня вода. Вода заважає при термічній обробці сплавлятися білкам і цукрам, заважаючи утворенню кінцевих продуктів глікування (КПГ). КПГ не можуть бути розпізнані травними ферментами і є додатковим навантаженням на печінку та імунну систему організму, провокуючи запальні процеси. Овочі та фрукти можна вживати сирими, або бланшированими, аль-денте.
6. Водний баланс. Чай, кава, соки, молоко – це не вода, а їжа та напої. Для нормальної роботи організму необхідно випивати чисту воду без газу з розрахунку 25-30 мілілітрів на кілограм ваги. Це зразкове значення добового мінімуму, точніше залежить від будови тіла, способу життя, фізичних навантажень та супутніх захворювань. Допомогти визначити норму питного режиму та скласти індивідуальний раціон може грамотний нутріціолог. 

    

7. Не голодний – не їж. Звички «заїдати» стрес, обідати за компанію, перекушувати під час очікування ні до чого доброго не приведуть. Тільки почуття голоду має визначати час прийому страв, інакше органи травлення не переробляють їжу належним чином, а організм не отримує достатньої кількості корисних речовин. Важливо розрізняти сигнали істинного голоду та психологічного, коли хочеться заїсти емоцію, а насправді їжі для тіла достатньо. З такими проявами може допомогти справиться психолог. 
8. Виняток сміттєвої їжі – з барвниками, напівфабрикати, що містять приховані цукри. Є солодке можна трохи у вигляді фруктів і наприкінці основного прийому їжі, але не на голодний шлунок.

То як же навчитися правильно харчуватися, щоб схуднути? Починати треба з визначення продуктів, що не несуть користь для організму, та очищення від них кухонного простору та холодильника. Потім варто скласти графік їди і намагатися його дотримуватися щодня. 

Регулярне надходження їжі в одні й ті ж години знижує рівень стресу в організмі – мозок запам’ятовує, що їжа, а отже, енергія для всіх процесів буде отримана, і центри тривожності активуються слабше. Після цього можна визначити добову норму калорій і розпочати складання меню. Пам’ятайте, що схуднення – комплексний складний процес. 

Зайва вага – індикатор порушень у метаболізмі організму, а не просто “наїдені кілограми”, тому раціон слід підбирати індивідуально та після обстеження під контролем фахівця – нутриціолога чи інтегративного лікаря. 

Складання раціону при схудненні

Починати слід із визначення категорій продуктів, що впливають на набір ваги, і тих, які не мають такого ефекту.

Чим потрібно харчуватися, щоб схуднути

• Огірки, всі види капусти.
• Чиста вода без газу.
• Кава та чай без молока та цукру.
• Листові зелені, всі зелені частини рослин.
• М’ясо (яловичина, телятина, індичата, баранина). Куряче м’ясо можна лише домашнє. У покупному варіанті є велика кількість антибіотиків і гормонів росту.
• Риба з природних водойм високої якості. Неякісна риба може бути заражена паразитами, а велика морська – містити важкі метали, які надалі вкрай важко вивести з організму.
• Зелений горошок, квасоля стручкова, редька, редис, ріпа, морква, буряк, баклажани, кабачки. Способи приготування можуть бути різними, під забороною лише смажені овочі.
• Пророщене насіння та бобове.
• Безглютенові продукти: хліб, макарони та ін. у адекватних кількостях.

Продукти, які можна вживати з обережністю

• Помідори – містять лектини, які можуть не всіма добре переноситься, крім того акумулюють все, що сама рослина при дозріванні відфільтрувала для себе як “шкідливе”.
• Перець відноситься до сімейства пасльонових, яке також може погано переноситься при певних станах кишечника.
• Гриби – при хорошій переносимості можливі, але якщо є симптоми молочниці, якісь проблеми з шлунково-кишковим трактом (діарея або часті запори, підозри на паразитарні чи грибкові інфекції), краще виключити. Дуже часто грибкове навантаження в кишечнику не очевидне, тому вводити такий продукт в раціон все ж таки краще після схуднення або узгоджуючи з нутриціологом. 
• Яйця – можливі лише якщо однозначно виключені аутоімунні захворювання, особливо з щитовидної залози.
• Продукція з козиного молока та коров’ячого молока типу А2. 
• Відварена картопля або приготовлена ​​на пару.
• Зрілі зерна будь-яких бобових.
• Макаронні вироби із пшениці твердих сортів, злегка недоварені. Розмір порції не повинен перевищувати шести столових ложок.
• Рибні, м’ясні, овочеві супи, виготовлені на другому бульйоні.
• Горіхи, насіння.
• Рослинна олія, не більше двох столових ложок на добу. Намагайтеся використати нерафіноване.
• Фрукти, якщо їх не внесено до списку заборонених продуктів.

