Зазвичай нашій країні обід є основним прийомом їжі. Він досить багатий і складається з трьох страв. Чи правильно це, і який має бути ідеальний обід, розберемося у цій статті.
Ідеальний обід
Калорійність обіду при триразовому харчуванні становить 40-50% добового калоражу (як розрахувати КБЖУ читайте тут ). Це дуже багато. Великий обсяг їжі, з’їдений за раз, є слабким навантаженням на органи травлення.
Крім того, якість подрібнення, перетравлення та засвоювання їжі безпосередньо залежить від її кількості. Чим більше різнорідних (а іноді й несумісних) продуктів харчування ми вживаємо разом, тим більша ймовірність, що організм не отримає всі корисні речовини, які містяться в їжі.
Тому більшість дієтологів рекомендують 4-разове харчування, при якому на частку обіду припадає 35% калорій. Але це не єдина причина, через яку обід не може становити половину денного раціону.
Чому обід потрібно поділити з другом?
Народна мудрість говорить, що сніданок потрібно з’їсти самому, обід розділити з другом, а від вечері взагалі відмовитися. У цьому є раціональне зерно.
Сніданок забезпечує організм необхідною енергією, яка потрібна в першій половині дня. Саме тому на сніданок рекомендуються повільні вуглеводи (каші).
Швидкі вуглеводи на сніданок грають злий жарт: вони призводять до різкого підвищення глюкози в крові, що стимулює викид інсуліну. Інсуліну зазвичай викидається трохи більше, ніж потрібно, тому вся глюкоза утилізується. Рівень цукру в крові падає, і ми знову хочемо їсти.
З тієї ж причини немає дієт на швидких вуглеводах: велике споживання цієї групи продуктів призводить до збільшення маси тіла. Якщо вам здається, що зловживання швидкими вуглеводами – це саме ваш випадок, то найкращий спосіб це перевірити завести щоденник харчування .
Щодо обіду, то фраза «розділи з другом» означає, що обід має бути ситним, але в той же час не надто рясним.
Класичний радянський обід з 3-х страв включав:
- суп;
- хліб;
- друга страва: м’ясо (найчастіше котлети) або рибу з гарніром;
- компот із булочкою.
У деяких випадках першій страві передувала ще невелика закуска або салат.
Після прийому такої кількості їжі більшість людей закономірно відчувають тяжкість у шлунку, слабкість, а деяких навіть тягне у сон. Тому сьогодні нутріціологи та дієтологи сходяться в тому, що правильні обіди не повинні бути настільки важкими.
Ідеальний обід може виглядати так:
- салат + суп;
- основне блюдо: м’ясо чи риба + гарнір.
Правильний обід може бути складений і за методом тарілки :
- ¼ тарілки – білкова їжа (м’ясо або риба);
- ¼ тарілки — складні вуглеводи (макарони, картопля чи каша);
- ½ тарілки – свіжі або тушковані овочі.
Такий варіант обіду є здоровим з погляду дієтології. Він містить достатньо повільних вуглеводів, тому деякі називають його «вуглеводний обід».
З яких страв його можна скласти, а що взагалі можна їсти на обід, ми поговоримо нижче.
Що їсти на обід?
Не існує жодних рекомендацій, що наказують вживати на обід одні страви та уникати інших. Меню на обід можна складати виходячи зі своїх смакових уподобань: наприклад, хтось не любить супи, а комусь не подобається запивати їжу солодким компотом.
Добре і корисно вживати свіжі овочі. Тому буде чудово урізноманітнити макарони з котлетою овочевим салатом. Такий салат простіше і корисніше робити із сезонних овочів: влітку — із свіжих помідорів та огірків, восени — із капусти чи моркви.
Декілька простих рецептів представлені нижче:
- Карпаччо із кабачків. Свіжий кабачок нарізати слайсами, збризкати оцтом або соком лимона, поперчити.
- Салат із коренеплодів. Натерти на тертці: морква, свіжий буряк, яблуко, можна додати родзинки. Або: морква, корінь селери чи пастернаку, білокачанна капуста. Або редис дайкон, яблуко, додати обсмажену цибулю.
- Салат з капусти з кукурудзою. Дрібно нашатковану капусту віджати. Додати консервовану кукурудзу та нарізане яйце.
- Салат із огірків. Свіжі огірки та відварене яйце. Сюди ж можна додати редис, відварену картоплю або зелену цибулю.
Як альтернативна закуска можна вживати заливне, холодець або холодець. Всі ці продукти корисні для шкіри та волосся, тому що містять необхідні для них амінокислоти або гідролізований колаген.
Добре, коли до переліку обідніх страв включено повільні вуглеводи. Рецепти таких страв вкрай прості: це можуть бути як традиційні каші несолодкі, так і страви з бобових.
- Гречана каша. Це традиційна російська страва, яку можна приготувати зі смаженою цибулею, шматочками м’яса чи грибами.
- Полента (кукурудзяна каша). Особливість у тому, що каша виходить настільки густою, що її можна різати ножем. Готувати поленту можна з чим завгодно: із сиром та томатами, зі шпинатом, овочами, з беконом, квасолею чи броколі. Варіантів подачі теж багато: зі свіжими овочами, сирним чи гострим сиром, із зеленню.
- Горохова каша. Зі звичайного гороху можна зварити не тільки суп, а й кашу. Горохову кашу традиційно варять із м’ясом чи копченостями.
- Різотто. Зі звичайного рису можна приготувати смачну страву з морепродуктами, куркою або грибами. Попередньо відварений рис кладуть у сковороду з олією, а далі все обмежується лише вашою фантазією. Найпростіший варіант – це додати зелень або шафран, який надає рису гарного відтінку і особливого смаку. Можна додати подрібнений овочі (так званий рис по-гавайськи ніякого відношення до Гаваїв не має, а названо так за строкатий зовнішній вигляд).
Таким чином, обід може бути досить різноманітним. Він може включати суп або салат, або основну страву, бути гарячим або холодним (по сезону), але не повинен бути занадто рясним. Рецепти супів, салатів та інших страв, які можна вживати на обід, ви знайдете в статтях нашого блогу .
