Чи правда, що інтервальне голодування дуже корисне для організму і допомагає швидко схуднути? Кому можна використати цей метод? У чому полягає суть інтервального голодування 16/8? Чи існує меню інтервального голодування щогодини? На ці та багато інших питань ви знайдете відповіді у цій статті.
Що таке інтервальне голодування?
Інтервальне голодування – це чергування короткого періоду, в який дозволяється вживати їжу, і тривалого періоду, коли людина постить і може пити лише несолодкі напої (воду з лимоном, трав’яний чай).
Існують різні схеми інтервального голодування, але найбільше поширена схема 16/8, в якій:
- 8 годин (як правило, з 12:00 до 20:00) відводиться на прийом їжі;
- 16 годин з 20:00 до 12:00 наступного дня триває власне інтервальне голодування.
Існують інші схеми:
- 10/14;
- 12/12;
- 14/10;
- 15/9;
- 19/5;
- 20/4;
- 1 день на тиждень.
Однак, для початківців рекомендують інтервальне голодування за щадними схемами з наступним переходом на 16/8. При цьому годинник прийому їжі можна зрушувати щодо свого графіка. Якщо ви встаєте рано і рано лягаєте, або не можете не поснідати, ви легко можете зрушити вікно на зручний вам час. Наприклад, разом 12:00-20:00 – 9:00-17:00.
При цьому схеми інтервального голодування для початківців не регламентують кількість прийомів їжі, суто теоретично, у 8-годинний інтервал можна поїсти і тричі. Але зазвичай мається на увазі, що один із прийомів їжі (сніданок або вечеря) випадає.
Кому не підійде?
Є категорії людей, яким не можна харчуватися таким способом:
- вагітні та годуючі;
- діти до 18 років;
- люди старше 65;
- які страждають на ожиріння або мають знижену масу тіла;
- люди з порушеннями харчової поведінки ;
- мають захворювання обміну речовин (цукровий діабет та метаболічний синдром, гіпотиреоз) та травної системи.
Інтервальне голодування для початківців має на увазі уважне ставлення до свого організму, оскільки деякі захворювання на його фоні можуть загостритися.
Тому для початківців, особливо жінок, рекомендуються найбезпечніші протоколи інтервального голодування. Найкраще починати зі схем 14/10, 12/12 та 10/14, у яких період голодування триває 10-14 годин, і лише потім переходити на класичний варіант 16/8.
Інтервальне голодування: плюси та мінуси
Крім інтервального голодування щогодини, є й інші схеми голодування, але навколо них витає безліч міфів. Наприклад, про те, що голодування є чудодійним для очищення організму.
Ёсинорі Осумі, молекулярний біолог з Японії, який одержав Нобелівську премію за дослідження аутофагії, не давав опису інтервального голодування. Він лише використав голод для запуску аутофагії (процесу самоочищення клітин).
При цьому поки що незрозуміло, чи достатньо 10 чи 16 годин відсутності їжі? Чи впливає тривалість голодування на інтенсивність аутофагії? І якщо так, то як?
Проте метод інтервального голодування має свої плюси:
- голодування більш фізіологічне для організму, ніж переїдання;
- зменшення калорійності раціону призводить до зниження ваги;
- голод стимулює аутофагію (але вчені поки що не знають як саме);
- зниження калорій у дієті призводить до активації генів-сиртуїнів, пов’язаних із процесом старіння та тривалістю життя (існують дослідження про збільшення тривалості життя мишей та приматів на низькокалорійній дієті).
Головні мінуси інтервального голодування такі:
- високе психологічне навантаження та вольове напруження;
- ризик розвитку саркопонії ;
- великий перелік протипоказань;
- недостатньо досліджень для того, щоб говорити про посилення імунітету, протираковий ефект такої дієти або лікування хвороби Альцгеймера.
Меню інтервального голодування
Схеми інтервального голодування щогодини для початківців не мають на увазі суворих обмежень у виборі їжі. У більшості випадків рекомендується утримуватися від жирного м’яса, смажених продуктів та надлишку цукру. Але це загальні рекомендації, які справедливі для харчування всіх людей.
Враховуючи, що інтервальне голодування для початківців не має чіткого меню, до раціону можна включати будь-які продукти в розумних кількостях. Важливо знати міру. Оскільки будь-які дієти, за яких виникає відчуття голоду, протипоказані людям з порушеннями харчової поведінки, необхідно уважно стежити за собою.
Якщо ви відчуваєте, що після періоду голодування їсте більше, ніж зазвичай, значить такий спосіб харчування саме вам не підходить. Шкода у разі буде більше, ніж користі.
Про інші дієти та методи харчування ви можете прочитати в нашому блозі .
