Про що мова? Імунітет людей похилого віку значно відрізняється від юнацького. Якщо в 30 чоловік здатний перенести хворобу без шкоди для організму, то вже в більш зрілому віці це питання набуває серйозного характеру, оскільки захисна система в цей період стає вразливою та ослабленою, особливо при сучасному способі життя, повному стресів.
На що звернути увагу? Важливі моменти у зміцненні імунітету людей похилого віку – достатній сон та відпочинок, а також раціон, підібраний з урахуванням особливостей організму. Їхня відсутність негативно позначається на самопочутті та підвищує ризик виникнення хвороб. Літнім людям необхідні комфортні умови для сну, наприклад, зручне ортопедичне ліжко, подушка, тихе та спокійне оточення.
Як змінюється імунітет у літньому віці
У людей з віком відбувається природний процес згасання фізіологічних функцій організму, в ході якого, зрозуміло, страждає на опірність інфекцій і знижується адаптація до стресових умов. Після 40 років вилочкова залоза, що відповідає за вироблення лімфоцитів, так званих Т-хелперних клітин, поступово атрофується.
В результаті знижується клітинний імунітет і погіршується захист організму від патогенних мікроорганізмів та ракових клітин, які у здоровому організмі так чи інакше утворюються щодня і щодня знищуються імунною системою. Підвищується ймовірність аутоімунних та алергічних реакцій. Одночасно знижується ефективність вакцинації проти інфекційних захворювань.
Більш важке перебіг хвороб у людей похилого віку — особливість, зумовлена віковими порушеннями роботи імунної системи. Крім того, вкрай високі ризики проблем з кишечником та ШКТ, особливо якщо багато років не було приділено належну увагу раціону. Так як 80% імунної системи зосереджено в кишечнику, то один процес може посилювати інший, і тому турбота про своє тіло в літньому віці стає завданням першорядної ваги.
У молодих реакція опірності стрімко нейтралізує патогени, тому одужання настає швидше. У старшого покоління захист організму дуже ослаблена.
Через різке зниження імунітету у людей похилого віку відбувається зараження умовно-патогенної мікрофлори, яка раніше не завдавала жодної шкоди людині. Низький рівень лімфоцитів у крові та їх слабка активність запускають некерований процес розмноження атипових клітин, внаслідок якого може зрости ризик появи добро- та злоякісних пухлин.
Організм людей похилого віку менш чутливий до вакцинації. Це з низьким гуморальним відповіддю імунної системи на щеплення. При розвитку інфекції знижується вироблення антитіл (lg), особливо класу A і G. Робота гуморального імунітету відбувається через імуноглобуліни типу M (lg M), отже організм практично не захищений від повторного зараження хвороботворними бактеріями та вірусами.
Специфіка алергічних захворювань також пов’язані з недосконалістю функцій захисної системи. Атопічні реакції, характерні для людей молодого віку, рідко зустрічаються у літніх людей, але вони частіше страждають від тяжких проявів лікарських та хімічних алергій, побічних реакцій. На цьому фоні часто виникає ймовірність анафілактичного шоку, вкрай небезпечного для життя.
Причини зниження імунітету та симптоми
Людська несприйнятливість до хвороб з кожним роком все більше втрачає свою захисну функцію, що робить організм доступним для різноманітних інфекцій і вірусів. Зниження імунних сил має низку вагомих причин:
- навколишнє середовище (повітря, надмірно забруднене газами, недотримання гігієни будинку, дефіцит рослин);
- нездорове харчування чи голодування;
- шкідливі звички (паління та алкоголь, порушення режиму сну);
- нервові перенапруги;
- хвороби, що були перенесені раніше;
- неякісний сон (поверхневий, тривожний, нерегулярний);
- сидячий спосіб життя або надмірне фізичне навантаження.
Імунітет людей похилого віку втрачає свою силу і практично не захищає організм від хвороб. Навіть легка застуда може надовго затягнутися та перейти у хронічну форму. Тому так важливо постійно зміцнювати та підтримувати імунну систему для того, щоб організм міг боротися із захворюваннями самостійно.