 

Продукти, що сприяють набору ваги

• Молочні продукти із коров’ячого молока типу А1. Провокують запальні процеси в кишечнику, а, як правило, при надмірній вазі є проблеми з боку кишечника. 
• Майонез, кетчуп, гірчиця та інші соуси та заправки промислового виробництва, будь-які соуси, у тому числі соєвий. Якщо робити самим із дозволених товарів – допустимо використовувати. 
• Будь-які ковбасні вироби та копченості, напівфабрикати.
• М’ясо тварин, вирощених із використанням стимуляторів росту, гормонів.
• Рибні та м’ясні консерви, будь-яка консервація з цукром, консервуючими агентами. Допустимо вживати іноді максимально чистого складу
• Цукор, включаючи всі його варіанти: фруктоза, сиропи, мальтоза, галактоза та інші найменування, всього понад 70 назв цукру можна зустріти в складах магазинної продукції. Найбезпечніші на сьогоднішній день замінники – трегалоза та еририт, однак і ними зловживати не варто
• Ягоди та фрукти з надмірною кількістю цукру у своєму складі (фініки, виноград, кавун, диня, банани).
• Будь-які хлібобулочні вироби зі здобного тіста, а також глютен (з пшениці, жита).
• Морозиво.
• Кондитерські вироби, будь-які, на початкових етапах навіть ЗОЖ-продукція. Далі можна буде розглянути так звані кето-десерти та raw-десерти.
• Какао та шоколад (за сильного бажання можна з’їсти чверть плитки чорного гіркого з вмістом какао не менше 70 %).
• Джеми, варення.
• Солодкі газовані напої, магазинні соки. Будь-які смузі, навіть домашні.
• Алкоголь. Можна вживати не більше двох разів на тиждень до 100 мілілітрів горілки або 250 мілілітрів червоного сухого вина. Пиво, сидр пити не можна.

Білки, жири, вуглеводи та клітковина в меню

Як харчуватися, щоб схуднути? Дуже важливо, щоб їжа була корисною та багатою на вітаміни та мікроелементи. Але не менш важливо кількість білків, жирів і вуглеводів для нормальної діяльності організму.

Білки

Без них неможливе зростання та розвиток організму людини. Це свого роду цегла для побудови м’язової маси. Найбільше білків містять такі продукти:

• нежирне м’ясо, відварене або приготовлене на пару;
• Риба та морепродукти;
• білок яєць
• бобові
• тверді сировини.

Жири

 

Усі жири мають різну природу. Є небажані жири, яких потрібно позбавлятися – транс-жири, а є корисні, що дають організму енергію – насичені:

• жирна риба;
• оливкова олія;
• топлене масло, олія гхі;
• кокосове масло, кокос;
• авокадо;
• горіхи.

Жири регулюють обмін речовин, необхідні синтезу стероїдних гормонів, беруть участь у освіті клітинних мембран, і навіть необхідні правильної роботи мозку Крім того, вони містять кислоти Омега 3, 6 і 9.

Вуглеводи

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Кількість структурних одиниць визначає прості вуглеводи чи складні. Користь приносять останні – вони довше засвоюються, не піднімають цукор у крові та створюють відчуття ситості. Корисні вуглеводи містяться у продуктах:

• крупи (гречка, вівсянка);
• бурий рис;
• печена картопля;
• кукурудза;
• крохмалисті коренеплоди;
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці.

Клітковина

По суті, це жорсткі харчові волокна. Клітковина істотно знижує почуття голоду та запобігає переїданню. Нерозчинні волокна сприяють виведенню шлаків із організму. Також вони підтримують оптимальну мікрофлору кишечника, допомагаючи йому боротися із запальними процесами. Розчинні сприяють поліпшенню перистальтики кишківника і є пребіотиком. Найбільше клітковини містять:

• свіжі овочі та фрукти;
• бобові (квасоля, сочевиця);
• зелені листові частини рослин;
• псилліум (лушпиння насіння подорожника);
• цільнозернові продукти.

Складання плану харчування

Щоб знизити вагу і зрозуміти, як харчуватися без дієт, щоб схуднути, потрібно звернути увагу ще на кілька правил:

1. Необхідно дотримуватись чіткого графіка харчування: 3-4 рази на день невеликими порціями з дотриманням загальної калорійності раціону, обов’язково враховуючи водний режим. 
2. Приймати їжу слід у певні години щодня. Це допоможе активному виробленню шлункового соку перед їжею, а також зняти психологічне стрес-навантаження, пов’язане з несподіваним голодуванням.
3. При складанні режиму дня і плануванні їди обов’язково потрібно враховувати свій спосіб життя. Все повинно залежати від того, наскільки рано прокидається людина і як пізно вона лягає, також необхідно врахувати робочий годинник і як саме здійснюватиметься перекушування, якщо буде й інші фактори.

Зразковий режим прийому їжі для «жайворонків»

• Сніданок – 8:00.
• Обід – 13:00.
• Перекушування – 16.00.
• Вечеря – 19.00.

Розклад прийомів їжі для «сов»

• Сніданок – 10:00.
• Обід – 15:00.
• Перекушування – 17.00.
• Вечеря – 20:00.