Можна легко зрозуміти, чи знизилася опірність у літньої людини, лише звернувши увагу на такі симптоми:
- волосся і нігті стають ламкими;
- втрачається еластичність та пружність шкіри, утворюються зморшки;
- знижується працездатність, життєва енергія;
- З’являються хронічні хвороби.
Режим харчування людей похилого віку для зміцнення імунітету
Це один із важливих факторів, який має пряме відношення до загального стану опірності людини та літніх у тому числі. Якщо з’являються хронічні нездужання, сонливість, нестача сил і енергії, варто задуматися про впровадження в своє життя правильного збалансованого харчування, переглянувши щоденне меню. Здорова їжа за певним режимом та раціональний вибір продуктів допоможуть отримати всі необхідні для організму поживні та корисні речовини.
Режим у кожному разі слід підбирати індивідуально з урахуванням усіх супутніх захворювань та особливостей організму. Тому, якщо важко – краще звернеться за консультацією до нутриціолога: раціон харчування, що профілактує захворювання і допомагає зміцнити імунітет – це якраз його компетенція.
На час прийому їжі впливає звичний режим дня та спосіб життя. Тому цей годинник розраховується індивідуально для кожної людини. Важливий момент! Сніданок – обов’язковий початок дня, більше того, він обов’язково повинен бути багатий на білки, клітковину (салати) і правильні жири (топлену олію, масло гі), його не можна робити чисто вуглеводним з каш або пластівців. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
Овочі, у тому числі бобові (багаті клітковиною, вітамінами та мінералами)
Для кращого засвоєння вони потребують готування на пару, запіканні або вживанні у вигляді пюре. Вага стандартної порції – близько 75 грамів (містить від 100 до 350 кДж):
- половина тарілки овочів зеленого чи оранжевого кольору, наприклад, броколі, шпинату, моркви, гарбуза чи свіжої кукурудзи;
- тарілка зеленого салату, половина середньої за величиною картоплини або інших овочів, що містять крохмаль (буряк або ріпа), один невеликий помідор;
- склянку (150 г) сушених або консервованих бобів, відвареного гороху або квасолі. Тут важливо враховувати стан ШКТ, оскільки бобові – важкий засвоєння продукт. У разі негативної реакції обов’язково потрібно проконсультуватись у фахівця.
Фрукти та ягоди (багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та біофлавоноїдами)
Пам’ятайте! Фрукти мають досить високу калорійність, особливо у сушеному вигляді. Сухофрукти “цукрова бомба”, і вважати, що кількість споживаного цукру скорочується при їх вживанні не можна. А вкрай важливо при вікових змінах стежити за кількістю цукру, що споживається, і не допускати надлишку! Стандартна порція важить приблизно 150 грамів (містить близько 350 кДж):
- один банан, апельсин, груша чи яблуко;
- два абрикоси, ківі або сливи;
- зрідка допускається випити півкухлі (125 грамів) соку з фруктів без додавання цукру, бажано розбавленого чистою водою в 3-4 рази. Не рекомендуються до вживання соки з винограду, слив чи абрикосів, оскільки вони містять величезну кількість цукру.
- корисно пити кисіль, чаї на основі трав, відвари з шипшини, чорниці та смородини;
- за день можна з’їсти близько 30 г сушених фруктів. Наприклад, курага у кількості чотирьох штук або півтори столові ложки родзинок.
Хліб та інші хлібобулочні вироби з цільнозернового борошна (багаті клітковиною, вітамінами групи В та вуглеводами), а краще з безглютенових круп
Звичайна порція містить близько 500 кДж:
- одна скибочка хліба або чверть лаваша (40 грамів);
- половина тарілки готового рису, макаронних виробів, каші з ячної, перлової, манної, пшоняної, вівсяної або гречаної крупи (75–120 г). Корисна каша повинна бути зварена на воді та вжита під час сніданку (переважний варіант);
- три хрустких хлібця, наприклад, гречаних (35 грамів);
- один оладок (60 грамів) або невелика булочка (35 грамів).
М’ясо, риба, горіхи (багаті білком, залізом та корисними поліненасиченими кислотами)
Порція має містити близько 500–600 кДж:
- 65 грамів готового червоного м’яса з низьким вмістом жиру (яловичина, свинина тощо), або дві котлети невеликого розміру, або три відбивні (близько 90–100 грамів у сирому вигляді);
- 80 г приготовленої свійської птиці, яка пропорційно зі 100 г сирого продукту;
- 100 г рибного філе у приготованому вигляді (близько 115 г за сирою вагою) або одна маленька банка консервованої (не в маринованому вигляді) риби без додавання солі;
- два яйця великого розміру (120 г). Краще зварити некруто або приготувати омлет;
- 30 грамів горіхів чи насіння;
- порція кісткового бульйону. Кістковий бульйон – не те саме, що м’ясний, проте зараз існують можливості його придбати у замороженому вигляді. Кістковий бульйон – найкраще джерело білка, якщо є проблеми з ШКТ: важко засвоюється їжа, часті запори або діарея, блювання, важкі діагнози (у таких випадках – погоджувати з лікарем!).
При правильному харчуванні небажано вживати продукти, що містять ненасичені трансжири: вершкове масло, вершки, маргарин, кокосове та пальмове масло, печиво, тістечка, випічка, пироги, копчене м’ясо, піца, їжа в смаженому вигляді, чіпси та інші гострі закуски.
Необхідно виключити із щоденного раціону продукти, що містять велику кількість цукру: промислові солодощі, солодкі газовані та фруктові напої.
Не рекомендується вживання напоїв, які мають у своєму складі алкоголь.
Молочні продукти є спірним компонентом. Найкраще вживати козячі продукти – сири, сирники, молоко (у невеликих кількостях). Пов’язано це з тим, що генетично більшість населення Землі не переносить лактозу (це нормальний варіант гена), і навіть з тим, що можлива прихована реакція кишечника на казеїн типу А1, що міститься у звичайному коров’ячому молоці.
Вона не обов’язково проявляється блювотою або діареєю, це може бути довгостроковий накопичувальний ефект, що поступово насторожує імунну систему та результує у розвиток аутоімунних захворювань або частих вірусних інфекцій, ослаблення імунітету. У кожному випадку з цією групою продуктів вирішується індивідуально, залежно від конкретного стану людини, тому, при сумнівах, оптимально проконсультуватися з інтегративним лікарем або нутриціологом.
5 правил для розвитку імунітету у людей похилого віку
Безумовно, найкращий спосіб – це дотримання здорового способу життя, який передбачає виконання кількох правил. Як же підвищити імунітет людей похилого віку?
Режим дня
У похилому віці особливо важливим є правильно організований режим дня, в якому обов’язково має бути час на повноцінний сон, відпочинок та посильні фізичні навантаження у вигляді прогулянки або зарядки. Необхідно підтримувати водний баланс в організмі, випиваючи щонайменше 1,5 літрів води на добу (за відсутності медичних протипоказань).
Для того, щоб нічого не забути, вчіться створювати чек-листи (перерахуйте те, що потрібно зробити, на аркуші паперу і обов’язково викреслюйте після того, як зробили – це підвищує викид гормонів дофаміну та серотоніну та покращує настрій). Для своєї зручності розміщуйте їх на видному місці та відзначайте виконані пункти щодня.
Різноманітне меню
Основа для підтримки здоров’я та імунітету людей похилого віку — раціональне збалансоване харчування, яке має бути індивідуальним, враховувати смакові уподобання та лікарські рекомендації. Не зайвим буде знати, що мед, морква, капуста, апельсини, томати, персики, авокадо, банани та кисломолочні продукти допомагають захистити та зміцнити організм. Можна приготувати корисні смузі із сирих овочів та фруктів для різноманітності меню.