7 поширених помилок при спробах скинути зайву вагу

Найпоширеніші помилки охочих скинути вагу і запитують, як харчуватися, щоб схуднути швидко:

1. Повна і різка відмова від улюблених продуктів. Подобаються здобні булочки чи тістечка? Не потрібно категорично забороняти собі навіть дивитись у їхній бік. Це призведе до зривів, депресії та набору зайвих кілограмів. Просто варто звести їхнє споживання до мінімуму і не щодня. Дотримуйтесь правила 80/20 – 80% часу на місяць тримайтеся нового режиму харчування, 20% – дозволяйте собі звичне та улюблене.
2. Надлишок солі, приправ та соусів. Надлишок цукру в раціоні призводить до запальних процесів і запускає процес накопичення жиру (запасання енергії), надлишок солі негативно впливає на тиск та електролітний баланс, наражаючи на ризики серцево-судинну систему.
3. Вживання смаженої та копченої їжі. Процес смаження відбувається за дуже високих температур. До надмірного жиру, на якому готується їжа, можуть додатися і канцерогени, що утворилися. Це подвійний удар по внутрішні органи людини. Якщо дуже хочеться, то коптити м’ясо або рибу можна близько 20 хвилин без використання рідкого диму, але краще по можливості відмовитися від цього процесу.
4. Найчастіший прийом алкоголю. В алкоголі, особливо в коктейлях, міститься велика кількість калорій, він викликає почуття голоду. Але головне, що він завдає непоправної шкоди організму, насамперед печінки, шлунку, кишечнику та мозку. Спирт є відомим депресантом, а при депресії може зростати почуття голоду, відбуватися психоемоційні порушення, що ведуть до переїдання.
5. Споживання води під час їжі у великих обсягах. Вода розбавляє шлунковий сік, і процес перетравлення проходить гірше та довше. Можна запивати їжу, але невеликими ковтками і трохи більше чашки за трапезу. Краще випивати 1-2 склянки води за 15-20 хвилин до їди, щоб запустити процес підготовки ШКТ до їди.
6. Великі порції. З’їдаючи багато разів їжі, люди розтягують шлунок. Почуття ситості потім приходить із запізненням, крім того, у деяких випадках є генетичні особливості, що призводять до додаткової затримки почуття насичення. Поекспериментуйте, зменшуючи порції і знайдіть той варіант, який дозволить вам спокійно харчуватися 3-4 рази на день (три прийоми їжі + опціональний перекус).
7. Перепустка прийому їжі. Це призводить до постійного почуття голоду. Потрібно завжди тримати при перекусі з дозволених продуктів, що краще містить білкову і жирову складові і воду. Так можна уникнути переїдання в наступний прийом їжі.

Часті питання про харчування під час схуднення

Відповідаємо на популярні питання про харчування для схуднення. 

Чи можна їсти солодке при схудненні?

Краще постаратися замінити звичні солодощі на фрукти, а солодкі напої по можливості скоротити цілком, тому що з рідин цукор всмоктується в кров практично миттєво. Можна спочатку спочатку переносити солодощі на кінець трапези і не перекушувати ними на голодний шлунок, а потім поступово відмовлятися.

Чи можна їсти вуглеводи, сидячи на дієті?

Вуглеводи необхідні організму, але тільки складні, а також клітковина. Вибираючи овочі та фрукти, зелену листову зелень та випічку з цільними зернами, бажаючий схуднути залишиться лише у плюсі.

Яку жирову їжу можна вживати?

Розраховуючи, на скільки калорій харчуватись, щоб схуднути, не виключайте жири зі своєї дієти. Навпаки, насичені жири – чудове джерело палива. Невелика кількість корисних нутрієнтів потрібна організму. Обов’язково потрібно включати до свого раціону горіхи, авокадо, оливкову олію, жирну лососеву рибу, кокосову олію. А ось транс-жири, які містяться у фастфуді та пересмаженій їжі, слід виключити з раціону.

Які продукти бажано виключити із раціону?

Не підходять для дієтичного харчування газовані напої, здобна випічка, жирна їжа, копченості, майонез та соуси, продукти з великою кількістю консервантів, барвників, доданого цукру, продукція, що містить глютен, а також продукція на основі звичайного коров’ячого молока.

Чи можна їсти після шести?

Лягати спати з нав’язливим почуттям голоду не можна. Тому якщо дуже хочеться, хоча ви вечеряли, то можна вдатися до лайфхаку і розсмоктати столову ложку кокосової олії для вгамування почуття голоду. У середньому краще не їсти за 2-3 години до сну, приблизно стільки в середньому за часом перетравлює їжу.

 

Яке питання ставлять собі, підбираючи дієту? Як харчуватися, щоб схуднути? Потрібно розуміти, що одна дієта не спричинить бажаного результату. Надмірна вага буває не тільки від переїдання. Можливо, разом із дієтою необхідно буде додати гормональну терапію, обстежитись у психолога, розробити комплекс фізичних вправ. Та й стан внутрішніх органів іноді вимагає внести серйозні корективи до дієтичного меню. 

Крім того, відповідь на питання, як харчуватися, щоб схуднути чоловікові та жінці, теж неоднакова. Саме тому схуднення слід розглядати як комплексний процес та своєчасно звертатися до фахівців: нутриціолога чи інтегративних лікарів.