Найкращий варіант – звернеться за допомогою у складанні меню, оскільки часто “звичні” продукти, які вживалися протягом десятиліть і сприймаються як базові, можуть негативно впливати на організм. Тут також важливо покроково та поступово вводити нові рекомендації, оскільки звичка до певного типу харчування закріплювалася роками – можна хвалити себе, відзначати свої успіхи. І найкраще робити це в парі з фахівцем — інтегративним лікарем або під час ведення нутриціолога.
Фізична активність
Обов’язково починайте ранок з легкої зарядки і ваш організм відповість вам подякою. Без фізичної активності імунітет згасає набагато швидше. Щоденні прогулянки на свіжому повітрі у швидкому темпі – найкращий варіант для навантажень у літньому віці.
Уникайте стресів та шкідливих звичок
Їхня відсутність допоможе зміцнити здоров’я та наситити життя яскравими фарбами. Для того, щоб відволіктися від переживань, пов’язаних з негативною інформацією, потрібно знайти для себе щось нове, наприклад, цікаве заняття чи хобі, особливо добре з точки зору розвитку мозку освоювати нові мови чи хобі, де потрібно думати – наприклад, головоломні настільні ігри , складні кросворди, вокал або грати на музичних інструментах.
Відмовтеся від куріння та алкоголю. Вони призводять до знищення і без того слабкої імунної системи та набуття важких форм захворювань. У процесі позбавлення звичок, що мають згубний вплив на організм, досить зручно користуватися трекер-календарем, де можна наочно бачити свої успіхи та досягнення. Можливо, слід звернутися до психологічних причин виникнення цих звичок та опрацювати їх самостійно (наприклад, за книгами-тренінгами) або з психологом – окремо чи в групах.
Також шкідливою звичкою в літньому віці можна вважати перегляд телевізора, особливо, якщо немає руху. Важливо багато ходити, хай не дуже швидко, і регулярно бувати на свіжому повітрі. Чим менше руху і більше сидячих поз – тим швидше розвиватимуться хронічні захворювання та виявлятимуться негативні ефекти на суглобах.
Важливо при цьому не перевантажувати себе інформацією – підтримувати спокійний настрій. Звичка нервувати і контролювати все навколо також шкідлива у літньому віці, тому що запускає на рівні біохімії тіла стрес-реакцію і тим самим процес пригнічення імунної системи. Зосередьтеся більше на собі і тих справах, які вам приносять радість (можливо, як у попередні роки) – розвивайте хобі, спілкуйтеся з позитивними людьми, спробуйте вибиратися в театри, на виставки, в музеї або просто хоча б гуляти в парках.
Висипайтеся
Причиною зниження імунітету у жінок похилого віку і чоловіків часто стає дефіцит нічного відпочинку. Міцний здоровий сон сприяє підвищенню захисних функцій імунної системи від вірусів та інфекцій. Якщо у вас спостерігається стійке порушення або безсоння, зверніться за консультацією до фахівця. Існують загальні правила для покращення нічного відпочинку: засинайте до півночі у повній темряві, не дивіться телевізор перед цим, особливо рекомендація щодо емоційних фільмів та телепередач.
Існує низка мобільних додатків, які допомагають людям нормалізувати режим сну, зробити його якіснішим. Наприклад, “розумний будильник”, який відстежує всі параметри нічного відпочинку. Дуже важливо засипати в абсолютно темній кімнаті для того, щоб вироблявся гормон сну – мелатонін, який необхідний як для зміцнення імунітету, так і для нормальної життєдіяльності всього організму.
Вітаміни для підвищення імунітету літньої людини
Їх недолік нерідко обумовлений недостатнім надходженням ззовні, неповним засвоєнням, і навіть перевтомою організму, викликаним важким перебігом хвороби. Для поліпшення всмоктування у шлунково-кишковому тракті необхідно одночасно з продуктами харчування, що містять натуральні вітаміни та мікроелементи, приймати їх і в синтетичній формі.
Необхідно приймати такі вітаміни для підтримки імунітету людей похилого віку:
- Е — антиоксидант, необхідний відновлення еластичності і пружності шкіри, серцево-судинної системи, роботи мозку. Рекомендується приймати разом з рослинними оліями: лляною, соняшниковою, оливковою.
- С – потужний антиоксидант та один з основних учасників імунних процесів. Даний вітамін знаходиться в кислих фруктах та ягодах: лимоні, лаймі, смородині. Якщо розглядаєте прийом БАД, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки є ризик спровокувати загострення каменів! Крім того, можна звернутися за допомогою до нутриціолога або парафармацевта у підборі нутрицевтика – аскорбінова кислота не завжди є найкращою формою для засвоєння, існують й інші варіанти форм вітаміну С. Дозування підбирати має лише фахівець!
- Групи В. Вони є необхідними для здорового функціонування нервової системи та вироблення лімфоцитів. Міститься в горіхах, злаках та кисломолочних продуктах.
- D, що допомагає засвоєнню кальцію в організмі та застосовується з метою профілактики остеопорозу. Рекомендується приймати тільки в рідкій формі (капсулах), якщо є протипоказання до сонячних ванн через підвищений ризик розвитку меланом. Дозування підбирається фахівцем виходячи з аналізу на рівень вітаміну D! Високі дозування вітаміну у похилому віці не можна приймати без вітаміну К2 через високі ризики кальцинування судин.
Для складання індивідуальної підтримуючої схеми вітамінів найкраще і безпечніше звернеться до фахівця – інтегративного лікаря, нутриціолога або парафармацевта – оскільки важливо врахувати всі наявні захворювання, спосіб життя, генетичні особливості організму. Тому фахівцем підбираються форми вітамінів, дозування і тривалість прийому.
Часті питання про імунітет літніх
Відповідаємо на популярні запитання.
Як правильно приймати вітамін D людям похилого віку?
Людині в роках з підтвердженим її дефіцитом слід вживати цю речовину в дозі, щонайменше 800 МО на добу (рівень доказовості A). Однак найчастіше потрібні підвищені дотації, але це питання завжди вирішується фахівцем на підставі аналізу на рівень вітаміну D та поточного стану людини.
Як змінюється імунітет із віком?
На жаль, слабшає. При старінні відбувається зниження вироблення імуноглобулінів в організмі, уповільнюється робота імунної системи. Процес розпізнавання власних та чужорідних антигенів стає менш точним, а імунна відповідь організму – менш інтенсивною.
Які показники крові вказують на зниження імунітету?
Недостатність гуморального імунітету супроводжується зниженням рівня сироваткових імуноглобулінів. На сьогоднішній день нижня межа норми для Ig M – 0,4 г/л, Ig G – 5 г/л, Ig A – 0,5 г/л. При показниках, які набагато нижчі від норми, додатково проводять оцінку продукції антитіл до білкових та полісахаридних антигенів.
Що підвищує імунітет у людей похилого віку?
Це такі продукти: гарбуз, морква, буряк, помідор, часник, цибуля, кабачок, зелень; молочні продукти; цитрусові, ківі, полуниця, персик, яблуко; оливкова олія; кедрові горішки; риба, морська капуста; продукти бджільництва.
Імунітет літніх жінок та чоловіків підтримується за допомогою загальнозміцнювальних процедур, до яких належать вітамінотерапія, лікувальна фізкультура, збалансоване харчування. Виникнення інфекційних та алергічних захворювань у людей старшого покоління потребує особливого підходу у профілактиці. Для раннього виявлення новоутворень та контролю стану здоров’я загалом необхідно проходити щорічні медичні огляди.
Важливо пам’ятати, що чим грамотніше підібраний і збалансований раціон харчування, а також налагоджений спосіб життя, що відновлює організм, тим нижчі ризики загострень безлічі захворювань, тому своєчасно звертайтеся за допомогою і не тягніть до останнього, звертайте увагу на сигнали свого тіла! Особливо, на легкі та непомітні – вони якраз можуть виявитися про важливий процес в організмі. Тандемна робота лікаря та нутриціолога у такому разі може дати дуже сильні позитивні результати.
